Chutný šalát namiesto mäsa: Recepty pre zdravý životný štýl

Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny, ktoré možno zaradiť do jedálnička. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízku kalorickú hodnotu. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou. V tomto článku vám prinášame skvelé recepty na chutné šaláty, ktoré sú vhodné ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo. Fit recepty ťa presvedčia o tom, že šaláty nie sú len o tanieri plnom zeleniny.

Rychlý a jednoduchý těstovinový salát se zeleninou bez masa | Recept na veganský salát

Šaláty zo šošovice, pohánky či quinoi sú plné bielkovín, vitamínov aj minerálov. Zelenina a strukoviny pasujú aj k tuniakovi alebo lososovi, a tak som pripravila fit šaláty aj z týchto surovín. Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Sú ľahké, osviežujúce a plné živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Celkom dosť dôvodov, prečo sa oplatí dať si k obedu šalát, nemyslíš? Aj napriek tomu však šalát (aspoň misku k obedu) je iba 23 % Američanov.

Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy.

Ako si pripraviť diétny šalát

Začnite zeleninou: Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu.

Pridajte bielkoviny: Tie sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu.

Okrem zeleniny a bielkovín môžete do šalátu pridať aj ďalšie prílohy, ktoré zvýšia jeho chuť a výživovú hodnotu. V kuchyni je quinoa pokladom! Je ideálna ako samostatná príloha napríklad namiesto ryže. Môžete ju pripraviť na sladko alebo na slano. Matka všetkých zŕn! Tak sa quinoa nazýva v Južnej Amerike. Naše vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.

Dressing: Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.

Pozor na skryté tuky: Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Tipy na chutné a rýchle šaláty

Chuť na šalát? Väčšina sviatkov je spojených s dobrým a sýtym jedlom, no po sviatkoch si všetci chceme oddýchnuť od ťažkého jedla, preto väčšina z nás hľadá zdravé a ľahké šaláty.

Tu je niekoľko inšpirácií:

  • Zelený šalát s nivou
  • Ázijské šaláty
  • Tekvicový šalát
  • Thajský šalát
  • Bún Chay
  • Šopský šalát
  • Cestovinový šalát
  • Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom
  • Šalát z quinoy
  • Šalát caprese
  • Rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou
  • Grécky šalát

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina.

Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Listová zelenina (v anglicky hovoriacich krajinách hovoria tejto súčasti ako „greens“) by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst. Týka sa to najmä ľadového či rímskeho šalátu, ktorých listy vedia byť naozaj veľké a nejedia sa zrovna najjednoduchšie. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách.

Tieto 3 šaláty mi pomohli schudnúť 100 libier!

Recepty na rýchle a diétne šaláty

Máme pre vás zbierku fit šalátov, ktoré vás dostanú do formy raz-dva. Okrem toho, že sú ľahké a jednoduché na prípravu, sú aj veľmi zdravé a doslova vás nabijú živinami. Perfektné sú aj ako príloha k mäsku. Určite vám zachutia!

Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

  • 1 väčšiu šalátovú uhorku
  • 1 veľkú rajčinu
  • ½ cibule

Na zálievku:

  • ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
  • ½ - ¾ lyžice najemno nasekanáho čerstvého kôpru
  • Citrónovú šťavu
  • Štipku soli a čierneho korenia
  • Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

  1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
  2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
  3. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke. Môžeme doladiť kvapkou medu.

Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu

Na zálievku:

  • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
  • 1 lyžicu jablčného octu
  • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
  • ½ lyžičky soli
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  2. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  3. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

  • ½ menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
  • 250 g mladej kapusty
  • 1 menšiu mrkvu
  • 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 4 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
  • asi 10-centimetrový kus póru
  • 150 g šunky nakrájanej na pásiky
  • Soľ, korenie
  • Biely jogurt

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  2. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu.
  3. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

  • 300 g uvarenej červenej repy
  • 300 g zemiakov uvarených v šupke
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 červenú cibuľu

Na zálievku:

  • 150 ml bieleho jogurtu
  • Niekoľko kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát.
  2. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske.
  3. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom. Môžeme ihneď podávať.

Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

  • 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
  • 300 g póru - zelenú aj bielu časť
  • 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
  • 4 lyžice jogurtu
  • 3 lyžice majonézy
  • Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

  1. Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame.
  2. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy.
  3. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

  • 1 hlávka čínskej kapusty
  • 3 paradajky
  • 1 šalátová uhorka
  • malá konzerva sterilizovanej kukurice
  • 200 g tvrdého strúhaného syru

Na dresing:

  • 5 PL tatárskej omáčky
  • 1 PL oleja
  • 1 PL horčice
  • 1 PL octu
  • Podľa chuti soľ

Postup:

  1. Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme.
  2. Nachystajte si najväčšiu misu - bude toho totiž dosť. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame.
  3. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú. Šalát je vhodný ako príloha napríklad k pečienke s ryžou, ale je chutný aj samostatne.

Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

  • 500 g mrkvy
  • 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 2 zelené menšie jablká
  • 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • 4-5 strúčikov cesnaku
  • 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
  2. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
  3. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

  • ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
  • 40 ml olivového oleja
  • 200 g kukurice scedenej z nálevu
  • 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
  • 150-200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

  1. Kapustu nakrájame nadrobno.
  2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
  3. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

  • 1 ks uvarenej červenej repy
  • 1 cibuľu
  • 1 mrkvu
  • 3 ks kyslých uhoriek
  • 1 lyžičku jablčného octu
  • ½ lyžičky medu
  • 2 lyžice repkového oleja
  • ¼ hlávky kapusty
  • Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

  1. Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise.
  2. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu.
  3. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

  • 150 ml rastlinného oleja
  • 75 ml octu (9%)
  • 2 lyžice soli
  • 3 lístky bobkového listu
  • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
  • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  2. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  3. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.

tags: #chutný #šalát #namiesto #mäsa #recepty

Populárne príspevky: