Ako prežiť Vianoce bez zbytočného priberania: Tipy a zdravé recepty

Vianočné sviatky sú obdobím radosti, pohody a hojnosti. Avšak, pre mnohých z nás sú spojené aj s obavami z priberania. Ako si teda užiť Vianoce plnými dúškami a zároveň sa vyhnúť zbytočným kilám navyše? Sústrediť sa na to, čo robíš medzi Silvestrom a Vianocami, nie Vianocami a Silvestrom. Tu je niekoľko tipov a trikov, ako na to.

Zameraj sa na udržanie váhy

Na začiatok si treba uvedomiť, že cez sviatky asi ťažko vytvoríš kalorický deficit. Nie je to zlé a nemusíš si to vyčítať. Zameraj sa skôr na to, aby tvoja váha zostala stabilná, teda ak si napríklad 300 kcal v deficite, zdvihni príjem o 300 kcal. Tým si jednak vytvoríš priestor na trochu viac jedla a zároveň sa vyhneš zbytočnému stresu. Na chvíľu zmeň cieľ z chudnutia na udržanie váhy.

Stravovacie stratégie počas Vianoc

Je fajn, že máš vo svojom jedálničku systém a poriadok. To ale cez Vianoce môže ísť trochu bokom. Pokiaľ vieš, že ťa čaká výdatný rodinný obed, urob si naňho „miesto“ a desiatu pokojne vynechaj. Netrvaj nutne na svojom bežnom počte jedál denne.

1. Začni bielkovinami a vlákninou

Než sa začneš pchať sladkosťami, začni vždy bielkovinami a zeleninou a obmedz sacharidy a tuky, aby ti na sladkosti zostal priestor. Takže si daj radšej väčší rezeň a menšiu porciu zemiakového šalátu. Ešte lepšou voľbou ako rezeň bude losos, treska alebo iná morská ryba. Vianočné dobroty sú bohaté na cukor a tuk, ale bielkoviny a vlákninu aby v nich jeden pohľadal. Rovnako tak býva počas sviatkov problém s príjmom zeleniny. Skús si na večeru pridať zeleninový šalát. To isté platí v prípade ovocia. Je oveľa lepšie dať si pomaranč ako vypiť pohár džúsu. Vďaka bielkovinám a vláknine budeš viac zasýtená a tým pádom nebudeš mať také chute.

2. Vianočné pečivo s rozumom

Ak zješ vianočne pečivo, uvedomíš si ľahšie, že je kalorické a že to s ním nemôžeš preháňať. Sušené ovocie síce obsahuje vlákninu, ale tiež veľa koncentrovaného cukru v podobe fruktózy, ktorá je horšia ako cukor. Niektoré druhy sú navyše ešte presladzované cukrom (napr. mango, ananás alebo brusnice). A orechy sú zase veľmi tučné a obzvlášť, keď sú ešte obalené v čokoláde. Nenahrádzaj pečivo sušeným ovocím a orechmi.

3. Plánuj a neobmedzuj sa

Odstráň nálepku „zakázané“ z vianočných dobrôt. Keď si uvedomíš, že sa nemusíš obmedzovať v tom, čo môžeš a nemôžeš jesť, nebude to v tebe vyvolávať takú túžbu si to dať. Namiesto toho si nastav jednoduchý plán. Vyber si svoje obľúbené pochúťky, daj si ich na malý tanierik a uži si ich pomaly a vedome. Napríklad si dopraj 5 kúskov vianočného pečiva ako denný limit - a rozlož si je do rôznych častí dňa, než aby si sa na ne vrhla naraz. Nezakazuj si, ale stanov si plán.

4. Otázka, ktorá ti pomôže

Určite už si to počula: „Všetko s mierou.“ To je obzvlášť dôležité mať na pamäti počas sviatkov. Pár dobrôt nezničí tvoje stravovacie návyky ani pokrok, ale skús si položiť otázku: „Stojí toto jedlo za to?“ Než si niečo dáš na tanier, prejdi si všetky možnosti, ktoré máš a spýtaj sa sama seba: „Čo chcem najviac?“ Daj si to na tanier a uži si to! Než niečo zješ, spýtaj sa „Stojí mi to za to?“

5. Používaj menšie taniere

Radšej ako z ohromnej misy jedz zemiakový šalát z taniera a nepridávaj si.

6. Jedz vedome a pozorne

Určite sa ti neraz stalo, že do teba pri sledovaní TV zahučal tanier vianočného pečiva alebo sáčok chipsov skôr, než si sa nazdala. Pokiaľ jedlu nevenuješ pozornosť, prepcháš sa, takže sa pri jedle venuj len jedlu, všetko ostatné na tých pár minút počká. Jedz pomaly a nehltaj. Vďaka tomu si uvedomíš sýtosť ešte skôr, než sa napcháš k prasknutiu. Mozgu trvá 15 - 20 minút kým si uvedomí, že je žalúdok plný. Venuj jedlu pozornosť a jedz do polosýta.

7. Priprav sa na návštevy a večierky

Ideš na vianočný večierok alebo návštevu? Ak plánuješ, že tam budeš jesť, informuj sa vopred, na aké jedlo sa môžeš tešiť, a prines so sebou prípadne niečo zdravé, čo si môžeš dať namiesto toho. Pred návštevou alebo večierkom sa najedz a vezmi so sebou niečo zdravé.

8. Neboj sa odmietnuť

Môže sa stať, že si v domácom prostredí zvládneš dať len toľko jedla, koľko potrebuješ, ale na návštevách už máš problém jedlo odmietnuť. Chvíľu sa zastav a uvedom si, či máš naozaj hlad a chuť. Nemusíš jesť jedlo, ktoré vlastne ani nechceš, len preto, že ti ho niekto ponúka. Slušne a taktne odmietni napríklad s tým, že už si prejedená. Pokiaľ sú tvoje chute väčšie ako vôľa, hoci už si naozaj veľmi najedená, potom môže byť problém v tom, že si určitú dobu pred Vianocami bola vo veľmi striktnom režime, prípadne zlé vyspanie a únava. Neboj sa odmietnuť.

9. Pozor na tekuté kalórie

Sladké limonády a alkohol k Vianociam neodmysliteľne patria, ale práve tieto nápoje sú často zdrojom zbytočných kalórií naviac. Obľúbený vaječný likér alebo pohár vína sa môžu rýchlo nasčítať, Navyše alkohol môže zvýšiť apetít, čo ti sťaží kontrolu nad tým, čo zješ. Zváž, či naozaj potrebuješ každý pohárik. Nepi svoje kalórie.

Zdravšie vianočné pečenie

Tradičné vianočné dobroty plné cukru a nasýtených tukov sú v kombinácii s lenivejšími dňami primárnou príčinou priberania. 10 ks klasického vianočného pečiva obsahuje 400 - 550 kcal. 1 plátok vianočky má zhruba 270 kcal, ale číslo ešte zásadne vzrastie, keď ju natrieš maslom alebo marmeládou a zapiješ kakaom. Vyprážaný kapor a zemiakový šalát obsahuje v porcii cca 750 kcal. Pozor, aj keď v porovnaní s tradičnými receptami ich môžeš zjesť o niečo viac, neznamená to, že ich môžeš zjesť, koľko chceš. Upeč vianočné pečovo v lepšej podobe a navar zdravšie.

Recept na zdravé pistáciovo-kešu guľôčky

Vyskúšajte tento jednoduchý recept na zdravé vianočné cukrovinky:

1. Pistácie vložte do kuchynského robota a mixujte, dokým nebudú orechy pripomínať hrubý piesok.
2. Pridajte kešu oriešky, datle, tekvicové pyré, škoricu a vanilkový extrakt a pokračujte v spracovaní, kým sa ingrediencie nespoja a nevytvorí sa hladká zmes. V tejto fáze môžete podľa potreby zmes dochutiť.
3. Lyžicou (alebo rukami) naberte zmes a vyvaľkajte z nej 9 rovnakých guliek (cca vo veľkosti golfovej loptičky).
4. Každú guľôčku obaľte v sezamových semienkach, konopných semienkach alebo napríklad mletých pistáciách.
5. A môžete podávať. Tak dobrú chuť!

Ďalšie tipy pre zdravšie Vianoce

• Zdravé cookies len z 5 ingrediencií.
• Cukrovinky, ktoré potešia návštevu aj tvoje chuťové poháriky.

Ďalšie dôležité rady

Naplánuj si varenie tak, aby si nebola hladná. S prázdnym žalúdkom zaručene budeš chcieť ochutnávať viac, čo znamená aj viac prijatých kalórií. Pokiaľ varíš podľa osvedčených receptov, ochutnávať nie je vôbec potrebné alebo len naozaj maličko. A pokiaľ máš potrebu stále niečo uzobávať, nemaj žiadne dobroty vôbec na očiach. Neochutnávaj pri príprave jedla a neuzobávaj.

Stanov si pravidlo - vianočne pečivo až po hlavnom jedle, nie ako desiata. Zješ ho menej a nebude sa ti tak rozhadzovať hladina krvného cukru. Pokiaľ máš chuť na vianočku alebo štrúdľu, zaraď ich ako desiatu a doplň nejakou bielkovinou (grécky jogurt, cottage, kefír ap.). Vianočné pečivo si daj až po jedle.

Čo ak sa preješ?

Vianočné sviatky môžu byť trošku oriešok. Ak si to prepískla, netrestaj sa, ale čo najrýchlejšie sa vráť do svojho režimu. Plánuj si jedlá, vráť sa k svojim obvyklým porciám a zaraď späť pravidelný pohyb.

Mýty o priberaní počas Vianoc

Podľa štatistík ľudia počas Vianoc priberú v priemere 0,5 kg - 3 kg. Väčšina sviatočných jedál totiž obsahuje vyššie množstvo soli, hoci presolené pocitovo vôbec nie sú. K efektu soli ešte zapracujú sacharidy. Z nich vzniká v tele glykogén, ktorý obsahuje molekuly vody a je skutočne ťažký. Dá sa povedať, že každý gram sacharidov nadviaže 4 g vody. Čím viac si bola predtým striktná vo svojom jedálničku, najmä ak si obmedzovala sacharidy (pečivo, prílohy, ovocie, atď.), tým väčší negatívny efekt môžeš očakávať. A to aj keď sa budeš veľmi držať späť. Vyššie uvedené samozrejme neber ako posvätenie vianočného obžerstva, ale skôr ako zamyslenie nad tým, koľko tuku je reálne počas Vianoc skutočne nabrať.

Aby si pribrala 1 kg čistého tuku, musela by si totiž prijať o 7 700 kcal navyše. 1 gram tuku síce obsahuje 9 kcal, takže by to malo byť 9 000 kcal, ale tukové tkanivo nie je 100% iba tuk. Je to 85 % tuku, cca 10 - 12 % vody a približne 2 - 3 % bielkovín. A ako by také množstvo energie navyše vychádzalo napríklad vo vianočnom pečivu? Keď vezmeme do úvahy, že 100 g vianočného pečiva obsahuje priemerne 450 kcal, musela by si zjesť asi 1,7 kg. Ak priberieš, bude to hlavne voda. Nezabúdaj, že oveľa dôležitejšie ako pár dní sviatkov je to, ako sa stravuješ a hýbeš počas celého roka.

Pamätajte, že vaše telo je úžasný stroj!

tags: #aktin #vianočné #recepty

Populárne príspevky:

• Vynikajúce sviatočné šnurované karé
• Recepty na smoothie so špenátom a avokádom
• Tipy pre prípravu kuracej pečene
• Slovak Bryndzové Halušky
• Chutný obed: Bravčové mäso s kečupom