Čo škodí aké jedlá: Prehľad potravín, ktorým by ste sa mali vyhýbať

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a správnu výživu. S nárastom obezity a chronických ochorení je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu negatívne ovplyvniť naše zdravie. Tento článok poskytuje rozsiahly prehľad o potravinách, ktorým by sme sa mali vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť, a prečo.

Ultraspracované potraviny: Nie je nezdravé ako nezdravé

Ultraspracované potraviny, alebo aj inak UPF (ultra-processed foods), sa vyznačujú vysokým stupňom priemyselného spracovania a často obsahujú prísady nepoužívané pri domácom varení. Faktom je, že tvoria významnú časť stravy v mnohých krajinách. Za najhorších škodcov sme doteraz považovali najmä všetky potraviny, ktoré v sebe majú rôzne prísady. Možno si ani nevedel, že do kategórie ultraspracovaných potravín spadajú aj cereálie, balený chlieb alebo aj jogurty. Tiež sa totiž vyrábajú priemyselným spôsobom a obsahujú emulgátory, umelé arómy a sladidlá.

Spomínaný výskum využil údaje z troch rozsiahlych štúdií zahŕňajúcich 75 735 zdravotných sestier vo veku 30 až 55 rokov, 90 813 žien vo veku 25 až 44 rokov a 40 409 mužov vo veku 40 až 75 rokov. Výsledky prekvapivo ukázali, že niektoré UPF, ako jogurt, celozrnný chlieb a slané pochutiny, môžu dokonca mierne znižovať riziko ochorení. Autori štúdie tvrdia, že tieto potraviny často obsahujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré prispievajú k ich potenciálnym zdravotným benefitom. To platí najmä pre celozrnné pečivo a jogurty s probiotickými baktériami.

Týmto dvom sa vyhni

Na druhej strane vedci zistili, že len sladené nápoje a spracované mäso sú spojené so zvýšeným rizikom srdcového infarktu a mŕtvice.

Výskumníci prišli k záveru, že zvýšený príjem nápojov s pridaným cukrom môže súvisieť s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, infarktu či mozgovej príhody. Podobný vzťah sa zistil aj pri strave bohatej na vysoko spracované mäsové produkty, ako sú klobásy, slanina a párky.

Zloženie ultraspracovaných potravín

Základným znakom ultraspracovaných potravín je, že obsahujú prísady, ktoré sa bežne neobjavujú v kuchynských skrinkách. Ide o umelé farbivá, sladidlá a konzervanty. Spojené kráľovstvo má schválených len 61 týchto prísad. Medzi takéto emulgátory, ľudovo povedané „éčka“, radíme napríklad xantánovú gumu. Ide o syntetickú látku, ktorá sa tvorí bakteriálnou fermentáciou. Mikróby rozkladajú glukózu, z ktorej je následne vytvorená guma ako vedľajší produkt.

Vedci tvrdia, že emulgátory, ktoré sa nachádzajú v pečive a chlebe, ako kyselina diacetylová, umožňujú potravinám vydržať dlhšie v mäkkom stave.

Transmastné kyseliny: Tichý zabijak

Za najškodlivejšiu zložku potravín sa v súčasnosti považujú priemyselne vyrábané formy transmastných kyselín. Tieto nenasýtené mastné kyseliny vznikajú pri hydrogenizácii rastlinných olejov, čo je proces používaný pri výrobe stužených rastlinných tukov, margarínov a úprave niektorých olejov. Závažnosť problému spočíva v tom, že pre tieto tuky neexistuje bezpečná hladina. Dokonca boli preukázané aj v materskom mlieku, kam sa dostávajú konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Ide najmä o jedlá v reštauráciách, zariadeniach rýchleho občerstvenia, trvanlivé pekárske a cukrárske výrobky, polotovary, zmrzliny, omáčky a instantné jedlá.

Priemyselne spracované potraviny sa priamo spájajú s 32 škodlivými účinkami na ľudské zdravie. Zvyšujú riziko srdcových ochorení, rakoviny, cukrovky druhého typu, problémov s duševným zdravím a predčasného úmrtia. Štúdie ukazujú, že častejšia konzumácia týchto potravín je spojená s približne o polovicu vyšším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a zvyšuje riziko úzkostí a ďalších duševných porúch o 48 až 53 percent. Vysoko priemyselne spracované potraviny často obsahujú ingrediencie, ktoré ľudia nemajú bežne v kuchyni. Obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a pridaných tukov, často aj naraz. Príkladom sú čokoládové tyčinky, ktoré tiež obsahujú farbivá, emulgátory, arómy a ďalšie látky, ale nízky obsah vitamínov a vlákniny. Naopak, nespracované alebo málo spracované potraviny ako jablko či losos majú menší podiel sacharidov a tukov a málokedy obsahujú oboje zároveň.

Extrúzne varenie: Technológia výroby ultraspracovaných potravín

Mnohé ultraspracované potraviny začínajú zrnami bohatými na vlákninu, ako je pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce na mletie týchto zŕn na múku alebo malé častice. V niektorých prípadoch sa zrná rafinujú, čo znamená, že sa z nich odstránia otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny. Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie chuti spracovaných potravín.

Extrúzne stroje sa vo veľkom využívajú na hromadnú výrobu mnohých balených potravín so škrobom a s cukrom, ktoré sú na pultoch obchodov s potravinami. Počas extrúzie sa zmes krúti a zahrieva, pričom vytvára intenzívne tlaky, obrovské sily a teploty, ktoré zmes roztavia. Tento proces narúša potravinovú matricu škrobu, pretože sa pri ňom rozbijú tuhé bunkové steny vnútri škrobu a zničia sa jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy. Konečný produkt, extrudát, sa dá vytvarovať do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín - cereálií, lupienkov, keksíkov, sušienok, šišiek, krutónov, tyčiniek, detskej výživy a ďalších.

Zdá sa, že proces extrúzie zrýchľuje čas, za aký náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a iné živiny z potravín, čo spôsobuje väčší nárast hladiny cukru a inzulínu v krvi. Anthony Fardet, vedec v oblasti výživy z francúzskeho Národného inštitútu pre poľnohospodárstvo, potraviny a životné prostredie, tvrdí, že extruzívny proces pri veľmi drastických tlakoch a teplotách je akoby predtrávením našich potravín.

Tyto POTRAVINY škodí vašemu ZDRAVÍ – zkontrolujte, jestli je nejíte!

Bod blaženosti a prejedanie sa

Ultraspracované potraviny sú zložené z prečistených zložiek, navrhnutých tak, aby nás privádzali do „bodu blaženosti“, keď nevieme regulovať, koľko toho zjeme. Carlos Monteiro, profesor výživy na univerzite v Sao Paule, hovorí, že do tela prijímame množstvo chemických zlúčenín, ktoré nie sú živinami a ktoré by v potravinách nemali byť.

Klasifikácia potravín NOVA

Monteiro vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín. Systém NOVA identifikuje štyri skupiny potravín na základe toho, ako bola potravina upravená:

Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo žiadnymi úpravami (obilniny, zelenina, ovocie, vajcia, mlieko a mäso).
Kulinárske prísady: Používajú sa na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách (oleje, maslo, cukor, korenie a soľ).
Spracované potraviny: Obsahujú viacero zložiek, ale stále sú uznávané ako verzie pôvodných potravín (konzervované ovocie a zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb).
Ultraspracované potraviny: Priemyselné výrobky zložené výlučne z látok získaných z iných potravín alebo látok syntetizovaných v laboratóriách, vyrábané priemyselnými technikami ako je vytláčanie, tvarovanie a vyprážanie.

Vedecký rozpor a argumenty pre a proti

Existujú aj obhajcovia ultraspracovaných potravín, ktorí tvrdia, že ľudia by sa nemali nechať odradiť od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou dobou trvanlivosti. Tvrdia, že systém NOVA nezachytáva nuansy, ktoré by spotrebiteľom pomohli identifikovať zdraviu prospešné spracované potraviny.

Richard Mattes, vedec v oblasti výživy na Purdueovej univerzite, tvrdí, že veľký počet epidemiologických štúdií, ktoré spájajú ultraspracované potraviny so zlým zdravotným stavom, nedokazuje príčinu a následok ani neidentifikuje žiadne mechanizmy, ktoré by vysvetľovali, prečo sú škodlivé. Naliehanie na ľudí, aby sa vyhýbali širokej kategórii potravín, by mohlo spôsobiť vážne škody, pretože mnohé balené potraviny sú obohatené alebo fortifikované vitamínmi a minerálmi.

Štúdia Kevina Halla: Dôkaz o škodlivosti ultraspracovaných potravín

Kevin Hall, ktorý skúma oblasť výživy a metabolizmu v americkom Národnom inštitúte zdravia, navrhol štúdiu, v ktorej porovnával, čo sa stane, keď mužov a ženy v laboratóriu kŕmia rôznou stravou. V jednej fáze štúdie jedli účastníci dva týždne prevažne ultraspracované potraviny. Keď ľudia jedli ultraspracovanú stravu, prijímali podstatne viac kalórií - približne o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli prevažne nespracovanú stravu. Výsledok - pribrali na váhe a telesnom tuku.

Vplyv spracovania na vlákninu a črevný mikrobióm

Vláknina, typ sacharidov, ktorá sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je jednou z hlavných obetí ultraspracovania. Vláknina totiž spomaľuje trávenie, znižuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, odďaľuje návrat hladu po jedle a putuje do hrubého čreva, kde vyživuje trilióny mikróbov, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Štúdie ukazujú, že ultraspracované potraviny sa rýchlo vstrebávajú v hornej časti tráviaceho traktu, čím v podstate vyhladovali črevné mikróby, ktoré sa nachádzajú ďalej v hrubom čreve. Pri nespracovanej strave však ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a stratili o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. Mali vyššie cirkulujúce hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1, črevného hormónu, ktorý podporuje pocit plnosti a sýtosti.

Potraviny, ktoré spôsobujú zápal v tele

Nová štúdia publikovaná v odbornom periodiku Journal of the American College of Cardiology preukázala, že chronický zápal hrá dôležitú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a mŕtvice. Vedci zistili, že stravovacie návyky s vyšším zápalovým potenciálom boli spojené so zvýšenou mierou kardiovaskulárnych chorôb.

Potraviny, ktoré škodia nášmu zdraviu:

Červené mäso: Spôsobuje ochorenia ako je cukrovka, srdcové choroby, obezita atď. Má vysoký obsah tuku a môže viesť k zápalovým procesom v tele.
Sóda (sladené nápoje): Vysoký obsah tukov a pridaného cukru.

Podľa odborníkov konzumácia červeného a spracovaného mäsa štyrikrát alebo viackrát týždenne môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva až o 20 percent. Nezdravé potraviny sú takmer všade - supermarkety a obchody, pracoviská, školy, predajné automaty a stánky s jedlom ponúkajú možnosť rýchleho občerstvenia medzi pochôdzkami a povinnosťami. Dostupnosť a pohodlnosť nezdravých potravín sťažuje ich obmedzovanie alebo vyhýbanie sa im. Úplne prestať ich jesť nemusí byť najlepším riešením, ale oplatí sa uvedomiť si, ktorým potravinám sa vyhýbať a prečo.

Pamätajte - všetko s mierou. Väčšina lekárov a odborníkov na výživu vie, že úplné odopieranie si potravín, ktoré máme radi, sa zvyčajne obráti proti nám a nakoniec ich zjeme oveľa viac, ako by sme mali. Existujú však určité potraviny, ktorým sa gastroenterológovia v 99 % prípadov vyhýbajú. Žiadna z týchto potravín nás nepripraví o roky života, ak ich budeme z času na čas jesť, ale drvivá väčšina odborníkov sa im zďaleka vyhýba.

Potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať alebo ich aspoň obmedziť

Vyvážená strava, pravidelné cvičenie, vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu nás dokáže ochrániť pred rôznymi ochoreniami. Medzi potraviny, ktorých konzumáciu je vhodné obmedziť, patria:

Spracované bielkovinové potraviny: Mnohé proteínové tyčinky obsahujú vysoko spracované rastlinné oleje a množstvo pridaných látok, ktoré nie sú zdraviu prospešné.
Červené mäso: V nadmernom množstve môže spôsobiť viac škody než úžitku. Zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a kolorektálnych polypov.
Spracované mäso: Klobásy, slanina a hot-dogy majú zvyčajne vysoký obsah energie a cukru, čo vedie k obezite a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Smažené jedlá: Olej na vyprážanie môže nepriaznivo zmeniť črevný mikrobióm a viesť k zhoršeniu aterosklerózy.
Sýtené nealkoholické nápoje: Spojené s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka a srdcové choroby.
Biele pečivo: Vysoký príjem rafinovaných obilnín je spojený so zvýšeným rizikom vzniku divertikulitídy.

Ďalšie škodlivé zložky a potraviny

Konzervanty: Bránia oxidácii tukov, ale môžu mať negatívny vplyv na telo.
Glutamát sodný: Chemická napodobenina prírodnej prísady, ktorá zvýrazňuje chuť a vôňu, je návyková a môže vyvolať rôzne zdravotné problémy.
Biely rafinovaný cukor: Skrytý nepriateľ organizmu, ktorý v malom množstve nepredstavuje žiaden problém, ale nadmerná konzumácia vedie k zdravotným komplikáciám.

Ako sa chrániť bez radikálnych diét?

Dobrou správou je, že nemusíte držať prísne diéty, aby ste sa chránili. Stačí urobiť malé, ale dôsledné zmeny:

Nahraďte sladené nápoje čistou vodou, minerálkou alebo vodou s citrónom.
Namiesto údenín si doprajte čerstvé mäso, vajíčka, ryby či rastlinné alternatívy.
Čítajte etikety - vyhýbajte sa potravinám s trans tukmi, ktoré sa skrývajú pod názvami ako „čiastočne hydrogenované oleje“.
Zamerajte sa na pestrú a prirodzenú stravu - ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné produkty a strukoviny.

Aj keď sa to môže zdať ako detail, každý malý krok má význam. Najväčšie riziko nie je v jedinom kúsku slaniny - ale v tom, že ho jeme opakovane, pravidelne a bez povšimnutia.

Alkalická diéta a mýty o kyslých a zásaditých potravinách

Mnohí veria, že kyslé potraviny a nápoje drasticky vplývajú na ľudské telo. Kvôli tomu sa v tele nahromaďuje kyslosť, ktorú musí vyrovnať „vytiahnutím“ minerálov a hlavne vápnika z kostí. Podľa tejto hypotézy potom telo trpí nedostatkom minerálov a to vedie k oslabeniu kostí, osteoporóze a iným chorobám. Preto zástancovia tejto hypotézy podporujú príjem zásaditých potravín.

Zásadité potraviny môžeme rozdeliť do kategórií:

Ovocie: ananás, avokádo, banán, broskyňa, citrón, červený melón, čučoriedky, datľa, grapefruit, hruška, jablko, jahoda, kivi, kokosový orech, limetka, malina, mandarínka, mango, marhuľa, melón kantalup, nektárinka, ostružina, papája, paradajka, pomaranč, ríbezľa, sušená figa, sušené hrozienko, uhorka žltá/melón cukrový, umeboshi slivka, višňa
Zelenina a byliny: alfalfa/lucerna siata, amarant/láskavec, baklažán, biela reďkovka, brokolica, cesnak, chlorella, cibuľa, čakanka, čerstvá cuketa, dulse, fazuľa navy, hrach, jačmenná tráva/zelený jačmeň, japonský horčicový špenát/komatsuna, jarná cibuľka, kaleráb, kapusta, karfiol, kel, klíčky, kombu, kvaka, listy mangoldu, mrkva, nori, okra, paprika, paštrnák, pažítka, púpava, reďkvička, repa červená, repné listy, rukola, ružičkový kel, sladký zemiak, šalát, špenát, uhorka, zelená fazuľka, zázvor, zeler, žerucha
Koreniny a semienka: kajenské korenie, karí, ľanové semienko, morská soľ, quinoa, sezam, škorica, tekvicové semienko
Ostatné zásadité potraviny: avokádový olej, huba (takmer všetky), huba maitake, huba shiitake, káva 100 % arabica s prímesou lesklokorky, kokosový olej, lesklokorka, lieskový orech, ľanový olej, mandľa, proso, stévia, špaldová múka, tamari omáčka, tempeh, tofu, vaječný bielok, včelí peľ

Mýtus 1: Potraviny dramaticky ovplyvňujú pH ľudského tela

Ak ste zdravý a nejete vyslovene iba jeden typ jedla, napríklad vyprážané mäso a klobásy každý jeden deň, je nepravdepodobné, že jedlo ovplyvní vaše pH.

Mýtus 2: Alkalická strava pomáha bojovať proti rakovine, osteoporóze, cukrovke a iným chorobám. Pomáha aj pri nadváhe.

Ak vďaka zahrnutiu väčšieho počtu zásaditých potravín do stravy schudnete alebo sa vám polepší zdravotný stav, je to skôr len taký vedľajší efekt. Mnoho zásaditých potravín je zdravých, ako veľa druhov ovocia a zeleniny. Domnievať sa však, že vás čisto alkalická strava vylieči zo všetkých chorôb a že okamžite schudnete, nie je správne.

Mýtus 3: Naši predkovia sa takto stravovali

Kedysi ľudia jedli veľa ovocia a zeleniny, plodov, ktoré nazbierali, a nepoznali múku, sladkosti plné cukru a iné z kyslej skupiny potravín. Lenže jedli aj veľa mäsa a je dôležité si uvedomiť, že strava našich predkov bola organická.

Mýtus 4: Príjem zásaditých potravín je veľmi jednoduchý

Nielenže čisto zásaditá strava môže škodiť ľudskému telu, ktoré potrebuje pre správnu funkciu kúsok z takmer všetkého, ale aj samotný nákup a príprava na takéto stravovanie vedia byť náročné. Mali by ste sa uistiť, že pre čo najzdravšiu stravu si vyberiete potraviny z miestnych biozdrojov. Tie je často ťažké nájsť a bývajú aj drahšie.

Mýtus 5: Kyslé potraviny spôsobujú v tele zápal

Samotné kyslé potraviny nespôsobujú v tele zápal, ale môžu k nemu prispieť. Ak napríklad trpíte artritídou, kyslé potraviny vám ju môžu zhoršiť. To platí aj pri gastroezofageálnom refluxe.

Záver

Je dôležité uvedomiť si, že existujú určité potraviny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Vyhýbanie sa alebo obmedzenie konzumácie týchto potravín a zameranie sa na vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny môže prispieť k zlepšeniu celkového zdravia a prevencii chronických ochorení.

tags: #čo #škodí #aké #jedlá