Čo obsahuje pohár mlieka a prečo by ste ho mali piť?

Mlieko, často označované ako "kompletná potravina", je bohaté na živiny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a správne fungovanie organizmu. V súčasnosti patrí medzi tri hlavné druhy kravské, ovčie a kozie mlieko. V konzumácii mlieka a výrobkov z neho by sme sa však mali zlepšiť.

Ročná spotreba mlieka a mliečnych výrobkov sa na Slovensku pohybuje na úrovni 163 kilogramov na osobu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pritom odporúča 220 kilogramov. Prečo je mlieko také dôležité a čo všetko v ňom nájdeme?

Mlieko je tekutina, ktorú tvorí voda, plnohodnotné živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk, cenný mliečny cukor, vitamíny a minerálne látky. Poďme sa pozrieť bližšie na jednotlivé zložky.

Nutričné zložky mlieka

Mliečne bielkoviny: Ich biologická hodnota je najvyššia, v prospech organizmu sa využije až 98 % z nich. Navyše, obsahujú množstvo esenciálnych (nevyhnutných) aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samo. Sú rovnako neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok by mohol spôsobiť poruchy rastu.
Laktóza: Najvýznamnejším mliečnym sacharidom je laktóza, významný zdroj energie.
Tuk: V jednom litri mlieka sa nachádza cca 30 až 40 gramov mliečneho (dobre vstrebateľného a ľahko stráviteľného) tuku.
Minerálne látky: V mlieku sa nachádza až 14 minerálnych látok, predovšetkým však vápnik, fosfor, draslík, horčík, síra, sodík a chlór.

Čo sa vápnika týka, jeho nenahraditeľným zdrojom v tele je práve mlieko a výrobky z neho. Okrem veľkého vplyvu na pohyb svalov, umožňuje zrážanie krvi a ovplyvňuje aj pohyb spermií.

V každom pohári 225 ml mlieka nájdete asi 8 g bielkovín, ktoré sú z 80% kazeínové a z 20 % srvátkovej povahy. Mlieko môže podporovať svalový rast aj preto, že obsahuje tzv. rastové faktory. Tiež je bohaté na vápnik, ktorý prispieva k redukcii tuku.

OBRAZNE kde koľko je jódu:

1 pohár (236 ml) mlieka obsahuje minimálne 88 mikrogramov a maximálne 168 mikrogramov jódu
1 pohár (236 ml) mlieka obsahuje 59 - 112% odporúčanej dennej dávky jódu.

Skvelým zdrojom jódu sú aj jogurty. Jeden stredne veľký jogurt (236 ml) obsahuje približne 50% odporúčanej dennej dávky jódu.

Výhody konzumácie mlieka

Niet pochýb o tom, že mlieko je jednou z najzdravších potravín vôbec. Je veľmi významné pre zdravý vývoj a funkciu nervovej sústavy. Mlieko však má pozitívny vplyv aj na celkové zdravie človeka.

Kvalitné neriedené mlieko nie je len chutným nápojom, ale tiež jedinečným zdrojom deviatich základných živín, ktoré telo potrebuje denne prijať. Spomínané živiny prirodzene prijímate aj konzumáciou iných mliečnych výrobkov. Napríklad syry obsahujú ešte viac vápnika, ovčie mlieko obsahuje zasa viac bielkovín než kravské a jogurty sú obohatené o probiotické kultúry.

To, že mlieko vďaka vápniku a vitamínu D pomáha udržiavať najmä zdravé kosti, je známe. Existuje však oveľa viac dôvodov, prečo by ste si mali dopriať aspoň pohár mlieka denne.

Pre silné a pevné svaly: Mlieko je pre budovanie svalovej hmoty jedným z najlepších prírodných zdrojov kvalitných proteínov.
Pre zdravé zuby: Mlieko obsahuje množstvo vápnika, fosforu a jódu potrebných k remineralizácií zubnej skloviny.
Pre lepší spánok: Pohár teplého mlieka pred spaním obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá pomáha vyvolať ospalosť.
Pre hydratáciu organizmu: Mlieko je vhodnou voľbou aj pokiaľ ide o hydratáciu organizmu. Po aktívnom tréningu dodá telu zároveň vyčerpané elektrolyty, potrebné pre nervy, srdce a svaly.
Pre zdravý mozog: Mlieko údajne posilňuje mozog a funguje aj v prevencii proti vzniku Alzheimerovej choroby.
Pre správne trávenie: Vitamín A prítomný v mlieku podporuje správne fungovanie tráviaceho systému tým, že napomáha tvorbe látok zvaných retinoidy. Ich úlohou je zabrániť vzniku zápalu zažívacieho traktu.
Pre krásnu pleť: Mlieko sa v kozmetickom priemysle využíva doslova po stáročia. Aminokyseliny pomáhajú chrániť pokožku pred slnkom a udržujú ju hydratovanú.

Podľa štúdie vedcov z Oxfordu publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition by človek mal denne vypiť 2 poháre mlieka. Tak by mať dostatok dôležitého vitamínu B12.

Vitamíny a minerály v mlieku:

Živina	% dennej spotreby v 1 pohári mlieka
Vápnik	30%
Vitamín D	25%
Riboflavín	24%
Fosfor	20%
Bielkoviny	16%
Vitamín B12	13%
Draslík	11%

V západnej Európe pijú asi trikrát viac mliečnych nápojov a jedia dvakrát viac syrov ako na Slovensku. Príklad si môžeme brať najmä z Francúzov, ktorým chutia kyslomliečne výrobky obohatené o probiotické kultúry.

Čo hovoria štatistiky:

Odporúčaná ročná spotreba bielej tekutiny je pre jedného človeka 220 kilogramov. Na Slovensku je to približne 155 kilogramov, čo je približne jeden liter za týždeň a o 30 litrov menej, ako by mal človek vypiť.

Na porovnanie, v Česku je to až 250 kilogramov na osobu, čo dokonca prekračuje bežný 230-kilogramový limit spotreby mlieka v ostatných európskych krajinách ako napríklad vo Švédsku, Fínsku alebo v Holandsku.

Prieskumy ukazujú, že v súčasnosti mlieko denne pije iba 52 percent Slovákov, častejšie sú to ženy ako muži a len 41 percent detí. Milovníci mlieka ho uprednostňujú najmä v polotučnej podobe.

Mýty o výžive: 7 šokujúcich faktov o mliečnych výrobkoch, ktoré by ste mali vedieť | Dr. Mark Hyman

Mýty o mlieku

Pohár mlieka bol kedysi symbolom zdravia, dnes v jeho spotrebe hlboko zaostávame za európskym priemerom. Z hľadiska výživy sa mlieko stalo predmetom vášnivých diskusií. Odporcovia mlieka tvrdia, že ľudskému organizmu škodí a podporuje vznik rôznych ochorení. Obhajcovia mlieka ho zas zaraďujú medzi základné potraviny, nevyhnutné pre kvalitnú a zdravú výživu v každom veku.

Odborníčka na výživu MUDr. Alžbeta Bedérová, CSc., ktorá spolupracuje so Združením pre zdravie a výživu, nám pomohla objasniť niektoré mýty, ktoré sa o mlieku rozšírili medzi verejnosťou a môžu byť príčinou poklesu jeho spotreby.

Mýtus: Trvanlivé mlieko obsahuje konzervanty, tzv. éčka.
Pravda: Trvanlivé mlieko neobsahuje žiadne konzervanty typu „E“, jeho stabilita a predĺžená trvanlivosť je zabezpečená krátkym dvojsekundovým ultravysokým zahriatím na 135 stupňov Celzia, čím sa zničia baktérie kvasenia a mlieko nepodlieha žiadnym kvasným a hnilobným procesom.
Mýtus: Čerstvé mlieko je zdravšie než trvanlivé.
Pravda: Ich výživná hodnota je rovnaká a závisí od obsahu tuku a na tuk viazané vitamíny A, D, E, K, ktorých obsah klesá priamoúmerne s poklesom tuku. Ostatné živiny sú porovnateľné.
Mýtus: Mlieko z obchodu je riedené vodou.
Pravda: Nie je to pravda.
Mýtus: Mlieko priamo od kravy je najzdravšie.
Pravda: Nepasterizované, čiže tepelne neošetrené mlieko, nesie so sebou riziko nákazy.
Mýtus: Mlieko je tučné, má veľa kalórií.
Pravda: Nie je to pravda. Pohár - 2 dl plnotučného mlieka, obsahuje 7 g tuku, 14 mg cholesterolu a dodá organizmu 125 kcal.

Kto potrebuje mlieko?

Mlieko obsahuje dôležité bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Najväčší benefit z mlieka spočíva vo vysokom obsahu vápnika.

Tento minerál potrebujú deti a dospievajúci pre správny vývoj kostí a zubov, budúce mamičky pre zdravý vývoj plodu, dospelí pre pevnosť a optimálnu hustotu kostného tkaniva, správne fungovanie srdcového svalu, dobrú zrážavosť krvi a bezchybnú činnosť nervovej sústavy. Nedostatok vápnika v seniorskom veku urýchľuje rozvoj osteoporózy, ktorá ohrozuje nielen ženy v menopauze, ale aj mužov.

Nemenej dôležité pre zdravie sú bielkoviny. Najviac ich potrebujú deti v období rastu, ženy v tehotenstve a počas dojčenia. Dospelý organizmus zas ocení vyššiu dodávku bielkovín pri zvýšenej fyzickej námahe.

Ako využiť vápnik:

Na maximálne využitie vápnika je nevyhnutný vitamín D a fosfor. Vitamín D umožňuje vstrebávanie vápnika a udržiava jeho optimálnu koncentráciu v tele. Nemusíte ho však hľadať inde, pretože mlieko tento vitamín obsahuje v dostatočnom množstve.

Má tiež veľmi dobrý pomer vápnika a fosforu - 1 : 0,8, aj preto sa využiteľnosť vápnika z mlieka pohybuje od 20 do 40 percent. Vápnik z rastlinnej potravy sa vstrebáva oveľa horšie. Jeho využiteľnosť znižujú aj nápoje s kofeínom a fosfátmi.

Deti potrebujú denne 400 až 900 mg vápnika, dospievajúci 1 200 mg, budúce mamičky až 1 400 mg. V 100 ml mlieka sa nachádza okolo 120 mg vápnika bez ohľadu na to, či je plnotučné alebo odtučnené.

Ľudia, ktorí pravidelne pijú mlieko, majú väčšiu šancu byť štíhli, ako tí, ktorí mlieko nepijú vôbec. Vysoká hladina vápnika v tele pomáha aj pri chudnutí, pretože podporuje štiepenie telesného tuku a zabraňuje tvorbe nových tukových buniek. Mlieko však treba brať ako jedlo, nie nápoj, a započítať ho do denného energetického príjmu.