Nutričné hodnoty celozrnnej pšeničnej a ražnej múky
Celozrnná múka je cennou súčasťou zdravej výživy. Na rozdiel od bielej múky obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty celozrnnej múky, jej kalorický obsah a porovnáme ju s inými druhmi múk.
Nutričné hodnoty celozrnnej múky
Celozrnná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice.
Na 100 g celozrnnej múky pripadá:
- Energetická hodnota: 326 kcal / 1 365 kJ
- Bielkoviny: 12,3 g
- Sacharidy: 58,4 g
- Cukry: 2,2 g
- Tuky: 2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Vláknina: 12,4 g
Celozrnná múka obsahuje aj vitamíny a minerálne látky, ako napríklad vitamín B3 a vitamín D.
Zdravé celozrnné obilniny sú VTIP
Vplyv celozrnnej múky na zdravie
Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny. Tá je dôležitou súčasťou stravy, pretože zabraňuje zápche, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokonca pomáha pri znižovaní hmotnosti. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka.
Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia.
Druhy celozrnnej múky
Existuje niekoľko druhov celozrnnej múky, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a použitím:
- Špaldová múka celozrnná: Má jemnú orieškovú chuť a ľahko sa trávi. Je bohatá na bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny.
- Ražná múka celozrnná: Má tmavšiu farbu a obsahuje menej lepku. Je vhodná na pečenie chleba a perníkov.
- Ovsená múka: Je prirodzene bezlepková a má jemnú chuť.
Pri pečení je vhodné kombinovať ju napríklad so špaldovou múkou v pomere 4:1 (4 dieliky ražnej na 1 diel inej múky). Tvorí základ ražného chleba. Je to zároveň najlepšia obilnina na vytvorenie kvásku, z ktorého sa pripravuje rôzne pečivo, kvôli nižšiemu pomeru lepku v ražnej múke.
Rozdiely medzi obilninami a múkami
Múky poznáme všetci. Niekedy možno nepremýšľame nad ich nutričnou hodnotou, skôr nás ovplyvňuje ich príchuť a vlastnosti v konečnom pekárenskom produkte. Ak sa ale snažíte o vyvážený jedálniček, neznamená to, že musíte nevyhnutne vynechať tú najbežnejšiu - teda pšeničnú bielu múku. Len s niektorými druhmi pšeničnej múky ľahko vyčerpáte denný limit príjmu sacharidov.
Ak chcete vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, čítajte ďalej. Predstavíme si nielen rozdiely medzi obilninami, ale aj medzi múkami, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej).
Mlynské výrobky z obilia
Sú to výrobky získané viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Pri tomto procese sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka).
Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria: pšeničná krupica, hladká, polohrubá, hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby. K najviac používaným patria pšeničná a ražná múka. Používajú sa na výrobu chleba a kysnutých výrobkov.
Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, naopak, na pečenie chleba nie je vhodná, lebo sa rozteká. Medzi ďalšie často používané múky patrí ovsená múka, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Samozrejme, do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, aj bezlepkových.
Ako vzniká múka?
Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok.
Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, lebo svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, lebo sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už v dnešnej dobe vyrábajú viaceré druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.
Vymletie múky
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:
- vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota
- nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %) sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu
- celozrnné múky (výťažnosť 97 %) sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu
Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T... (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má vyššiu nutričnú hodnotu, je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chlebíka, koláče by stratili jemnosť. Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.
Celozrnná múka vs. grahamová múka
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Nutričné zloženie obilných múk
Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín (obsah bielkovín tiež závisí od stupňa vymletia a od druhu obilniny). Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín. Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky.
Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú zdraviu prospešné ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka.
Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne.
Obsah minerálnych látok takisto pri svetlých múkach klesá na 1/3 v porovnaní s obsahom týchto látok v tmavých múkach.
Rozdiely medzi jednotlivými obilninami
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná... Možno si počula aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže.
Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu.
Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedaj a kombinuj rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahneš vyvážený príjem všetkých potrebných živín.
Je špaldová múka vhodná pri celiakii?
Zvláštnosť špaldy je odvodená od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty. Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy.
Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolamínovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve). Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší.
Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.
Napriek týmto zisteniam buď opatrná, ak máš diagnostikovanú celiakiu, a nepovažuj špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.
Rôzne druhy múk
Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Pozrite si, aké sú medzi nimi rozdiely a akými výhodami sa môžu pýšiť.
Pšenica, právom nazývaná aj kráľovná obilnín, je najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky na svete. Kedysi v minulosti bola dokonca využívaná len ako výsada bohatých rodín a chudobní ľudia na ňu nemali nárok. V dnešnej dobe sa však nájde mnoho zástancov zdravej výživy, ktorí ju zo svojho jedálnička vylúčia, pričom si neuvedomujú jej benefity.
Pšeničná múka je tiež bohatá na vitamíny B1, B3 a B5, riboflavín a folát. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk, a je zdrojom beta-glukánov a ďalších prospešných látok.
Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Študie totiž naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín.
Špaldová múka je síce drahší, no veľmi zdravý. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a má jemnú orieškovú chuť. V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Keďže teda ide o rovnaký druh, majú podobný výživový profil. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín.
V kombinácii s vysokým podielom vlákniny, ktorou sa špaldová múka môže pýšiť, tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Vzhľadom na to, že špalda vo všeobecnosti obsahuje vysoké množstvo minerálov a vitamínov, môže napríklad zlepšiť imunitný systém, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj zlého LDL cholesterolu. Organizmu dodáva horčík, zinok, mangán, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.
Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave.
Napríklad 8-týždňová štúdia porovnávala účinky konzumácie ražnej a pšeničnej múky na hladinu cholesterolu v krvi. [11] Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny boli spojené s rôznymi výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany proti rakovine hrubého čreva.
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti.
Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi.
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková.
Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu.
Pohánková múka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi.
Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Medzi obilninami a pseudocereáliami je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak.
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok.
Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň.
Banánová múka je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke.
O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant.
Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku.
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov.
Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijimať zo stravy. Využitie ľanovej múky - vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok.
Väčšina z nás si však nedokáže život bez pečiva predstaviť, lebo sme zvyknutí, že je našou súčasťou už pekných pár storočí. S ničím sa to ale nemá preháňať, a to ani v prípade, že sa snažíte chudnúť.
Samotné množstvo, koľko bielej múky zaradíte do svojho jedálnička alebo naopak nezaradíte, je len na vašich chutiach a zvykoch. Naopak aj biela pšeničná múka obsahuje okolo 19 mg vápnika, ktorý telo potrebuje k tvorbe kostnej hmoty a k udržaniu pevnosti kostí. Biela múka taktiež funguje ako najlepšie spojivo pre spracovanie cesta.
Ak sa snažíte dodržiavať vyvážený jedálniček, vyberte ten druh múky, ktorý má vyššie množstvo bielkovín a vlákniny. Medzi vhodné druhy patrí napríklad ľanová múka, kokosová múka alebo cícerová múka. Pre účely keto a low carb stravovania sa najviac hodí ľanová múka a v obmedzenom množstve potom kokosová múka či sójová plnotučná múka.
Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku priblížili rozdiely, ktoré by ste si pri výbere múk mali všímať. Akú múku najčastejšie používate vy?
tags: #celozrnná #múka #pšeničná #a #ražná #nutričné
