Recepty z celozrnného bulguru: Rýchle, chutné a zdravé
V uponáhľanom svete, kde sa každá minúta počíta, sa zdravé stravovanie často dostáva na druhú koľaj. Odpoveďou je bulgur - ľahko stráviteľná a výživná obilnina, ktorá sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej obľube. Bulgur nie je len výborným zdrojom vlákniny, ale vďaka svojej štruktúre a neutrálnemu chuťovému profilu sa skvele kombinuje s rôznymi ingredienciami. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko chutných tipov, ako pripraviť rýchle a sýte jedlá z bulguru, ktoré nezaťažia žalúdok ani časový rozvrh.
Prečo práve bulgur?
Bulgur je predvarená, nahrubo drvená pšenica, ktorá si uchováva väčšinu výživných látok. Vďaka predvareniu má krátku dobu prípravy a výborne sa hodí na prípravu rýchlych jedál. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj vlákninu, čo z neho robí ideálnu potravinu na podporu trávenia a udržanie energie počas dňa. Navyše nezaťažuje tráviaci systém a jeho príprava nevyžaduje zložité kulinárske zručnosti.
Ako správne pripraviť bulgur
Najjednoduchším spôsobom prípravy bulguru je zaliať ho horúcou vodou v pomere 1:2 (bulgur:voda), prikryť a nechať 10 až 15 minút napučať. Ak chcete výraznejšiu chuť, môžete použiť zeleninový alebo kurací vývar. Pre teplé jedlá sa odporúča bulgur krátko podusiť na panvici s trochou oleja a cibule, aby sa rozvinula jeho oriešková chuť.
Bulgur sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi počas celého roka. Je dostupný vo väčšine obchodov, cenovo nenáročný a variabilný v kuchyni. Ideálne riešenie pre každodenné zdravé varenie.
Recepty z celozrnného bulguru
Tabouleh z celozrnného bulguru
Tabouleh je tradičné jedlo z Blízkeho východu, ktoré sa skladá z čerstvých byliniek, zeleniny a obilnín. Bulgur, ktorý je základom tohto receptu, je tradičným obilným produktom na Blízkom východe, vyrábaný z pšenice. Celozrnný bulgur je bohatý na vlákninu a obsahuje tiež značné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. Tabouleh z celozrnného bulguru je nie len chutný a výživný, ale je ideálnou voľbou pre teplé letné dni. Použitie mäty a uhorky pridáva osviežujúci charakter jedlu. Navyše, podľa tradičnej čínskej medicíny aj pomáhajú telu ochladiť sa zvnútra.
Ingrediencie:
- 1 šálka Bulgur celozrnný
- 2 čl Solčanka (Sypký zeleninový bujón)
- 1 1⁄2 šálky Voda
- 200 g Uhorka
- 35 g Petržlenová vňať
- 5 g Mäta
- 10 ks Cherry paradajky
- 5 pl Olivový olej
- 1 ks Citrón
- 1⁄2 čl Mletý koriander
- 1⁄2 čl Soľ
- 3⁄4 šálky Slnečnicové semienka
Postup:
- Bulgur prepláchneme a dáme variť do vody. Pridáme aj Solčanku - zeleninové ochucovadlo.
- Varíme 10 - 15 minút, kým sa nevpije všetka voda.
- Uhorku ošúpeme a nakrájame na kocky. Petržlenovú vňať aj mätu nadrobno nasekáme. Cherry paradajky rozštvrtíme.
Plnené paradajky s bulgurom a pestom
Spojenie zdravých chutí, ktoré vás neomrzí. Škoda nevyužiť sezónu paradajok! Sú nabité antioxidantmi, celozrnný bulgur vlákninou a rukola vitamínom C. Bunky budú skákať od radosti. Nielen prostata, ale aj pokožka, srdce, cievy a kosti ocenia extra porciu paradajok. A bulgur máte ako bonus plný vlákniny. Vďaka nej je ľahko stráviteľný. Je výbornou celozrnnou prílohou s jemnou orieškovou chuťou. Obsahuje tiež bielkoviny, vitamíny skupiny B, ale aj vápnik, draslík, zinok, mangán a železo. So zeleninou sú dokonalou dvojicou. Posilňujú srdce i cievy a pomôže vám aj pri redukcii hmotnosti ako výborná príloha, pretože neobsahuje takmer žiadny tuk a má nízky glykemický index.
Ingrediencie:
- 6 väčších paradajok
- 120 g bulguru
- hrsť nastrúhaného syra pekoríno
Na pesto:
- 125 g rukoly
- 50 g kešu orieškov
- 50 g nastrúhaného syra pekoríno
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku
- 50 ml olivového oleja
- soľ, korenie
Postup:
- Bulgur uvaríme podľa návodu.
- V robote s nožmi rozsekáme kešu oriešky. Pridáme rukolu, cesnak, olivový olej a zmixujeme do hladka.
- Bulgur zmiešame s pestom, paradajky si umyjeme a zrežeme vrchnú časť. Vnútro vydlabeme a naplníme ho bulgurovo-pestovou zmesou.
- Vrch posypeme zvyšným syrom, prikryjeme zrezanými vrškami a pečieme 20 minút na 180 °C.
- Ešte teplé podávame.
Bulgur pilaf
Bulgur pilaf je výborná a chutná obmena namiesto ryže. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. V tureckej kuchyni je bulgur pilaf veľmi oblúbeným a častým jedlom. To, že aký bulgur použijete, je vlastne na vás, je to jedno. Každý bulgur pije vodu rovnako, okrem tmavého bulguru.
Postup:
- Pripravíme si za 3decový pohár bulgur.
- Na troche oleja si necháme chvílku poškvrčať bulgur.
- Následne ho zalejeme vodou a osolíme. Soľ treba dať toľko, aby tá voda chutila presolene, potom bude pilav presne príjemne slaný.
- Varíme len dovtedy, kým nám nevyvrie 3/4 vody, čiže trošičku musí zostať ešte na spodku.
- Keď už tam je len trošku, tak zakryjeme pilav naspäť, počkáme kým začne syčať a vytvorí sa znova para pod pokrievkou.
- Pilav chutí výborne, to maslo mu dodáva skvelú chuť.
Tipy na rýchle kombinácie s bulgurom
- S grilovanou zeleninou: cuketa, paprika, baklažán s olivovým olejom a cesnakom
- S hummusom a falafelom: ideálne na vegetariánsku večeru
- S vajíčkom na mäkko: raňajky plné bielkovín
- S cícerom a paradajkovou omáčkou: rýchla náhrada za rizoto
- S tuniakom a kukuricou: výborné aj ako jedlo do krabičky
Bulgur aj na sladko
Hoci sa najčastejšie využíva v slaných jedlách, bulgur je možné pripraviť aj na sladko. Uvarený bulgur môžete zmiešať s jogurtom, ovocím a medom na raňajky alebo desiatu. Dochutiť ho môžete škoricou, orechmi alebo sušeným ovocím.
Bulgur verzus kuskus
Aj keď sa často zamieňajú, ide o dve odlišné potraviny. Bulgur je celozrnný a výživnejší, zatiaľ čo kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice a je jemnejší. Na rozdiel od kuskusu, bulgur obsahuje viac vlákniny a má nižší glykemický index.
Výhody bulguru
Vďaka vysokému obsahu vlákniny je bulgur vhodný aj pre ľudí, ktorí si strážia líniu. Znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Navyše má nízky glykemický index a vysoký podiel rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu aj pre vegetariánov.
Ľahká stráviteľnosť bulguru ho robí vhodným aj pre deti. Môžete ho zaradiť do jedálnička už od batoľacieho veku, napríklad v podobe jemnej kaše alebo pyré so zeleninou. Starším deťom bude chutiť s jogurtom a ovocím.
Ako uvariť bulgur
tags: #celozrnný #bulgur #recepty
