Čím nahradiť mäso zdravo?

Pre väčšinu ľudí je mäso nenahraditeľnou potravinou, no dá sa to aj bez neho - a bez ujmy na zdraví. Stačí na to dobrý plán a správny výber potravín s vyváženými výživovými hodnotami. V súčasnosti sa stávajú čoraz populárnejšími pokrmy, ktorých súčasťou nie je mäso ani nijaké zložky získané zo zvierat. Niektorí ľudia si vyberajú tento typ stravovania pre jeho zdravotný potenciál, iným skôr záleží na ochrane životného prostredia.

Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patria, všetci majú spoločné jedno riziko - že nebudú mať dostatok živín, ktoré sa inak získavajú z mäsa. Ten, kto neje mäso, vylúči zo svojej stravy veľké percento bielkovín. Existuje však veľa rastlinných potravín, ktoré bielkoviny obsahujú. Medzi najznámejšie patria seitan a tofu.

Seitan sa tiež nazýva pšeničné mäso a vyrába sa zo pšeničného lepku, píše sa v časopise Kulinarium. Keď je tepelne spracovaný, vyzerá ako mäso a má aj podobnú textúru. Tofu je zas vyrobené zo sójových bôbov a je takmer bez chuti. Ak je však pripravené spoločne s inými potravinami, preberá ich arómu. Na 100 gramov tofu pripadá 10-19 gramov bielkovín. Zároveň je to zdroj železa i vápnika.

Ľudské telo získava vitamíny B12 a D3 takmer výlučne zo stravy živočíšneho pôvodu. Vitamín B12 nájdeme v mäse, rybách, vo vajciach a v mliečnych výrobkoch. Vitamín D3 vo vaječných žĺtkoch a v mastných rybách. Ľudia, ktorí ešte len začínajú s vegetariánskou alebo vegánskou stravou, niekedy preháňajú príjem sacharidov zo spracovaných potravín, pretože nemajú dostatok správnych informácií. Tieto potraviny, ako sú cestoviny, biela múka, chlieb a biely cukor, by sa nemali konzumovať denne, pretože to môže viesť k zvyšovaniu hmotnosti aj hormonálnym problémom.

Lacné recepty part 2 | Nutrične hodnotné (zdravé) jedlá plné bielkovín | FITKOUČING

Ako kvalitne nahradiť mäso?

Mäso predstavuje významný zdroj bielkovín. Vegáni ho môžu nahradiť bielkovinovými zdrojmi z rastlinnej ríše, ide najmä o strukoviny a fermentované výrobky zo sóje. A čo si myslí výživový poradca Petr Havlíček o výrobkoch, ktoré sú vytvorené z rastlinných zdrojov a majú vyzerať a chutiť ako mäso? A prečo by aj mäsožrúti mali obmedziť konzumáciu živočíšnych bielkovín?

Začnite svoj deň bielkovinami. Na raňajky jedzte vajcia alebo cereálie. Je to dôležité najmä preto, aby ste si žalúdok naplnili jedlom, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti. Zároveň zjedzte čerstvý kúsok ovocia bohatého na vitamín C alebo ho vypite v čerstvo vylisovanej šťave. Na obed musíte skombinovať všetky makroživiny. Bielkoviny získate z hrášku, tofu alebo zo seitanu. Dobré tuky zasa z plodín, ako je avokádo. Nezabudnite na komplexné sacharidy, ktoré zdravo zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú vám energiu. Svoj deň zakončite kombináciou tukov a sacharidov, pretože vaše telo sa musí po namáhavých činnostiach zregenerovať. Tiež vás to udrží sýtych až do rána. Na večeru si dajte tofu alebo cereálie a fazuľu, cícer či šošovicu.

Pondelok je obyčajne deň, ktorý si vyberáme ako východiskový bod, keď robíme nejaké rozhodnutie. A presne z tohto poznania vychádzajú aj bezmäsité pondelky s cieľom zredukovať konzumáciu mäsa aspoň o jeden deň v týždni. Kampaň za bezmäsité pondelky bola spustená roku 2003, aby si ľudia začali viac uvedomovať svoje telesné zdravie.

Ak chcete dať prednosť rastlinnej strave, nemohli ste pre svoje zdravie urobiť nič lepšie! Ide o skvelú prevenciu chorôb srdca, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, ale i nebezpečnej rakoviny, ktorá môže mnohých pripraviť o život. U vegetariánov by ste len ťažko našli tieto zdravotné problémy.

Tým, že vylúčite mäso, pripravíte svoje telo o dôležité živiny. Preto musíte porozmýšľať, čím ho nahradíte, aké kombinácie jedál si doprajete a čo si dáte napr. na zajtrajšiu večeru. V mäse je veľa železa, takže ak nebudete jesť mäso, môžete mať nedostatok tohto minerálu. Samozrejme, že si ho môžete doplniť výživovými doplnkami, či inou stravou. Ak tak neurobíte, pri nedostatku železa hrozí veľké riziko anémie, resp. chudokrvnosti a ochorení, ktoré s ňou súvisia.

Vaše telo prišlo o vitamín B12 (kobalamín), ktorý sa nachádza prevažne v živočíšnych produktoch. Keď sa zraníte, vášmu telu bude trvať dlhšie, než sa vylieči. Bielkoviny, ktoré vo veľkom obsahuje mäso, sú veľmi dôležité na budovanie nových tkanív. Aj keď sa to neprejaví hneď, neskôr určite! Mäkké kosti a náchylnosť k zlomeninám vás môžu nepríjemne prekvapiť. Na vine je nedostatok vitamínu D, ktorý napomáha vstrebávaniu a ukladaniu vápnika.

Keď má ľudské telo nedostatok bielkovín, môže ich prestať dodávať do častí tela, ako sú nechty a vlasy. Opäť súvisí s nedostatkom bielkovín. Vaše svaly budú slabšie a nebudú schopné takej obnovy. Ak máte nestabilnú hladinu cukru v krvi, telo ju bude chcieť doplniť zo zdrojov ako sú tučné jedlá. Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Dokonca aj vaša nálada sa môže zmeniť! Budete nervózni a viac náladoví. Bez bielkovín bude vaša nálada ako na hojdačke.

Čo by sme mali jesť namiesto červeného mäsa, aby sme dokázali zabezpečiť v strave dostatok bielkovín, železa, zinku a vitamínu B12?

Živočíšne zdroje bielkovín poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo využíva na tvorbu svalov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych buniek a protilátok v našom imunitnom systéme. Najnovšia diéta podľa odborníkov ponúka komplexný a účinný plán na získanie dostatočného množstva proteínov z rôznych iných živočíšnych zdrojov. Odporúčajú konzumovať:

25 gramov kuracieho mäsa za deň
28 gramov rýb denne
1,5 vajec týždenne
200 mililitrov mlieka denne
50 gramov syra za deň

Tieto potraviny poskytujú celkovo 45 gramov bielkovín denne, čo predstavuje približne 80% dennej potreby živočíšnych bielkovín. Zostávajúci požadovaný proteín (11 gramov) sa dá ľahko doplniť rastlinnými potravinami od orechov, strukovín, fazule až o celozrnné produkty.

Železo je nevyhnutné pre mnohé funkcie organizmu, vrátane transportu kyslíka do krvi. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje aj pocitmi únavy a letargie. Ženy pred menopauzou potrebujú približne 18 miligramov železa denne, zatiaľ čo muži potrebujú len 8 miligramov. Ženy potrebujú viac železa, pretože sa tento prvok stráca v krvi počas menštruácie. Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa, ktoré obsahuje 3,3 miligramov na každých 100 gramov. Rovnaké množstvo kuracích pŕs obsahuje 0,4 miligramov, zatiaľ čo kuracie stehno (tmavšie mäso) obsahuje mierne vyššie hladiny, približne 0,9 miligramov. Bravčové mäso obsahuje v 100 gramoch približne 0,7 miligramov železa.

Zdroje rastlinných bielkovín sú tiež vysoké v železe: varené fazuľa má 1,7 miligramov a hnedá šošovica má 2,37 miligramov na 100 gramov. Ak by ste chceli znížiť príjem červeného mäsa na odporúčaných 14 gramov za deň, ale tak, aby ste zachovali potrebné množstvo železa, museli by ste konzumovať napríklad 50 gramov kengurieho mäsa, 100 gramov hnedej šošovice alebo 150 gramov červenej fazule denne.

Zinok je základný minerál, ktorý pomáha telu optimálne fungovať. Ovplyvňuje napríklad náš čuch ale aj chuť. Muži potrebujú prijať vyššie množstvo zinku (14 miligramov denne), zatiaľ čo ženám postačuje 8 miligramov denne. Zo všetkých zdrojov mäsa poskytuje hovädzie mäso najviac zinku v množstve 8,2 miligramov na 100 gramov. Kuracie prsia poskytujú len 0,68 miligramov, zatiaľ čo kuracie stehno má 2 miligramy. V mäse z kengury sú hladiny zinku nižšie ako u hovädzieho mäsa, a to na úrovni 3,05 miligramov. Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice (48,3 miligramov na 100 gramov).

Šošovica, červená fazuľa a cícer poskytujú približne 1 miligram zinku na 100 gramov. Ak chcete doplniť nedostatok zinku môžete jesť 12 ustríc denne, čo je však v našich podmienkach zrejme nepravdepodobné. Taktiež by ste mohli jesť kombináciu potravín, ako je napríklad 150 gramov červenej fazule, tri plátky celozrnného chleba a niekoľko zmiešaných orechov (30 gramov) denne.

Vitamín B12 je dôležitý pre zdravú funkciu krvi a nervov. Väčšinou sa nachádza v živočíšnych zdrojoch. Požiadavky zdravo fungujúceho organizmu na príjem vitamínu B12 sú rovnaké u žien aj u mužov. Optimálna denná dávka predstavuje 2,4 miligramov vitamínu B12. Hovädzie mäso poskytuje 2,5 miligramov vitamínu B12 na 100 gramov, zatiaľ čo kuracie a morčacie mäso poskytuje približne len 0,6 miligramov. Vitamín B12 však obsahujú aj mliečne výrobky. Jeden pohár mlieka obsahuje polovicu dennej potreby tohto vitamínu (1,24 mikrogramov) a jeden plátok syra (20 gramov) zase ponúka jednu pätinu (0,4 mikrogramov) dennej potreby.

Vitamín B12 možno nájsť v stopových množstvách v špenáte a fermentovaných potravinách, ale tieto hladiny nie sú dostatočne vysoké, aby vyhovovali nutričným potrebám organizmu. Ak chcete doplniť nedostatok vitamínu B12 z redukcie príjmu červeného mäsa, budete musieť zjesť napríklad 75 gramov kungurieho mäsa denne, alebo si dať pohár mlieka (200 ml) a kúsok syra (20 gramov).

Aké sú najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa?

Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkoch je na vzostupe. Už aj tí najväčší milovníci mäsa občas zaradia do svojho jedálnička strukovinový burger alebo tofu. Čo za tým stojí? Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a možno aj populárne dokumenty typu Game Changers provokujúce svojím obsahom.

Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch.

Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny.

Medzi 6 najpopulárnejších rastlinných alternatív mäsa patria:

Tofu
Tempeh
Seitan
Jackfruit
Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)
Rastlinné náhrady mäsa

1. Tofu

Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes. Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov.

Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.

2. Tempeh

Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti.

Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom.

3. Seitan

Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole.

Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.

4. Jackfruit

Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad.

5. Sójové mäso

Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni.

Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

6. Rastlinné náhrady mäsa

Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok.

V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme naň zďaleka potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.

Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.

Zdravotné benefity

Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. To sú rizikové živiny, ktoré zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedzovať, pretože môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Tieto produkty tiež typicky obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Z týchto a ďalších dôvodov sa strava založená na rastlinných zdrojoch spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu.

Životné prostredie

Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Je to dané predovšetkým tým, že dobytok musí jesť a piť a na jeho obživu sa využije väčšinová produkcia kukurice či sóje. Skleníkové plyny patria medzi často skloňované faktory, ktoré sú spájané so zrýchľovaním globálneho otepľovania.

Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla. To si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy pre nás preto predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom. Pestrejší jedálniček: Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, bez ktorého by si mnoho ľudí nedokázalo predstaviť deň. Niekomu však môže po čase prestať vyhovovať jeho každodenná konzumácia a príprava. V tom môžu pomôcť rastlinné alternatívy, ktoré prebudia našu kuchársku fantáziu.

Riziká rastlinnej stravy

Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Sójové alternatívy mäsa obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a majú tiež pomerne dobrú využiteľnosť v organizme. To však, žiaľ, neplatí pre všetky rastlinné bielkoviny. Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov.

Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.

Vysoký obsah pridaných látok a soli: Do niektorých sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť. Keď si kúpime čerstvé mäso, šetrne ho dochutíme, uvaríme, a je to. Ale v prípade vysokospracovaných potravín s veľkým množstvom pridaných látok riskujeme, že nás veľmi nezasýtia a za celý deň zjeme celkovo viac kalórií. V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu. Tie obsahujú napríklad len 2 ingrediencie v zložení.

Musíme myslieť na to, čo všetko sme za ten deň zjedli a aké sú naše aktuálne nutričné potreby vzhľadom na ciele. Aj keď sa niekomu môže zdať, že je rastlinná strava o dosť zdravšia než ta živočíšna, opak je niekedy pravdou. Aj rastlinné alternatívy mäsa môžu obsahovať veľké množstvo tukov, soli a ďalších látok.

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Ak nekonzumujeme mäso či jeho výrobky, potrebujeme zvýšiť príjem bielkovín z iných zdrojov. S rastlinným proteínom je to trochu iné ako s tým živočíšnym, v prvom rade neobsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako ten živočíšny, na druhej strane je však lepšie stráviteľný, nevytvára pocit plnosti a ľahko splynie s vaším jedlom. Bielkoviny tak môžete konzumovať aj prostredníctvom koláčov či tort, kde zastúpia aj textúru klasickej múky.

Je potrebné zdôrazniť, že je nutné myslieť na stravu ako celok. Každý by si mal strážiť celkový príjem podľa toho, ako je fyzicky aktívny, či má nejakú alergiu alebo intoleranciu a aké má ďalšie zdravotné komplikácie. Nie je tiež dobré podceňovať signály tela. Nedostatok živočíšnych bielkovín môže spôsobovať niektorým jedincom zdravotné ťažkosti. Vždy sa odporúčame poradiť s nutričným špecialistom a o svoj jedálniček sa aktívne zaujímať.

tags: #cim #nahradit #maso #zdravo