Celozrnný Chlieb: Chutný Spôsob Ako Schudnúť a Stravovať sa Zdravo

Chcete sa stravovať zdravo, no nechcete sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíte. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Tento článok vám ponúka recept na chutný a zdravý celozrnný chlieb, ktorý si môžete ľahko pripraviť doma. Zabudnite na komerčné chleby plné prísad a konzervantov. S týmto receptom si vychutnáte vôňu a chuť čerstvého, domáceho chleba. Tento celozrnný chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať. Jeho príprava môže byť pre niekoho výzvou, no odmenou je zdravý, chutný a chrumkavý chlieb, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.

Prečo práve celozrnný chlieb?

Celozrnný chlieb sa od bieleho chleba líši nielen farbou a chuťou, ale predovšetkým zložením. Celozrnná múka obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a reguláciu hladiny cukru v krvi. Klíček je zdrojom vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Celozrnná múka: Základ chleba, ktorý mu dodáva chuť, textúru a nutričné hodnoty. Môžete použiť rôzne druhy celozrnnej múky, ako napríklad pšeničnú celozrnnú múku, ražnú celozrnnú múku, špaldovú celozrnnú múku a pod. Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú. Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, však som to neskúšala. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu.

Hladká múka (voliteľné): Pridanie hladkej múky zlepší štruktúru chleba a uľahčí prácu s cestom. Môžete použiť pšeničnú hladkú múku alebo špaldovú hladkú múku.

Voda: Aktivuje droždie a hydratuje múku, čím vytvára cesto. Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.

Droždie: Zabezpečuje kysnutie cesta a dodáva chlebu typickú chuť a vôňu. Ak používate čerstvé droždie, odporúčam pripraviť si najprv kvások - ½ kocky droždia a 1 lyžičku cukru rozmiešajte v 250g vody, až kým sa úplne nerozpustia. Prikryte utierkou a nechajte 10 minút odstáť pokiaľ sa nevytvorí na hladine tmavšia vrstva s bublinkami, vtedy je kvások pripravený na použitie. Ak používate sušené droždie /na kvalite chlebíka to neuberie 😊/, zmiešajte spolu oba druhy múky, soľ, sušené droždie a 250g vody a vypracujte vláčne nelepivé cesto. Môžete použiť čerstvé droždie alebo sušené droždie.

Soľ: Zvýrazňuje chuť chleba a reguluje aktivitu droždia.

Olej alebo tuk (voliteľné): Zmäkčuje cesto a predlžuje trvanlivosť chleba. Môžete použiť olivový olej, slnečnicový olej, repkový olej, maslo alebo bravčovú masť. Do misy som pridala olivový olej.

Cukor alebo med (voliteľné): Pridáva sladkosť a podporuje aktivitu droždia.

Semienka (voliteľné): Slnečnicové semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka a iné semienka obohacujú chlieb o chuť, textúru a nutričné hodnoty. Keď nám chlebík nakysol, cesto zľahka premiesime a pridáme do neho semienka, ktoré do seba nasali všetku vodu z misky.

Recept na domáci celozrnný chlieb

Tento recept je určený pre začiatočníkov a je jednoduchý na prípravu. Výsledkom je chrumkavý a chutný celozrnný chlieb, ktorý si môžete vychutnať s rôznymi nátierkami, syrmi alebo len tak.

Ingrediencie:

• 500 g celozrnnej múky (pšeničnej, ražnej alebo špaldovej)
• 100 g hladkej múky (voliteľné)
• 350 ml vlažnej vody
• 20 g čerstvého droždia (alebo 7 g sušeného droždia)
• 10 g soli
• 2 lyžice olivového oleja (voliteľné)
• 2 lyžice slnečnicových semienok (voliteľné)

Postup:

1. Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): V miske zmiešajte droždie s lyžičkou cukru a trochou vlažnej vody. Nechajte kvások 10-15 minút aktivovať, kým nevznikne pena. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo k múke.
2. Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte celozrnnú múku, hladkú múku (ak používate), soľ a semienka (ak používate). Pridajte aktivovaný kvások (alebo sušené droždie), vlažnú vodu a olivový olej (ak používate).
3. Miesenie cesta: Cesto dôkladne miesite rukami alebo v kuchynskom robote s hákom na cesto po dobu 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické. Cesto by malo byť mierne lepivé. Cesto som miesila pomaly v kuchynskom robote cca 8 minút.
4. Kysnutie cesta: Misu s cestom prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste po dobu 1-2 hodín, kým nezdvojnásobí svoj objem. Po dvoch hodinách som z nakysnutého cesta, na pomúčenej doske, vytvarovala zľahka vysoký bochník (asi 8 cm) a dala ho do jenskej misy kysnúť ešte na 45 minút.
5. Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto preložte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Vytvarujte valček a vložíme do formy na toastový chlieb vystlanej papierom na pečenie. Vytvarujte bochník alebo vložte do formy na chlieb vyloženej papierom na pečenie. Bochník som vybrala, potrela dno jenskej misy olejom. Bochník som zvrchu narezala do kosoštvorcov, ale môžete iba popichať vidličkou, a potrela som povrch čiernym pivom. Môžete aj vodou.
6. Druhé kysnutie: Vytvarovaný chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť po dobu 30-45 minút.
7. Pečenie chleba: Rúru si predhrejeme na 180-200 st. Rúru predhrejte na 220°C. Na dno rúry vložte nádobu s vodou, aby sa vytvorila para. Chlieb pečieme na 180-200 st. cca. 45-60 minút. Chlieb som prikryla vrchnákom a piekla pri 200 stupňoch Celzia 15 minút. Teplotu som znížila na 180 stupňov Celzia a dopiekla ešte 35 minút bez pokrývky. Chlieb pečte po dobu 15 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým nie je chlieb zlatohnedý a pri poklepaní na spodok vydáva dutý zvuk.
8. Chladenie chleba: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním. Chlieb som nechala vychladnúť v mise do rána, zakrytý ľanovou utierkou.

Tipy a triky pre dokonalý celozrnný chlieb

Používajte kvalitné ingrediencie: Kvalita múky, droždia a ostatných ingrediencií ovplyvňuje chuť a textúru chleba.

Správna teplota vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.

Dôkladné miesenie cesta: Dôkladné miesenie cesta zabezpečí, že chlieb bude nadýchaný a elastický.

Správna doba kysnutia: Doba kysnutia závisí od teploty okolia a aktivity droždia. Cesto by malo zdvojnásobí svoj objem.

Pečenie s parou: Pečenie s parou zabezpečí chrumkavú kôrku.

Experimentujte s prísadami: Pridajte do cesta rôzne semienka, orechy, bylinky alebo sušené ovocie, aby ste obohatili chuť chleba.

Varianty a obmeny receptu

Recept na domáci celozrnný chlieb si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií. Tu je niekoľko nápadov:

• Celozrnný chlieb s ražnou múkou: Nahraďte časť pšeničnej celozrnnej múky ražnou celozrnnou múkou, aby ste získali chlieb s výraznejšou chuťou.
• Celozrnný chlieb so špaldovou múkou: Použite špaldovú múku namiesto pšeničnej múky. Špaldová múka má jemnejšiu chuť a je ľahšie stráviteľná.
• Celozrnný chlieb s kváskom: Pripravte si kvások a použite ho namiesto droždia. Kváskový chlieb má dlhšiu trvanlivosť a lepšiu chuť.
• Celozrnný chlieb s orechmi a sušeným ovocím: Pridajte do cesta nasekané orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle) a sušené ovocie (hrozienka, brusnice, marhule). Väčšina vedeckých výskumov a štúdií potvrdzuje, že pravidelná konzumácia orechov má veľmi pozitívne účinky na ľudský organizmus a zdravie. Obsahujú veľa zdraviu prospešných živín, tukov a energie. Po konzumácii orechov si rýchlo sýta a energia ti vydrží dlho. Pomáhajú udržiavať zdravé srdce a cievy.
• Celozrnný chlieb s bylinkami: Pridajte do cesta nasekané čerstvé bylinky (rozmarín, tymián, oregano). Chutný a zdravý domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom, ktorý vás zasýti na dlhé hodiny.

Tipy na skladovanie domáceho celozrnného chleba

Domáci celozrnný chlieb je najlepší čerstvý, ale ak vám zostane, môžete ho skladovať niekoľkými spôsobmi:

• V chlebníku: Chlieb vložte do chlebníka, aby zostal čerstvý a chrumkavý.
• V papierovom vrecku: Chlieb vložte do papierového vrecka a skladujte pri izbovej teplote.

Ak plánujete schudnúť, nebuďte vo svojom jedálničku príliš radikálny. Chlieb a cestoviny môžete ponechať. Fígeľ je niekde inde.

Samotný chlieb za kilá navyše nemôže, ani žiadna iná osamotená potravina. Za priberaním stojí viac faktorov a to hlavne denná bilancia kalórií. Pokiaľ budete jesť viac ako je denná potreba, určite priberiete.

Chlieb sám o sebe je pritom celkom zdravou potravinou. Sacharidy v ňom slúžia ako zdroj energie pre telo a vláknina, ktorú obsahuje, reguluje trávenie. Chlieb má v sebe aj mikroživiny ako sú vitamíny skupiny B, železo či bielkoviny. To ale platí o celozrnnom chlebe, pretože tieto zložky sa nachádzajú práve na vonkajších vrstvách zŕn. Pri klasickej svetlej múke sa zrná olúpu, šupky odstránia a zostane len endosperm bohatý na škrob.

Výhody pre telo, zdravotné účinky celozrnných výrobkov či už sa jedná o chlieb, hnedú ryžu alebo obilniny zahŕňajúce ovos či raž, boli vedecky preukázané v mnohých štúdiách. Ich pravidelná konzumácia je pritom prospešná pri prevencii cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení či rakoviny čriev, pankreasu a žalúdka.

Ľudia pri chudnutí sa chlebu vyhýbajú pre jeho vysoký obsah sacharidov. Dôležitejšie ale ako úplné vylúčenie sacharidov je skôr ich kvalita a denná spotreba kalórií. Podľa niektorých štúdií celozrnné výrobky nielenže pomáhajú schudnúť, ale aj znižujú zápalové procesy v tele, píše nemecký magazín. Celozrnný chlieb pritom obsahuje viac mikroživín a vlákniny, vďaka čomu sa po ňom cítite plnší. Nestráviteľné zložky potravy v črevách napučia a vyvolávajú pocit sýtosti. Japonská štúdia tiež dokázala, že konzumácia celozrnného pšeničného chleba môže znížiť množstvo viscerálneho tuku v porovnaní s chlebom zo svetlej pšenice. Okrem toho sacharidy obsiahnuté v celozrnnom chlebe sú komplexné sacharidy, čo znamená, že hladina cukru a inzulínu v krvi sa zvyšuje len pomaly a stabilne.

V Čechách musí byť zloženie pečiva uvedené na cenovke alebo etikete priamo pri ňom.

Nie každý tmavo vyzerajúci chlieb je celozrnný, nenechajte sa zmiasť. Celozrnné výrobky by mali obsahovať 90 percent celozrnnej múky, alebo krupice. Celozrnný chlieb pritom neznamená, že obsahuje menej sacharidov ako biely, pri úprave jedálničku na to treba myslieť. Aký chlieb je teda vhodný pri chudnutí? Napríklad proteínový chlieb a semienkový chlieb obsahujú menej sacharidov, ale viac bielkovín a tuku, čiže tiež nemajú menej kalórií. Sú však pri chudnutí vhodnejšie pre svoje pomalé uvoľňovanie inzulínu.

Ak by ste na zdravý chlieb natreli hrubú vrstvu džemu, ste tam, kde ste nechceli byť. Preto je dôležité dbať aj na to, čím si zdravšiu alternatívu natriete.

3 mýty a pravdy o pečive

Nevodí vás náhodou niekto za nos?

1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?

V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb? Nízkosacharidové diéty sú totiž nesmierne lákavé tým, že sľubujú rýchle výsledky. A to sa mnohým netrpezlivcom veľmi páči.

Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička? Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie.

Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.

2. Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne

Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami.

Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. Áno, platí to aj pre pečivo. Možno tušíte, kam tým mierim. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Určite je ale fajn rešpektovať isté biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.

3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden

V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým. Aj zdravým ľuďom. Čo by znamenalo, že by sme všetci mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Za to sa vám peňaženka určite nepoďakuje, taký jedálniček je mnohonásobne drahší. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu.

Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.

3 tipy, ako si vybrať kvalitné pečivo a 1 dôvod, prečo vždy staviť na kvalitu

„Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo", to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami.

1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov

Uvediem pár príkladov, s ktorými sa v obchode stretnete najčastejšie a vyplývajú z platnej českej legislatívy:

• Cereálne: cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen preklínaný rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
• Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %
• Viaczrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny
• Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %
• Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %
• Pšenično - ražné: tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %
• Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.

Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.

2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?

Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.

3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?

Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.

4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?

Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne:

• rožok (42 g) má cca 130 kcal
• krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal

Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.

Na záver, tu je tabuľka s rôznymi druhmi pečiva a ich charakteristikami:

Nemôžem jesť pečivo, keď chcem schudnúť? Dávny mýtus. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. „Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.

S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.

Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu.

Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne.

Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

tags: #celozrnny #chlieb #chudnutie #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na Sviečkovú
• Tradičná šošovicová polievka
• Paradajková rybacia polievka
• Kompletný sprievodca akváriovými rastlinami
• Kto žerie kapustu?