Bôb obyčajný: Recepty a benefity pre zdravie
Bôb obyčajný je jednou z najstarších strukovín, ktoré ľudská civilizácia využíva na prípravu pokrmov. Táto strukovina sa pomaly ale isto vytratila z našich jedálničkov, no v poslednej dobe sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výživovým hodnotám a možnostiam prípravy.
História a pestovanie bôbu obyčajného
Bôb záhradný (Faba vulgaris var. major) sa pestuje už tisíce rokov. Pochádza zrejme zo severnej Afriky, kde sa objavila asi 6.500 pred Kristom. Je to jednoročná rastlina, ktorá vyrastá do výšky asi 60 cm. Jej dozrievajúce struky černajú. Semená sa zbierajú okolo júna a sú mimoriadne bohaté na bielkoviny. Používajú sa čerstvé aj sušené.
Bôb radíme medzi najstaršie druhy zeleniny vôbec. Spomína sa dokonca aj v Biblii. V minulosti sa pestoval v Stredozemí, Ázii a neskôr aj v Amerike. Postupne ho vytlačilo pestovanie strukovín, akými sú fazuľa či sója.
Ako pestovať bôb záhradný
- Výsev: Vysievame skoro na jar (február až marec) do hĺbky 4 až 8 cm a v spone 30 × 10 až 15 cm.
- Pôda: Ideálne sú pôdy úrodné, stredne ťažké a alkalické s pH 7 až 8.
- Polievanie: Bôb je náročný na pôdnu vlahu, najmä počas suchej jari.
- Zber: Od začiatku júla zbierame ešte nezrelé struky, z ktorých používame mladé semená.
Pôda, v ktorej bôb rastie, musí byť dobre zásobená vápnikom, fosforom, horčíkom a draslíkom. Pozor - je citlivý na chlórne hnojivá, preto uprednostňujeme sírne. Bôb pripravíme na uskladnenie, podobne ako iné strukoviny, dôkladným presušením. Skladujeme ich v uzavretých nádobách na chladnejšom a tmavom mieste.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity
Suchý bôb obsahuje až 28 % bielkovín, čo je skoro na úrovni sóje, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú (425 mg/100 g), veľké množstvo antioxidantov. Je tiež výborným donátorom dôležitého železa, draslíka, fosforu, zinku, horčíka a vápnika.
Už Hippocrates, otec medicíny, pred naším letopočtom vedel že strava ktorú konzumujeme môže naše ochorenia spôsobiť, ale ich aj vyliečiť.
Zdravotné benefity bôbu:
- Posilňuje imunitný systém: Obsahuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú schopnosť silného antioxidantu glutatiónu.
- Pomáha proti osteoporóze: Látky obsiahnuté v bôbe zaručujú alkalitu, ktorá dobre kompenzuje kyselinotvorné potraviny v našom jedálničku.
- Pôsobí proti chudokrvnosti: Dodáva poriadnu dávku železa a spolu s kyselinou listovou podporuje správnu tvorbu a udržanie zdravých červených krviniek.
- Môže pomôcť s nadváhou: Jedna šálka (170 g) bôbu ponúka 13 g bielkovín a 9 g vlákniny, no iba 187 kalórií.
Bôb má vysoký obsah živín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca. Obsahuje horčík a draslík, ktoré môžu uvoľniť krvné cievy a zabrániť vysokému krvnému tlaku.
Tabuľka: Výživové hodnoty bôbu (na 100g)
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 28 g |
| Kyselina listová | 425 mg |
| Vláknina | 25 g |
| Kalórie | 187 |
Recepty z bôbu obyčajného
Bôb môžeme použiť na prípravu mnohých chutných jedál, vrátane lahodných polievok, nátierok, do cestovín, ako prílohu k mäsu či do zeleninových fašírok.
Jednoduchý recept z bôbu a hrášku
Pripravíme si rovnaké množstvo bôbu a hrášku. Ak používame mrazený, nezabudnime ho prepláchnuť na sitku pod teplou vodou. Nakrájame si cibuľu na drobno a do sklovita dusíme na bravčovej masti. Dá sa robiť aj na oleji, ale do bôbu mimoriadne chuťovo sedí práve masť. Dávame pozor, aby nám cibuľka nezhnedla.
Potom pridáme bôb, panvicu zakryjeme a chvíľu dusíme, cca 10-15 min, medzičasom premiešame. Pridáme hrášok a znovu dusíme asi 10 min. Medzitým si nakrájame zemiaky na malé kocky, opäť približne také množstvo, ako bolo bôbu a hrášku. Pridáme k zmesi na panvici a dusíme do mäkka. V tejto fáze niektorí zvyknú ešte pridať masť, aby sa to nelepilo na panvicu.
Ochucujeme až keď máme všetko mäkké: osolíme, povegetujeme a okoreníme korením 4 farieb. Podávame s chlebíkom a veľkým tanierom surovej zeleniny (rajčiny, cibuľa, paprika, uhorka).
Pestovanie bôbu: Kompletný sprievodca od jesennej po jarnú výsadbu
Egyptský Foul Medammas
Egyptský Foul Medammas je tradičným pokrmom z bôbov (fava beans), ktorý je obľúbený v Egypte a na Blízkom východe.
- Najprv bôby dôkladne premyjeme a namočíme cez noc do vody, aby napučali a zmäkli.
- Potom vodu, v ktorej sme bôby namáčali scedíme a ešte raz ich dobre pramyjeme.
- Dáme do hrnca s čerstvou neosolenou vodou. Varíme do mäkka, asi 2 hodiny.
- Cibuľku karamelizujeme v hrnci nasucho.
- Pridáme nakrájané paradajky a dusíme, kým zmäknú a uvoľnia šťavu.
- K zmäknutým paradajkám pridáme uvarené bôby, ochutíme rascou, oreganom a soľou.
- Všetko roztlačíme vidličkou na hustú kašu, podľa potreby použijeme ponorný mixér.
- Nakoniec kašu dochutíme šťavou z limetky a varíme na miernom ohni asi 10 minút.
Podávame v miskách, posypané zeleninovým toppingom alebo čerstvou petržlenovou vňaťou či vňaťou koriandra. Tradične sa Egyptský foel servíruje s arabským chlebom, poliaty olivovým olejom.
Bôbová nátierka
Suroviny:
- 250g sušeného bôbu
- menšiu cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- olivový olej
- petržlenovú vňať
- kôpor
- soľ
Uvarte a olúpte bôb. Ošúpte menšiu cibuľu, nakrájajte ju nadrobno a opražte na olivovom oleji. Ku koncu pridajte rozdrvený cesnak a varený bôb. Krátko poduste, odstavte a nechajte vychladnúť. Celú masu rozmixujte alebo podrvte vidličkou, nemusí byť úplne dohladka. Ak by sa masa drolila, pridajte trochu viac olivového oleja. Na konci nezabudnite ešte na bylinky, petržlenovú vňať a kôpor. Práve ten posledne menovaný posunie možno trochu ťažšie chute sviežejším smerom.
