Aký zmysel majú rastlinné mlieka?

Rastlinné mlieka sa tešia stále väčšej obľube. Predaj sójového, mandľového a ovseného mlieka od roku 2012 do roku 2018 celkovo stúpol až o 62 percent.

Rastlinné mlieko sa stáva pevnou súčasťou zdravej výživy a modernej kuchyne, pretože ponúka jemnú chuť, univerzálne použitie a jednoduchú prípravu. Táto kategória spája praktickosť, chuť a variabilitu, takže má svoje miesto v každej domácnosti.

Rastlinné nápoje sú vyhľadávané vegánmi, vegetariánmi aj ľuďmi s intoleranciou laktózy, pretože ponúkajú riešenie, ktoré zodpovedá ich potrebám. Vďaka svojej zamatovej konzistencii a lahodnému charakteru sa stávajú ideálnym doplnkom pre každodenné použitie aj kulinárske experimenty. Rastlinné mlieko podporuje pestrosť stravy, zdravý životný štýl a prirodzené zloženie, ktoré osloví každého, kto hľadá vyváženú alternatívu.

Táto kategória predstavuje alternatívu kravského mlieka, ktorá sa hodí do kávy, čaju, smoothie, cereálií, kaší, dezertov aj pri pečení.

Mlieko, najmä to kravské, je u nás a v mnohých ďalších krajinách považované za jednu zo základných potravín. Našťastie, ak sa chcete vyhnúť kravskému mlieku, existuje veľa náhrad bez obsahu mlieka.

Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Kravské mlieko však nie je vhodnou voľbou pre každého.

Dôvody prečo zvoliť rastlinné mlieko:

Alergia na mlieko: 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku.
Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty.

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Rastlinné mlieka v priemere obsahujú až o 50 % viac vápnika ako než kravské mlieko. Pokiaľ máte problémy s jeho nedostatkom, siahnite radšej po rastlinnom mlieku. Najvyšší obsah tohoto dôležitého prvku má makové mlieko.

Každoročne narastá počet detí aj dospelých s laktózovou intoleranciou. Mlieko nerobí dobre každému. Keď sa u vás po vypití prejavia tráviace ťažkosti, ako napríklad nadúvanie, hnačka či bolesti brucha, môže to byť príznakom alergie na mliečny cukor alebo bielkovinu. To, či je to naozaj tak, vám potvrdí lekár na základe odberu krvi.

Cholesterol v rastlinných mliekach nenájdeme, a preto sú veľmi dobrou alternatívou aj pre pacientov, ktorí ho majú zvýšený. Aby ste z nich vyťažili maximum, neostaňte len pri jednom druhu, ale pravidelne ich striedajte.

Aké rastlinné mlieka môžeme vyskúšať?

1. Sójové mlieko

Asi najznámejším je sójové mlieko. Je jemné, prirodzene neutrálne, ľahko kombinovateľné a všestranné. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť.

Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Najbližšie sa svojím zložením ku kravskému mlieku približuje sójové, ktoré je zároveň najobľúbenejšie. Má podobný obsah bielkovín, no až o polovicu menej kalórií a sacharidov. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.

Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov. Veľkou výhodou je aj obsah esenciálnych aminokyselín.

Jednou z tienistých stránok sójového mlieka a celkovo výrobkov zo sóje sú jej možné nepriaznivé účinky na hormonálny systém ľudského tela. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Môžu za to izoflavóny, ktoré sója obsahuje. Zatiaľ sa však konzumácia sóje v primeranom množstve nepovažuje za nebezpečnú u zdravých dospelých ľudí. S konzumáciou to však netreba preháňať, a to najmä kvôli vysokému obsahu izoflavonoidov, rastlinných hormónov, ktoré môžu meniť hormonálny profil. Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.

2. Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába z mandlí, prípadne z mandľového masla. Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. Má príjemnú sladkastú a orieškovú chuť. S obľubou sa pridáva do kávy, smoothie, ale tiež sa využíva pri varení či pečení. Lahodnú chuť si môžete vychutnať aj pri raňajkách.

V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. Oproti kravskému mlieku je menej kalorické (má asi o 25% menej kalórií) a menej tučné (menej ako 50% tuku). Je teda vhodnou alternatívou aj pre ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí.

Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. Mandľové mlieko sa môže pochváliť obsahom vitamínu E, čo je prírodný antioxidant chrániaci bunky pred voľnými radikálmi. Inak je ale nie veľmi koncentrovaným zdrojom živín a vitamínov, ktoré sú obsiahnuté v celých mandliach. Tieto mlieka totiž spravidla obsahujú len malé percento mandlí a väčšiu časť tvorí voda. Neraz sa tiež používajú mandle bez šupky, čo ešte znižuje výživovú hodnotu mandľového mlieka.

Pri výbere preto odporúčame sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent. Aj mandľové mlieko si ale dokážete pripraviť doma sami.

Obsah bielkovín je ale v porovnaní s kravským mliekom tiež oveľa nižší.

3. Ovsené mlieko

Ďalším dostupným rastlinným mliekom v našich zemepisných šírkach je aj ovsené mlieko. V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti.

Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek v porovnaní s kravským mliekom, ak berieme do úvahy jeho produkciu. Pestovanie a spracovanie ovsa totiž nie je tak náročné na spotrebu vody a pôdy, ako je to pri iných rastlinných mliekach.

Ovsené mlieko je zdravou alternatívou a môže za to obsah rôznych cenných látok. Nájdeme v ňom vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Pravidelné pitie ovseného mlieka a všeobecne konzumácia ovsa môže prospieť najmä tráviacej sústave a pomáha tiež pri vysokom krvnom tlaku.

Okrem toho dokáže zlepšiť kvalitu vlasov, nechtov, zubov a udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. má taktiež blahodarné účinky na našu nervovú sústavu - upokojuje a pomáha k lepšiemu spánku.

Z ovseného mlieka si možno pripraviť opäť množstvo jedál. Dá sa pridávať do kávy či čaju, použiť ako náhrada kravského mlieka pri varení alebo pečení a je obľúbenou prísadou do smoothie. Ovsené mlieko sa dá bežne kúpiť v obchodoch, ale môžete si ho pripraviť aj sami.

Recept na prípravu ovseného mlieka:

Na 1 liter potrebujete 100g ovsených vločiek a 1 liter studenej vody. Vločky vopred prepláchnite, preceďte a vložte do mixéra. Zalejte studenou vodou a cez noc nechajte stáť.

Na druhých deň vločky s vodou rozmixujte, kým nevznikne mliečna tekutina. Stačia na to cca 2-3 minúty.

Chuť mlieka možno zlepšiť pridaním banána, alebo trošky škorice či medu pre sladšiu chuť. Na záver mliečko preceďte cez hustejšiu tkaninu (napríklad dvakrát preloženú gázu).

Domáce kokosové, kešu a ovsené mlieko 🥛🥥 | Rastlinné (vegan) mlieko

4. Ryžové mlieko

Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov. Je totiž vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Jeho pozitívami sú aj vysoký obsah vitamínu D a antioxidantov. Vyrába sa z ryže, vody a niekedy je prisladené pre lepšiu chuť.

Ryžové mlieko je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Využitie je opäť široké - od raňajkových smoothie či do cereálií, do polievok, omáčok, koláčov a podobne. Má nevýraznú chuť, takže je neutrálne a použiť ho možno naozaj v rôznych smeroch.

Ryžové mlieko je bežne dostupné v našich obchodoch, ale dá sa vyrobiť aj doma.

Recept na ryžové mlieko:

Na približne 1 liter ryžového mlieka použite 100g ryže, ktorú na 24 hodín namočíte. Po namočení je dobré ryžu prepláchnuť, pridať približne 0,5 litra vody a rozmixovať. Zvyčajne sa na dochutenie pridáva aj štipka soli, sladidla (cukru, medu, agáve sirupu a podobne) a pár kvapiek rastlinného oleja. Následne dolejte ešte 0,5 litra čistej vody a dôkladne rozmixujte. Existujú však ďalšie recepty na ryžové mlieko, niektoré používajú aj ryžu uvarenú.

5. Kokosové mlieko

Obľúbené je aj kokosové mlieko, ktoré sa vyrába z dužiny kokosových orechov a vody. Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach.

Je menej kalorické ako kravské mlieko a obsahuje zdravé nasýtené tuky, ktoré telo spaľuje rýchlejšie. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho je kokosové mlieko zásobárňou vitamínov a minerálnych látok, najmä draslíka, sodíka, horčíka či železa.

Chutné kokosové mlieko si ľahko vyrobíte aj doma, stačia vám na to 2 hrnčeky strúhaného kokosu a 4 hrnčeky vody. Príprava vám nezaberie viac ako 10 minút. Kokosové mlieko možno použiť na prípravu kaší, cereálií, smoothie, lievancov a ďalších jedál. Hustejšia podoba kokosového mlieka je častou súčasťou pestrej palety ázijských jedál. Ázia je známa svojimi pikantnými špecialitami.

Okrem týchto piatich rastlinných mliek existujú mnohé ďalšie možnosti - špaldové, konopné, makové, lieskoorieškové a iné. Navyše dnes pribúdajú aj rôzne kombinácie týchto mliek, takže sa dajú kúpiť skutočne rôzne príchute rastlinných mliek, z ktorých si vyberie každý.

Nezabúdajte však na to, že strava by mala byť vyvážená a pestrá. Rastlinné mlieka sú do istej miery vhodnou náhradou kravského mlieka za predpokladu, že získavate potrebné živiny z pestrej stravy. Ak rastlinné mlieka kupujete v obchode, vždy si pozorne prečítajte etikety a dávajte pozor na pridaný cukor (pokiaľ vám nevadí, je to v poriadku) alebo ďalšie nevhodné látky. Lepšou voľbou v tomto smere sú rastlinné mlieka v bio kvalite.

Pokiaľ milujete orechy, toto mliečko vám určite zachutí. Oproti kravskému má menej kalórií, sacharidov aj tukov. Kokosové mlieko je vynikajúcou a chutnou náhradou, ktorá sa výborne hodí na prípravu raňajok. Napriek skvelej exotickej chuti však obsahuje najmenej bielkovín zo všetkých rastlinných mliek.

Vstúpte do sveta rastlinného varenia s ovseným krémom, ktorý posúva kreativitu v kuchyni na novú úroveň. Ryžový krém na varenie a pečenie je odpoveďou. Hľadáte spoľahlivého pomocníka do kuchyne, ktorý bude rešpektovať chuť vašich surovín a napriek tomu im dodá krémový dotyk?

Lahodná zmes s prírodnou banánovou chuťou a exotickým nádychom acai predstavuje nevšedný spôsob, ako si vychutnať rastlinné latte bez laktózy aj bez lepku. Nie sú potrebné žiadne zložitosti, keď viete, čo robíte.

Prášok z kokosového mlieka je praktická alternatíva k tekutým verziám, vhodná do kuchyne aj na cesty. Kokosové mlieko v prášku je praktická rastlinná alternatíva, ktorú využiješ nielen v kuchyni.

Toto kokosové mlieko v BIO kvalite vyniká plnou chuťou a krémovou konzistenciou. Vysoký podiel kokosového extraktu zaisťuje intenzívnu kokosovú arómu a bohatú textúru.

Ryžový nápoj v bio kvalite je jemne sladký rastlinný alternatívny nápoj s neutrálnou chuťou. Hodí sa na samostatné pitie, do cereálií, kaší alebo pečenia.

Rastlinné mlieka pre deti

V období zavádzania príkrmov je veľmi dôležité udržať dojčenie na rovnakej úrovni, na akej bolo v čase, kým bolo bábätko výlučne dojčené. Materské mlieko má byť pre bábätko tohto veku hlavným zdrojom potravy. Príkrmy dieťa dostáva preto, aby začalo jesť niečo iné ako mlieko.

Ak predsa len chcete mlieko bábätku podávať v rámci príkrmov, bábätko môže dostávať v primerane malom množstve rastlinné mlieka alebo aj kravské mlieko. Nepotrebuje umelé mlieko a nemusíte používať odstriekané alebo odsaté materské mlieko - materské mlieko by bábätko malo získavať pri dojčení.

Ak máte chuť pripravovať bábätku kaše, kaše môžete pripravovať s kravským alebo rastlinným mliekom alebo aj bez mlieka - uvaríte obilninu, ktorú rozmixujete s trochou vody. Alebo nemusíte podávať kaše vôbec, kaše nie sú nevyhnutnou súčasťou stravy bábätka. Namiesto kaše môže dieťa dostať normálne jedlo - akékoľvek. To znamená čokoľvek, čo budete v rámci zdravej výživy jesť na večeru aj vy. V rámci príkrmov by bábätko malo dostávať rozmanité jedlá.

Bábätká majú záujem o skutočné jedlo, ktoré jedia rodičia. Umožnite mu, aby vaše jedlo bralo do rúk, samo sa ním kŕmilo, namáčalo si ručičku do jedla a oblizovalo ju. Bábätko môže jesť bežné zdravé rodinné jedlá, o ktoré prejaví záujem. Papať sa bude učiť postupne v priebehu nasledujúcich mesiacov, nie je sa kam ponáhľať ani sa netreba znepokojovať množstvami či časovaním jedla.

tags: #aky #zmysel #maju #rastlinne #mlieka