Môžem jesť hovädzie mäso pri cvičení? Benefity a dôležité informácie

Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

V tomto článku sa detailne pozrieme na najlepšie spôsoby budovania svalov a optimálny rast svalovej hmoty.

Ako rastú svaly?

Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu.

Zväčšujú sa tým, že sa opravujú ich vlákna, v ktorých vďaka tréningu vznikli malé trhlinky.

Možno ste už niekedy počuli príslovie, že keď svaly bolia, tak rastú. Bolesť so svalovou hypertrofiou (rastom svalov) však nesúvisí.

Počas silového alebo iného intenzívneho tréningu (napr. crossfit, ale aj dlhé vytrvalostné tréningy, HIIT atď.) vznikajú vo svaloch mikropoškodenia.

Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu.

Hovädzie mäso ako súčasť stravy pre rast svalov

Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia.

Hovädzie mäso je všeobecne zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vhodné je aj pre starších ľudí, ktorí majú zvyčajne vo svojom jedálničku menej potravín s vyšším obsahom proteínov (napr. kvôli problémom s trávením alebo kvôli umelému chrupu).

Musíte vedieť: Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa v tzv. hémovej forme, ktorá je pre telo lepšie využiteľná.

Na to, aby sa požadovaný výsledok dostavil, je potrebné, aby bol nákupný košík plný rôznych potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín.

Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g.

Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny.

Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie.

Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici, na ktorej si s obľubou pochutnávajú aj gurmáni. Jej nevýhodou je vyššia cena, ktorá nemusí byť dostupná pre každého.

Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa. To je totiž lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách.

Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín).

Musíte vedieť: Trávenie steaku môže telu trvať dosť dlho. Ak sa nechcete cítiť plný dlhý čas, kombinujte ho napríklad s gréckym šalátom.

Ďalšie dôležité živiny pre rast svalov

Sacharidy pre naše telo predstavujú základný zdroj energie.

Počas tréningu je potom palivom pre telo športovca glykogén, ktorý vzniká spojením molekúl spomínanej glukózy.

Tuky sú treťou primárnou zložkou stravy. Ide o dlhodobý zdroj energie. Zároveň je ich energetická hodnota zo všetkých troch zložiek najvyššia.

Vďaka nim sa v našom tele vstrebávajú vitamíny, ktoré zo stravy prijmeme. Ide o vitamín D, E, A a K.

Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a je potrebné spomenúť, že sú súčasťou všetkých buniek organizmu.

Na regeneráciu svalov je kľúčový príjem bielkovín.

Ako základný suplement pre obnovu poškodených svalov je vhodný pre športovcov proteín, osvedčenou voľbou je srvátkový.

Pre doplnenie nevyhnutných vitamínov a minerálov sa vždy hodia kvalitné multivitamíny.

Veľmi dôležitý je horčík čiže magnézium, ktorý má v našom tele viacero funkcií. Spomenieme však pre športovcov iba tú najdôležitejšiu a to, že prispieva k správnej činnosti svalov.

Čo spomaľuje rast svalov?

Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť.

Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky.

Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.

Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnúť.

Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.

Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.

Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok.

Ako nabrať svaly?

Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať.

Čas pod napätím (alebo po anglicky tzv. TUT - time under tension).

Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu.

Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal.

Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.

Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.

Sila dolnej polovice tela bola výrazne vyššia v prvých dvoch prípadoch. Ak sa vedci zamerali na silu hornej polovice tela, celkom dobre obišla aj 3. Čo to znamená?

Potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov

Túto potravinu pravdepodobne uvidíš na taniery kulturistu najčastejšie. Má to veľmi jednoduchý dôvod. Kuracie prsia obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku.

Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov. Obsahuje totiž kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín.

Tuniak je taktiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií.

Cottage je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku.

Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.

Tabuľka: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Doplnky výživy podporujúce rast svalov

Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať.

Jasné, na veľkosti záleží, ale aj taká sila nie je na škodu.

Predtréningové jedlo

Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon.

Predtréningové jedlo riešia ľudia s rôznymi cieľmi. Tí, ktorí chcú schudnúť, najčastejšie rozoberajú prínos cvičenia nalačno ako nástroj rýchlejších výsledkov. Bodybuilderov a ďalších silových športovcov zase zaujíma, ako sa najlepšie najesť pre podporu rastu svalov i regenerácie.

Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Na druhú stranu nemôžeme stravu pred tréningom považovať za nejaký game changer, ktorý hneď posunie vaše výsledky na úroveň profesionálneho športovca. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov.

Medzi hlavné funkcie a výhody predtréningovej stravy patrí:

1. Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy.
2. Sacharidy z predtréningového jedla tak dodajú rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.
3. S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla.
4. Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti.
5. Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone.
6. Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon.

Odporúčané množstvo živín pred tréningom:

• Sacharidy: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
• Bielkoviny: 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
• Tuky: 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
• Tekutiny: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.

Potréningové jedlo

Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je totiž stále veľkou témou. Vieme, že je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí.

V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením.

Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.

Medzi hlavné výhody potréningového jedla patrí:

• Pomáha zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone.
• Pomáha svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať.
• Dopĺňa energiu a pomáha obnoviť svalový glykogén.

Odporúčané množstvo živín po tréningu:

• Bielkoviny: 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín.

V prípade chudnutia alebo maximalizácie rastu svalov môže byť vhodná dávka pokojne ešte vyššia, a to až 2,4 g/kg TH.

Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.

Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle ...

Na záver je jasné, že po silovom tréningu sa väčšinou ľahká bolesť dostaví a to predovšetkým, ak ste začiatočník alebo tréning určitým spôsobom meníte.

tags: #cvicim #mozem #jest #hovadzie #maso #benefity

Populárne príspevky:

• Rozdiely pri varení s pokrievkou a bez nej
• Kompletný sprievodca varením kuracieho mäsa v pare
• Rýchly a chutný obed: Cestoviny so sušenými paradajkami
• Bhringaraj: recept a účinky
• Druhy umelohmotných nádob na mäso