Celozrnné pečivo a jeho vplyv na hladinu cukru v krvi
Základom zdravej stravy sú výrobky z celozrnnej múky. Odborníci tvrdia, že bez nich sa nezaobíde v podstate žiadny zdravý jedálniček a pokiaľ ľuďom záleží na správnej životospráve, mali by sa stať každodennou súčasťou stravovania. Prinášame vám niekoľko konkrétnych dôvodov, prečo majú celozrnné potraviny nezastupiteľné miesto v zdravej životospráve.
|Potravina|Glykemický index (GI)||---|---||Biely chlieb|70 a viac||Celozrnný chlieb|56 - 69||Zelenina|55 a menej|
|E-čka, ktoré viac menej nevadia|E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať||---|---||E160a karotény|E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus||E260 ocot|E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov||E270 syntetický kyselina mliečna|E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu||E300 syntetický vitamín C|E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti||E322 lecitín zvyčajne zo sóje|E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti||E330 syntetická kyselina citronová|E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant||E406 agar|E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby||E412 guaranova guma|E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo||E415 xantánová guma|E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo|||E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta|
1. Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu
Vláknina je hlavným dôvodom, prečo jesť celozrnné výrobky. Dospelý človek potrebuje zjesť denne 25 až 35 gramov vlákniny. Napríklad z dvoch plátkov tmavého ražného chleba získate zhruba 5,8 gramov vlákniny. V prípade bieleho chleba je to len 1,9 gramu. „Vláknina je zdraviu prospešná, pretože sa trávi dlhšie a človek potom nemá pocit hladu krátko po najedení,“ vysvetľuje odborník na výživu Tomáš Hradecký. Táto látka pomáha zlepšovať kontrolu cukru v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.2. Pomáhajú pri trávení
Pokiaľ budete jesť celozrnnú múku, tak sa zlepší aj vaše trávenie. Podľa Hradeckého ľudia, ktorí konzumujú väčší objem vlákniny, nepotrebujú rôzne preháňadlá, čím sa vyhýbajú nadmernému nadúvaniu a iným žalúdočným ťažkostiam. Celozrnné výrobky obsahujú aj kyselinu mliečnu. Tá pomáha a podporuje „dobré baktérie“ v črevách, čo sa prejaví aj na lepšom nutričnom využití ďalších prijímaných potravín.3. Znižujú cholesterol
Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“. Takže majú priaznivé účinky na srdce. Nedávna štúdia USA ukázala, ako ženy, ktoré denne skonzumujú dve alebo tri porcie celozrnných produktov, mali o 30 percent menšiu pravdepodobnosť, že sa budú musieť liečiť na srdcové ochorenie alebo že zomrú.4. Zlepšujú krvný tlak
Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku. Práve vysoký tlak je najväčším rizikovým faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Americkí vedci došli v jednej štúdii k záveru, že pokiaľ muži jedli každý deň na raňajky celozrnné výrobky, znížili sa u nich riziká vysokého krvného tlaku o 19 percent.5. Umožňujú udržiavať váhu
Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.6. Pomáhajú redistribuovať tuk
„Pokiaľ konzumujete celozrnné výrobky, neznamená to automaticky, že schudnete,“ upozorňuje Hradecký. Najnovšie štúdie však naznačujú pozitívny účinky v rámci distribúcie tuku. Čiže na váhe nič nestratíte, ale objem tuku vo vašom tele sa zníži. To môže v konečnom dôsledku znamenať menšie brucho alebo zadok.7. Napomáhajú regulovať cukor v krvi
Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.8. Môžu byť zdrojom kalcia
Aj keď vo všeobecnosti celozrnné obilniny neobsahujú veľmi veľa kalcia, existuje jedna výnimka. A tou je trochu exotická rastlina s názvom milota veľkoklásková, ktorá pochádza z Afriky. Jedna šálka uvarenej miloty obsahuje 123 miligramov kalcia, čo sa rovná polovici šálky uvareného špenátu.9. Sú zdrojom vitamínov skupiny B
Thiamin, riboflavín a niacín. Aj tieto vitamíny skupiny B obsahujú celozrnné výrobky a pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Ďalší zo skupiny vitamínov B, kyselina listová, je nápomocná pri vytváraní červených krviniek a rovnako tak preventívne pôsobí pri defektoch novonarodených detí.10. Sú zdrojom minerálov
„Celozrnné produkty sú bohatým zdrojom minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu,“ dodáva Hradecký. Tak napríklad obsahujú železo, ktoré je nutné na zabezpečenie transportu kyslíka v tele, tým pomáha predchádzať chudokrvnosti. Ďalším minerálom je horčík, ktorý je nepostrádateľný pri stavbe kostí. V neposlednom rade nesmieme zabudnúť na selén a zinok.11. Zabraňujú vzniku alergií
Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie. Podľa jednej lekárskej štúdie deti, ktoré jedli ovos, trpeli oveľa zriedkavejšie astmou a sennou nádchou.12. Znižujú príznaky zápalov
Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty. Predovšetkým jačmeň a hnedá ryža dokážu znížiť zápalové príznaky v zažívacom trakte. Tieto obilniny dokážu tiež zmierňovať nevoľnosti počas tehotenstva.13. Pre pekný úsmev
Výpočet, prečo preferovať celozrnné výrobky, ešte stále nekončí. Ich blahodarný vplyv je spájaný aj so zubami a ďasnami. Ľudia konzumujúci takéto produkty majú o 23 percent nižšiu pravdepodobnosť zápalu ďasien. Týka sa to dokonca aj fajčiarov.Ako však upozorňujú odborníci, uvedené fakty sú všeobecné a treba brať do úvahy individualitu každého človeka, ako aj jeho zdravotný stav. Pri dlhodobejších problémoch a ťažkostiach je preto lepšie vyhľadať lekára, prípadne iného špecialistu.Chlieb a pečivo – ako si správne vybrať? (3. časť)
Rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom
Pečivo je v domácnostiach takou samozrejmosťou, že si často ani neuvedomujeme, koľkokrát denne ho jeme my a aj naše deti. Raňajky, desiata do školy, rýchla večera. Aký je rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom? Rozdiel sa začína už pri múke. Celozrnná múka obsahuje celé zrno - otruby aj klíček. Práve tam sa nachádza väčšina vlákniny, vitamínov skupiny B či minerálov, ktoré telo potrebuje. Biela múka je naopak rafinovaná. Pri jej výrobe sa otruby a klíček odstránia a ostane najmä škrobovitý endosperm. Výsledok? Jedným z najdôležitejších rozdielov je obsah vlákniny. Deti školského veku by mali denne prijať približne 20 gramov vlákniny. Ak vláknina v jedálničku chýba, častejšie sa objavuje zápcha, spomalené trávenie, pocit ťažoby. Dlhodobo sa s nízkym príjmom vlákniny spája aj vyššie riziko nadváhy.Významný je aj vplyv pečiva na hladinu cukru v krvi. Biele pečivo má vysoký glykemický index. To znamená, že dieťa dostane rýchlu dávku energie, ktorá však po krátkej chvíli klesne. Celozrnné pečivo sa spracováva pomalšie. Energia sa z neho uvoľňuje postupne, takže hladina cukru zostáva stabilnejšia. Kým biele pečivo ponúka najmä prázdne kalórie, celozrnné prináša bohatší balík živín. V porovnaní s bielou múkou obsahuje až trojnásobne viac horčíka, o polovicu viac železa a dvojnásobok zinku. Všetky tieto látky sú dôležité pre rast, vývoj kostí, imunitu aj koncentráciu.Experimenty zo školských jedální ukázali, že keď sa aspoň časť bieleho pečiva nahradí celozrnným, deti vydržia dlhšie sýte a menej často siahajú po sladkostiach. Zaujímavé je aj zistenie, že deti sú ochotnejšie prijať celozrnné výrobky, keď sa podávajú v atraktívnych tvaroch alebo v kombinácii s ich obľúbenými potravinami.Má biele pečivo stále miesto v jedálničku?
Úplne zakazovať biely rožok netreba. V niektorých situáciách môže byť dokonca vhodnejší, napríklad pri citlivejšom trávení, počas choroby alebo v období, keď je potrebná ľahšie stráviteľná potrava. Dôležité je aj pozorne čítať etikety. Označenie „viaczrnné“ ešte automaticky neznamená „celozrnné“, môže ísť len o kombináciu rôznych múk, prevažne bielych. Skutočne celozrnné pečivo má na prvom mieste v zložení celozrnnú múku, nie bielu pšeničnú. Farba pritom nie je spoľahlivým ukazovateľom, tmavší odtieň môže byť výsledkom dofarbenia karamelom či sladom. Nie každý organizmus znesie vyšší obsah vlákniny. Dôležité je postupné zaraďovanie, nie náhla zmena. Celozrnné pečivo prináša viac vlákniny, stabilnejšiu energiu a širšie spektrum živín, preto by malo byť základom.Ako rozoznať kvalitné celozrnné pečivo
Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.Čítajte Zloženie na Obaloch
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.Pozor na Klamlivé Označenia
Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami. Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné.Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.Špaldové a Grahamové Pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.Vplyv na hladinu cukru v krvi
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravin s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
* Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny - Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.* Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom - Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania.* Koľko vlákniny potravina obsahuje - Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.* Kyslosť potraviny - Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.* Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete - Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru.* Aké veľké porcie jete a kedy - Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby.* Aké máte trávenie - Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka.Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.tags: #celozrnné #pečivo #vplyv #na #hladinu #cukru
