Ako uvariť proso: Recepty a tipy pre zdravé varenie

Lúpané proso (pšeno, česky jáhly, lat. Panicum miliaceum L.) patrí medzi tzv. pseudoobiloviny. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Proso si možno pamätáte z rozprávok, kde sa spomínalo proso. Historicky pšeno, respektíve proso, pochádza podobne ako ostatné obilniny z oblasti dnešnej Indie, Ázie a Číny. Pestovalo sa už 3000 rokov pred naším letopočtom. Jedávalo sa v dobe kamennej, jedávali ho aj starovekí Gréci a Egypťania, a samozrejme, aj starovekí Slovania. Pre tých, koniec koncov, boli najrôznejšie obilninové kaše dominantnou súčasťou stravovania, spolu s obilninovými plackami a polievkami. Na Slovanmi obývaných územiach sa dodnes zachovali spomienky na význam prosa v tradíciách ako napríklad svadobný prosový koláč na Morave.

Pšeno má medzi obilninami netradičnú pozíciu. Hoci jeho používanie siaha hlboko do dejín ľudstva, na istú dobu sa na jeho prednosti pozabudlo. Je čas pripomenúť si, prečo si pšeno zaslúži dostať sa opäť na naše taniere.

Čo je pšeno?

Pšeno je obilnina, ktorá sa získava odstránením šupiek z prosa. Proso v šupke je pre človeka len veľmi ťažko stráviteľné, avšak po odstránení šupky sa situácia okamžite mení dobrým smerom. Jadro prosa je totiž prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné, s výborným sýtiacim účinkom, a zároveň zásadité, čo znamená, že neprekysľuje organizmus. Lúpané proso má podobu malých guličiek, ktoré sa nápadne ponášajú na kuskus.

Uvádza sa, že pochádza z Číny a v období 5000 rokov p.n.l. bolo obľúbenejšie ako ryža či iné obilniny. Jeho prednosťou je vysoká odolnosť voči suchu. Prosu sa tak lepšie darí aj v ťažkých podmienkach, kde nie je možné dopestovať pšenicu alebo kukuricu. Z juhovýchodnej Ázie sa rozšírilo do Indie, čiernomorskej oblasti, Afriky a z jeho pestovaním nie je problém ani v našich končinách.

Ako uvariť krémovú prosovú kašu || Recept na lahodné raňajky od Always Yummy!

Prečo zaradiť pšeno do jedálnička?

Pšeno považujem za superpotravinu a záchrannú brzdu pre človeka 21. storočia v našom civilizačnom okruhu. Odporúčam zaradiť ho do jedálnička každému, kto sa cíti podráždený, slabý a unavený, stále hladný a plný zároveň. Každému, kto chce zlepšiť svoju duševnú aj fyzickú kondíciu. Pšeno samotné nespraví zázrak, ale pri pravidelnej konzumácii môže byť jedným zo stavebných prvkov ku lepšiemu zdraviu. A to sa pri stave - a budúcich vyhliadkach - zdravotníctva na Slovensku oplatí.

Pšeno je ako bezlepková potravina vhodné pre deti, celiatikov aj ľudí, ktorí vyhľadávajú potraviny s bohatým výživným profilom. Pšeno je prirodzene zásadité a nespôsobuje prekyslenie žalúdka. Má vysoký obsah vlákniny, je bohaté na rastlinné bielkoviny, komplexné sacharidy, čo znamená, že po zjedení navodzuje pocit spokojnosti a sýtosti na dlhšiu dobu. Je výborným zdrojom vitamínov skupiny B, C, E a K. Nezaostáva ani zastúpenie cenných minerálov, ako napríklad horčík, vápnik, meď, zinok, mangán, selén a draslík.

Proso obsahuje aj bielkoviny, pričom limitujúcou aminokyselinou je lyzín. Okrem toho je proso bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele a znižujú tak negatívny dopad oxidačného stresu.

Má priaznivý pomer bielkovín (12 %), tukov (4 %) a sacharidov (68 %). Tento pomer sa približuje k odporúčanému pomeru živín. Obsahuje veľa minerálnych látok, vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Konkrétne fluór, kyselinu kremičitú, horčík, draslík, fosfor, železo, vitamíny B1 a B2 atď.

Pšeno je výživné, veľmi ľahko stráviteľné a neobsahuje lepok, preto je vhodné aj pre celiatikov pri bezlepkovej diéte. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovná ovseným vločkám. Odporúča sa pri málokrvnosti, rekonvalescencii a na detoxikáciu organizmu. Taktiež zlepšuje stav pokožky, vlasov, zubov a nechtov. Pôsobí tiež ako balzam na pokožku a posilňuje kosti. Hlavným účinkom je, že dodávajú telu potrebnú energiu, takže sú skvelé pri celkovom vyčerpaní.

Ako pripraviť pšeno?

Príprava je jednoduchá, či už ako príloha alebo ako hlavné jedlo. Pšeno, ako lúpané proso, má potenciál zaujať každého, kto hľadá zdravšie a chutné alternatívy za bežne dostupné obilniny, prílohy a cestoviny. Poteší cenou (3 - 4 € za 1 kg), prirodzene sladkastou obilninovou chuťou a nenáročnou prípravou. Mnohí ľudia nemajú so pšenom dobrú skúsenosť, pretože ho pred varením zabudli spariť. Je vhodné pšeno pred varením spariť, zbaví sa tak horkej chuti ktorá sa u neho môže vyskytnúť.

Väčšina zdrojov odporúča pšeno pred varením aspoň dvakrát spariť prevarenou vodou. Dnes, keď má každý rýchlovarnú konvicu, to nie je problém. Ak ho necháte odmočiť v studenej vode a pred varením dôkladne prepláchnete podobne ako ryžu, výsledok je rovnaký - pšeno stratí svoju horkosť.

Základný postup prípravy pšena:

Pred varením pšeno prepláchneme 2 - 3 krát vriacou vodou a následne 1 krát studenou vodou. Necháme ho odkvapkať v sitku. Týmto sa zbaví horkastej chute.
Na 1 hrnček pšena ide 1,5 hrnčeka vody (alebo mlieka).
V zakrytom hrnci sa pšeno varí približne 15 - 20 minút, po dovarení ho necháme v zakrytom hrnci stáť ešte 10 minút.
Ak chceme, aby malo pšeno výraznejšiu chuť a varením sa nerozvarilo, krátko ho pred varením osmažíme na panvici.

Ďalší postup:

Hrnček pšena vložte do sitka a trikrát prepláchnite vriacou vodou. Podobne ako ryžu, odstránite všetok povlak, tento povlak môže spôsobovať tráviace ťažkosti.
Potom premyté pšeno vložte do hrnca, zalejte dvomi hrnčekmi vody, pridajte soľ a varte.
Po zovretí varte ešte 15-20 minút. Budete vidieť ako sa pšeno nafukuje a zväčšuje svoj objem.
Keď je pšeno mäkké vypnite a nechajte dôjsť, podobne ako ryžu.

Na varenie používame 1 diel pšena na 1,5 - 2 diely vody. Ako príloha pre dve osoby (porcie) sa varí 125 g prosa (cca 1 šálka).

Tabuľka: Nutričné hodnoty prosa

Nutričná hodnota	Množstvo na 100g
Bielkoviny	12g
Tuky	4g
Sacharidy	68g
Vláknina	-

Všestranné využitie pšena pri varení

Pšeno na sladko alebo pšeno na slano? Obe možnosti sú prekvapivo bohaté na chutné a výživné recepty.

Sladká kaša zo pšena - Pšeno je ako stvorené na prípravu sýtych a výživných raňajkových kaší. Najčastejšie sa varí v mlieku a pre bohatšiu krémovú chuť sa pridáva aj kúsok masla. Dochutíme medom, škoricou či drobným ovocím.
Pšenové rizoto - Uvareným pšenom môžeme poľahky nahradiť ryžu v obľúbenom recepte na rizoto. Rozdiel v chuti je veľmi príjemný.
Nákyp zo pšena - Ak máš v obľube nákyp, ten zo pšena sa ti zapáči. Pšeno uvar priamo v mlieku, pridaj med, škoricu, tvaroh, slivky či jablká. Pri intolerancii na laktózu vynechaj mliečne produkty alebo použi rastlinné alternatívy.
Príloha k mäsu a omáčkam - Jedlá, ktoré sa bežne jedia s ryžou, chutia veľmi dobre aj so pšenom ako prílohou.
Pšeno vo fašírkach a plackách - Pšeno môžeme zamiešať k mletému mäsu, zelenine a pridať tiež do plnenej papriky.
Závarka do polievok - Úlohou závarky je polievku zahustiť a zvýšiť je sýtosť. Krúpy, rezance, drobné cestoviny aj pšeno sú dobrou voľbou.
Pšenová nátierka - Pšeno uvarené do mäkka, pomixované a zmiešané s cibuľou, uvareným vajíčkom a cesnakom sa behom chvíľky zmení na sýtu nátierku.

Recepty s pšenom

Pšenová kaša s ovocím

Uvarené pšeno vložte do misky. Banán si pokrájajte na krúžky a pridajte ku pšenu. Ďalej pridajte biely jogurt, med, mletú škoricu, granátové jablko a všetko dobre premiešajte. Tento pšenový ovocný šalát je sýte a zdravé jedlo, ktoré môžete konzumovať studené aj teplé. Toto jedlo môžete konzumovať aj počas chudnutia a to na raňajky alebo na večeru.

Pšeno s kuracím mäsom a lečom

Hrnček pšena prepláchneme trikrát vriacou vodou, vložíme do hrnca s 2 hrnčekmi vody so štipkou soli a uvaríme do mäkka (viď vyššie). Umyté a osušené kuracie prsia (1ks) si nakrájajte na tenké pásiky. Na panvici rozpáľte olivový olej, opražte na drobno nakrájanú cibuľku a potom sprudka opražte prsia. Keď sú prsia opečené, tak vlejte do panvice lečo, prípadne trochu vody a duste. Keď je mäsko mäkké tak vypnite a môžete podávať.

Pšeno s paradajkovým pretlakom a šampiňónmi

Do hrnca vlejte paradajkový pretlak, vodu, soľ a pšeno. Všetko spolu varte po zovretí 15 minút. Potom pridajte prelisovaný cesnak a kmín. Šampiňóny ošúpte a nakrájajte na tenké pásiky. Na olivovom oleji opražte hríby, keď budú podusené tak ich zalejte 1 deci vody a nechajte dusiť. Pridajte ku hríbom aj soľ, korenie a nechajte dusiť. Stačí dusiť 10 - 15 minút ale dávajte pozor, keď sa Vám voda vyparí, tak trochu prilejte. Keď sú hríby podusené a voda je vyparená, tak na koniec pridajte kyslú smotanu a dobre premiešajte.

Pšenový nákyp s jablkami

Tri krát prepláchnuté pšeno vložíme do hrnca a pridáme mlieko, škoricu a cukor. Bez miešania varíme cca 15-20 minút, polo prikryté, aby nevykypelo. Do 1 deci mlieka primiešame orechy, hrozienka, maslo a 3 žĺtky. Potom ešte do tejto hmoty jemne vmiešajte sneh z 3 bielkov. Uvarenú pšenovú hmotu zmiešajte s touto masou. Do vymastenej zapekacej misy vlejte polovicu pšenovej hmoty. Potom pridajte postrúhané jablká. Potom ďalšiu vrstvu pšenovej hmoty. Dáme piecť - 200 stupňov na 40-45 minút, dokopy. Po 30 minútach pečenia, vyberte nákyp z rúry a na vrch vylejte poslednú vrstvu našľahané bielky a ďalej pečte 10-15 minút. Toto jedlo môžete jesť teplé a aj studené.

Ďalšie tipy a triky

Sparenie pšena: Pred varením je vhodné pšeno spariť vriacou vodou, aby sa zbavilo prípadnej horkosti.
Skladovanie: Pšeno je treba skladovať v chlade pri relatívnej vlhkosti do 75 % a v letných dňoch ho radšej uschovajte do chladničky.
Univerzálnosť: Pšeno je skvelé v tom, že má všestranné využitie. Okrem iného dobre funguje aj ako základ vegánskych jedál, kde z neho hravo urobíte napríklad aj fašírky alebo paštéty. Je prirodzene bezlepkové a dobre chutí aj ako bezmäsitá verzia náplne do plnených paprík, prípadne ním môžete zahustiť polievku. Možností je vážne azda nekonečno.
Pšenový šalát: Uvarené pšeno môžete použiť ako základ šalátu namiesto bulguru alebo kuskusu, čo ocenia aj celiatici, pretože pšeno je bezlepkové. Šalát môže byť z čerstvej, ale aj pečenej zeleniny.
Zlepšenie chuti: Ak do pšena pridáte bujón Wurzl, máte skvelú prílohu k jedlu.

tags: #ako #uvariť #proso #recept