Ako účinne utlmiť hlad a chute na sladké

Prenasleduje vás neustále hlad, predovšetkým na sladké, mastné a nezdravé jedlá? Ide o najväčšieho nepriateľa každého človeka, ktorý túži schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť. V týchto fázach nás doslova valcuje chuť na sladké, mastné a nezdravé jedlá. Ponúkame vám niekoľko účinných stratégií, ktoré vám pomôžu znížiť túžbu po sladkom a udržať si zdravý životný štýl.

Príčiny a dôsledky chuti na sladké

Záchvaty chuti na sladké v noci alebo keď sprevádza chuť na sladké psychosomatika Závislosti (napr. silná túžba alebo baženie spojené so zníženou schopnosťou sa správne rozhodovať), už stojí za pozornosť. Je to zlé nedobré v prípade, ak si túžite udržať hmotnosť, alebo zopár kilogramov po zime zhodiť.

Praktické tipy, ako potlačiť chuť na sladké

Logické: Vlčí hlad vyvoláva hlad, a preto sa mu treba vyhnúť.

1. Pravidelné a vyvážené stravovanie

Najzodpovednejšie to docielime pravidelným stravovaním. Pestrý jedálniček je základom pre to, aby telu nechýbali dôležité látky a vitamíny. Za chuťami na sladké môžu byť chýbajúce bielkoviny či vláknina v jedálničku. Konzumácia vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať náhlym chutiam na sladké. Voľte jedlá, ktoré obsahujú kvalitné živiny, len tak dostane telo, čo potrebuje a ostane dlho sýte. Pomôže tiež plánovaný jedálniček, aj týmto štýlom sa možno všakovakým chúťkam vyhnúť. Dôležité je nenakupovať „s prázdnym žalúdkom“.

2. Dostatok tekutín

Aj voda je skutočný pomocník, keď nás prepadne vlčí hlad, pretože často si hlad zamieňame za smäd. Hlad je len prezlečený smäd. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Takže ak vás prepadne vlčí hlad, siahnite po pohári vody a nie po sladkostiach. Pocit hladu sa vyparí. Štúdie podložili, že piť vodu pred obedom môže pomôcť stlmiť chuť do jedla a schudnúť. Odporúča sa denne prijať 2,7 litra tekutín. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom.

Symptómy hladu a dehydratácie (málo energie, únava) sa niekedy podobajú a môžete si ich pomýliť.

3. Bielkoviny a vláknina

Bielkoviny a vláknina sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Vlákninu predovšetkým nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a semienkach. Proteín zabezpečuje sýtosť na dlhý čas, takže budete menej jesť, čo je pri chudnutí mimoriadne podstatné. Podľa odborníkov by mala denná dávka bielkovín tvoriť 15 až 20 percent stravy, čo je asi 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

4. Obmedzenie rafinovaných cukrov

Postupné znižovanie množstva rafinovaného cukru v strave, napríklad vyhýbaním sa sladkým nápojom, sladkostiam a spracovaným potravinám, pomáha znížiť chuť na sladké. Zamerajte sa na prirodzene sladké potraviny, ktoré obsahujú viac živín. Bežný cukor možno nahradiť zdravšími prírodnými sladidlami, ako sú med, javorový sirup, stévia alebo agáve sirup, ktoré poskytujú sladkú chuť bez negatívnych účinkov rafinovaného cukru.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt bežných sladidiel a zdravších alternatív

5. Zdravšie alternatívy

Ako potlačiť chuť na sladké, keď už vás prepadne? Skúste ju namiesto sladkostí uspokojiť napríklad čerstvým alebo sušeným ovocím alebo orechmi. Okrem vitamínov a minerálov dodáva ovocie telu vlákninu, ktorá dobre zasýti a chute potlačí. Veľa ľudí tiež maškrtí z nudy, nie z hladu. Pri túžbe po sladkom skúste siahnuť po zdravších alternatívach. Ovocie ako jablká, bobuľoviny alebo banány uspokoja túžbu po sladkom a zároveň dodajú telu potrebné vitamíny a minerály.

6. Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie zlepšuje náladu, znižuje stres a reguluje hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť na sladké. Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť. Špenát pomáha pri chudnutí, pretože obsahuje tylakoid, látku, ktorá tlmí vlčí hlad. Vedci skúmali, aký vplyv má špenát na apetít a vlčí hlad.

7. Kvalitný spánok

Dostatočný kvalitný spánok: Kvalitný spánok je zásadný pre celkové zdravie a reguláciu chuti do jedla. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Zle ste spali? Únava je veľkým spúšťačom chutí na sladkosti. Relaxujte preto dôkladne.

8. Zvládanie stresu

Stres je jedným z hlavných faktorov emočného prejedania. Aj stres je veľkým nepriateľom „zhadzovania“, a kamarátom obezity, pretože práve v dôsledku stresu často dochádza k vlčiemu hladu. Hovorí sa, že zo stresu sa priberá - pretože zvyšuje hladinu kortizolu v krvi. Tento hormón môže - obzvlášť v brušnej oblasti, viesť k prírastku telesnej hmotnosti. Naučenie sa zvládať stres prostredníctvom relaxačných techník, ako sú meditácia, hlboké dýchanie alebo jóga, pomáha minimalizovať chuť na sladké. Snažte sa o viac pokoja v živote, relaxujte, športujte, veľa spite. Dôverne ho poznajú najmä ženy. Štúdie potvrdili, že vystresované ženy prijmú oveľa viac kalórií a častejšie sa pasujú s vlčím hladom, ako tie, ktoré stres takmer nepoznajú.

9. Psychologické techniky

Ak je to možné, nesústreďte sa na nič iné - nehrajte sa počas obeda či večere s mobilom, nepozerajte televízor, vykonávajte len jednu činnosť. Ak pocítite chuť na sladké, zastavte sa a zamyslite sa, prečo sa to deje. Hľadanie príčin a uvedomenie si svojich pocitov pomáha lepšie zvládať chute. Stanovte si konkrétne, merateľné a dosiahnuteľné ciele týkajúce sa zníženia príjmu sladkostí. Berte stravovanie vážne a venujte mu pozornosť, ktorú si zaslúži. Len keď sa totiž sústredíte na jedlo, môžete vnímať, čo vaše telo skutočne potrebuje. Buďte si vedomí svojich stravovacích návykov a snažte sa ich kontrolovať.

10. Podpora okolia

Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu.

Čo robiť, keď vás už prepadne chuť na sladké

Skúšali ste sladkému odolať, ale chute sa vrátili s o to väčšou intenzitou? Aby stravovacie návyky boli dlhodobo udržateľné je lepšie občas s malou zdravšou sladkosťou v jedálničku počítať a chute uspokojiť, než sa nimi nechať prevalcovať. Čím nahradiť chuť na sladké v tomto prípade?

• Dajte si kúsok ovocia: Jablko, banán alebo bobuľoviny uspokoja túžbu po niečom sladkom a zároveň dodajú vlákninu a vitamíny.
• Odveďte pozornosť: Zapojte sa do nejakej činnosti, ktorá vás baví, ako je čítanie, maľovanie alebo rozhovor s niekým blízkym.

15 dôvodov, prečo máte neustále hlad

1. Pijete málo vody
2. Pijete alkohol
3. Nejete dostatok bielkovín
4. Máte v strave nedostatok tuku
5. Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
6. Málo spíte
7. Jete málo vlákniny
8. Nudíte sa
9. Ste v strese
10. Držíte diétu alebo jete malé porcie
11. Cvičíte viac než obvykle
12. Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
13. Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
14. Ste tehotná alebo dojčíte
15. Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok.

Chuť na sladké je pre mnohých ľudí trápením, ktoré má rôzne príčiny, ale existuje mnoho spôsobov, ako ju zvládnuť. Kľúčom je vyvážená strava, dostatočná hydratácia, pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami a využívanie psychologických techník môže tiež výrazne pomôcť.

Ak vás prepadne vlčí hlad vo večerných hodinách, zobnite si niečo malé alebo je dobré napiť sa vody a ísť spať :) Dajte svoje telo do pohybu, športujte, prechádzajte sa, doprajte si prísun čerstvého kyslíka aj inak ako otvorením okna kancelárie. Okrem toho, že cvičenie pomáha zbaviť sa stresu a zlepšuje fyzické zdravie, núti vás byť viac produktívnymi. A práve to zvyšuje hladinu neuroprenášačov - dopamínu, serotonínu a endorfínov, ktoré vás povzbudzujú.

tags: #ako #utlmiť #hlad

Populárne príspevky:

• Pitie piva vo svete
• Recept na svadobné rezy
• Veda o zmrzline
• Recept na kuracie pečienky s rajčinovým pretlakom
• Ako pripraviť vaječný likér