Aký olej na varenie a pečenie je najzdravší?

Stojíte v supermarkete a chcete vyskúšať niečo nové, napríklad iný olej ako tradične používate. Aký si ale vybrať? V dnešnej dobe je výber kuchynských olejov skutočne široký. Stretnúť sa môžete s desiatkami rôznych druhov, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami. Zdravé oleje na varenie môžu prinášať viacero pozitívnych účinkov na ľudské telo a zároveň skvele dochucovať jedlo.

Myslite na zdravie svojich ciev a vymeňte v domácnosti rafinované oleje za oleje s obsahom zdravých tukov. Vo Fitshakeri sme si pre vás pripravili veľký prehľad olejov a tukov, pomocou ktorého sa rýchlo zorientujete v tejto náročnej, ale dôležitej téme!

Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej.

To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.

Druhy olejov a ich využitie

Poradili sme sa so známym šéfkuchárom Gabom Kocákom, ktorý nám predstavil pestrý sortiment olejov a poodhalil aj tipy na ich správne použitie.

Olivový olej

Olivový olej je klasika a považuje sa za mimoriadne prospešný pre zdravie, najmä tie za studena lisované. Hovorí sa dokonca, že spomaľuje starnutie buniek, je to taká vnútorná omladzujúca kúra. Za studena lisovaný, teda panenský, je určený do šalátov, pesta, na cestoviny a pizzu, ale dá sa na ňom aj dusiť zelenina, či opiecť ryba. Dôležité je, aby sa počas prípravy jedla z panvice nezačalo dymiť, to znamená, že sa olej prepaľuje.

Kvalitný olivový olej nájde uplatnenie nielen v kuchyni, ale aj pri liečbe pokožky. Môže pomáhať pri mnohých kožných ochoreniach. Stačí ho natrieť na postihnuté miesto podobne ako krém. Keďže má pomerne nízky bod zadymenia, len 110 °C, určený je primárne do studenej kuchyne. Často sa používa ako prísada do šalátov.

Kokosový olej

O účinkoch kokosového oleja ste už určite počuli - považuje sa za najzdravší olej na svete. Vďaka svojmu univerzálnemu použitiu by nemal chýbať v žiadnej domácnosti. Dá sa použiť ako súčasť starostlivosti o telo - ako náhrada telového krému, na atopický ekzém, premastenie pokožky. V kuchyni má všestranné použitie v studenej aj teplej kuchyni. Je veľmi obľúbený v ázijskej kuchyni a keďže znesie vysoké teploty je vhodný na vyprážanie ale napríklad aj na jedlá z woku. Kokosový olej má špecifickú chuť, ktorú potom cítiť aj v jedlách, na to treba pri jeho používaní myslieť.

Slnečnicový olej

Rafinovaný slnečnicový olej je veľmi odolný voči vysokým teplotám, takže je ideálny na vyprážanie.

Tekvicový olej

Vedeli ste, že na 1 liter tekvicového oleja je potrebných 2,5 kg tekvicových semien? Lisovaný za studena má orieškovú chuť, je vhodný do šalátov, na poliatie mäsových a zeleninových jedál, možno ho pridať do krémových polievok a to nielen tekvicovej.

Ľanový olej

Olej z ľanových semienok má mimoriadne vysoký podiel zdravých kyselín, najvyšší zo všetkých olejov, jeho špecifickú chuť však nie každý znesie. Ak vám neprekáža, hodí sa do šalátov, müsli a smoothies. Panenský olej lisovaný za studena je vhodný do dresingov, dipov a nátierok.

Arganový olej

Olej označovaný ako „marocké zlato" podľa krajiny, z ktorej pochádza, vďačí za svoj vstup do gurmánskej kuchyne svojej úžasnej orieškovej chuti. Je korunou šalátov, marinád, dipov, ryžových a kuskusových jedál, ale možno si ho vychutnať len tak na chlebe. Používa sa najmä v ázijskej a orientálnej kuchyni.

Repkový olej

Tento olej obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a poslúži tak ako „zdravšia“ alternatíva pri nezdravom vysmážaní.

Avokádový olej

Ďalšie zo „superzdravých“ olejov. Avokádový olej sa síce predáva za studena lisovaný, je však veľmi odolný voči teplu, takže ho možno používať aj na pečenie a vyprážanie. Pokiaľ hľadáte najlepšie oleje na vyprážanie, tento druh rozhodne stojí za pozornosť. Ak je nerafinovaný, má bod zadymenia na úrovni 178 °C. V rafinovanej podobe je to približne o 54 °C viac. Nájdete v ňom mangán, zinok, horčík či omega-3 mastné kyseliny. Avokádový olej síce nie je najbežnejší, avšak v jeho rafinovanej forme ide o olej s najvyšším dymovým bodom - až 270 stupňov! Obsahuje najmä omega-3, čo z neho robí najzdravší olej na vyprážanie. Jeho účinky však oceníte aj v starostlivosti o pleť či vlasy!

Makový olej

Makový olej neznesie tepelnú úpravu, preto je vhodný len do studenej kuchyne, alebo na pokvapkanie hotových jedál. Môžete ho dať do šalátov, zeleninových aj ovocných, pokvapkať ním zmrzlinu, tvarohový koláč, zjemniť polievku.

Palmový olej

Vďaka vysokej hodnote bodu zadymenia na úrovni 210 °C je palmový olej ako stvorený na vyprážanie a smaženie. Jeho nevýhodou je však skutočnosť, že pri výrobe je viacnásobne rafinovaný. Obsahuje tak menej zdraviu prospešných látok ako ostatné oleje z tohto zoznamu. Olej, ktorý môžeme z našej kuchyne pokojne úplne vylúčiť, je ten palmový. V mnohých domácnostiach sa vyskytuje v hojnom množstve, pritom sa však jeho konzumácia sa spája s istým rizikom. Podľa posledných štúdií palmový tuk dokonca zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu), čo priamo vplýva na vznik civilizačných ochorení. Vynechaním palmového oleja však pomôžete aj planéte, keďže pestovanie afrických paliem a samotná výroba palmového oleja predstavujú jeden z obrovských ekologických problémov!

Olej z rukoly

Olej z rukoly je vynikajúci doplnok k strave pre tých, ktorí hľadajú zdravý a chutný spôsob, ako obohatiť svoje jedlá.

Kukuričný olej

Vyrába sa z kukuričných zŕn a jeho výhodou je, že je chuťovo neutrálny. Znesie vysokú teplotu, preto je vhodný na vyprážanie, ale aj na pečenie a varenie. Patrí medzi oleje, o ktorých sa hovorí, že jedna polievková lyžica denne prospieva zdraviu.

Sezamový olej

Sezamový olej - ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne, kde v pokrmoch vykúzli výraznú chuť. Navyše má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín.

Rafinované vs. Nerafinované oleje

Oleje získavajú svoje charakteristické vlastnosti už počas výroby. Pri ich výrobe sa využívajú vysoké teploty, vďaka ktorým oleje získavajú lepšiu trvanlivosť a odolnosť voči rôznym vonkajším vplyvom. Nevýhodou je však skutočnosť, že vysoká teplota ničí mnohé cenné látky - vitamíny, minerály či omega-3 mastné kyseliny.

Ako už napovedá ich názov, tieto oleje sa lisujú za studena bez použitia vysokých teplôt. Vďaka tomu si zachovávajú svoju prirodzenú vôňu, chuť a vysoký obsah cenných látok. Avšak, sú pomerne citlivé na svetlo a nemajú takú dlhú trvanlivosť.

Často sa stretávame s pojmom rafinovaný cukor, olej atď. Čo to znamená? Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok, pričom sa však strácajú aj niektoré zdraviu prospešné. Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu.

Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny. Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.

Ako vybrať správny tuk na varenie, pečenie a vyprážanie?

Veľmi stručné pravidlo znie: oleje lisované za studena sú vhodné na studenú kuchyňu. Niektoré, ako napríklad olivový či kukuričný sa dajú použiť aj na dusenie, alebo krátke opečenie.

• Na vyprážanie: Rafinovaný olivový, repkový olej, slnečnicový olej. Vhodné sú aj arašidový a kukuričný olej. Na vyprážanie môžeme podľa šéfkuchára použiť maslo a masť. Najmä masť má neutrálnu chuť a vysoký bod zadymenia, teda prepaľovania.
• Na pečenie a varenie: Pri pečení nejde o teplotu, ktorú tuk znesie, ale o chuť.
• Do šalátov: Opäť je rozhodujúca chuť, najvýraznejšiu ju majú všetky za studena lisované oleje, záleží len na vašich preferenciách.

Dôležitým parametrom pri výbere oleja je bod zadymenia. Ide o teplotu, pri ktorej sa olej začína rozkladať. Stráca tak svoje pôvodné vlastnosti a stáva sa škodlivým pre zdravie. Rafinované oleje majú bod zadymenia najvyšší, obvykle viac ako 210 °C.

Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, ktorý používať na čo. Na to je nutné vedieť, čo je dymový bod alebo po anglicky „smoking point fat“.

Dymový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pre každý olej či tuk. Je to teplota, pri ktorej sa olej prepaľuje, a spoznáte to najmä podľa toho, že dymí, prípadne môže aj zapáchať. Pri presiahnutí dymového bodu tuky v oleji degradujú, rozkladajú sa a vznikajú voľné radikály, ktoré majú potenciál škodiť nášmu telu zo všetkých možných stránok.

Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali. Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň, a to na svojom tanieri určite vidieť nechceme!

Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej.

Tabuľka: Porovnanie olejov

Ako správne skladovať oleje?

Otvorené fľaše s olejom by sa mali spotrebovať do šiestich až dvanástich mesiacov a je potrebné skladovať ich v tme.

Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Zoxidované maslo spoznáme podľa výraznejšej žltej farby a zápachu hneď na prvý pohľad. Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť.

Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu. Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas (niektoré oleje je však vhodné skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlejšie bez ohľadu na tmavú fľašu). Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja.

Dobrá rada: Otvorené fľaše s olejom by sa mali spotrebovať do šiestich až dvanástich mesiacov a je potrebné skladovať ich v tme.

tags: #aký #olej #na #varenie #pečenie #je

Populárne príspevky:

• Tajomstvo dokonalej bábovky
• Alternatívy kravského mlieka
• Sóda bikarbóna a kvasnice proti plesni u uhoriek
• Osviežujúci zemiakový šalát
• Recept na kurací rezeň