Diabetes a nekvasený chlieb: Zdravá voľba pre diabetikov

Diabetes, alebo cukrovka, je metabolické ochorenie, ktoré sa prejavuje zvýšenou hladinou cukru v krvi. Jedným z dôležitých faktorov v manažmente diabetu je správna diéta. Nekvasený chlieb môže byť vhodnou alternatívou pre diabetikov, pretože má nižší glykemický index v porovnaní s bežným chlebom z kvasníc.

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Naopak, pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.

Každý chlieb je iný. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie - to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov a na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele.

Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo ľahšie stráviť.

Kváskový chlieb vs. chlieb z kvasníc

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások znižuje obsah jednoduchých cukrov a zvyšuje hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným z pomedzi iných druhov chleba.

Naopak väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie.

Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb.

Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.

Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. No i kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.

Skúsme si upiecť chrumkavý a voňavý kváskový chlieb doma.

Recepty na nekvasený chlieb

Základný recept na nekvasený chlieb z kvásku

Ingrediencie:

• 500 g múky (špaldová, celozrnná, pohánková alebo ich kombinácia)
• 300 ml vlažnej vody
• 100 g aktívneho kvásku
• 10 g soli
• 1 lyžica oleja alebo masti (voliteľné)

Postup:

1. Ak používate čerstvé droždie, pripravte si kvások - ½ kocky droždia a 1 lyžičku cukru rozmiešajte v troche vlažnej vody, až kým sa úplne nerozpustia.
2. V miske zmiešajte múku so soľou.
3. Pridajte kvások (alebo priamo droždie), zvyšnú vodu a olej/masť.
4. Vypracujte vláčne, nelepivé cesto.
5. Cesto nechajte kysnúť na teplom mieste, kým nezdvojnásobí svoj objem (cca 4-8 hodín).
6. Predhrejte rúru na 180-200 °C.
7. Cesto zľahka premiesime a pridáme do neho semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové - voliteľné), ktoré predtým namočíme do vody, aby nasali vlhkosť.
8. Chlieb pečieme na 180-200 °C (podľa typu rúry) cca 45-50 minút.
9. Prvých 10 minút môžeme piecť so záparou (do rúry vložíme nádobu s vodou) a následne znížiť teplotu a piecť chlieb bez zápary.

Rýchly nekvasený chlieb z pohánkovej múky a kefíru

Ingrediencie:

• 1 pohár pohánkovej múky
• 1 pohár kefíru
• ½ lyžičky sódy bikarbóny
• Štipka soli
• Voliteľné: semienka, orechy

Postup:

1. Večer zmiešajte pohánkovú múku s kefírom a nechajte cez noc v chladničke.
2. Ráno pridajte sódu bikarbónu a soľ, dobre premiešajte.
3. Pridajte semienka alebo orechy podľa chuti.
4. Cesto vylejte do vymasteného pekáča.
5. Pečte v predhriatej rúre na 200 °C cca 45 minút.

Nekvasený chlieb zo špaldovej múky

Ingrediencie:

• 500 g špaldovej múky
• 350 ml vody
• 10 g soli
• 1 lyžica olivového oleja

Postup:

1. Zmiešajte múku a soľ v miske.
2. Pridajte vodu a olej a vypracujte cesto.
3. Cesto nechajte odpočívať 30 minút.
4. Rozdeľte cesto na menšie bochníky alebo placky.
5. Pečte na suchej panvici alebo v rúre, kým nie sú zlatisté.

Benefity použitých ingrediencií

• Špaldová múka: Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, má nízky glykemický index, pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, je ľahko stráviteľná a má úžasnú chuť. Je mimoriadne vhodná z dietetických dôvodov pre ľudí s diabetom, s tráviacimi ťažkosťami a pre zoslabnutých chorých, ale aj zdravých.
• Pohánková múka: Je bezlepková a má nízky glykemický index. Kefírová kaša s pohánkovou múkou posilňuje organizmus, čistí cievy, navracia telu vitalitu a odstraňuje únavu.
• Semienka: Ľanové, slnečnicové a tekvicové semienka sú bohaté na vlákninu, zdravé tuky a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie diabetikov.

Ako zaradiť nekvasený chlieb do stravy diabetika

Nekvasený chlieb môže byť zdravou súčasťou stravy diabetika, ale je dôležité konzumovať ho s mierou. Aj keď má nižší glykemický index, stále obsahuje kalórie a sacharidy.

Ďalšie tipy pre diabetickú diétu

Okrem zaradenia nekvaseného chleba do stravy je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady diabetickej diéty:

• Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Vyvážená strava: Zamerajte sa na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín a tukov.
• Obmedzenie sladkostí a spracovaných potravín: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a pridaných látok.
• Dostatočný príjem vlákniny: Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, zelenina a ovocie.
• Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita pomáha zlepšiť inzulínovú senzitivitu a udržiavať zdravú váhu.

Čo jesť na raňajky pri diabete?

Raňajky sú dôležitou súčasťou stravy a diabetici by ich nemali vynechávať. Špaldová múka obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, má nízky glykemický index, pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, je ľahko stráviteľná, má úžasnú chuť, je mimoriadne vhodná z dietetických dôvodov pre ľudí s diabetom, s tráviacimi ťažkosťami a pre zoslabnutých chorých, ale aj zdravých.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Ak máte cukrovku, buď vaše telo nevyrába dostatok inzulínu, alebo ho nedokáže správne využiť, takže sa glukóza hromadí v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi môže spôsobiť celý rad problémov, od púheho vyčerpania až po závažné ochorenie srdca. Jedným zo spôsobov, ako si kontrolovať hladinu cukru v krvi, je jesť zdravú a najmä dobre zostavenú výživu.

Všeobecne platí, že potraviny a nápoje, ktoré telo absorbuje pomaly, sú najlepšie, pretože nespôsobujú strmé vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Túto vlastnosť potravín určuje ich glykemický index (GI). Ak si potrebujete alebo chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste si vyberať potraviny s nízkym (do 55) alebo stredným (do 69) GI.

Niektoré z najlepších potravín pre udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi:

• Celozrnný alebo ražný chlieb: Mnohé druhy chleba majú vysoký obsah uhľohydrátov a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Avšak, ražný alebo 100-percentne celozrnný pšeničný chlieb majú nízky GI, 55 alebo menej. Tieto chleby sú menej spracované a obsahujú preto viac vlákniny vo vonkajších obaloch zŕn. Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
• Väčšina ovocia: Okrem ananásov a melónov má väčšina ovocia nízky GI, 55 alebo menej. Je to preto, že väčšina plodov obsahuje veľa vody a vlákniny, čo vyvažuje ich prirodzený obsah cukru, fruktózy. No pozor, ako plody dozrievajú, ich GI sa zvyšuje. Ovocné šťavy majú tiež veľmi vysoký GI, pretože odšťavovanie odstraňuje vláknité šupky a semená.
• Sladké zemiaky: Klasické zemiaky majú vysoký GI, ale sladké zemiaky ho majú nízky a sú veľmi výživné.
• Ovsené vločky a ovsené otruby: Ovso obsahuje beta-glukány, ktoré pomáhajú udržiavať glykemickú kontrolu. Jeho GI je 55 alebo menej. Beta-glukány, dokážu znížiť hladinu glukózy a inzulínu po jedle, zlepšiť citlivosť na inzulín, pomáhajú udržiavať kontrolu glykémie a znížiť krvné tuky. Lekári však odporúčajú, aby ľudia s diabetom konzumovali ovsené vločky s mierou, pretože 1 šálka obsahuje približne 28 gramov sacharidov. Vyhýbať sa treba tiež priemyselne pripraveným ovseným kašiam a prichuteným ovseným zmesiam.
• Väčšina orechov: Orechy sú veľmi bohaté na vlákninu a majú GI 55 alebo menej. Orechy obsahujú aj veľa rastlinných proteínov, nenasýtených mastných kyselín a ďalších živín vrátane antioxidantov, vitamínov, fytochemikálií, najmä flavonoidov, minerálov vrátane horčíka a draslíka. Najlepšie je jesť orechy vcelku a nespracované. Orechy so slaným či sladkým povlakom alebo príchuťou majú podstatne vyšší GI.
• Strukoviny: Fazuľa, hrach, cícer či šošovica majú veľmi nízky GI. Sú tiež dobrým zdrojom živín, ktoré môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Je to vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, komplexných sacharidov, bielkovín.
• Cesnak: Cesnak je populárnou zložkou tradičných liekov na cukrovku. Zlúčeniny, ktoré obsahuje, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a tiež zvýšením jeho vylučovania do krvi.
• Studenovodné ryby: Ryby a iné mäso nemajú GI, pretože neobsahujú sacharidy. Ryby žijúce v studených vodách však môžu pomôcť zlepšiť alebo predchádzať cukrovke lepšie ako iné druhy mäsa.
• Jogurt: Obyčajné jogurty sú vo všeobecnosti potraviny s nízkym GI. Väčšina nesladených jogurtov má GI 50 alebo menej, čo sa ale nedá povedať o ochutených jogurtoch.

tags: #diabetes #a #nekvaseny #chlieb

Populárne príspevky:

• Recepty pre detskú párty
• Recept na kysnuté koláče
• Recept na zdravé raňajky
• Mrkvový koláč s tvarohom
• Dokonalý gastronomický zážitok s bravčovou panenkou