Recepty na zdravé a chutné raňajky pre deti

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a to platí obzvlášť pre deti. Odborníci neustále upozorňujú na skutočnosť, že vynechanie raňajok môže spôsobiť nesústredenosť školákov. Vynechaním raňajok klesá výkonnosť dieťaťa, a to môže mať negatívny dosah na jeho prospech. Raňajky majú zabezpečovať pätinu z celodenného príjmu energie a živín u detí.

Prinášame vám inšpirácie a recepty na zdravé raňajky, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné výživy, aby vaše deti mali dostatok energie na učenie, hranie a rast.

Prečo sú zdravé raňajky dôležité?

Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa, či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave.

Deti v škole práve v dopoludňajších hodinách musia podávať značný duševný výkon, čo si vyžaduje veľa energie najmä pre mozog. Deti, ktoré neraňajkujú, môžu byť tak nesústredené, podráždené, môžu mať bolesti hlavy, rýchlejšie sa unavia a sú malátne.

Zdravé raňajky pre deti nemusia byť ani zložité, ani nudné. Stačí zopár dobrých nápadov, trochu farby, štipka kreativity a hlavne láska. A to je niečo, čo im nedá žiadny balíček cereálií z reklamy.

Tipy na výživné raňajky

Najlepšie, čo môžeme urobiť, je pripravovať čerstvé raňajky doma a nekupovať žiadne müsli alebo cereálie, pri ktorých nerozumieme etikete. Ak máme ráno málo času a nestíhame pripraviť napríklad teplú kašu, môžeme si deň vopred nachystať poctivú nátierku a ráno len natrieť na chlebík a obložiť zeleninou.

Ak je víkend a máme také „lenivejšie“ ráno a viac času, pokojne si pripravme špaldové lievance s ovocím alebo omeletu so zeleninou a celozrnným pečivom.

Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole.

Čo piť?

Ideálne čistú vodu alebo nesladený čaj. A rozhodne by sme svoje deti nemali naučiť piť sladené nápoje, ani sladené minerálky a bylinkové vody.

Ako tvrdí nutričná poradkyňa a špecialistka na výživu detí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.: „Riziko detskej obezity sa s každým vypitým pohárom sladeného nápoja zvyšuje až 1,6-násobne. Sladené nápoje majú vysoký glykemický index a, úplne paradoxne, znižujú pocit sýtosti, takže môžu viesť k zvýšenej potrebe jedenia.“

Recepty na raňajky pre deti

1. Ovsená kaša s jablkom

(recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)

Doba prípravy: 10 minút

Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská

Čo budeme potrebovať?

• 7 lyžíc jemných ovsených vločiek
• cca 3 dl dojčenskej vody
• 2 jablká
• ghee maslo
• štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)

Ako budeme postupovať?

1. Vločky nasypeme do malého kastrólika.
2. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
3. Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
4. Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
5. Najmenším deťom kašičku pomixujeme.

Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.

2. Zeleninová nátierka

(recept je vhodný pre detičky od 1 roka)

Doba prípravy: 20 minút

Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka

Čo budeme potrebovať?

• 2 jarné cibuľky
• ghee maslo
• 3 stredne veľké mrkvy
• 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
• 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
• citrónovú šťavu

Ako budeme postupovať?

1. Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
2. Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
3. Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
4. Necháme vychladnúť.
5. Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti.
6. Všetko rozmixujeme.
7. Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.

Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.

3. Banánové placky

(recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)

Doba prípravy: 10 minút

Doba pečenia: 20 minút

Počet ks: 12

Čo budeme potrebovať?

• 2 banány
• 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
• 1 pohár jemných ovsených vločiek
• trošku vanilky/škorice (nemusí byť)

Ako budeme postupovať?

1. Banány roztlačíme vidličkou.
2. Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky.
3. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
4. Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
5. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
6. Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.

Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.

Ďalšie tipy na raňajky

• Ovocné špízy s jogurtom: Zhromaždite rôzne druhy letného ovocia a ponapichujte ich na špajdľu. Pripravte grécky jogurt, do ktorého môžete pridať a troška medu. Rozmiešajte ho, navrch pridajte sekané orechy, lyofilizované ovocie.
• Ovsené lievance: Vyberte 1 domáce vajíčko, rozbite ho do misky a rozmiešajte. K nemu pridajte približne 20 gramov ovsených vločiek a urobte z toho masu. Následne túto hustejšiu masu pridajte na panvičku a z oboch strán opečte. Keď je placka hotová, ale ešte teplá, pokrájajte na ňu kvalitnú čokoládu a nechajte ju roztopiť.
• Toast s avokádom a zeleninou: Na celozrnný toast alebo iné pečivo namažte avokádo namiesto masla. Pridajte kvalitnú šunku a plátok syra. S dieťaťom môžete následne nakrájať rôzne druhy zeleniny a pripraviť tak pestrý obložený chlebíček. Zo zeleniny sa dá pripraviť napríklad smajlík alebo rôzne iné tvary.
• Overnight oats: Zmiešajte ovsené vločky, mlieko, lyžičku gréckeho jogurtu a med. Na spodok pohárika nakrájajte obľúbené ovocie a zalejte ho pripravenou zmesou. Do nej môžete ešte navkladať kúsky ovocia. Nechajte v chladničke odležať do rána a raňajky sú hotové.
• Praženica so syrom a celozrnným chlebom: Pripravte praženicu z 1 až 2 domácich vajec. Môžete použiť trochu masla, prípadne olivový olej. Pred dokončením do nej nastrúhajte syr a nechajte ho roztopiť. Následne pripravte celozrnný chlebík - buď ho opečte z oboch strán na panvici, alebo ho pripravte v toastovači.

Ak vaše dieťa neraňajkuje, zavedenie nového návyku môže byť problematické. Avšak netreba sa vzdávať.

Ako na to, aby deti raňajkovali?

• Rešpektujte preferencie vášho dieťaťa: Študovať odborné odporúčania a nasledovať rady lekárov je úplne v poriadku. Každé dieťa je však trochu iné a čo si budeme hovoriť... väčšinou má nejaké tabuľky a grafy na háku. Zdravé jedlo im ale neprestávajte ponúkať. Vypozorujte, či je problém v chuti, konzistencii alebo úprave, a skúšajte rôzne obmeny.
• Buďte príkladom: Chcieť po dieťati, aby nadšene baštilo ovsené vločky, zatiaľ čo sami raňajkujete kávu a cigárko, nie je práve dvakrát fér. Jednoducho pripravte všetkým členom domácnosti podobné raňajky. Sebe a ďalším dospelákom potom naservírujte väčšiu porciu a prizdobte ju tak, aby vás zasýtila a uspokojila vaše chuťové bunky.
• Stavte na food styling: Poučka, že jeme aj očami, by mohla byť v dokonalom návode na zdravú stravu detí na jednej z prvých strán. Všeobecne sa oplatí dať zelenú farbám. Food styling niektorých vizuálne neatraktívnych pokrmov potom vyrieši veselý tanier alebo lyžička. Skúste deťom ponúknuť napríklad ovocie na hravom farebnom špíze.
• Uľahčite si to: Pre dni, keď nie je čas strácať čas, buďte vybavení surovinami na rýchle (ale stále rovnako veselé) raňajky. Zásobte sa napríklad lyofilizovaným ovocím, ktoré dodá šmrnc každej kaši alebo jogurtu.
• „Hoďte“ to na papier: Aby ste sa vyhli stereotypu a rannému zavareniu mozgových závitov, zapisujte si všetky pripravené raňajky, ktoré zožali pozitívne ohlasy. Snažte sa, aby bol váš repertoár čo najpestrejší.

Snažiť sa presvedčiť tých najmenších, aby sa zmierili s raňajkami na stole, to nie je snaha na rušné rána. Takže, ak vás tlačí čas, vyskúšajte overený smoothie trik, ktorý zachráni situáciu. Je to tiež skvelý spôsob, ako skryť všetku zeleninu, ktorú vaše deti odmietajú jesť v pevnej forme.

Tabuľka:

Pamätajte: Raňajky a desiaty sú dôležitou súčasťou dennej stravy školákov. Dodávajú energiu potrebnú na učenie a hru, podporujú koncentráciu a zabraňujú únave. Skvelou voľbou sú celozrnné produkty, čerstvé ovocie, zelenina, mliečne výrobky a oriešky.

Desiaty by mali byť jednoduché na prípravu, ale zároveň výživné. Môžete pripraviť jogurt s ovocím, celozrnné pečivo so šunkou alebo smoothie. Hlavne kombinujte: Ideálna desiata by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy aj tuky. Pridajte do desiaty kúsok ovocia alebo zeleniny, napríklad jablko, hrozno, mrkvu alebo papriku. Nezabudnite aj na pitný režim a dopĺňanie tekutín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu.

tags: #detská #výživa #recepty #na #raňajky

Populárne príspevky:

• Recepty na pečené zemiaky
• Inštalácia komínových rúr
• Recept pre deti
• Servis elektrických rúr Bratislava
• Palacinky s kuracím mäsom