Ako variť čiernu ryžu: recepty, tipy a zdravotné výhody
Okrem bielej ryže totiž existuje aj jej čierna sestra a dokonca je pre naše zdravie veľmi prospešnou potravinou. Čo všetko sa oplatí o čiernej ryži vedieť a prečo je dobré ju zaradiť do stravy?
Čierna ryža sa prezýva aj divoká ryža či zakázaná ryža. Zakázaná preto, lebo v dávnych dobách bola táto plodina taká cenná pre svoje blahodarné účinky na organizmus, že sa mohla pripravovať len pre kráľovské rodiny a cisárov. Pre bežných ľudí bola nedostupná a nemohli ju pestovať ani konzumovať. Čierna ryža má čiernu alebo tmavofialovú farbu a veľmi príjemnú orieškovú chuť.
Táto ryža však nie je celkom tak ryžou. Rastlina, z ktorej čierna ryža pochádza, je vodná tráva. Podobnosť s ryžou spočíva v zrnkách podobného tvaru.
Vzácne zloženie čiernej ryže
V tmavých zrnkách čiernej ryže sa ukrýva veľké množstvo vzácnych látok. V 100g tejto ryže sa nachádza až 12g bielkovín! Je veľmi bohatá na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v organizme, ďalej antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tento účinok je prospešný proti starnutiu organizmu ako aj ochrane buniek pred nádorovým bujnením. Čierna ryža je zdrojom antokyanínov (látky so silným antioxidačný účinkom prítomné napríklad aj v čučoriedkach), bielkovín a vlákniny. Z minerálov je bohatá na železo, zinok, fosfor, mangán či horčík a z vitamínov treba vyzdvihnúť najmä vitamín E a vitamíny skupiny B. Výhodou je, že táto ryža neobsahuje lepok a je ľahko stráviteľná.
Bohužiaľ, najobľúbenejšia biela ryža nie je dobrým zdrojom cenných živín, ako sú vitamíny a minerálne soli. V prípade čiernej ryže to vyzerá úplne inak. Táto oveľa menej známa odroda ázijských plodín sa vyznačuje výnimočnými vlastnosťami podporujúcimi zdravie.
Nutričné hodnoty čiernej ryže (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 12g |
| Vláknina | Vysoký obsah |
| Minerály | Železo, zinok, fosfor, mangán, horčík |
| Vitamíny | Vitamín E, vitamíny skupiny B |
Už starovekí Číňania vedeli, že čierna ryža prospieva fungovaniu pečene, ľadvín a žalúdku. Antokyány majú schopnosť redukovať oxidačný stres v tele a zabraňujú negatívnym účinkom voľných radikálov. Extrakty z otrúb z čiernej ryže použili vedci pri svojich výskumoch týkajúcich sa alergie. Látky z otrúb čiernej ryže dokážu potlačiť uvoľňovanie histamínu. Čierna ryža dokáže tlmiť zápal, ktorý je podstatou alergických ochorení, ako sú napríklad senná nádcha a astma.
Účinky čiernej ryže na zdravie
Čierna ryža sa vyznačuje výnimočnými vlastnosťami podporujúcimi zdravie:
1) Zdroj antioxidantov
Ako sme už spomenuli, čierna ryža je bohatým zdrojom antioxidantov. Významne k tomu prispieva najmä obsah antokyanínov. Tieto látky pomáhajú chrániť srdce a cievy pred poškodením a znižujú tak riziko kardiovaskulárnych ochorení. Tiež pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú naše bunky a vedú k rôznym ochoreniam, ako je napríklad cukrovka či rakovina a zabraňujú alebo zmierňujú zápalové procesy. Za zmienku stojí aj pozitívny vplyv na funkcie mozgu a udržiavanie vhodnej hladiny cholesterolu.
K antioxidantom patrí aj vitamín E, ktorý sa v čiernej ryži hojne vyskytuje. Prispieva najmä k zdraviu očí a pokožky, ale je tiež dôležitý pre našu obranyschopnosť.
2) Trávenie
Čierna ryža je prospešná pre tráviaci systém. Bohatý obsah vlákniny podporuje pohyby čriev, predchádza zápche a celkovo prospieva k správnemu tráveniu. Vláknina je dôležitá aj pre vylučovanie odpadových látok z organizmu. V neposlednom rade prispieva k pocitu nasýtenia a udržiavaniu správnej hladiny cukru v krvi, čím pomáha regulovať chuť do jedla. Je tým pádom aj skvelým pomocníkom pre všetkých, ktorým záleží na udržiavaní hmotnosti alebo sa snažia schudnúť.
3) Správna funkcia nervového systému
Vďaka obsahu horčíka a ďalších vitamínov a minerálov sa konzumácia čiernej ryže priaznivo podpíše aj na psychike človeka. Čierna ryža má priaznivý dopad na nervovú sústavu a podporuje dobrú náladu.
4) Zdravá pečeň
Pravidelným konzumovaním čiernej ryže prospievate aj pečeni. V dnešnej dobe veľa ľudí trpí stukovatením pečene a čierna ryža predstavuje účinnú prevenciu tohto problému ako aj ďalších problémov s pečeňou.
Vysoký antioxidačný potenciál antokyanínov obsiahnutých v čiernej ryži nám umožňuje podozrenie, že pravidelná konzumácia tohto produktu znižuje riziko mnohých druhov rakoviny. Vedci ukázali, že nadbytok voľných radikálov je spojený so zvýšeným výskytom týchto civilizačných chorôb.
Vedecké štúdie tiež ukázali, že zlúčeniny čiernej ryže, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky, môžu byť účinné pri zmierňovaní ochorení pečene a obličiek. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že strava obohatená o čiernu ryžu môže znížiť hladinu LDL cholesterolu a lipidový profil. Je tiež spojená so zníženou intenzitou aterosklerotických lézií. Okrem toho čiernu ryžu považujú Ázijci po stáročia za prostriedok prevencie Alzheimerovej choroby.
Ako si ju dopriať?
V dnešnej dobe nie je problém dostať sa k čiernej ryži, ako tomu bolo v dávnych dobách. Stačí zájsť do obchodu so zdravou výživou, ale k dispozícii býva často aj v bežných supermarketoch. Čierna ryža sa pripravuje podobne ako iné druhy ryže. Jej príprava je však spravidla zdĺhavejšia. Na obale výrobcu nájdete uvedené pokyny na základnú prípravu. V podstate však býva postup nasledovný: čiernu ryžu umyte a na jeden diel tejto obilniny použite tri diely vody. Príprava trvá okolo 45 minút alebo aj viac. Semená čiernej ryže sú totiž suchšie a tvrdšie, preto potrebujú viac času na zmäkčenie. Na dochutenie použite klasicky soľ prípadne bylinky.
Ak zvyknete ryžu pripravovať tak, že ju najskôr opražíte na oleji a cibuľke, môžete tento postup využiť aj pri príprave čiernej ryže. Divoká ryža sa hodí ako príloha k mäsu, hubám či zelenine. Možno z nej pripravovať podobné typy jedál ako z iných druhov ryže. Hodí sa do zeleninových šalátov, ale pokojne ju využite aj nasladko. Napríklad formou raňajkovej ryžovej kaše, ktorú dochutíte medom či javorovým sirupom, ovocím podľa chuti a škoricou. Získate tak cenné raňajky nabité dôležitými živinami. Obedové či večerné menu zasa môže pozostávať zo zdravého ryžového šalátu so zeleninou a údeným lososom.
Vo forme prílohy môžete čiernu ryžu skombinovať aj s ďalšími druhmi ryže - bielou či hnedou. Variť ich však treba zvlášť, nakoľko čierna ryža sa varí dlhšie. Získate zaujímavú farebnú prílohu. V poslednom čase sa dá v obchodoch dokonca zakúpiť aj nápoj z čiernej ryže. Ide v podstate o alternatívu rastlinného mlieka získaného z čiernej ryže, ktoré je nabité živinami a vitamínmi. Použiť ho môžete podobne ako klasické mlieko, či už na zaliatie cereálií alebo na varenie i pečenie.
Pripravte si pohánku, kuskus, krúpy alebo pšeno, ak preferujte zdravšie prílohy. Čierna ryža je vysoko výživná obilnina bohatá na antioxidanty, ktorá je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Recepty z čiernej ryže
Čierna ryža je nielen veľmi zdravá, ale na tanieri vyzerá aj veľmi originálne. To vám umožní vytvárať zaujímavé a jednoduché jedlá. Môže sa konzumovať sladké aj slané. Čierna ryža je povinným prvkom mnohých ázijských jedál. Pravidelne sa konzumuje v Číne, Kórei a Japonsku. Jedlá s jeho účasťou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a vlákniny.
Zeleninové rizoto z čiernej ryže
Tento recept na zeleninové rizoto je nielen zdravý a sýty, ale vďaka svojej jedinečnej farbe je skutočne pútavým pokrmom pre každé jedlo. Vo veľkej panvici rozohrejte olivový olej alebo maslo a potom orestujte nakrájanú červenú cibuľu, kým nebude priesvitná. Pridajte cesnak, potom čiernu ryžu a premiešajte. Ak používate víno, prilejte ho a varte, kým sa neodparí. Potom pridávajte teplý zeleninový vývar po naberačke a neustále miešajte. Hrášok a kukuricu pridajte počas posledných 10 minút varenia, aby zostali chrumkavé a sýte.
Príprava čiernej ryže so zeleninou
Čiernu ryžu najskôr dôkladne niekoľkokrát prepláchneme, aby sa zabránilo zafarbeniu hrnca. Najlepšie je ryžu nechať na noc vo vode, alebo aspoň na pár hodín, aby sa rýchlejšie uvarila. Na 1 šálku ryže dáme 3 šálky vody a pri nízkej teplote varíme 30 až 40 minút, kým sa voda neodparí. Necháme ešte odstáť 5 minút.
Príprava:
- Čiernu ryžu niekoľko krát prepláchneme vodou, pridáme 2 hrnčeky vody a privedieme k varu.
- Keď voda začne vrieť, pridáme sójovú omáčku, trochu sezamového oleja, kúsok strúhaného zázvoru a citrónovú trávu, ktorú predtým pobúchame o hrniec, aby sa z nej uvoľnila esencia.
- Ryžu zakryjeme a varíme na najnižšej teplote asi 20 minút.
- Potom ju necháme vychladnúť a trávu vyberieme.
- Medzitým zohrejme na panvici sezamový a olivový olej.
- Keď je olej horúci, pridáme na kocky nakrájanú cibuľu, papriku, zázvor a smažíme.
- Pridáme mrkvu a smažíme ešte 5 minút.
- Vypneme a hneď pridáme sójovú omáčku, ryžové víno a nakrájanú fazuľku.
- Do uvarenej ryže pridáme smaženú zeleninu a korenie podľa chuti.
Servírujte čiernu ryžu Venere ako prílohu k pečenému kurčaťu, hovädzine, bravčovému mäsu alebo rybám. Pridajte uvarenú a vychladnutú čiernu ryžu do šalátov pre kontrast farieb a textúr. Pripravte rizoto s čiernou ryžou Venere, ktorá pridá do jedla nezvyčajnú farbu a bohatú chuť. Čierna ryža je populárnou voľbou pre prípravu sushia a maki rolí. Pridajte čiernu ryžu do polievok pre zvýraznenie farebnosti a pridané nutričné hodnoty. Vytvorte výnimočný wok s kurčaťom, zeleninou a čiernou ryžou. Použite čiernu ryžu ako súčasť náplne pre plnené papriky alebo cukety. Skúste vytvoriť dezerty s čiernou ryžou, napríklad ryžový puding alebo zmrzlinu.
Čierna ryža sa varí spôsobom analogickým obyčajnej bielej ryži. Produkt sa má opláchnuť na site a naliať vodou v pomere 1:2. Čierna ryža ma prirodzene viac bielkovín a menej sacharidov ako ryža klasická. Taktiež je zdrojom vitamínu E - ktorý pôsobí ako antioxidant, bielkovín, vlákniny, železa a je ľahko stráviteľná.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
Toto rizoto z čiernej ryže a s lososom je ideálnou voľbou pre zdravý a vyvážený obed, či večeru.
Budeš potrebovať:- cca 200g čiernej ryže, záleží od počtu porcií. Väčšinou je z toho dvojnásobok uvarenej ryže.
- cherry paradajky
- 1 konzerva kukurice
- 1 cuketa
- 1 cibuľka
- cca 500ml zeleninového vývaru (nemusí byť)
- Filety čerstvého lososa
- 5 PL sójovej omáčky
- 1 PL octu (ideálne ryžového sushi octu), prípadne je to možné nahradiť aj šťavou z citróna
- 3 PL medu
- Ryžu môžeš predom namočiť vo vode aspoň na hodinu, ideálne na 12 hodín (cez noc). Ja som na to zabudla, takže som ryžu nemočila. Čierna ryža sa taktiež nepreplachuje, aby nestratila cenné živiny. Pokiaľ si ryžu dopredu namočil/a, vodu nevylievaj - treba ju variť v tej istej vode. Ryža sa namáča z dôvodu rýchlejšieho uvarenia, inak sa varí až skoro necelú hodinu.
- Ryžu daj variť do hrnca na pomalom ohni, voda (alebo zeleninový vývar) by mala byť cca 2cm nad ryžou.
- Občas ju premiešaj, ak by vypila celú vodu, treba ju znovu podliať troškou vývaru alebo vody, až kým sa nespraví.
- Medzitým si priprav marinádu na lososa - v malom hrnci zmiešaj sójovú omáčku, med a ocot.
- Zmes povar cca 5-7 minút, kým nezačne bublať.
- Následne ňou polej lososové filety.
- Filety peč v airfryeri alebo v rúre pri 180 stupňoch cca 15-20 min. Občasne ich treba polievať zvyšnou marinádou.
- Po uvarení ryže a lososa si vo wok panvici osmahni nakrájanú cibuľku na troške ghee masla.
- Neskôr na wok pridaj nadrobno nakrájanú cuketu, cherry paradajky a kukuricu.
- Následne pridaj aj samotnú ryžu a celé to ešte poriadne osmahni a premiešaj.
- Hotovo!
tags: #ako #variť #čiernu #ryžu
