Chia Semienka: Nutričné hodnoty a zdravotné účinky

Keď sa vydáme na cestu formovania postavy, často zmeníme celý svoj život, pretože zmena stravovacích návykov je veľmi veľký krok. Vtedy sa do nášho jedálnička dostanú veľmi cenné a hodnotné, ale pre nás predtým neznáme potraviny. To isté môže platiť aj o chia. V dnešnom článku sa pokúsim predstaviť semienka chia, keďže práve o nich je reč.

Chia semienka (Salvia hispanica) patria medzi tie vzácne superpotraviny, ktoré sú skutočne hodné tohto pomenovania. Vzhľadom na ich výnimočné výživové hodnoty a prínos pre zdravie sú jednými z najlepších semienok, aké si môžeme dopriať.

Semienka chia sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Chia sú jedlé semienka púštnej rastliny Salvia Hispanica. Rastie v Mexiku a pre svoje zdravotné účinky sa jej semienka používali už v časoch Majskej a Aztéckej ríše. Slovko „Chia“ znamená v jazyku Majov „sila“.

Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Tamojší obyvatelia si ju cenia už veľmi dlho. Jej cenné vlastnosti si ako prví všimli Aztékovia a okamžite ich ocenili, pretože chia má silné účinky na zdravie.

Toto drobné semienko bolo považované za stravu bežcov, nakoľko vďaka jeho výživnému zloženiu dokázali posli bežať celý deň. Chia semienka sa v posledných rokoch stali synonymom pre zdravý životný štýl. Ich úžasné nutričné hodnoty a zdravotné prínosy ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie. Ich povrch je lesklý a hladký.

Chia semienka sú nielen výživné, ale aj veľmi univerzálne. Ich zaradenie do každodennej stravy vás môže podporiť v dosahovaní vašich zdravotných a cieľov v oblasti chudnutia. Tak na čo čakáte?

Sú malé a majú čiernu farbu. Zdravotné účinky a výživovú hodnotu semien chia oceňovali už kmene Nahua (Aztékovia) v strednom Mexiku. Nie je to prekvapujúce, pretože semená chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín.

Vďaka prítomnosti cenných vitamínov a minerálov sa zbavíme ich nedostatku, doplníme si stravu o omega-3 mastné kyseliny, ale aj vlákninu, takže naša pohoda, ale aj zdravie budú oveľa lepšie. Preto sa oplatí zaviesť ich do svojej kuchyne natrvalo, nie nevyhnutne do kaše, možno už máte svoj obľúbený recept s ich účasťou.

Vďaka výnimočnému obsahu živín a všestrannosti v kuchyni sa chia semienka stali obľúbenou súčasťou mnohých diét. Poďme sa pozrieť na to, čo všetko dokážu.

Nutričné hodnoty chia semienok

Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).

Chia semienka sú koncentrovanou superpotravinou, obsahujúcou zdraviu prospešné omega-3-mastné kyseliny, proteíny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. V porovnaní s akoukoľvek inou obilninou či semenami, chia majú dvojnásobný obsah proteínov. Semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsahujú trojnásobne viac antioxidantov ako čučoriedky. Majú tri krát viac železa ako špenát a mimoriadne vysoký obsah omega-3 a 6 mastných kyselín. Obsahujú vysoký podiel vápnika, rovnako ako bór, ktorý pomáha dostať vápnik do kostí. Neobsahujú lepok a ako také sú vynikajúcou superpotravinou pre ľudí citlivých na lepok.

Chia obsahuje až 91 zo 100 aminokyselín, vďaka čomu sa odporúča predovšetkým nielen aktívnym ľuďom, ale aj vegetariánom, ktorí si kvôli nedostatku mäsa v strave potrebujú zabezpečiť rastlinné bielkoviny, a tak by sa chia mala stať trvalou súčasťou ich jedálnička.

Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov:

• Mangán:
• Fosfor: Zvyčajne ho nachádzame v jedlách, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
• Meď: Tento minerál dnes často chýba v našej strave.
• Selén:
• Železo: Je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách.
• Horčík: Tento minerál často chýba v strave ľudí v moderných krajinách.
• Vápnik: Minerál, ktorý sa vo veľkých množstvách vyskytuje vo vašom tele.

Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín:

• Kyselina chlorogénová:
• Kyselina kávová: Táto látka sa vo veľkých hodnotách vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu.
• Quercetin:
• Kemferol:

Chia semienka sú, ako už vieme, cennou súčasťou stravy, ale ani ten najlepší produkt by sa nemal konzumovať donekonečna. Semienka preto zavádzajte do svojho jedálnička pomaly, začnite s 1 až 2 čajovými lyžičkami a sledujte svoj organizmus. Chia semienka sa odporúčajú aj deťom starším ako 3 roky. Najlepšie je začať s pol čajovou lyžičkou denne a sledovať, či sa dieťa nesťažuje na bolesti žalúdka alebo nevoľnosť.

Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi. Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej.

Tabuľka nutričných hodnôt chia semienok (na 100g)

Zdravotné účinky chia semienok

Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov.

Bojujú proti zápalom: Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky.

Chia semienka sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Sú tiež bohatšie na vápnik ako mlieko.

Bohužiaľ, jeme príliš málo rýb, ale aj iných potravín, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, preto by bolo dobré zaviesť do svojho jedálnička chia semienka natrvalo. Vďaka správnej dávke omega-3 si dlhšie zachováme mladosť a vitalitu a budeme mať lepšiu náladu, a to je jeden z mnohých argumentov, prečo by mali byť dôležitou súčasťou nášho jedálnička.

Okrem toho sú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné počas tehotenstva. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v semienkach chia majú pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení, napr.

Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení, napr. Štúdia zverejnená v časopise Diabetes Care zase ukazuje, že semienka chia môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C. tzv.

Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce.

Pomáhajú pri chudnutí: Ich schopnosť absorbovať vodu a zväčšiť objem v žalúdku pomáha vytvoriť pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.

Chia semienka sú skvelým spojencom v chudnutí. Ich schopnosť absorbovať vodu a zväčšiť objem v žalúdku pomáha vytvoriť pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.

Chia semienka sú bohaté na vlákninu. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, dokážu naviazať vodu v 10 - 12 násobku svojej hmotnosti, v dôsledku čoho vo vode napučia.

V kombinácii s vodou majú chia semienka podobný účinok ako ľanové semienko - napučia. Zaplnia teda žalúdok a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Chia semienka sú bohaté na vlákninu, v 100 g ich nájdeme takmer 35 g. To znamená, že 100 g nám dokáže poskytnúť množstvo vlákniny odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou. Vláknina má pozitívny vplyv na našu črevnú mikroflóru okrem iného tým, že odstraňuje toxíny, ako aj usadeniny a pretrvávajúci črevný obsah.

Podporujú zdravé trávenie: Tieto semienka sú výborným zdrojom vlákniny.

Podporujú zdravé trávenieRozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, ktorá napomáha procesu vyprázdňovania. Chia semienka môžu pomôcť aj pri iných tráviacich problémoch.

Chia semienka môžu nám zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a zvýšiť úroveň omega-3 mastných kyselín v krvi, ktoré sú prospešné pre srdce.

Regulujú hladinu cukru v krvi Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.

Chia semienka môžu byť alergénne, ale pre alergikov nie sú vždy vhodné aj z iného dôvodu.

Dlhoročné výskumy preukázali, že strava bohatá na vlákninu predchádza mnohým civilizačným chorobám, vrátane cukrovky 2. Konzumácia semienok chia, ktoré sú na túto živinu bohaté, však môže pomôcť aj diabetikom. Štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že semienka chia pomáhajú normalizovať inzulínovú rezistenciu u diabetických potkanov a zároveň znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi.

Vysoký príjem bielkovín znižuje apetít a zistilo sa aj to, že po ich konzumácii sa znižuje množstvo nutkavých myšlienok na jedlo až o 60%. Ich rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku.

Šalvia lekárska pochádza predovšetkým z Mexika. Chia semienka znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka; bohužiaľ zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. To všetko kvôli v nich obsiahnutej ALA alebo kyseline alfa-linolénovej, ktorá je kvintesenciou kyseliny omega-3. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA.

Uľahčujú učenie a zlepšujú pamäť a koncentráciu. Preto sa odporúčajú najmä žiakom, študentom a ďalším ľuďom vykonávajúcim duševnú prácu. U starších ľudí môžu naopak zabrániť rozvoju demencie (napr. Alzheimerovej choroby).

Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu.

Vysoký obsah triglyceridov v krvi môže súvisí so zvýšeným rizikom artériosklerózy, teda zhrubnutím stien ciev, čím sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdcových tepien. Podľa štúdie môže tiež zvýšená koncentrácia triglyceridov vyvolať ochorenie pankreasu. Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.

Ako zaradiť chia semienka do jedálnička

Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice.

Pridaním chia semienok k vašej strave docielite výrazný nárast nutričnej hodnoty jedál a nápojov. Ich jemná oriešková príchuť ich predurčuje na široké použitie do jedál, nápojov a superpotravinových šejkov.

So semienkami môžete robiť prakticky čokoľvek, ich chuť je dostatočne neutrálna na to, aby nepokazila žiadny pokrm. Ak sme presvedčení, že si pečieme chlieb, oplatí sa doň zakomponovať aj chia semienka. Obohatia jeho hodnotu, ale aj chuť a dodajú mu zaujímavú arómu. Okrem toho môžeme tieto semienka pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, ale aj do rôznych obložených mís s obilninami, zemiakmi alebo ryžou.

Chia semienka sú navyše vhodné aj na varenie.

Chia semiená ideálne namáčajte pred konzumáciou po dobu 10-15 minút vo vode. Takto oživené semienka zväčšia svoj objem a obalia sa hydrogélom, ktorý následne v organizme predlžuje proces premeny sacharidov na jednoduché cukry. To vedie k postupnému uvoľňovaniu energie v tele a človek si dlhšie udrží pocit sýtosti a má viac energie. Zároveň dochádza k prirodzenej regulácii hladiny cukru v krvi a predchádza sa extrémnym výkyvom. Túto vlastnosť ocenia najmä ľudia s diabetom 2.

Semienka je najlepšie namáčať približne 30-35 minút a počas tejto doby ich niekoľkokrát premiešať, aby sme mohli absorbovať viac omega-3, na ktoré sú bohaté.

Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.

Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru.

Z chia semienok sa pripravuje veľmi zaujímavé pečivo, rôzne muffiny, koláče a sušienky, ale môžu byť aj ideálnym doplnkom do smoothies, prípadne ich môžete pomlieť a pridať do pudingu alebo prírodného jogurtu.

Chia semienka sú v kuchyni Poliakov čoraz viac cenené, ale nielen v nej.

Chia semienka môžete pridávať celé alebo mleté do müsli, jogurtov, šalátov a pečiva. Možno ich tiež namočiť do vody alebo džúsu a použiť napríklad ako prírodné zahusťovadlo do polievok. Olej z chia semienok zase môžete pridávať napríklad do šalátov, rovnako ako olivový olej. Nemal by sa však používať na vyprážanie.

Pridajte chia semienok do vašej obľúbenej ovsenej kaše počas varenia.

Raňajky: Pridajte chia semienka do jogurtu, smoothie alebo ovsenej kaše.

Recept na chia puding s ovocím

Do misky nalejte 3,2% mlieko a kokosové mlieko, pridajte xylitol a nasypte chia semienka, pridajte aj semienka z vanilkovej tyčinky a dôkladne rozmixujte mixérom na hladkú hmotu. Zmes vložte na noc do chladničky, po minimálne 4 hodinách skontrolujte, či chia semienka absorbovali časť mlieka.

Na druhý deň ovocie umyte a rozmixujte na hustú kašu, pričom si z každého druhu nechajte niekoľko na ozdobu. Naaranžujte ovocnú penu, zmes chia semienok a ozdobte ovocím, vlašskými orechmi a horkou čokoládou nastrúhanou na malom strúhadle.

Nechajte zmes odstáť cez noc v chladničke.

pre pudingy a dezerty.

až po dezerty.

kaši extra textúru a výživu.

Nežiaduce účinky chia semienok

Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

• Alergické reakcie.
• Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
• Nízky krvný tlak.
• Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika). Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.

Množstvo vlákniny je prvým z hlavných dôvodov, prečo sa chia nesmie konzumovať v nadmernom množstve; vláknina je naším spojencom, ale môže byť aj nepriateľom. Okrem toho sa lieky alebo výživové doplnky, ktoré pravidelne užívame, môžu horšie vstrebávať, ak je v našej strave príliš veľa vlákniny.

Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Ked teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok.

Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne.

tags: #chia #semienka #nutričné #hodnoty #a #zdravotné

Populárne príspevky:

• Recept na šťavnatú bábovku
• Kuchynské poklady v okolí Galanty
• Recepty pre gurmánov: Losos
• Vianočný Kapor
• Máčané koláče s rumom