Čerstvé ovocie: Benefity a porovnanie s mrazeným a konzervovaným ovocím

Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Poďme sa pozrieť na to, či je mrazený alebo konzervovaný variant rovnako zdravý alebo sa jeho obsah živín výrazne líši.

Čerstvé alebo mrazené?

Čerstvá zelenina a ovocie sú považované za najzdravší variant na pultoch obchodov, no nemusí to tak byť. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi.

Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C. Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C. Stratu vitamínu C pri niektorých typoch zeleniny a spôsoboch ich uskladnenia skvelo deklaruje tabuľka z uvedeného výskumu.

Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov.

Výhody mrazeného ovocia a zeleniny:

Stihne dozrieť - viaceré čerstvé produkty sú zbierané ešte pred dozretím, pretože na naše pulty cestujú často z celkom inej časti sveta. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty.
Je jednoduchšou voľbou - dostali ste chuť na maliny alebo čučoriedky, ale nechce sa vám ísť do obchodu? Nazrite do svojej mrazničky.
Neobsahuje prídavné látky - najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém.
Zabraňuje šíreniu mikroorganizmov - patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička. Častá teplota v mrazničke je -18°C a v chladničke 4 °C, a aj v chladničke je možné, že sa budú šíriť niektoré “zlé” baktérie. To však neznamená, že by ste sa mali obávať otravy z jedla, ktoré ste odložili do chladničky.

Ako zmraziť ovocie na smoothie

Blanšírovanie

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Každý typ sa blanšíruje v inom časovom intervale, napríklad paradajky 30 sekúnd alebo karfiol až 3 minúty. Účelom blanšírovanie je tiež očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov.

Pri varení je blanšírovanie potrebné aj pre oddelenie šupky, pretože po blanšírovaní sa paradajky alebo mandle lepšie lúpu. Blanšírovanie je proces, ktorý ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. V prípade vitamínov je potrebné odlišovať vo vode a v tuku rozpustné vitamíny. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 - 91 % minerálov.

Konzervované ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina v konzervách sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Vo všeobecnosti platí, že konzervované ovocie a zelenina môžu prechádzať viacerým úpravami. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Jediný rozdiel je, že namiesto mrazničky sa po nich obzriete vo svojej špajzi. Ako sme už spomenuli, môžu počas výroby prechádzať viacerými procesmi. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Nie je to náročné, chce to iba chuť čítať a zrovnávať informácie uvedené na obale.

Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť. Expertka na zdravie a fitness Natalie Digate Muth vo svojom článku poskytuje prehľad zmeny obsahu živín podľa úpravy zeleniny alebo ovocia.

Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. K strate vlákniny môže dôjsť iba v prípade fyzického oddelenia zeleniny. Vitamín A, karotenoidy a vitamín E - pokles živín sa líši vzhľadom na konkrétnu zeleninu alebo ovocie. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek. Vitamín C - jedna z problematických zložiek, pretože je citlivý na svetlo, teplo a kyslík. Dlhé skladovanie ovocia znižuje jeho obsah, rovnako sa stratí aj pri konzervovaní. Vitamíny skupiny B - najlepším zdrojom týchto vitamínov je čerstvé ovocie.

Čerstvé šťavy - freshe

Čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny, bežne označované ako "freshe", dodávajú prirodzenú energiu, podporujú trávenie a posilňujú imunitný systém. Na rozdiel od komerčne balených džúsov, ktoré často obsahujú pridané cukry a minimum živín, ponúkajú domáce freshy priamy zdroj vitamínov, minerálov a enzýmov. Základom je použiť čerstvé ingrediencie, ktoré nielen podporujú zdravie, ale tiež môžu mať špecifické účinky na rôzne orgány, trávenie a celkovú vitalitu.

Hlavný rozdiel medzi čerstvo vylisovanou šťavou a smoothie spočíva v obsahu vlákniny. Smoothie, na rozdiel od fresha, obsahuje celé ovocie či zeleninu, čo znamená, že si zachováva vlákninu. Vďaka tomu zasýti na dlhší čas a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Freshe však ponúkajú rýchly prísun vitamínov a minerálov, pretože sú zbavené vlákniny, a tým sa urýchľuje ich vstrebávanie do tela.

Príklady čerstvých štiav a ich prínosy:

Mrkva: Mrkvová šťava je plná beta-karoténu, silného antioxidantu a zdroja vitamínu A, ktorý podporuje zdravie pokožky a očí, posilňuje imunitný systém a napomáha rastu buniek. Mrkva obsahuje aj vitamíny C, K a draslík, ktorý reguluje krvný tlak.
Červená repa: Červená repa je bohatá na železo a ďalšie minerály, ako je draslík a horčík, ktoré podporujú tvorbu krvi a zlepšujú krvný obeh. Obsahuje tiež nitrátové zlúčeniny, rozširujúce cievy a zlepšujúce prietok krvi, čo podporuje výkonnosť pri športe.
Jablko: Jablká sú známe pre vysoký obsah vitamínu C, antioxidantov a draslíka.
Ananás: Ananásová šťava obsahuje enzým bromelain, ktorý podporuje trávenie a má protizápalové účinky. Vďaka obsahu vitamínu C posilňuje imunitný systém a pomáha pri regenerácii tkanív. Ananás má tiež močopudné vlastnosti, ktoré uľahčujú vylučovanie toxínov a podporujú zdravie obličiek.
Pomaranč: Pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém, ale aj zdravie pleti a zubov. Okrem toho obsahujú kyselinu listovú, nevyhnutnú pre tvorbu nových buniek a draslík, ten pomáha regulovať krvný tlak.
Hruška: Hrušky obsahujú vitamín C a vitamín K, dôležitý pre zdravie kostí.
Mandarínka: Mandarínky sú plné vitamínu C a vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a pokožky. Obsahujú aj prírodné antioxidanty a minerály, ako je draslík, ktorý napomáha regulácii krvného tlaku.
Kiwi: Kiwi je bohaté na vitamín C, ktorý prispieva k posilneniu obranyschopnosti organizmu a zlepšuje zdravie pokožky. Obsahuje tiež vitamín K a draslík, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí a zdravie kardiovaskulárneho systému.
Citrón: Citrónová šťava je obľúbená pre svoj vysoký obsah vitamínu C a vďaka svojej kyslosti napomáha lepšiemu vstrebávaniu železa z ostatných potravín.
Zázvor: Zázvor je známy pre svoje protizápalové účinky a schopnosť podporovať imunitný systém. Obsahuje gingerol, látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá pomáha pri zažívacích problémoch a stimuluje trávenie.

Kombinácie čerstvých štiav:

ČERVENÁ REPA + JABLOKO + HRUŠKA: Šťava na podporu krvného obehu a regenerácie.
MRKVA + MANDARÍNKA + KIWI: Táto kombinácia prináša vitamín A a C, ktoré podporujú zdravie pleti a zraku.

Freshy sú skvelou voľbou ráno na lačno, keď telu dodajú rýchlu energiu a vitamíny potrebné pre naštartovanie dňa. Takéto raňajky sú ideálne pre tých, ktorí sa vyhýbajú ťažkým jedlám hneď po prebudení. Ak máte v pláne intenzívnu športovú aktivitu, je vhodné dať si fresh približne hodinu až dve pred cvičením, aby mal organizmus dostatok času živiny plne vstrebať. Konzumácia freshov je vhodná aj po športe, keď telu rýchlo doplnia vyčerpané minerály a vitamíny.

Zaraďte do svojho pracovného dňa trochu ovocia a zlepšite svoje zdravie a zdravie zamestnancov. Jeden z hlavných dôvodov prečo si pravidelne dopriať čerstvé, kvalitné ovocie je, že ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto látky sú dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu a podporujú celkové zdravie. Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém v dobrej kondícii.

Tipy, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny

Ak máte záujem zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aj napriek hektickému životnému štýlu, existuje mnoho praktických tipov a trikov, ktoré vám to uľahčia:

Raňajky: Pestrý Začiatok Dňa - Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom. Rozmixujte si ovocie a urobte si 150 ml porciu, ktorá vás poteší chuťou a dodá dôležité živiny. Nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše.
Obed: Zelenina na Cestách aj v Šalátoch - Ak si zvyčajne dávate sendvič, pridajte si k nemu nakrájanú zeleninu. Ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu. Ak nemáte čas na veľký obed, smoothie je ideálny doplnok, najmä ak máte hektické rána.
Večera: Farebná Kombinácia Zdravia - Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny. Zeleninu môžete napariť alebo opiecť a pridať na ňu strúhaný syr. Ak vám zelenina nechutí, vyskúšajte paradajkovú omáčku.
Dezert: Sladká Bodka s Ovocím - Ovocie sa často považuje za dezert, no ak máte chuť na koláč, skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku.

Je jedno, v akej forme prijmete zeleninu alebo ovocie - čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené. Jedna porcia sušeného ovocia je približne 30g a porcia čerstvého ovocia je približne 80g.

Význam zeleniny

Zelenina je často opomínanou zložkou jedálnička, čo je chyba. Má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového zdravia. Pomáha predchádzať chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a rakovina. Má nízky obsah kalórií a nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov. Spolu s ovocím by mala pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy, pričom zelenina by mala tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a oči potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, a na dobrú funkciu mozgu vitamín E. Vláknina má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi, zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov, pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi, zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.

Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva.

tags: #čerstvé #ovocie #benefity