Morské Riasy: Nutričné Hodnoty a Benefity pre Vaše Zdravie

Morské a sladkovodné riasy patria medzi prírodné poklady, ktoré sú ľudstvu známe už po stáročia. V súčasnosti zažívajú renesanciu vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a prínosom pre ľudské zdravie. Aj keď boli tradične súčasťou jedálnička predovšetkým v Ázii, dnes si ich výživový potenciál získal popularitu po celom svete.

Sushi, ikonické japonské jedlo, si získalo celosvetovú popularitu. Jednou z kľúčových ingrediencií sushi sú morské riasy, ktoré dodávajú jedlu charakteristickú chuť a zároveň sú bohaté na živiny. Morské riasy sa v ázijskej kuchyni používajú už tisícročia a vďaka svojim zdravotným benefitom sa právom radia medzi superpotraviny.

Tento článok sa zameriava na využitie morských rias v kuchyni a ďalších receptoch, s dôrazom na ich výživové hodnoty a benefity pre zdravie.

Význam používania rias v kuchyni

Morské riasy dodajú jedlám inú a novú dimenziu chuti. Sú skvelou alternatívou k zeleninovým bujónom, polievkam dodajú hĺbku a výživovú hodnotu. Riasy ako Arame, Wakame, Kombu a Nori sú známe a skvelo sa hodia do kuchyne. Agar sa používa ako prírodné zahusťovadlo.

Druhy morských rias a ich využitie

V kuchyni sa používajú rôzne druhy morských rias, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:

• Nori: Ak ste aspoň raz v živote skúsili sushi, ochutnali ste nori riasu. Sú tenučké ako papier a majú farbu od jasnej zelenej, cez tmavo-zelenú až po čiernu. Čím tmavšia farba, tým bohatšia chuť.
• Wakame: Má jemnú, sladkastú chuť a hladkú, hodvábnu textúru. Je bohaté na minerály, ako je jód, vápnik a horčík. Obsahuje tiež antioxidanty a vitamíny, ktoré sú prospešné pre zdravie.
• Kombu: Je jednou zo základných surovín na prípravu dashi - základného japonského vývaru. V tradičnej japonskej kuchyni sa využíva kombinácia kombu riasy so strukovinami.
• Arame: Hnedá morská riasa, ktorá má zo všetkých rias najjemnejšiu chuť a arómu.

Nori

Nori je zrejme najrozšírenejšia, najpoužívanejšia a najznámejšia riasa.

Použitie:

• Sushi: Klasické neochutené verzie sú ideálne na prípravu sushi roliek.
• Snack: Ochutené verzie, napríklad s olivovým alebo sezamovým olejom a soľou, sú obľúbené ako snack.
• Korenie: V podobe vločiek sa používajú na dochutenie strukovín, polievok alebo zeleninových jedál.
• Polievka: Riasa nori výborne ochutí klasický vývar, ktorý vďaka nej nadobudne ázijský rozmer v štýle ramenu. Ak ju povaríte s koreňovou zeleninou, pár zemiakmi a následne rozmixujete, získate aj zaujímavú falošnú rybaciu polievku. Prihodiť ju však môžete tiež k svojmu obľúbenému receptu na hríbovú alebo šošovicovú polievku.

Wakame

Wakame je dlhá riasa s tmavo zelenými listami, ktorá sa považuje za morskú zeleninu. Je jednou z mála, ktorá má veľmi neutrálnu chuť a takú tú typicky morskú v nej neucítite. Wakame čiže Undaria pinnatifida je druh morskej riasy, ktorá rastie okolo japonského ostrova Hokkaidó, ale jej obrovské porasty sú k nájdeniu tiež pri pobreží Kalifornie alebo Nového Zélandu.

Má jednu veľmi dobrú vlastnosť - tam, kde je more znečistené, prestáva rásť, takže do seba nikdy neabsorbuje prípadné škodlivé látky. Iba zdraviu prospešné minerály. Toto extrémne bohaté zloženie vedie k tomu, že riasy wakame majú vynikajúce účinky na naše zdravie.

Použitie:

• Šaláty: Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm, ktorý kombinuje jedinečné chuťové a výživové vlastnosti morských rias s jednoduchým a osviežujúcim dresingom.
• Polievky: Najznámejšie jedlo, v ktorom nájdeme morské riasy wakame, je miso polievka.
• Korenie: Používa sa na zvýraznenie chuti jedál.
• Polievka Miyeok-guk: (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine).

Kombu

Kombu je hlbokomorská hnedá riasa, ktorá rastie v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie.

Použitie:

• Vývar Dashi: Je jednou zo základných surovín na prípravu dashi - základného japonského vývaru.
• Strukoviny: V tradičnej japonskej kuchyni sa využíva kombinácia kombu riasy so strukovinami.

Potrebujete urýchliť čas namáčania strukovín? Jednoducho k namočenej fazuli či šošovici pridajte hnedé riasy.

Arame

Arame je hnedá morská riasa, ktorá má zo všetkých rias najjemnejšiu chuť a arómu. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti.

Použitie:

• Polievky: Polievkám dodajú riasy inú a novú dimenziu chuti.
• Prídavok k jedlu: Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu.

Dulse

Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód.

Použitie:

• Polievky: Používa sa do polievok.
• Šaláty: V podobe vločiek je možné ňou vylepšiť zasyrova šaláty.

Írsky mach

Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“. Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskytu v moriach obklopujúcich Írsko. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Má celý rad zdravotných benefitov - výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy, vďaka antivirotickým účinkom chráni pred patogénmi, zlepšuje pamäť a iné.

Použitie:

• Smoothie: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém.
• Zahusťovadlo: Slúži ako prírodné zahusťovadlo.

Chlorella

Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu.

Použitie:

• Smoothie: Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr.

Hijiki

Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu.

Agar

Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku.

Recepty s morskými riasami

Morské riasy sa dajú do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridávať do polievok, šalátov, strukovín, rizota, alebo ich konzumovať ako snack.

Polievka Miyeok-guk (kórejská polievka z morských rias)

Miyeok-guk (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine). Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre, a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.

Ingrediencie:

• 20 gramov sušených morských rias Wakame
• 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja
• 2 polievkové lyžice sójovej omáčky bez lepku
• Voda
• Tuniak (alebo tofu, mušle alebo slávky, hlivy ustricové alebo Shiitake huby)
• Soľ (podľa chuti)
• Voliteľné: nasekaný cesnak, misa pasta, sezam (čierny či biely)

Postup:

1. Namočte 20 gramov sušených morských rias do vody. Na urýchlenie môžete použiť horúcu vodu. Keď sa riasy začnú uvoľňovať a tvoriť biele bublinky, sú pripravené.
2. Namočené riasy rýchlo opláchnite vodou, možno raz alebo dvakrát, a potom ich nechajte odkvapkať v sitku. Môžete tiež jemne rukami vytlačiť prebytočnú vodu.
3. V hrnci pridajte 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja spolu s 2 polievkovými lyžicami sójovej omáčky bez lepku.
4. Udržujte teplotu na stredne vysokú a miešajte (budete počuť praskanie). Buďte opatrní so sezamovým olejom - pri vysokých teplotách sa ľahko prepáli. Po asi 3 až 4 minútach miešania by mali byť riasy tmavšie a menej objemné. V tomto bode nalejte studenú vodu, až bude tesne na úrovni rias.
5. Zvýšte teplotu na vysokú a pridajte tuniaka (alebo tofu, mušle alebo slávky). Nechajte všetko zovrieť, potom znížte teplotu na strednú a nechajte variť, zakryté, približne 5 minút. Keď varíte riasy vo vode, držte pokrievku na hrnci, aby ste predišli nečakaným oprskaniu horúcej vody.
6. Ochutnajte a pridajte trochu soli, ak si myslíte, že je to potrebné.

Pamätajte, že pridanie viac sójovej omáčky nutne nezvýši slanosť. Polievka sa perfektne hodí k dusenej ryži.

Šošovicová polievka s riasou Arame

Ingrediencie:

• Šošovica
• Riasa arame
• Mrkva
• Červená paprika
• Cesnak
• Kurkuma
• Mletá červená paprika
• Zemiaky
• Soľ
• Baby špenát

Postup:

1. Šošovicu namočíme na 15 minút do vlažnej vody, 2x prepláchneme, dáme do hrnca, kde budeme polievku variť, prilejeme cca 1,5 l vody, pridáme hrsť riasy arame a dáme variť.
2. Šošovicu varíme asi 15 minút, pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu, na drobno nakrájanú červenú papriku a cesnak, tiež pridáme lyžičku kurkumy a mletej červenej papriky.
3. Pár minút povaríme, pridáme na malé kocky očistené nakrájané zemiaky, polievku posolíme a varíme kým zemiaky zmäknú.
4. Nakoniec pridáme baby špenát, premiešame a oheň odstavíme.

Wakame šalát

Ingrediencie:

• Sušené wakame riasy
• Jarná cibuľka
• Sezamové semienka
• Dressing (podľa chuti)

Postup:

1. Sušené wakame riasy namočte do misky s vlažnou vodou na 15-25 minút, kým sa rehydrujú a zväčšia svoj objem. Potom ich sceďte a dobre vyžmýkajte prebytočnú vodu.
2. Do misy vložte pripravené wakame riasy, jarnú cibuľku a polejte ich pripraveným dresingom.
3. Pred podávaním posypte šalát sezamovými semienkami na ozdobu.

Vegánske sushi s karamelizovaným tofu

Ingrediencie:

• Tofu
• Olej
• Hnedý cukor
• Tamari
• Morské riasy nori
• Mrkva
• Edamame
• Paprika

Postup:

1. Nakrájajte tofu na tenké plátky.
2. V malej miske zmiešajte olej, hnedý cukor a tamari. Lyžicou zmes naneste na každý plátok tofu a rozotrite ju.
3. Na bambusovú podložku položte list morskej riasy nori.
4. Na morské riasy položte niekoľko plátkov karamelizovaného tofu a nakrájanú mrkvu, edamame a papriku.
5. Pomocou podložky zrolujte zmes morských rias, ryže, zeleniny a tofu do tesného valca.

Vegánske sushi so zeleninou

Ingrediencie:

• Morské riasy nori
• Nastrúhaná mrkva
• Špargľa
• Plátky avokáda
• Sezamové semienka
• Ryža

Postup:

1. Na bambusovú podložku na suši položte list morskej riasy nori.
2. Do stredu morských rias položte nastrúhanú mrkvu, špargľu, plátky avokáda a sezamové semienka.
3. Pomocou podložky na suši zrolujte zmes morských rias, ryže a zeleniny do tesného valca.

Vegánske poke bowls

Ingrediencie:

• Brokolica
• Zelená fazuľka
• Mrkva
• Paprika
• Sezamový olej
• Tamari (sójová omáčka)
• Ryžový ocot
• Vriaca voda
• Pražené orechy
• Edamame
• Avokádo
• Nakladaný zázvor
• Dusená ryža

Postup:

1. Pripravte si obľúbenú zeleninu. Držte sa chrumkavejšej zeleniny, ktorá sa dobre udržiava v pare, ako je brokolica, zelená fazuľka, mrkva a paprika.
2. V malej miske zmiešajte svoje obľúbené vegánske omáčky a vytvorte omáčku poke. Medzi odporúčané ingrediencie patrí sezamový olej, tamari (sójová omáčka), ryžový ocot a náhle vriaca voda.
3. Potom zostavte poke misu tak, že zeleninu položíte na misu s dusenou ryžou. Navrch dajte vegánsku poke omáčku a svoje obľúbené prílohy, ako sú opražené orechy, edamame, avokádo a nakladaný zázvor.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity morských rias

Morské riasy sú pre telo hotový poklad, aj z výživového hľadiska, aj z chuťového. Vďaka svojim zdravotným benefitom sa zaradili medzi superpotraviny. Všetky typy obsahujú bohatú zásobu minerálov, ako železo, vápnik, meď, jód, horčík, vitamíny B, vrátane riboflavínu a kyseliny pantoténovej; vitamíny A a E; a vitamín C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa. Jedna porcia morských rias obsahuje takmer 1/5 dennej odporúčanej hodnoty vitamínu K.

Môžu obsahovať desaťkrát viac vápniku ako mlieko a osemkrát viac železa ako hovädzie mäso. V porovnaní s morskými rybami výhodou morských rias je, že neobsahujú takmer žiadny tuk. Znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, zlepšujú zdravé kosti a účinne bojujú s osteoporózou. Obsahuje veľké množstvo chlorofylu, ktorý sa viaže na toxíny a uľahčuje ich vyplavovanie z tela. Zlepšujú elasticitu pleti a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré bránia zápalom v koži a posilňujú vlasy a nechty. Morské riasy čistia telo a zrýchľujú metabolizmus, takže je účinné pri chudnutí.

Medzi hlavné výživové hodnoty a benefity patria:

• Jód: Dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.
• Vápnik: Podporuje zdravie kostí a zubov.
• Železo: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
• Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
• Vitamíny A, C, E a K: Majú antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém.
• Omega 3 mastné kyseliny: Dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
• Detoxikačné účinky: Riasy dokážu z tela odvádzať škodliviny, vrátane ťažkých kovov a rádioaktívnych látok.
• Podpora trávenia: Vláknina v riasach podporuje zdravé trávenie a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
• Zlepšenie imunity: Pravidelná konzumácia rias zvyšuje imunitu, zlepšuje krvný tlak, alergie a reumatizmus.

Morské riasy majú schopnosť z vody, v ktorej rastú absorbovať minerály a stopové prvky, preto majú napríklad vysoký obsah železa a vápnika. Zvlášť zaujímavé je, že majú pomerne vysoký obsah bielkovín, pričom obsah tuku je minimálny. Takže dokonale zasýtia a sú výbornou rastlinnou alternatívou k mäsu i rybám.

Tabuľka výživových hodnôt vybraných druhov morských rias (na 100g):

Poznámka: Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu a spôsobu spracovania.

Morské riasy čistia telo a zrýchľujú metabolizmus, takže je účinné pri chudnutí. Znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, zlepšujú zdravé kosti a účinne bojujú s osteoporózou. Obsahuje veľké množstvo chlorofylu, ktorý sa viaže na toxíny a uľahčuje ich vyplavovanie z tela.

Ako zaradiť morské riasy do jedálnička

Morské riasy sa dajú do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridávať do polievok, šalátov, strukovín, rizota, alebo ich konzumovať ako snack.

• Polievky: Pridajte kombu alebo wakame pri varení polievok.
• Šaláty: Wakame šalát je chutný a osviežujúci.
• Strukoviny: Kombu riasa zlepšuje stráviteľnosť strukovín.
• Sushi: Nori riasa je základom pre prípravu sushi.
• Snack: Pražené riasy sú obľúbenou pochúťkou.

Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu) a pri varení strukovín. Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam docieliť “rybie chuti” - na hlive, obalené ako rezeň, si môžete pochutnať pri štedrovečernom stole...

Pridávať kombu či wakame pri varení polievok či strukovín je dobrý krok, ako deti na chuť rias navyknúť a zlepšiť im stráviteľnosť jedál. Moje deti riasy milujú od malička a sú schopní zjesť pláty nori riasy ako pochúťoku. Predávajú sa aj pražené riasy v krabičkách, ktoré úplne zbožňujú. Z obľúbených riasových jedál by som vyzdvihla miso polievku s riasou wakame (o tú sa mi vždy bijú, kto dostane viac), rezancový šalát s brokolicou a wakame a kondimenty z rias hijiki a arame.

Tipy a triky pre prácu so sushi riasami

Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť perfektné sushi s použitím sushi rias:

• Skladovanie: Skladujte nori, wakame a kombu v suchom a vzduchotesnom obale, aby sa zabránilo vlhkosti a zachovala sa ich čerstvosť.
• Rehydratácia wakame: Pred použitím rehydratujte wakame v teplej vode, aby sa zväčšil jej objem a zjemnila sa jej textúra.

Bezpečnostné opatrenia

• Avšak pozor, veľké množstvo vitamínu K by mohlo spôsobiť problém tým, ktorí berú lieky na zlú zrážanlivosť krvi.
• Ľudia s poruchami štítnej žľazy by sa mali pred začatím pravidelnej konzumácie morských rias poradiť so svojím lekárom.
• Ľudia s alergiou na ryby alebo mäkkýše by mali byť opatrní.

Pre zdravých dospelých je bezpečné konzumovať 1-4 gramy sušených morských rias denne. Toto množstvo poskytuje optimálne množstvo živín bez rizika predávkovania jódom.

Kde kúpiť morské riasy

V súčasnosti sa morské riasy dajú kúpiť v mnohých zdravých výživách, ázijských obchodoch a online predajniach. Pri výbere dbajte na to, aby boli riasy organicky pestované a pochádzali z čistých vôd. Sušené riasy majú dlhú trvanlivosť a sú praktické na skladovanie. Sušené morské riasy skladujte v suchom a tmavom mieste v dobre uzavretých nádobách. Pri správnom skladovaní si zachovajú svoje vlastnosti až dva roky.

Morské riasy sú fascinujúcim prírodným produktom, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých ázijských kuchyniach. Hoci sú ich výhody známe už po stáročia, stále získavajú popularitu aj v západnom svete.

tags: #semienka #morských #rias #nutričné #hodnoty #a

Populárne príspevky:

• Recepty na čokoládové torty
• Rýchle hydinové rizoto
• Overené recepty na perník
• Návod na obnovu mlynčeka na mäso
• Recept na tradičnú huspeninu