Cícer: Superpotravina pre zdravie a vitalitu
Strukoviny patria k nenáročným a bežne dostupným potravinám. Z pohľadu obsahu živín sú však vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov i bielkovín. Taký cícer, ktorý sa nazýva aj rímsky hrach, okrem spomenutých makroživín obsahuje mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Cícer baraní je vďaka vysokému obsahu cenných živín dôležitá potravina, ktorá by nemala chýbať v zdravom, pestrom a vyváženom jedálničku. Účinky tejto zaujímavej strukoviny siahajú ešte o malý kúsok ďalej.
Čo je cícer a aké dôležité živiny obsahuje
Spolu s fazuľou, hrachom, šošovicou, sójou a menej známou lupinou patria malé béžové guľaté plody cíceru baranieho do obsiahlej skupiny potravín označovaných strukoviny. Najväčší benefit strukovín zvyčajne spočíva vo vysokom obsahu dvoch makroživín - sacharidov a bielkovín. Obsahujú ale i nenasýtené mastné kyseliny omega-6, vitamíny, minerály a tiež stopové prvky.
Ide najmä o skupinu vitamínov B, C s E a vitamín K. Z minerálov treba spomenúť najviac deficitný minerál horčík a vápnik, ale i železo so zinkom. Cícer je na zdravie prospešné živiny zvlášť bohatá strukovina a radí sa medzi bežne dostupné a lacné superpotraviny. Do jedálnička ho ako jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín zaradzujú stúpenci vegetariánskeho a predovšetkým vegánskeho stravovania.
Najdôležitejšie vitamíny a minerály, ktoré získate z cíceru:
- vitamín B6 je dôležitý pre dobré psychické zdravie a pohodu, cícer obsahuje viac než polovicu dennej odporúčanej dávky tohto vitamínu,
- vitamín B12 (kyselina pangamová) pôsobí ako silný antioxidant a spomaľuje starnutie,
- vitamíny B1, B2, B3, B5 a B9 sú všeobecne potrebné pre normálnu funkciu nervového systému,
- vitamín A je nevyhnutný pre zdravé videnie, vývoj buniek a imunitný systém,
- vitamín E sa vyznačuje antioxidačnými účinkami a napomáha znižovať oxidačný stres, zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu,
- draslík podporuje správnu srdcovú činnosť a vyrovnáva tlak v bunkách,
- horčík je potrebný pre normálnu činnosť nervovej, svalovej a srdcovo-cievnej sústavy,
- ostatné minerály: mangán, fosfor, meď, selén, železo, zinok a vápnik.
Okrem bielkovín a komplexných sacharidov obsahuje i dôležité omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, ktorá pomáha znižovať zdraviu škodlivý cholesterol. Cícer obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny až na metionín.
K menej známym látkam v cíceri patrí izoflavóny, ktorým je prisudzovaná vlastnosť bojovať s rakovinovým bujnením. Cícer je cenený aj pre vysoký obsah škrobu, ktorý sa po strávení zmení na glukózu ľudským telom využívanú ako jeden z hlavných zdrojov energie.
Nutričné hodnoty cíceru na 1 šálku (cca 164 g):
- 268 kcal,
- 12,5 g vlákniny,
- 14,5 bielkovín,
- 4,2 g tuku,
- horčík (20 %),
- mangán (84 % DDD),
- meď (29 %)
- fosfáty (28 %),
- železo (29 %),
- zinok (17 %),
- vitamín B1 (13 %),
- kyselina listová (71 % DDD),
- vitamín B6 (11 %),
- vitamín K (8 %),
- riboflavín (6%),
- kyselina pantoténová (5 %).
Cícer patrí medzi strukoviny, ktoré sú významným zdrojom mnohých živín, hlavne komplexných sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Ako cícer podporuje zdravie a štíhlu líniu
Vďaka vysokému obsahu cenných živín má cícer pozitívny vplyv na ľudský organizmus, jeho funkciu aj celkové zdravie. Pri častejšej konzumácii môže pôsobiť ako účinná prevencia pred vznikom civilizačných ochorení.
- cícer podporuje zdravý kardiovaskulárny systém,
- pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi,
- vďaka veľkému množstvu vlákniny zlepšuje funkciu čriev a bráni zápche,
- prispieva k normálnej funkcii tráviaceho traktu, priaznivo pôsobí i na činnosť metabolizmu živín a nervovej sústavy,
- posilňuje imunitný systém,
- k vedľajším účinkom patrí priaznivý efekt na mladistvý vzhľad pokožky.
Výživoví odborníci odporúčajú cícer ľuďom, ktorí držia redukčnú diétu. Vďaka schopnosti podporiť a zvýšiť pocit sýtosti sa totiž cícer ponúka ako zdatný pomocník pri zdravom chudnutí.
3 hlavné dôvody, ako cícer podporuje chudnutie:
- predlžuje pocit sýtosti,
- znižuje chuť na jedlo,
- zamedzuje prejedaniu sa.
Naučte sa správne pripraviť cícer
Najčastejší dôvod, prečo sa ľudia v zdravom jedálničku cíceru vyhýbajú, je časová náročnosť. Inak nejde o nič zložité. Rovnako ako ďalšie druhy strukovín sa cícer musí na noc namočiť do vody. Hotový cícer môžeme využiť na prípravu mnohých jedál nielen arabskej pochúťky hummusu. Pridať ho môžete do šalátov, hodí sa ale aj do polievok, cestovín či do indického karí. Chutné z neho je pyré a hlavne nátierky na celozrnné pečivo. Z cíceru sa dokonca pripravujú i sladké dezerty.
Návod na prípravu cíceru
Cícer pred varením prepláchnite a zalejte ho dostatočným množstvom vody. Odporúča sa až trojnásobné množstvo vody než činí objem suchého cíceru, inak môže horná časť zostať ráno suchá. V prípade tvrdšej vody pridajte štipku jedlej sódy. Druhý deň v napučanom cíceri vymeňte vodu za čistú a uvarte ho do mäkka. To trvá približne cca hodinu, pri staršom cíceri to môže byť až dve hodiny.
Pozornosť venujte aj pôvodu a veľkosti cíceru. Najlepší je z Talianska, Španielska, Argentíny a Turecka, naopak v horšej kvalite prichádza z Číny a Ruska. Cícer s menším priemerom zrniečok používajte na prípravu pyré a hummusu. Do šalátov a polievok je lepší väčší cícer.
Pokiaľ vás namáčanie do vody od báječného cíceru odrádza, „pretože, kto má mať na to čas”, ponúka sa ako riešenie už hotový cícer v plechovke. Tu si však dávajte veľký pozor, aby ste vybrali ozaj kvalitný výrobok bez éčok. Najväčšia výhoda cíceru v plechovke je to, že je vždy po ruke na rýchly šalát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i keď cícer z plechovky naozaj dôkladne prepláchnete, nikdy z neho nedocielite rovnakú chuť ako pri čerstvo uvarenom cíceri. Avšak nie je zlé mať ho v zásobe 😉
Pokiaľ vás trápia večerné chute a potreba žuť pri televízii, zrnká cíceru (nevarené!) okoreňte podľa chuti, ideálne nejakým pikantnejším spôsobom, a opražte na olivovom oleji. Za okamžik budete mať poruke chuťovo naozaj úžasné a pritom zdravé chrumky, ktoré nahradia tučné a presolené čipsy.
Domáci hummus 🥣 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Tipy na recepty s cícerom
Pre tipy na zdravé a predovšetkým chutné cícerové recepty nemusíte chodiť ďaleko. Niekoľko ich nájdete na našej partnerskej českej stránke Bezhladoveni.cz
- Cícer na paprike s pórom
- Cícerový šalát s pikantným hummusom
- Cestoviny v paradajkovej marináde s cícerom
- Skvelý cícerový falafel
- Citrónovo-bylinkový cícer
- Indické cícerové karí so zeleninou
- Teplý šalát s cícerom, ryžou a pečeným karfiolom
- Zelerová nátierka s avokádom a cícerom
Recept na tradičný libanonský hummus
Názov hummus nemá nič spoločné s nepekným slovenským výrazom humus. Hummus je iba arabský výraz pre cícer. Správne tak celý názov tohto obľúbeného pokrmu znie hummus bi tahina.
Ingrediencie:
- 200 g do mäkka uvareného cíceru (nálev nevylievajte),
- 2 lyžice pasty zo sezamových semienok tahini,
- 1 až 2 strúčiky cesnaku,
- štipka jedlej sódy,
- ½ lyžičky mletého rímskeho kmínu,
- ½ lyžičky soli,
- čerstvá šťava z ½ citrónu,
- 3 lyžice olivového oleja.
Postup:
Uvarený a odkvapkaný cícer vsypte do mixéru a pridajte tahini, prelisovaný cesnak, rímsky kmín a rozmixujte nahrubo. Prilejte cca 200 ml nálevu z uvareného cíceru a mixujte, pokiaľ nevznikne svetlá, hladká až takmer nadýchaná zmes. Dochuťte citrónovou šťavou a dosoľte.
Hotový hummus preložte do servírovacej misky a prelejte olivovým olejom. Hummus sa naberá zo spoločnej misky.
Cícer pomáha predchádzať nedostatku železa
Táto strukovina je vynikajúcim zdrojom železa. Jedna šálka cíceru obsahuje napríklad približne 26 % odporúčanej dennej spotreby. Železo sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ako aj na fyzickom raste, vývoji mozgu, svalovom metabolizme a ďalších aspektoch zdravia.
Ak neprijímate dostatok tejto kľúčovej minerálnej látky, naruší sa schopnosť vášho organizmu produkovať zdravé červené krvinky. Nedostatok železa sa prejavuje celkovou slabosťou, únavou a dýchavičnosťou.
Cícer tiež obsahuje vitamín C, ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa v tele.
Cícer je bohatý na rastlinné bielkoviny
Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu býva výbornou potravinou pre ľudí, ktorí nejedia mäso ani živočíšne produkty. Konkrétne 1 šálka (164 gramov) poskytuje približne 14,5 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s obsahom bielkovín v podobných potravinách, ako je čierna fazuľa a šošovica. Proteín v cíceri vás zasýti na dlhší čas a udržuje vašu chuť do jedla pod kontrolou. Pomáha preto pri chudnutí. Okrem toho posilňuje zdravie vašich kostí a svaloviny.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že kvalita bielkovín v cíceri býva lepšia ako v iných druhoch strukovín. Je to preto, že cícer obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny okrem metionínu.
Cícer chráni pred niektorými chronickými chorobami
Cícer môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých chronických ochorení:
Choroby srdca
Cícer predstavuje skvelý zdroj niekoľkých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré môžu podporovať zdravie srdca tým, že pomáhajú predchádzať výskytu vysokého krvného tlaku - hlavnému rizikovému faktoru srdcových chorôb.
Okrem toho sa ukázalo, že rozpustná vláknina v cíceri znižuje triglyceridy a LDL (zlý) cholesterol, ktorých zvýšené hladiny môžu takisto zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb.
Rakovina
Niektoré výskumy tvrdia, že pravidelná konzumácia cíceru môže pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny. Je to preto, že táto strukovina môže vo vašom tele podporovať produkciu butyrátu, mastnej kyseliny, ktorá môže znížiť zápal v bunkách hrubého čreva, čím môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho cícer obsahuje saponíny. Ide o rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zabrániť rozvoju určitých druhov rakoviny.
Diabetes 2. typu
Cícer môže pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky vďaka svojim účinkom na reguláciu krvného cukru. Vláknina a bielkoviny v cíceri pomáhajú zastaviť príliš rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle, čo je dôležitý faktor pri liečbe cukrovky.
Podporuje zdravie mozgu
Táto zdravá strukovina predstavuje výborný zdroj cholínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri správnej funkcii mozgu. Cholín je živina, ktorá býva potrebná najmä na produkciu špecifických neurotransmiterov, ktoré pôsobia ako chemickí poslovia pre nervové bunky vášho tela. Cícer tiež obsahuje výdatnú dávku horčíka, kľúčového minerálu pre nervové funkcie.
Cícer je lacný a chutný
Cícer sa dá pripravovať na mnoho spôsobov. Má všestranné využitie a je pomerne lacný. Cícer, známy aj ako rímsky hrach, je v posledných rokoch často označovaný ako superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Táto nenápadná strukovina je skutočným pokladom v kuchyni aj pre naše zdravie. Ak sa chceš stravovať vyváženejšie a podporiť svoje telo množstvom dôležitých živín, rozhodne by si mal zvážiť zaradenie cíceru do svojho jedálnička.
Cícer patrí medzi najstaršie pestované strukoviny sveta a jeho história siaha tisíce rokov do minulosti. Už staroveké civilizácie poznali jeho prínosy pre zdravie. Moderná doba vďaka výskumom objavila ďalšie výnimočné vlastnosti tejto potraviny a právom ju zaraďuje medzi superpotraviny.
Jednou z najväčších predností cíceru je vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov. Zároveň obsahuje aj značné množstvo vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Cícer vyniká aj svojou univerzálnosťou. Dá sa z neho pripraviť množstvo rozmanitých jedál od polievok, cez nátierky až po hlavné chody a dezerty.
Ďalším dôvodom, prečo zaradiť cícer do jedálnička, je jeho priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. V neposlednom rade je cícer výnimočný aj svojou dostupnosťou a cenou.
