Káva verzus čaj Matcha: Porovnanie zdravotných účinkov
Milovníci kávy na celom svete zaznamenali víťazstvo po tom, čo vedci dospeli k záveru, že ženy, ktoré pijú kávu v strednom veku, majú väčšiu šancu zostarnúť v zdraví. Z ich analýzy vyplynulo, že počas 30 rokov sledovania mali ženy, ktoré denne vypili približne tri malé šálky kávy s kofeínom, väčšiu pravdepodobnosť, že budú v neskoršom veku fyzicky aktívne a nebudú mať chronické zdravotné problémy alebo kognitívne problémy.
Podľa Bertila Fredholma, ktorý skúmal vplyv kofeínu na organizmus na Karolinskom inštitúte vo Švédsku, sú nové zistenia v súlade so „starým konsenzom“ o prospešnosti kávy pre zdravie. „V umiernenej miere má káva pre väčšinu ľudí viac pozitívnych ako negatívnych účinkov na zdravie,“ povedal Fredholm pre Euronews Health.
Coffee vs Matcha vs Yerba Mate | Which One is Best for Energy?
Zdravotné účinky kávy
Antioxidanty a metabolizmus
Podľa viacerých štúdií je káva najväčším zdrojom antioxidantov na svete. Pitím kávy dodávame telu látky, ktorým by sa nám bežne nedostalo a tým zlepšujeme jeho odolnosť a imunitu. Kofeín dokáže zvýšiť produkciu adrenalínu a podporuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob, ktoré máme vo svojom tele. Zrýchlenie metabolizmu chceme dosiahnuť najmä po dosiahnutí dospelosti, kedy sa oproti detstvu prirodzene spomalí.
Káva je bohatá na zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti, ako napríklad kyselina chlorogénová, ktorá sa nachádza aj v kapuste a jablkách. Podľa Svetového fondu na výskum rakoviny môžu tieto zlúčeniny zlepšiť náš metabolizmus a spôsob, akým naše telo reguluje hladinu inzulínu. Káva obsahuje antioxidačné zložky a môže tiež znižovať zápal a stimulovať krvný obeh. Je tiež možné, že časť z toho pochádza z kofeínu, ktorý neutralizuje adenozín - ďalšiu molekulu v tele, ktorá spôsobuje, že sa ľudia počas dňa alebo po náročnej úlohe cítia unavení.
Vplyv na pečeň a psychickú pohodu
Naša pečeň je orgán, ktorý plní stovky dôležitých funkcií. Mnoho bežných ochorení ju výrazne ovplyvňuje a môže viesť k cirhóze pečene. Preto je skvelou správou, že ľudia, ktorí pijú približne štyri šálky kávy denne znižujú pravdepodobnosť cirhózy pečene až o 80%. Pitie štyroch šálok kávy denne má aj iné blahodarné účinky. Stimuláciou hormónov spôsobuje, že sa cítime vyrovnanejšie a každodenné problémy zvládame o niečo jednoduchšie. Spomenuli sme, že káva podporuje tvorbu dopamínu v mozgu. Všetky vyššie spomenuté priaznivé účinky dosiahneme hlavne vtedy, ak pitie kávy spojíme so zdravým životným štýlom. Káva nie je zázračná pilulka na zdravie, ale ak si ju doprajeme vo vhodnej miere a vo vysokej kvalite, prispeje k psychickej i fyzickej pohode.
Štúdie ukazujú, že pravidelné pitie kávy znižuje pravdepodobnosť výskytu cukrovky druhého typu, ako aj Alzheimerovej choroby.
Riziká spojené s pitím kávy
Pravdepodobne ste už počuli, že káva zvyšuje krvný tlak a preto škodí srdcu. Samozrejme, pokiaľ máte problém s krvným tlakom a lekár vám odporúča vzdať sa tohto povzbudzujúceho nápoja, je rozumné sa mu vyhnúť. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) sa roky domnievala, že káva môže spôsobovať rakovinu. Po preskúmaní viac ako 1 000 štúdií však v roku 2016 dospela k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by naznačovali, že káva je karcinogénna. V tom čase však WHO varovala ľudí pred pitím veľmi horúcej kávy - alebo akýchkoľvek iných nápojov - pretože vysoké teploty by mohli zvýšiť riziko vzniku rakoviny pažeráka.
Konzumácia veľkého množstva kofeínu vedie k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca môže zhoršiť záchvaty paniky. Kávičkári majú nadmerné vylučovanie dôležitých minerálov močom - vápnika, horčíka a draslíka. Kofeín v káve zvyšuje katecholamíny - stresové hormóny. Stresová reakcia zvyšuje kortizol a inzulín. Kofeín znižuje citlivosť na inzulín, čo sťažuje vašim bunkám adekvátne reagovať na hladinu cukru v krvi. Kofeín je návykový a spôsobuje závislosť. Premeškanie niekoľkých šálok môže viesť k absťáku. Ak ho ľudia konzumujú pravidelne, stávajú sa voči nemu odolní: kofeín buď prestane slúžiť tak, ako slúžil predtým, alebo sú na vyvolanie rovnakých účinkov potrebné stále väčšie dávky. Keď sa ľudia zdržiavajú kofeínu, dostanú abstinenčné príznaky ako je bolesť hlavy, únava, zahmlenie mozgu a podráždenosť. Káva narúša spánok.
Zdravotné účinky čaju Matcha
Matcha je nezvyčajná odroda zeleného čaju, ktorá vyniká intenzívnou chuťou aj jedinečným spôsobom prípravy. V posledných rokoch získala matcha status superpotraviny a stala sa módnym doplnkom nápojov, dezertov a kozmetiky. Nie je to však obyčajný zelený čaj - rozdiely sa začínajú už vo fáze pestovania a vďaka spôsobu prípravy poskytuje telu oveľa viac živín ako tradičné listové čaje.
Proces výroby a nutričné hodnoty
Proces výroby čaju matcha je mimoriadne starostlivý a odlišuje ho od iných zelených čajov. Všetko sa začína správne vybranými čajovými kríkmi, ktoré sa niekoľko týždňov pred zberom zatienia. Zatienenie spôsobí, že rastlina začne produkovať viac chlorofylu, ktorý dodá lístkom intenzívnu zelenú farbu a obohatí ich o aminokyseliny, najmä L-theanín. Po zbere sa lístky starostlivo vysušia a zbavia stoniek a žiliek, čím sa zabezpečí, že na ďalšie spracovanie sa dostane len najjemnejšia časť rastliny. Následne sa v tradičných kamenných peciach rozomelú na jemný prášok, aby získali hodvábne hladkú štruktúru.
Matcha obsahuje vysokú hladinu antioxidantov, ktoré chránia pred chorobami a starnutím. Pri 1573 jednotkách ORAC (kapacita absorpcie kyslíkových radikálov) na jednu porciu je to jeden z najlepších zdrojov antioxidantov na svete. Matcha čaj pomáha urýchľovať metabolizmus a spaľuje tuk zvýšením termogenézy. Čaj Matcha dokáže zrýchliť náš metabolizmus až o 40%, a práve preto, je veľmi často využívaný pri redukčných diétach. Jedná sa o spaľovač tukov, pri ktorom nehrozia žiadne vedľajšie účinky ako je to u komerčne predávaných spaľovačov tukov. Dôvodom je, že Matcha zabíja baktérie v ústnej dutine a práve preto je extrakt zo zeleného čaju často pridávaný aj do ústnych vôd.
Účinky kofeínu a L-theanínu
V prípade kofeínu v zelenom čaji Matcha, sa kofeín do tela uvoľňuje pomaly, v priebehu 3 až 6 hodín. To znamená, že čaj poskytuje trvalo udržateľnú podporu energie bez rýchleho 30 minútového kofeínového návalu a chvenia, ktoré sú spojené s kávou. Čaj Matcha obsahuje vzácnu aminokyselinu L-Theanin, ktorá sa nachádza len v zelenom čaji. Dnes už vieme, že práve L-theanin navodzuje pocit pokoja a relaxácie, bez pocitu ospalosti. Práve preto bol Matcha tea v minulosti často používaný budhistickými mníchmi ako pomôcka pri meditácií.
Príprava a využitie
Tradičný spôsob prípravy matcha súvisí s japonským čajovým obradom a vyžaduje si správnu prípravu. Prášok matcha sa vloží do misky a potom sa zaleje horúcou, ale nie vriacou vodou (približne 80 °C). Okrem klasickej konzumácie je matcha aj obľúbenou zložkou moderných nápojov a dezertov. Môže sa pridávať do rastlinného mlieka na prípravu matcha latte, miešať s ovocím do smoothies alebo používať na výrobu zmrzliny a koláčov.
Porovnanie kávy a čaju Matcha
Porovnanie matcha a kávy sa často objavuje v súvislosti s úrovňou energie a účinkami na organizmus. Oba nápoje obsahujú kofeín, ale pôsobia odlišným spôsobom. Káva stimuluje rýchlo, ale účinok je krátkodobý a po chvíli môže nastať prudký pokles energie. Účinky na tráviaci systém sa medzi týmito dvoma nápojmi tiež líšia. Káva môže dráždiť žalúdok, najmä u citlivých osôb, zatiaľ čo matcha je miernejšia a menej kyslá.
Napriek mnohým zdravotným výhodám nie je matcha vhodná pre každého. Obsah kofeínu, hoci je nižší ako v káve, môže u citlivých jedincov spôsobiť hyperaktivitu. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký obsah trieslovín v matche môže znížiť vstrebávanie železa z potravy, preto by ju ľudia s anémiou mali konzumovať s mierou. Môže sa tiež vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi, preto sa oplatí poradiť s lekárom, ak pravidelne užívate lieky.
Všetci začíname ráno kávou alebo zeleným čajom a aj keď sa naše názory o kofeíne môžu líšiť, zdravotné účinky a benefitu čaju Matcha neklamú. Jedna šálka kávy sa v prieme môže pochváliť 95 mg kofeínu, zatiaľ, čo jedna šálka Matcha čaju obsahuje 68 mg kofeínu. Matcha obsahuje aminokyselinu L-theanín. Keď sa L-theanín skombinuje s prírodným kofeínom, ktorý sa nachádza v čaji, kofeín sa metabolizuje pomalšie. Zvýšená hladina energie z kávového kofeínu sa rýchlo vytratí. Zhruba po 1-2 hodinách, keď telo spracuje kávový kofeín, príde na vás náhla únava, a ako to všetci dobre poznáme, siahneme po ďalšej káve. Na udržanie miery produktivity sa telo snaží opäť doplniť kofeín - preto tá chuť na kávu. Štúdie dokázali, že náhly nárast kofeínu spôsobuje zmätok a nervozitu, ktorý sa u každého prejavuje inak. Oproti tomu, Matcha v porovnaní s kávou obsahuje len približne tretinu-polovicu kofeínu, avšak vzhľadom na prítomnosť aminokyseliny L-theanín a ďalších fytonutrientov sa kofeín z čaju Matcha uvoľňuje omnoho pomalšie, čiže vám nehrozí žiadny kofeínový šok.
| Nápoj | Obsah kofeínu (mg) | Ďalšie benefity | Potenciálne riziká |
|---|---|---|---|
| Káva | 95 (na šálku) | Antioxidanty, stimulácia mozgu, zníženie rizika niektorých chorôb | Nervozita, úzkosť, búšenie srdca, narušenie spánku |
| Čaj Matcha | 68 (na šálku) | Vysoký obsah antioxidantov, L-theanín pre pokojnú bdelosť, podpora metabolizmu | Hyperaktivita u citlivých jedincov, znížené vstrebávanie železa |
Zelený čaj a ADHD
Synergická kombinácia miernej dávky kofeínu a L-theanínu v zelenom čaji má na mozog špecifický efekt, ktorý odlišuje zelený čaj od čistých kofeínových nápojov. Zatiaľ čo kofeín samotný zvyšuje bdelosť a krátkodobo zlepšuje výkon v náročných úlohách, L-theanín tento stimulujúci účinok moduluje a vylepšuje. V jednej štúdii napríklad kombinácia ~100 mg L-theanínu a 40 mg kofeínu viedla k lepšiemu sústredeniu pri náročnej úlohe, subjektívne vyššej bdelosti a nižšej únave účastníkov. L-theanín totiž zmierňuje vedľajšie prejavy nadmernej stimulácie - znižuje vnímanú nervozitu, tras a pocit vyčerpania, ktoré by mohol kofeín vyvolať. Výsledkom je stav často popisovaný ako „pokojná bdelosť“ alebo „fokus bez napätia“: jedinec je energizovaný a sústredený, avšak zároveň uvoľnený a psychicky stabilný. Na subjektívnej úrovni ľudia popisujú, že po šálke zeleného čaju sa dokážu lepšie ponoriť do práce či štúdia a menej ich rozptyľujú rušivé myšlienky - L-theanín pomáha potlačiť tzv. „mind-wandering“ alebo blúdenie mysle.
Zlepšenie sústredenia a upokojenie nervozity, ktoré zelený čaj navodzuje, logicky vyvoláva otázku: môže byť zelený čaj prospešný ľuďom s ADHD? Malá randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia publikovaná v roku 2020 testovala akútne účinky L-theanínu (2,5 mg/kg), kofeínu (2 mg/kg) a ich kombinácie u skupiny 5 chlapcov s ADHD. Pomocou fMRI a neurokognitívnych testov autori zistili, že samotný L-theanín mierne zlepšil celkovú kognitívnu výkonnosť, zatiaľ čo samotný kofeín mierne zhoršil impulzivitu (predlžoval reakčné časy v teste inhibície). Najzaujímavejšie bolo, že kombinácia L-theanínu s kofeínom viedla k zlepšeniu udržania pozornosti aj mierne lepšej kontrole impulzov v porovnaní s placebom. Funkčná MRI navyše ukázala zníženú reaktivitu východiskovej siete mozgu (default mode network) pri podaní kombinácie, čo zodpovedá menšiemu „odbíhaniu“ mysle počas sústredenia. Táto štúdia (hoci s veľmi malou vzorkou) tak naznačuje, že synergický efekt L-theanínu a kofeínu by mohol cieliť niektoré deficitné oblasti u ADHD - najmä udržanie pozornosti a potlačenie impulzívneho správania.
tags: #čaj #alebo #káva #zdravotné #účinky #porovnanie
