Zdravé bezmäsité recepty: Špaldové jedlá pre celú rodinu
Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo maminiek.
Preto sme dali dokopy niekoľko obľúbených receptov, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Ktorý skúsiš zajtra :-)?
Špalda je prastarý druh pšenice a považuje sa za pôvodnú obilninu. Pestovala sa už pred tisíckami rokov v Európe a aj dnes si môžete vychutnať jej priaznivé účinky. Dokáže prečistiť črevá, ale aj stimulovať imunitný systém.
Špaldové špenátové halušky s bryndzou a tvarohom
Tieto zdravé špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom patria odteraz jednoznačne medzi moje najobľúbenejšie jedlá. Sú chutné, sýte, jednoduché na prípravu a v tejto odľahčenej verzii ponúkajú aj množstvo bielkovín, vlákniny a nutrientov. Tvaroh v spojení s bryndzou slúži v recepte nielen na zníženie tuku a zvýšenie obsahu bielkovín, no takisto celé jedlo osvieži.
Zároveň sú tieto špaldové špenátové halušky poriadne sýte, avšak čo je dôležité, nemám po nich pocit ťažkého žalúdku, ako to u mňa býva po klasických bryndzových haluškách. Na tieto halušky potrebujete iba 2 základné suroviny, a to špaldovú múku a špenátový pretlak. Tie zmiešame s vodou, soľou a cesto na špenátové halušky je hotové. Príprava celého jedla je teda tak jednoduchá, že ju zvládne akýkoľvek začiatočník v kuchyni, a to aj do 30 minút.
Poďte si cez víkend pripraviť toto chutné jedlo, pripravené na zdravší spôsob. Tento recept je z novej knihy Fit recepty - obedy a večere.
Špaldové rizoto so zeleninou
Špaldové rizoto so zeleninou poteší všetkých, ktorí sa snažia žiť zdravšie a prispôsobiť tomu aj svoje stravovanie. Určite rizoto vyskúšajte, na tento recept budete potrebovať iba základné suroviny, ktoré si zoženiete kedykoľvek.
Ingrediencie:
- 400 g pšenica špalda
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL olivový olej
- 900 ml zeleninový vývar
- 1 ks červená paprika
- 2 ks jarná cibuľka
- 100 g čerstvý mladý hrášok
- 1 ks kaleráb
- 1 ks mrkva
- soľ
- mleté čierne korenie
- sušená majoránka
- 1 ks (vanička) žerucha
- 150 ml kyslá smotana
- 4 ks vajcia
Postup:
- Špaldu prepláchneme studenou vodou a necháme ju odkvapkať. Cesnak olúpeme a nahrubo nakrájame.
- Do kastróla nalejeme lyžicu oleja a špaldu na nej spolu s cesnakom orestujeme. Potom ju zalejeme vývarom, privedieme k varu a necháme na miernom ohni variť tak dlho, pokým sa do nej nevstrebe takmer všetka tekutina.
- Papriku umyjeme a odstránime všetky semienka. Jarnú cibuľku a hrášok umyjeme, kaleráb a mrkvu olúpeme. Cibuľku nakrájame na kolieska, ostatnú zeleninu na tenké pásiky. Všetko pridáme na posledných 5 minút varu k špalde. Podľa potreby podlejeme vodou. Nakoniec špaldu so zeleninou osolíme, okoreníme a dochutíme majoránkou.
- Žeruchu ostriháme a na doske nadrobno nakrájame. Kyslú smotanu dáme do misky. Vmiešame do nej žeruchu, pokvapkáme ju zvyšným olivovým olejom, osolíme a okoreníme.
- Vajcia varíme 9 minút a potom ich rýchlo schladíme a olúpeme. Spolu so žeruchovým dipom podávame vajcia k rizotu.
Špaldové piškóty
Po dlhom testovaní, skúšaní a kombinovaní receptov som si " vytvorila " vlastné piškóty, ktoré chuťovo najviac vyhovujú mojej rodine a preto sa s Vami podelím o receptík. V podstate je to veľmi jednoduché, len je dôležité odhadnúť správne cesto.
Postup:
- Oddelíme bielky od žĺtok. Vyšľaháme bielka so štipkou soli. Postupne pridáme cukor a šľaháme, šľaháme a šľaháme možno aj 8 min.
- Znížime otáčky na min. a po jednom pridáme žĺtka. Veľmi už nemixujeme, iba ich zašľaháme.
- Ručne jemne primiešame po častiach múku. Najlepšie od krajov do stredu. Keďže vajíčka majú vždy inú veľkosť múku, prisypávam od oka, asi tých 115 - 120g. Cesto pekne spojíme, aby bolo hladké - ani nie riedne ani nie husté.
- Na plech dáme teflónovú podložku a striekame sáčkom kôpky. Necháme ich postáť na plechu - to je veľmi dôležité.
- Vyhrejeme rúru na 170*C a dáme piškóty piecť. POZOR!!!!! Bez ventilátora a rúru neotvárame! Pečieme cca 15 min. no záleží od Vašej rúry, takže si ich sledujte - pekne dozlatista.
- Po upečení sa zdržíme :-D hlavne deti, pretože keď ich necháte len tak na plechu do druhého dňa, tak sú lepšie. Samozrejme keď vydržia. Z tejto dávky mi vyšli presne 2 plechy - no mám ich väčšie 35x45cm. Asi 150g piškót.
- Upozorňujem, že nie sú sladké, preto si cukor pridajte, no nám to stačí.
Ako piecť zo špaldovej múky: tipy pre začiatočníkov
Špaldové sušienky
Pochutnajú si na nich dospelí aj deti, pritom telu neprinášajú iba prázdne kalórie, ale množstvo cenných látok a majú nízky glykemický index. Výber sušienok, ktoré by neobsahovali len bielu múku, nadbytok cukru a nezdravé a eticky sporné suroviny ako je palmový olej, je pomerne malý a pochopiteľne nie sú lacné. Môžete si ich však upiecť doma, a to celkom ľahko a rýchlo. Kvalitné suroviny tiež niečo stoja, avšak odmenou je dobrota, ktorá zdraviu skôr prospeje.
Potrebujeme:
- 200 g špaldovej múky
- 50 g mletých orechov alebo mandlí
- 120 g kokosového oleja alebo masla
- 3/4 lyžičky soli
- 100 ml javorového sirupu
- nastrúhanú kôru z jedného chemicky neošetreného citrónu
Postup:
- Zo všetkých prísad vypracujeme hladké cesto.
- Vyvaľkáme z neho guľu, zabalíme ju do fólie a dáme odležať na hodinu do chladničky.
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
- Cesto rozvaľkáme plát približne 0,5 cm tenký, z neho formičkami vykrajujeme sušienky, ktoré pokladáme na plech vyložený papierom na pečenie.
- Sušienky pečieme 9-10 minút.
- Pokiaľ cesto príliš zmäkne, horšie sa s ním pracuje - pomôže krátky pobyt v chladničke.
Nie je olej ako olej
Mohlo by sa stať, že náhrada palmového tuku kokosovým je vyháňanie čerta diablom. Kokosový olej je však svojím zložením pre zdravie priaznivejší ako palmový, má neporovnateľne lepšiu chuť, a aj keď je tiež dovážaný zďaleka, jeho produkciu nesprevádza ani zďaleka tak rozsiahla devastácia prírody, ako pestovanie palmy olejnej. Kokosová palma je náročnejšia, neuspokojí sa s pôdou po vyklčenom pralese, preto sa pestuje na stále rovnakých pobrežných plantážach, o ktoré sa musia majitelia patrične starať.
Tuzemskou alternatívou a starou dobrou klasikou je maslo. Pokiaľ zvolíte maslo v biokvalite, máte istotu, že sa dojnice mohli pásť na čerstvom vzduchu a nestrávili život zatvorené v budove. Aj v chuti a nutričnej kvalite je istý rozdiel. S použitím tekutého oleja (slnečnicového, repkového ai) je príprava cesta tiež množná, ale ťažšia, než s tukom, ktorý v chlade tuhne.
Ďalšie recepty pre inšpiráciu:
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
- Pohánkové krémové rizoto: Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia!
- Losos s karfiolovou kašou: Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- Kuracie soté s cícerom: Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Tvarohové guľky s ovocím: Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
- Quinotto so zeleninou: Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Celozrnné cestoviny s lososom: Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok.
- Kuskus s hráškom a tofu: Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus.
tags: #zdravé #bezmäsové #recepty #špaldové #jedlá
