Recepty na zdravé stravovanie: Celozrnný chlieb, údené mäso, zeleninová obloha a zelený čaj

Začnite nový rok s dobrými návykmi a novým reštartom. Skvelé je, že pre zlepšenie zdravia nie sú potrebné extrémne diéty ani dokonalý plán. Vedecké poznatky jasne ukazujú, že konzistentné malé návyky majú obrovský vplyv na našu energiu, spánok, imunitu, psychickú pohodu aj na našu celkovú formu.

Ak chcete žiť v novom roku zdravšie a neviete, kde začať, skúste si vybrať 1 či 2 návyky, ktoré vám dávajú zmysel. Začnite pokojne malým krokom. Urobte si plán a pustite sa do toho. Vaše telo si každé lepšie rozhodnutie zapamätá. Tak smelo do toho!

Chudnutie a cesta ku zdraviu môže byť jednoduchšia, ako si myslíte. Vaše chudnutie nemusí byť pokus-omyl ani ďalší začatý plán, ktorý po pár dňoch vzdáte. Chudnutie sa objaví samo ako prirodzený dôsledok toho, že začnete robiť veci, ktoré tvojmu telu skutočne prospievajú.

Základné princípy zdravého stravovania

Slow food je hnutie, ktoré ponúka inšpiráciu, ako sa orientovať v dnešnej záplave produktov a nájsť skutočné jedlo. Myšlienky tohto hnutia približuje aj Petra Molnár. Všetko odštartoval jediný symbolický protest na konci 80. rokov. To, čo sa začalo ako malá demonštrácia na ochranu miestnych kulinárskych tradícií, sa v priebehu niekoľkých týždňov a mesiacov rozrástlo na lavínu. Myšlienka, že je potrebné brániť sa uniformite rýchleho občerstvenia a chrániť lokálne chute, rýchlo prekročila talianske hranice. Už o dva roky vznikla medzinárodná organizácia Slow Food.

Častý mýtus je, že „Slow food je len pre bohatých.“ Pravda je inde. Nejde o to míňať viac, ale jesť menej a lepšie. Mäso nemusí byť každý deň na tanieri. Kvalitná surovina raz za čas má väčšiu hodnotu než lacná každý deň. Varte doma, zdieľajte jedlo s priateľmi, vytvárajte malé komunity. Jedlo je pamäť, vzťah aj rozhodnutie. Nemusíte zmeniť všetko naraz.

Ako rozpoznať kvalitné potraviny

Farmárske trhy sú skvelé, no nie každý predajca je automaticky pestovateľ. Skutočný farmár má obmedzený sortiment - predáva to, čo mu práve rastie. Vie presne povedať, kde a ako zeleninu vypestoval, a často stojí za pultom osobne alebo s rodinou. Naopak, priekupník má stánok plný exotiky v každom ročnom období a na otázky odpovedá vyhýbavo. Najlepší nástroj? Pýtať sa.

Vôňa aktivuje nervový systém, pripravuje telo na trávenie a prepája jedlo so spomienkami. Práve preto si svoje obľúbené jedlá pamätáme nielen chuťou, ale aj tým, ako voňali u mamy alebo starej mamy. Jedlo nie je len súbor živín. Kedy ste si naposledy k jedlu privoňali? Väčšina z nás to nerobí - a pritom je to kľúčové.

Sme neustále v režime „On“ - pod umelým svetlom, s jahodami v decembri. Mestské farmárčenie nás však učí pokore k cyklom „Off“, kedy príroda spomaľuje a farmári plánujú ďalšiu sezónu.

Zimná zelenina ako gastronomický zázrak

Pre časť obyvateľov je zima obdobím gastronomického pôstu, keď čerstvosť nahrádzajú unavené plody zo supermarketov, ktoré precestovali pol sveta. Zvykli sme si na, „kartónovú“ zeleninu bez chuti a prijali sme mýtus, že zimná záhrada je len zamrznutým cintorínom. Dovoľte mi vyviesť vás z omylu.

Aby rastlina prežila zimu v našich podmienkach, musí zvládnuť biologický trik, ktorý by sme mohli nazvať „levitáciou v inkubátore“. Kľúčom k úspechu je pravidlo 70 %. Rastlina musí dosiahnuť 70 až 80 % svojej dospelosti pred prvými silnými mrazmi. Zatiaľ čo letný kel je často suchý a trpí horkosťou, ten zimný prechádza fascinujúcou transformáciou. "V momente, keď prídu mrazy, rastlina sa chráni tým, že do seba natiahne všetky dostupné cukry. Táto „sladká emulzia“ je dôvod, prečo je prezimovaná zelenina gastronomickým zázrakom. Listy špenátu či potom čo sú dvakrát hrubšie, plné nápojov a krmív až päťkrát zaujímavejšie než ich letné verzie.

Zimná zelenina nám dokazuje, že tie najväčšie poklady sa rodia pod tlakom a mrazom. Ste pripravení prijať túto kulinársku výzvu?

Recept na zapekanú zeleninu so cícerom | Nápady na zdravé vegánske a vegetariánske jedlá | Recepty s cícerom

Tipy na lepšie návyky

Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky a celkovo zdravie:

Dodržiavajte cirkadiálny rytmus: Narušený cirkadiálny rytmus súvisí s horším spánkom, priberaním, inzulínovou rezistenciou či vyšším rizikom depresie.
Obmedzte alkohol: Alkohol zhoršuje kvalitu spánku, zaťažuje pečeň, negatívne vplýva na mozog a pamäť, zvyšuje zápal v tele či oslabuje imunitu.
Vyhýbajte sa ultraspracovaným potravinám: Pri častej a dlhodobej konzumácii ultraspracovaných potravín podporujeme v tele chronický zápal, obezitu, cukrovku 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia.
Obmedzte sladené nápoje: Sladené nápoje sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru.
Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina je potravou pre naše črevné baktérie a hrá zásadnú úlohu v trávení, regulácii cukru v krvi, pocite sýtosti aj v podpore imunity.
Zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú základným stavebným materiálom tela. Podporujú budovanie a udržanie svalov, dlhší pocit sýtosti, stabilnú hladinu cukru v krvi, regeneráciu po pohybe.
Pravidelne sa hýbte: Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie srdca, podporuje duševnú pohodu, zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržať svalovú hmotu, chudnúť a celkovo zlepšuje kvalitu života.

Príklad zdravého taniera s vyváženou stravou.

Alternatívy cukru

V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Veríme, že trstinový, kokosový či prírodné sladidlá pomôžu našej línii, znížia kalórie a zlepšia metabolizmus. Na prvý pohľad pôsobia odlišne - farbou, vôňou aj spôsobom, akým sa rozpúšťajú v jedle. No keď sa pozrieme na ich energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus, zistíme, že rozdiely sú minimálne.

Preto sa neoplatí veriť mýtu, že tmavšie cukry sú automaticky zdravšie. V praxi platí, že najdôležitejšie je množstvo, nie typ.

Med má medzi sladidlami výnimočné postavenie - je prirodzený, spája sa s tradíciami aj liečiteľstvom a mnohí ho vnímajú ako zdravú náhradu cukru. Áno, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Energetická výhoda sa tak rýchlo stráca. Navyše, prospešné enzýmy a bioaktívne látky sú veľmi citlivé na teplo, takže ak med použijeme do horúceho čaju alebo do pečenia, väčšina pozitívnych účinkov sa stratí. Ostane nám len sladidlo s príjemnou vôňou a chuťou.

Dnešný trh ponúka množstvo nízkokalorických či nekalorických sladidiel, ktoré sľubujú možnosť užiť si sladkú chuť bez výčitiek. Je však dôležité uvedomiť si, že aj tieto sladidlá majú svoje obmedzenia a môžu mať vedľajšie účinky.

Časové rozloženie stravy

Môžeme jesť od 6:00 do 22:00 hod. Môžeme jesť všetko, koľko nám chutí. O 12:00 hod končíme jesť cukry a múku. A po 15:00 hod nejeme zemiaky a ryžu.. Po 12:00 bez cukru a múky, po 15:00 bez zemiakov a ryže. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá po 15:00 cukor, múku, zemiaky, ryžu. V noci chudneme najviac.

Je vhodné mať o 11:30 - 12:00 prvý obed a o 14:30- 15:00 druhý obed. Pamätajte na: pravidelnosť, Čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením.

Čo jesť v rôznych časoch dňa

Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať v rôznych časoch dňa:

Od 6:00 do 12:00

banán
Becherovka, likér
vyprážané jedlá (strúhanka)
lekvár
čokoláda, zákusky
cestoviny, aj do polievky
sladké nápoje, džús
ďatle, figy
fašírky
hranolky, chipsy
ľadový čaj
koláče
ovocné jogurty sladené
kakao s cukrom
knedle
krupica
kompóty
lekvár
lasagne
ochutené mlieko
bravčová masť, husacia
med
nanuky, zmrzlina
paštéty, pomazánky
ovocné polievky, ovocná ryža
kečup
strapačky
saláma, slanina
vyprážaný syr
šľahačka
šampus
ovocné šťavy
zemiakové guľky

Od 6:00 do 15:00

ananás
marhule
broskyne
egreš
fazuľa suchá
celozrná múka
cestíčko
graham
ryža
hrušky
lahôdková klobása
kukurica
kečup nesladený
majonéza
maslo
mandarínka
melón č, ž
mandle, orechy
mango
musly
nektarinky
pukance
puding - škrob zemiakový
plnená paprika
hráškový prívarok
pomaranče
slanina údená
syry tavené
semienka, tekvicové
smotana aj do kávy
šľahačka
tlačenka
tvaroh mastný
víno biele muškát
pivo
zemiaky
umelé sladidlo

Od 6:00 do 22:00

aníz
artičoky
baklažán
bazalka
brokolica
bryndza
bravčové chudé
cesnak
cesnaková smotanová omáčka
cesnakový nárez
cibuľa
citrón
minerálka, čaj
cvikla, cviklový šalát
cukina
čalamáda
černice, čučoriedky
Coca-cola light
dyňa
divina
tvaroh nízko-tučný
fazuľa, fazuľka zelená
fanta - light
grep
gulášová polievka bez múky a zemiakov
hovädzie mäso
huby, polievka
chren
jablko zelené, jahody
jogurt biely
káva, kefír
kola -light
kokos
kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor
kapor, kačica
klobása suchá domáca
kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou
lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy
paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója
polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí
smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný
tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína

Ovocie

do 12:00: všetky druhy ovocia
do 15:00: ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče (ak sú sladké, radšej jesť do 12:00)
celý deň: zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne

Teda čo môžeme jesť večer: Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny.

OBED: CCA 12-13 HOD ZELENINOVA POLIEVKA, MASOVY VYVAR ,PROSTE POLIEVKY AKEKOLVEK. LEčO, VARENE MASKO, GRILOVANE KURCA BEZ KOZE SO ZEMIAKMI ,RYZOU.JA ODPORUCAM KLUDNE OBEDOVAT AKO DOTERAZ.

Pamätajte, že tento štýl stravovania nie je diéta, ale štýl zdravého stravovania. U niekoho sa váha začne meniť až po 3 mesiacoch, je to individuálne.

Na záver, nech už hokejové finále dopadne akokoľvek, aj tak sme majstri a oslávime to!

tags: #celozrny #chlieb #udene #maso #zeleninova #obloha