Čokoláda a menštruácia: Vplyv a tipy, ako zvládnuť chute

Menštruácia je prirodzenou súčasťou života každej ženy, známa tiež ako mesačný cyklus. Menštruačný cyklus je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie žien. Mnohé ženy sa stretávajú so zvýšenými chuťami na sladké, slané a iné nezdravé jedlá pred a počas menštruácie. Tento jav je často spojený s predmenštruačným syndrómom (PMS), ktorý postihuje približne 30-40 % žien vo fertilnom veku. Poďme sa pozrieť na to, prečo sa tieto chute objavujú a ako s nimi účinne bojovať.

Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?

PMS je súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza množstvo žien v období pred začiatkom menštruácie. Medzi najčastejšie príznaky patrí nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením, zhoršenie pleti, bolesti hlavy, únava, výkyvy nálad a zvýšená chuť na jedlo, často až žravosť. Obvykle sa tieto prejavy začínajú 7-10 dní pred menštruáciou a korelujú s luteálnou fázou cyklu.

Hormonálne zmeny ako hlavný spúšťač PMS

Hlavným spúšťačom PMS sú hormonálne zmeny, ktoré nastávajú po ovulácii. Konkrétne ide o pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie hladiny estrogénu má negatívny vplyv na HPA os (os hypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k uvoľňovaniu norepinefrínu (noradrenalínu) z nadobličiek. To následne spôsobuje zníženie hladiny acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane, zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu a menia aktiváciu receptorov kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje náladu a pocity šťastia. Jeho nízka hladina u žien s PMS vyvoláva túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý podporuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje kognitívne funkcie, reguluje HPA os a má neuroprotektívne účinky, odstraňujúc úzkosť a depresívne stavy.

Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií a zodpovedný za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce chute

Okrem hormonálnych zmien existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu zvyšovať intenzitu PMS a súvisiacich chutí:

• Nedostatok minerálov a vitamínov: Nedostatok vápnika, horčíka, železa, chrómu, vitamínu B6 a D3 môže prispievať k zvýšeným chutiam.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu a reguláciu chuti do jedla.
• Stres: Stres ovplyvňuje hladiny hormónov a neurotransmiterov, čo môže viesť k zvýšeným chutiam.
• Nepravidelná strava: Vynechávanie jedál, najmä raňajok, a striktné diéty môžu viesť k prejedaniu sa počas PMS.

Ako odolať chuti na sladké a nezdravé jedlá?

Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v tele počas PMS odohrávajú, je kľúčové pre zvládnutie chutí na jedlo. Je dôležité uvedomiť si, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené, pretože ženské telo sa pripravuje na energeticky náročné obdobie. Napriek tomu existujú spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať:

• Pravidelná strava: Prísun menších a častejších porcií jedál stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 krát denne, namiesto troch veľkých porcií. Dôležité je nevynechávať raňajky.
• Kvalitný spánok: Spánok normalizuje chuť do jedla, preto je dostatočný a kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Ukladajte sa do postele v pravidelný čas, najneskôr medzi 22. a 23. hodinou, a doprajte si aspoň 8 hodín spánku.
• Doplnenie minerálov a vitamínov: Suplementujte minerály v chelátových formách, najmä vápnik, horčík, železo a chróm. Zvýšte príjem L-Tryptofánu.
• Zdravé alternatívy: Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná. Ak túžite po sladkom, skúste si dopriať ovocie, napríklad banán, mango alebo hrozno.
• Pohyb a slnečné svetlo: Slnečné svetlo pomáha telu produkovať serotonín. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia.
• Riešenie stresu: Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo trávením času v prírode.

Produkt Period Balance môže pomôcť s chuťou na sladké vďaka obsahu chrómu, ktorý pomáha udržať správnu hladinu cukru v krvi. Rozchodnica ružová v produkte pomáha zvyšovať hladiny serotonínu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Zároveň podporuje zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti a zníženie únavy.

Strava počas menštruácie: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Počas menštruácie je dôležité zamerať sa na stravu, ktorá pomôže zmierniť nepríjemné príznaky a podporí celkovú pohodu.

Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička:

• Tekutiny: Voda, mätový čaj a kombucha. Dostatočná hydratácia znižuje riziko bolesti hlavy a zabraňuje zadržiavaniu vody v tele.
• Ovocie a zelenina: Druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody, ako je vodný melón a uhorka. Sladšie druhy ovocia, ako je banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké. Listová zelenina (špenát, mangold, kel kučeravý) a červené mäso či vnútornosti sú dôležité pre doplnenie železa.
• Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešia strukoviny, tofu alebo quinoa.
• Korenie: Zázvor a kurkuma. Kurkuma zmierňuje prejavy PMS a zázvor uľavuje od nevoľnosti.
• Horká čokoláda a orechy: Kvalitná horká čokoláda je bohatá na železo a horčík. Orechy sú skvelým zdrojom horčíka.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania.
• Cukor: Nadbytok cukru rozkolísava hladinu krvného cukru, čo môže prispieť k zhoršeniu nálady.
• Alkohol: Alkohol dehydratuje a môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
• Príliš korenené a ostré jedlá: Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
• Kofeín: Nadmerné množstvo kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy, úzkosť a zažívacie ťažkosti.

Cvičenie a menštruácia

Ak sa cvičeniu venujete pravidelne, určite ste si všimli, že vaša výdrž, ohybnosť a výbušnosť počas tréningu sa mení v jednotlivých fázach cyklu. Počas menštruácie je vhodné prispôsobiť sa zmenám hormonálnych hladín tak, že si urobíte vedomú pauzu. Jemné pohyby a strava plná živín sú tým najlepším riešením.

Ak pravidelne cvičíte, v tomto období sa zamerajte na regeneračný pohyb - strečing, rotáciu chrbtice a jemné prekrvenie tela. Výborné sú meditačné prechádzky prírodou. Po ukončení menštruácie dochádzate do fázy, kedy vládze viac. Vtedy sa zamerajte na dynamickejšie tréningy, napr. HIIT, ak sa snažíte nabrať svaly a postupne zvyšujete záťaž.

Vrchol vašej "cvičiacej eufórie" nastáva približne v čase ovulácie. Využite teda toto obdobie na správnu kombináciu stravy a cvičenia pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov. Potom prichádza obdobie, kedy sa vaša sila a výdrž začína pomaly znižovať a postupne klesá, až kým nedostanete menštruáciu.

Tu prichádza čas na počúvanie svojho tela, nižšiu intenzitu cvičenia (nemusíte skracovať čas cvičenia, odporúčam skôr prejsť na cvičenie typu pilates, joga, chôdza, ľahšie kardio, posilňovanie s vlastnou váhou) a vyhla by som sa už cvičeniam typu HIIT, či vysoko náročným silovým tréningom.

Zosynchronizujte svoj život s menštruačným cyklom

Prvým krokom je oboznámenie sa s vašim menštruačným cyklom. Najlepšie na to funguje kalendár, respektíve aplikácie na sledovanie cyklov, ktoré ponúkajú množstvo výhod a rôznych zápiskov. Keď spoznáte svoj cyklus, kedy sa v akej časti nachádzate, začnete si všímať súvislosti.

Uvedomíte si, že v niektorých fázach máte menej energie, chuť na sladké alebo úzkostné stavy, v iných sa cítite skvele. Toto sú štyri fázy menštruačného cyklu:

• Menštruačná fáza (krvácanie - 1. deň): Počas menštruácie je vhodné prispôsobiť sa zmenám hormonálnych hladín tak, že si urobíte vedomú pauzu. Jemné pohyby a strava plná živín sú tým najlepším riešením.
• Folikulárna fáza (uvoľnenie pred vajíčkami - 7. až 12. deň): Po menštruácii prichádza príjemnejšie obdobie. Akonáhle sa maternicová výstelka uvoľní, budete mať energie na rozdávanie. Využite ju na cvičenie strednej intenzity, turistiku, ľahké behy.
• Ovulačná fáza (proces uvoľnenia vajíčka - 13. až 16. deň): Hladina estrogénu dosahuje vrchol, využite to. Počas ovulácie máte najviac energie, a teda aj najvyšší cvičebný potenciál.
• Luteálna fáza (po uvoľnení vajíčka - 17. až 28. deň): Luteálna fáza je charakteristická vysokou hladinou progesterónu. Približne sedem dní pred menštruáciou sa môžete cítiť smutné, plačlivé, náladové a viac podráždené. Vaša energia môže klesať a to je v poriadku.

Fázy menštruačného cyklu

Čokoláda a menštruácia

Mnohé ženy majú pred menštruáciou zvýšenú chuť na sladké. Znížená hladina serotonínu, známeho podporovateľa vnútornej spokojnosti, zvyšuje úroveň podráždenosti, nízkej nálady, mrzutosti, dokonca agresivity. A konzumácia čokolády, ktorá je bohatá na horčík, zvyšuje hladinu serotonínu v tele.

Štúdia z tureckej Manisa Celal Bayar University skúmala, ako ženám zmierniť menštruačné bolesti jedením tmavej čokolády či počúvaním orchestrálnej hudby. Výsledky sú potešujúce. Preto ak trpíte počas svojich dní bolesťami, pokojne si doprajte túto pochúťku.

Počas týchto dní dostanete často chuť na niečo sladké. Dôležité je nepodľahnúť nezdravým pochúťkam a vyhnúť sa najmä mliečnej čokoláde. Ak chcete pomôcť uvoľneniu svalov a tým zamedziť aj vzniku kŕčov, mali by ste jesť kvalitnú tmavú čokoládu. Tá obsahuje viac antioxidantov, ktoré postupne uľavujú od silnej bolesti.

Prečo máme chuť na čokoládu pred menštruáciou?

Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad.

PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu.

Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie.

Ďalšie tipy na zmiernenie menštruačných bolestí a nepohodlia

Okrem konzumácie čokolády, existujú aj ďalšie spôsoby, ako zmierniť menštruačné bolesti a nepohodlie:

• Slnečnicové semiačka
• Avokádo
• Brokolica
• Stonkový zeler
• Petržlen
• Ananás
• Quinoa

Tabuľka: Potraviny a ich vplyv na menštruačné príznaky

tags: #cokolada #pri #menstruacii #vplyv

Populárne príspevky:

• Chutný recept pre diabetikov
• Využitie sódy bikarbóny v záhrade
• Slovenská kuchyňa: Čiernohorský rezeň
• Význam nízkoprahových denných centier
• Všetko o kokosovom oleji