Fáma o cvikle nie je zdravá: Mýty a fakty o superpotravinách a zdravom stravovaní

Čítate v médiách články o zdravej výžive a potravinách? Občas áno a väčšinou sa nahnevám. Najhoršie je to na internete, ten je zdrojom ohromných bludov.

V dnešnej dobe sa často stretávame s označením "superpotraviny". Čo to vlastne je? Ako sa potravina stane superpotravinou? Odborný termín superpotraviny neexistuje. Je to výmysel a ani neviem koho. Viem však, že v prvom rade ide o marketingový ťah. Ak totiž vyhlásim niečo za superpotravinu, tak môžem zdvihnúť cenu, lepšie zarobiť a zoznam superpotravín podlieha módnym trendom.

Superpotraviny sú potraviny, ktoré sú známe svojim bohatým a výživným zložením a sú prospešné pre ľudský organizmus. Mali by sa pravidelne nachádzať v pestrom jedálničku. Medzi prednosti superpotravín patrí posilnenie obranyschopnosti a imunitného systému, potláčanie zápalových procesov v organizme, podpora prevencie pred chronickými ochoreniami a podpora prirodzenej detoxikácie organizmu.

Medzi najpopulárnejšie superpotraviny patrí avokádo, zelená zelenina, bobuľovité ovocie, matcha, spirulina, chlorella, zelený čaj a mnohé iné. Častokrát do zoznamu superpotravín pribúdajú nové exotické druhy, no netreba zabúdať ani na tie bežné suroviny v našich končinách.

Napríklad zelený jačmeň? Hovorí sa, že je to superpotravina a bez nej ani nemôžeme existovať. Ľudstvo vraj už od nepamäti konzumovalo jačmeň. No je tu malá chybička krásy, lebo ľudia nikdy nejedli zelený jačmeň, lebo to je tráva. Vždy sa jedli jačmenné zrná a využívali ich na výrobu múky. Pri zelenom jačmeni podľa mňa ide hlavne o to, že je drahý. Ľudia totiž nemajú tendenciu veriť niečomu, čo je lacné, no ak je výrobok drahší a čím viac zázračných účinkov pri ňom deklarujú, tým lepšie.

Cvikla: Superpotravina z našich záhrad

Cvikla, známa aj ako červená repa, je jednou z týchto často prehliadaných, no mimoriadne hodnotných potravín. Červená repa, cvikla, je koreňová zelenina známa svojim sýto fialovým sfarbením.

Obsahuje prírodný rastlinný pigment nazývaný betalaín, ktorý má antioxidačné vlastnosti. Okrem toho, cvikla je pomerne lacná a bežne dostupná v obchodoch po celý rok.

Zdravotné benefity cvikly

Antioxidačné účinky: Betalaín obsiahnutý v cvikle je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Protizápalový účinok: Cvikla pomáha potláčať zápalové procesy v organizme.
Podpora krvného obrazu a zdravia ciev: Cvikla podporuje celkový krvný obraz a zdravie ciev.
Podpora trávenia: Cvikla podporuje trávenie a je prevenciou zápchy.

Ďalšie slovenské superpotraviny

Okrem cvikly existujú aj ďalšie bežné potraviny, ktoré môžeme zaradiť medzi superpotraviny:

Cesnak: Podporuje imunitný systém, pôsobí protizápalovo a zlepšuje celkové zdravie srdca. Je zdrojom vitamínu C. Môže byť účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu a regulácií krvného tlaku. Vďaka silnému protizápalovému účinku je prevenciou bežných ochorení.

Mýty o "zdravých" alternatívach cukru

V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Veríme, že trstinový, kokosový či prírodné sladidlá pomôžu našej línii, znížia kalórie a zlepšia metabolizmus. Na prvý pohľad pôsobia odlišne - farbou, vôňou aj spôsobom, akým sa rozpúšťajú v jedle. No keď sa pozrieme na ich energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus, zistíme, že rozdiely sú minimálne.

Biely cukor je najčistejšou formou sacharózy, trstinový cukor obsahuje melasu, ktorá mu dodáva farbu a jemnú chuť, no kaloricky je prakticky rovnaký. Kokosový cukor je lákavý svojou karamelovou arómou, no má nižšiu sladivosť, čiže ho často použijeme viac, než by sme chceli. Tvári sa ako “priateľskejšia” alternatíva, no hoci obsahuje stopové množstvá minerálov, je ich tak málo, že na zdravie nemajú merateľný význam.

Preto sa neoplatí veriť mýtu, že tmavšie cukry sú automaticky zdravšie. Med má medzi sladidlami výnimočné postavenie - je prirodzený, spája sa s tradíciami aj liečiteľstvom a mnohí ho vnímajú ako zdravú náhradu cukru. Áno, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Energetická výhoda sa tak rýchlo stráca. Navyše, prospešné enzýmy a bioaktívne látky sú veľmi citlivé na teplo, takže ak med použijeme do horúceho čaju alebo do pečenia, väčšina pozitívnych účinkov sa stratí. Ostane nám len sladidlo s príjemnou vôňou a chuťou.

Dnešný trh ponúka množstvo nízkokalorických či nekalorických sladidiel, ktoré sľubujú možnosť užiť si sladkú chuť bez výčitiek. Erythritol je veľmi obľúbený, lebo má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor. Je však dôležité uvedomiť si, že patrí medzi polyoly, a tie môžu vo väčších dávkach spôsobiť nafukovanie, kŕče alebo preháňanie - najmä u ľudí s citlivejším trávením. Xylitol chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Pomáha tiež predchádzať zubnému kazu, čo je jeho veľká výhoda. No nebezpečný je pre psy, preto ho treba skladovať opatrne.

Stévia je prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou. Mnohým vyhovuje, iným vôbec nesedí.

Sladká chuť, nech už pochádza z cukru, medu či stévie, má na telo podobný účinok z pohľadu vnímania odmeny. Mozog ju interpretuje ako prísľub energie. Keď však energia nepríde - napríklad pri umelých alebo nekalorických sladidlách -, môže to narušiť reguláciu apetítu. Telo čaká na kalórie, ktoré neprídu, a tak môže zvýšiť pocit hladu alebo chuť na ďalšie sladké jedlá. Tento efekt sa neprejavuje rovnako u každého, ale existuje. Navyše, niektoré sladidlá menia rovnováhu črevného mikrobiómu. Keďže mikrobióm ovplyvňuje trávenie, imunitu aj náladu, je dôležité sledovať, ako vám konkrétne sladidlo sedí.

Sirupy vyzerajú atraktívne, sú husté, aromatické a pôsobia zdravšie než kryštálový cukor. Realita je však často iná. Mnohé sirupy obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá síce nezvyšuje glykémiu tak rýchlo ako glukóza, ale metabolizuje sa v pečeni. Pri vyššom príjme môže prispievať k stukovateniu pečene a narušeniu metabolizmu tukov. Preto nie je dobré považovať agáve či datľový sirup za “fit” alternatívu. Zaujímavou výnimkou je čakankový sirup, ktorý má približne polovičnú kalorickú hodnotu oproti cukru a obsahuje veľa inulínu - vlákniny, ktorá môže podporiť zdravý mikrobióm.

Každé sladidlo má svoje výhody aj nevýhody a to, čo sedí jednému človeku, nemusí vyhovovať inému. Najlepšie je to, ktoré vám chutí, nespôsobuje tráviace problémy a dokážete ho používať v primeranom množstve. Dôležitejšie než konkrétny typ sladidla je celkové množstvo sladkej chuti v strave.

Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladivosti jedál - časom sa chuťové poháriky prispôsobia a sladké jedlá nepotrebujú byť extrémne sladké. Pomáha tiež obmedziť sladené nápoje, aj tie s umelými sladidlami, sledovať reakcie vlastného trávenia, podporovať mikrobióm vlákninou, jesť dostatok prirodzene nespracovaných potravín a dbať na spánok aj celkový životný štýl.

Vplyv stresu na metabolizmus a črevný mikrobióm

V histórií ľudstva sme mali stres možno väčší ako dnes, no bol to najmä stres akútny, súvisiaci s prežitím, tak, ako v živočíšnej ríši. Na tento akútny stres sme adaptovaní dobre. No na chronický stres, ktorý zažívame dnes, nie je naše telo evolučne zvyknuté a pripravené. Chronický stres súvisí nielen s rýchlym životom, ale aj s toxínmi v našom prostredí, v strave, v kozmetiku či v ovzduší. Súvisí aj s nedostatkom minerálnych látok a vitamínov, nedostatkom pohybu, či spánku.

Krátkodobá stresová reakcia nám pomáha prežiť. Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Noradrenalín a adrenalín sa vylučujú okamžite. Následne stúpa hladina kortizolu, ktorá udržiava dlhodobú stresovú reakciu. Zvyšuje sa hladina glukózy, imunita je potlačená, metabolizmus sa zrýchľuje, zvyšuje sa krvný tlak aj frekvencia dychu.

No pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu sa tieto mechanizmy stávajú problematickými. Prichádza k zvýšenej hladine inzulínu aj cukru v krvi. To blokuje spaľovanie tukov, ktoré je „uzamknuté“ zvýšenou hladinou inzulínu v dôsledku inzulínovej rezistencie. Tento tuk v oblasti brucha, viscerálny tuk, má prozápalovú aktivitu a vylučuje látky, ktoré aktivujú imunitnú odpoveď.

Dlhodobý stres vedie k takzvanej „metabolickej neflexibilite“. Telo stráca schopnosť prepínať medzi palivami - tuk verzus cukor. Bunky fungujú ako v „pohotovostnom režime. Znížená funkcia mitochondrií spôsobí v tele akúsi „energetickú krízu“ a telo má menej energie potrebnej pre údržbu zdravia buniek a tkanív. A naopak, ak sú naše bunky metabolicky zdravé, máme vyššiu šancu žiť dlhšie, zdravšie a vitálnejšie.

Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení a naopak, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo. Najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť, keď sme to pár dní preháňali. Byť niekedy sama či sám, no pravidelne sa venovať aj spoločenskému životu.

Namiesto naháňania sa a makania vo fitku 4x týždenne si dovoľme relaxovať, vypnúť hlavu, nepozerať do telefónu a aspoň hodinu denne nerobiť vôbec nič. Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme. Nekonzumovať polotovary s množstvom konzervantov či nepiť nápoje s umelými sladidlami telu veľmi odľahčí. Telo vieme trénovať a vieme v ňom posilniť a pomôcť mu naučiť sa na stres reagovať lepšie. V tom nám pomáha „horméza“ teda vysoký stres krátkeho trvania, kedy sa telo učí pracovať so stresom efektívnejšie. Preto je pre odbúranie stresu a zdravý metabolizmus dôležitý dostatok kvalitného spánku.

O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény, alebo probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu, od úst po črevo, je celkom jedinečný. Dokonca by sme ho mohli prirovnať k otlačkom prsta. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života.

Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať. To ju vyčerpáva, pričom patogény z čreva sa zatiaľ dostávajú ďalej do organizmu. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi. Tie hrajú ústrednú rolu aj v ochoreniach ako je ateroskleróza, reumatoidná artritída a mnohé ďalšie.

Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Je pravda, že u obéznych ľudí sa nachádzajú špecifické kmene črevných baktérií aj to, že môžu mať vplyv na ich chute. No pri nadváhe a obezite hrá pri chudnutí rolu aj množstvo iných faktorov, ako je leptínová či inzulínová rezistencia a tiché zápalové procesy, ktoré majú vplyv na zmeny v bunkovom metabolizme a ktoré robia chudnutie náročnejším - no nie nemožným.

Bielkoviny a ich význam po 30-tke

Potreba príjmu bielkovín sa po 30-tke mení a doteraz sa o tom hovorilo menej, ako by bolo treba. Nič netreba preháňať, no navýšiť príjem bielkovín nie je na škodu, najmä pre nás ženy. Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty.

Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov! Nie, metabolizmus sa nespomaľuje po 30-tke. Rýchlejšie priberanie však môže spôsobiť strata svalovej hmoty!

Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo. Vo vyššom veku už nestačí len „jesť zdravo“. Je čas vedome pracovať s tým, čo naše telo skutočne potrebuje.

Horčík a jeho význam pre zdravie

Príčinou rôznych zdravotných problémov môže byť nedostatok horčíka. Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života.

Kombinovať s vitamínom B6 (napr. Vyhýbať sa nadmernému príjmu fytátov a oxalátov (napr. Magnézium sa vyskytuje v doplnkoch v rôznych chemických zlúčeninách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.

Mladý jačmeň a jeho benefity

Barley juice je bioinformačný prípravok obsahujúci 100% šťavu z listov mladého jačmeňa. Vďaka vysokému obsahu enzýmov, aminokyselín a ďalších látok, ktoré dodáva do organizmu, pôsobí pozitívne predovšetkým na tráviaci systém, krv a kožu.

Zloženie a účinky mladého jačmeňa

Enzýmy: Mladý jačmeň obsahuje množstvo biologicky aktívnych enzýmov, ktoré sú katalyzátorom takmer všetkých metabolických procesov prebiehajúcich v tele. Pomáhajú udržiavať organizmus v rovnováhe. Enzýmy hrajú významnú úlohu pri zápalových procesoch, posilňujú celkovú odolnosť a obranyschopnosť organizmu, zaisťujú dobré prekrvenie, správnu hustotu krvi a prispievajú k hojeniu rán.
Aminokyseliny: Sušená šťava z mladej jačmennej trávy obsahuje oproti obilnému zrnu vyššie množstvo proteínov. Ide predovšetkým o aminokyseliny a rastlinné peptidy, ľahko využiteľné v ľudskom tele. a sliznice pred poškodením a prispievajú k ich regenerácii. Aminokyseliny sú základným stavebným kameňom bielkovín, z ktorých sa skladá každá bunka ľudského organizmu. Pre zdravý bunkový rast, regeneráciu a pre celkové zachovanie životných funkcií sú nepostrádateľné.
Vitamíny a minerály: Barley juice obsahuje široké spektrum vitamínov a minerálov viazaných v prirodzenej a dobre sa vstrebávajúcej forme. s polysacharidmi a bioflavonoidmi. Vitamíny a minerály sú dôležité aj pre aktiváciu prítomných enzýmov. Mladý jačmeň je obzvlášť uznávaný kvôli vysokému obsahu betakaroténu (provitamínu A), ktorý pôsobí ako účinný antioxidant a chráni telo zvnútra aj zvonka proti škodlivým účinkom voľných radikálov a slnečného žiarenia.
Chlorofyl: Fotosyntetické farbivo chlorofyl má vplyv na stimuláciu rastu tkanív, tvorbu krvi a červených krvných buniek, aj na celkové zlepšenie krvného obrazu. Výrazne urýchľuje hojenie rán, popálenín a bráni vzniku zápalov a infekcií.

Výživná a chutná večera

Večera by mala byť predovšetkým výživná a chutná. Večera je jedným z kľúčových jedál dňa a môže mať priamy vplyv na kvalitu spánku, regeneráciu svalov a v neposlednom rade aj na snahu o chudnutie. Ideálny čas na večeru je 3 hodiny pred spánkom. To znamená, že ak chodíte spávať až po jedenástej hodine v noci, neuškodí vám ani večera okolo 20. hodiny.

Vysmážané, mastné a korenisté jedlá skonzumované vo večerných hodinách nadmerne zaťažujú trávenie. Ak už dlhšie trpíte problémami so zaspávaním a zlou kvalitou spánku, pozrite sa na svoje stravovacie návyky a zloženie stravy.

Našli ste v nich kávu, alkohol, cukor a biele pečivo? Večer by sa už vo vašom jedálničku nemali objavovať. Kým v prvej polovici dňa sú povolené aj jedlá s vyšším obsahom sacharidov, v poobedňajších hodinách je vhodné zamerať sa na potraviny, ktoré zasýtia a dodajú dostatok živín potrebných pre nočnú regeneráciu.

Práve preto sa odporúčajú predovšetkým jedlá s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Chudé hydinové mäso: Výborný zdroj bielkovín, ktorého veľkou prednosťou je časová nenáročnosť na prípravu. Behom niekoľkých desiatok minút budete mať na stole plnohodnotné teplé jedlo. Kuracie alebo morčacie mäso restujte alebo grilujte a podávajte so zeleninou.
Ryby: Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamín D, A, vápnik, zinok a jód. Omega-3 mastné kyseliny priaznivo pôsobia na nervovú sústavu, mozog a zrak. Podobne ako pri hydinovom mäse, ani pri tepelnej úprave rýb nemusíte večer stráviť veľa času.
Vajcia: Ďalší hodnotný zdroj bielkovín, na ktorý športovci nedajú dopustiť. Vajíčko na tvrdo je skvelé s paradajkami, mozzarellou a šalátom. Vajíčko na mäkko zase veľmi dobre chutí s restovanou koreňovou zeleninou.
Tvaroh: Kým väčšina syrov si vyslúžila nálepku potravín s vysokým obsahom tuku, pri príprave zdravej večere môžete bez obáv a výčitiek svedomia siahnuť po tvarohu a cottage syre. Sú cenným zdrojom bielkovín a vápnika.
Zelenina: Ak ste cez deň jedli v rýchlosti a nemali čas na prípravu kvalitnejšieho jedla, dobehnite tieto resty večer. Vhodné sú tmavozelené šaláty, cvikla, mrkva, kaleráb, tekvica, karfiol, cuketa a brokolica. Nemusíte ich konzumovať v surovom stave, zelenina je výborná aj na pare, zapekaná, zľahka orestovaná či dokonca v krémových polievkach.

🌿 5 tipov, ako skladovať bylinky | Jednoduché tipy a triky | Lidl Slovensko

tags: #fama #o #cvikle #nie #je #zdravá