Bežný Jedálny Lístok: Zloženie a Princípy Zdravej Výživy

V súčasnosti je zdravá výživa čoraz viac diskutovanou témou. Ľudia sa snažia nájsť optimálny spôsob stravovania, ktorý by im pomohol udržať si zdravie, energiu a ideálnu váhu. Bežný jedálny lístok by mal byť pestrý, vyvážený a prispôsobený individuálnym potrebám každého človeka. V tomto článku sa pozrieme na základné princípy zdravého stravovania a zloženie bežného jedálneho lístka.

Základné Princípy Zdravého Stravovania

Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu. Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať.

Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu. Často je chybou nevhodná strava.

Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne.

Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac.

Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude. Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.

Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku. Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia.

Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Viem, podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť.

Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť. To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa.

Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou.

Chcete schudnúť? Potom z prílohy bude treba len málo. Šťavy lakomo, tak za lyžicu. K tomu na zasýtenie dosť veľa zeleniny. Spočítajte si to. Finančne, časovo, prácnosťou. Možno si poviete, že to, čo odporúčam v jedálničku je vlastne dosť nudné jedlo? Nuž, aspoň vás nebude lákať dať si 3 duple. No áno, na chudnutie je "nudné" jedlo celkom fajn. Stačí, aby vám chutilo. Nemusí to byť senzácia chutí a festival zážitkov. To by ste chceli dupľu a o chvíľu ešte.

Bežne sa jedávajú tri väčšie jedlá a k nim ľahšia desiata a olovrant. Tento režim počas chudnutia nepoužívajte. Prejdite na pravidelný prísun energie. Ide vám na raňajky chuť na jedlo určené na večeru? Zjedzte ho. Obed môžete zjesť na desiatu a olovrant na obed. Jedálniček na chudnutie nemá žiadne poradie. Jedlá majú len „logické“ poradie. Ak vám jeden deň odporučím uvariť jedno jedlo, asi všetko nezjete naraz. Preto je výhodné zjesť zvyšok z obeda na večeru, alebo zajtra ako obed. Takže s prehľadom opakujte jedlo - šetrí to čas pri varení.

Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete.

Takmer vôbec sa nestravujete v reštauráciách a fastfoodoch. Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Nie tak dávno bola v reštauráciách bežná porcia mäsa primeraných 100 gramov. Stačí ak ste zvyknutí (z rodiny, z reštaurácií) jedávať veľké porcie. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná.

Spočítajte si, koľko maškŕt ste jedli, kým ste priberali. Prirátajte veľké porcie jedla. Vykŕmiť človeka niečo stojí. Ak začnete so zdravou stravou, miniete možno podobné peniaze. Ale dosť ušetríte.

TLC Diéta - Liečebné Zmeny Životného Štýlu

TLC je skratka z anglického názvu tejto liečebnej diéty: Therapeutic Lifestyle Changes (slovensky Liečebné zmeny životného štýlu). Jej primárnym cieľom sú úpravy stravovania, ktoré vedú k zníženiu vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Tiež môžete naraziť na univerzálne označenie: diéta proti vysokému cholesterolu.

V podstate ide o pestrý a nutrične vyvážený jedálniček, ktorý je dlhodobo udržateľný. Hodí sa na liečbu vysokého cholesterolu aj ako efektívna prevencia srdcovo-cievnych chorôb. Je potrebné znížiť príjem nasýtených tukov pod 7 % z celkového denného energetického príjmu. Vysokotučné potraviny je vhodné nahradiť alternatívami s nižším obsahom tukov.

Pre väčšinu ľudí platí, že by mali výrazne zvýšiť príjem ovocia a zeleniny na 2 až 5 porcií denne, jesť každý deň nejaké mliečne výrobky (najlepšie kyslé), aspoň každý druhý deň do jedálnička zaradiť nejaké zdravé strukovinové jedlá (pokojne na úkor mäsa) a biele pečivo nahradiť celozrnnými alternatívami. Priemyselne spracované potraviny (ako sladké pečivo, cukrovinky, sušienky, slané zemiačiky, krekry a iné pochutiny) obsahujú veľké množstvo trans-mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu „zlého cholesterolu”. Príjem týchto trans-mastných kyselín by mal byť v ideálnom prípade čo najnižší.

TLC diéta odporúča nutrične vyvážený jedálniček tvorený základnými potravinami a naopak odporúča obmedzenie nezdravých potravín, obmedzenie alkoholu a fajčenia, teda nemá prakticky žiadne nevýhody ani zdravotné riziká.

Okrem jedálnička je rovnako dôležitý dostatok pohybu. Snažte sa zvýšiť prirodzený pohyb počas dňa. Neseďte nikdy veľmi dlho. Športujte s radosťou. Pravidelne posilňujte. Svalová sila je pre zdravé starnutie nesmierne dôležitá. Žite zdravo v každom veku.

Tento spôsob stravovania je určený aj pre deti a dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy aj staršie osoby, u ktorých je zdravý a vyvážený jedálniček dôležitý. Väčšinou bude vhodný aj pre osoby s nejakým akútnym, dlhodobým či chronickým ochorením. Avšak tu je vždy na mieste konzultácia s lekárom a prípadne aj s nutričným terapeutom či špecialistom, pretože niektoré choroby môžu vyžadovať špecifický štýl stravovania.

TLC diéta sa zameriava na prirodzené a nutrične hodnotné potraviny, zatiaľ čo obmedzuje priemyselne spracované výrobky. Vďaka tomu do jedálnička zaradíte viac vlákniny, zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov.

Vysoký cholesterol predstavuje vážne zdravotné riziko.

Čo jesť pri TLC diéte:

Zvýšte príjem ovocia a zeleniny na 2 až 5 porcií denne.
Jedzte každý deň mliečne výrobky (najlepšie kyslé).
Aspoň každý druhý deň zaraďte do jedálnička zdravé strukovinové jedlá.
Biele pečivo nahraďte celozrnnými alternatívami.
Obmedzte priemyselne spracované potraviny obsahujúce trans-mastné kyseliny.

Dôležitosť Vlákniny

Preto je dôležité zabezpečiť organizmu dostatočné množstvo vlákniny. Väčšinou jej konzumujeme málo. Vlákninou sa rozumejú pre človeka nevyhnutné zvyšky rastlinných pletív, medzi ktoré patria najmä celulóza, lignín, pektín, rastlinné gumy a slizy.

V ľudskom tele sa netrávia enzýmami, ale do istej miery sa fermentujú baktériami v čreve. Rozpustná vláknina odvádza z tela toxické látky a odpadové látky vzniknuté pri trávení potravy, znižuje kyslosť žalúdka, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Vláknina vytvára gélové štruktúry, napĺňa žalúdok a tak znižuje chuť do jedla, v žalúdku existujú receptory spojené s centrom sýtosti v mozgu, preto je dobrá tiež pri redukčných diétach. Nerozpustná vláknina v čreve absorbuje množstvo vody, tým udržuje obsah čriev v pohybe.

Výrobky z celozrnnej múky sú zdravé, ale musia byť aj zdravotne bezpečné. Znečistenia sú väčšinou na povrchovej časti otrubových častí, na tkz. pokožke zrna. Uznáva sa, že v prípade fyzického opracovania zrna na samotnom jadre zrna, t.j. lúpaním, odieraním, resp. brúsením, podstatná časť znečistenia sa dá odstrániť. Až do 80 - tych rokov bolo obilie pred mletím na múku pripravené odieraním, resp brúsením.

Špalda je prastará obilnina, ktorá má výnimočné zloženie a chuť. Dá sa povedať, že špalda a výrobky z nej sú mikrobiologicky najčistejšie lebo každé zrno sa nachádza ešte v uzatvorenej šupke, pleve. Semená idú po žatve na lúpačku.

Strava a Rakovina

Ako bojovať proti rakovine? │Rakovina - vhodné potraviny na prevenciu│Zdravý životný štýl časť 12

Tak ako všetko, aj rakovina má svoju príčinu a podlieha istým pravidlám. Sú veci ktoré nám škodia a rakovinu spôsobujú, a sú aj veci, ktoré nám prospievajú a rakovinu odstraňujú. Je to prirodzené. Naše telo disponuje až neuveriteľnými samo uzdravovacími schopnosťami.

1. Všetci onkologicky chorí ľudia sú silne prekyslení... Prekyslenie je zvrat prirodzenej zásaditej reakcie vnútorného prostredia ľudského organizmu na kyslú, v dôsledku kyselinotvornej stravy civilizovaného človeka. Dnešná strava prevažnej väčšiny ľudí je na 98% kyselinotvorná. Adekvátna strava človeka má však byť v priemere z 80% zásadotvorná a len z 20% kyselinotvorná.

Detoxikácia je kľúčovým bodom celého programu, pretože nahromadené toxíny sú hlavným dôvodom vzniku nádorov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri rakovine:

Alkohol, cigarety, káva, cukor a všetky produkty v ktorých sa cukor nachádza.
Mlieko, mliečne výrobky a všetky produkty v ktorých sa nachádza mlieko (výnimkou je bryndza, uprednostňujte pravú bryndzu z nepasterizovaného ovčieho mlieka).
Mäso, všetky mäsové výrobky, vajíčka (človek s rakovinou musí všetku živočíšnu stravu {okrem tučných rýb a bryndze} vylúčiť úplne!).
Sóju a sójové produkty, bielu múku a potraviny z bielej múky, margaríny, umelé sladidlá, syntetické multivitamíny, sýtené a sladené minerálne vody.
Potraviny obsahujúce niektoré nebezpečné E - čka (www.emulgatory.cz/seznam-ecek), soľ (netreba vylúčiť úplne, stačí znížiť príjem), grilovanie, vyprážanie, pečenie.

Zelenina, ktorú je vhodné konzumovať pri rakovine:

Všetka - uhorka, hlávkový šalát, kel, kapusta (všetka listová zelenina), kyslá kapusta surová, červená repa, mrkva, petržlen, zeler (v podstate všetka koreňová zelenina, aj jej vňať), kaleráb, karfiol, reďkovka, cibuľa, pór, cesnak, pažitka, paprika, chilli, chren, zázvor.

Psychologické Aspekty Zdravia

Naša myseľ je v uzdravovaní veľmi dôležitým faktorom. Tajomstvo - prestaňte tajiť svoje zlé činy ktoré vás ťažia. Všetci ich máme, nielen vy. Hovorte o tom a ospravedlňte sa všetkým ľuďom ktorým tieto činy uškodili.

Emócie, ktoré treba prekonávať:

Skrývanie sa - prestaňte sa skrývať pred ľuďmi.
Ľutovanie sa - čo najskôr sa prestaňte ľutovať a začnite konať.
Obviňovanie iných - neobviňujte iných za vašu chorobu, ani za čokoľvek čo sa vám v živote stalo.
Seba obviňovanie - neobviňujte ani seba.
Hanba - nehanbite sa.
Súcit - snažte sa nevyvolávať v ľuďoch súcit a nevyvolávajte ho ani v sebe.
Pocit zlyhania - prestaňte si myslieť, že ste v živote zlyhali.
Pocit zomierania - nemyslí sa tým skutočné zomieranie.
Pocit zbytočnosti - pravdepodobne nemáte čo robiť, nemáte komu pomáhať.
Apatia - je veľmi ťažké byť v apatii a uvedomovať si to.
Beznádejnosť - tento pocit mávame vtedy, keď nevidíme žiadne riešenie nášho problému.
Seba ponižovanie - prestaňte si myslieť, že ste slabšia a menejcenná.
Nezaslúžim si - aj k tomuto pocitu možno dôjde.
Zármutok, žiaľ, zúfalstvo - pokojne sa vyplačte, ale hneď potom sa zodvihnite a choďte von.
Strach - je prirodzené, že sa bojíte.
Nevyjadrená zlosť - ak ste nahnevaný/á, nebojte sa to dať najavo.
Nenávisť - chvíľkovú nenávisť riešte hneď ako ju pocítite.
Zlosť, hnev - vždy keď sa prichytíte pri tejto emócii, porozmýšľajte nad tým prečo ste vlastne rozhnevaný a či je hnev nevyhnutný.
Fyzická bolesť - odoberá životnú energiu, radosť zo života, a núti vás myslieť stále na chorobu.
Nepriateľstvo - prestaňte mať nepriateľov a prestaňte byť nepriateľom.
Nuda - je to jedna z tých lepších emócií.

Emócie, ktoré na vaše uzdravenie vplývajú pozitívne:

Estetika (tvorenie pekných vecí).
Akcia - robiť niečo pre radosť.
Hry - zavolajte si priateľov a zahrajte si karty, človeče nehnevaj sa, volejbal, alebo čokoľvek čo ste radi hrávali.

Bio Produkty

BIO PRODUKTY - sú pestované a vyrábané s použitím šetrných chemických látok, bez herbicídov. Sú to produkty z tzv. kontrolovaných hospodárstiev. Tento princíp platí aj na ostatné potraviny: princíp z farmy na stôl, resp. na vidličku.

Pri nákupe bio produktov platí dôslednejšia obozretnosť , lebo niekedy nepoužívanie postrekov zapríčiňuje pestovanie nezdravých plodín, aj nebezpečne plesnivých. Je možnosť vypýtať v obchodoch certifikáty o bio potravine, lebo žiaľ sú aj falšované výrobky na trhu, hlavne tie, ktoré sú podozrivo lacné a predávané v akciách. To už je ale zvláštna kapitola.

V poškodených a plesnivých potravinách sa môžu vytvárať toxické chemikálie.

Potravina je zdraviu bezpečná, keď ani krátkodobo, ani dlhodobo nespôsobuje pri konzumácii zdravotné problémy. Vyberajte si potraviny, ktoré boli vyrobené bezpečnými postupmi.

Tráviaci Systém

To je vlastne 8 m dlhé „potrubie“ vinúce sa cez naše telo. Jeho jednotlivé časti sú prispôsobené svojim funkciám : ústna dutina, zuby, jazyk, slinné žľazy slúžia na prijímanie potravy, jej mechanické spracovanie a zmiešanie so slinami. Ak sa potrava v žalúdku dobre premieša a bielkoviny sa strávia, postupuje v malých dávkach do tenkého čreva. Tu prichádza na rad definitívne trávenie sacharidov, tukov a bielkovín.

Ľudský žalúdok môže prijať viac ako jeden kilogram potravy. Počas dvoch až šiestich hodín ju pomaly uvoľňuje ďalej do tráviaceho ústrojenstva. Asi 12 hodín po tom, ako zažívacom traktom začne zostupovať prvé sústo, začne výstupná časť hrubého čreva vylučovaciu činnosť.

Konzultácia s odborníkom

Ak máte záujem o individuálny prístup a nastavenie stravy na mieru, môžete sa obrátiť na odborníkov. Na základe diagnostiky a konzultácie vám zostavia individuálny jedálny lístok, ktorý bude zodpovedať vašim potrebám a cieľom.

Je dôležité si uvedomiť, že zdravá výživa je komplexný proces, ktorý zahŕňa nielen výber potravín, ale aj psychologické aspekty a celkový životný štýl. Vyvážená strava, dostatok pohybu a pozitívne myslenie sú kľúčom k zdraviu a dlhému životu.

tags: #bežný #jedálny #lístok #zloženie