Glykemický index ružových zemiakov a ich vplyv na diabetikov

Zemiaky sú obľúbenou a široko konzumovanou potravinou. Kedysi sa zemiaky považovali za tučné, málo zdravé a málo výživné, ale dnes vieme, že to nie je pravda. V skutočnosti majú zemiaky samy o sebe málo kalórií a sú plné výživových hodnôt, za predpokladu, že sú správne uvarené.

V tomto článku sa pozrieme na glykemický index ružových zemiakov a ich vplyv na diabetikov, ako aj na najlepšie spôsoby prípravy zemiakov, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre zdravie.

Glykemický index zemiakov

Glykemický index (GI) v potravine je miera, ako rýchlo sa sacharidy v nej absorbujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.

GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index. Ružové zemiaky majú o niečo nižší glykemický index, takže spôsobujú pomalší nárast hladiny cukru v krvi a sú preto vhodnejšie pre diabetikov.

Pre lepšiu predstavu o glykemickom indexe rôznych druhov zemiakov a spôsobov ich prípravy, pozrite si nasledujúcu tabuľku:

Druh zemiakov / Spôsob prípravy	Glykemický index (GI)
Varené zemiaky	58-88
Zemiaky varené v pare	Podobné ako varené zemiaky
Pečené zemiaky	Mierne nižší ako varené
Zemiaky z mikrovlnky	Zachovávajú najvyššie množstvo vitamínu C
Vyprážané zemiaky	Vysoký GI

Ako znížiť glykemický index zemiakov

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť glykemický index zemiakov a urobiť ich vhodnejšími pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou:

Ochladenie zemiakov: Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 %.
Varenie v šupke: Takisto bude dobré variť zemiaky v šupke, pretože sa tým minimalizujú straty živín, ktoré môžu preniknúť do vody. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá udrží mikro- a makroživiny vo vnútri zemiaka. Takto uvarené zemiaky majú zvyčajne nižší GI a ak sa pred konzumáciou vychladia, môžu využívať rezistentný škrob.
Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Vždy je výhodné kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Preto je výhodné vždy kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Teda nejesť samotné zemieky a inokedy samotné mäso, ako by vám asi radili (často až nepríčetne zapálení) zástancovia oddelenej stravy. Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým aj nárast glykémie.
Pridanie vlákniny: Veľmi spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleniny. Vláknina pôsobí, ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie.

Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život.

Ako variť zemiaky pre diabetikov

Ak máte cukrovku, môžete si zemiaky dopriať, ale je dôležité ich správne pripraviť. Tu je niekoľko tipov:

Uprednostňujte varenie v pare alebo pečenie pred vyprážaním.
Varte zemiaky v šupke, aby ste zachovali viac živín a vlákniny.
Po uvarení zemiaky ochlaďte, aby sa vytvoril rezistentný škrob.
Kombinujte zemiaky s bielkovinami, tukmi a vlákninou, aby ste spomalili vstrebávanie cukru.
Obmedzte veľkosť porcie.

Sledujte glykemický index a záťaž potravín. Akékoľvek jedlo s glykemickou záťažou nižšou ako 10 je v poriadku, ale čím nižšie, tým lepšie. Napríklad vajcia majú glykemickú záťaž len 1!

Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.

Zelenina = bezpečné mlsanie. Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.

Batáty (sladké zemiaky)

Určite ste už počuli o sladkých zemiakoch, batátoch či batatoch. Obsahujú viac škrobu a sladkých cukrov - sacharózu, glukózu a fruktózu.

Ani vyššia energetická hodnota však nie je dôvodom na zatratenie. Obsahujú množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje glykemický index, a preto sú vhodné aj pre diabetikov.

Ich využitie je naozaj široké. Dajú sa variť, piecť, grilovať. Často sa mixujú na pyré, ktoré možno použiť v sladkých aj slaných receptoch. Sú ideálne v krémových polievkach, kde ich možno mixovať s inými druhmi zeleniny.

Vybrané bylinky, ako napr. tymian, rozmarín, bazalka alebo oregano dajú vyniknúť ich netradičnej chuti.

Okrem množstva pokrmov, ktoré z nich dokážeme pripraviť, majú ešte jednu obrovskú výhodu, a tou je, že sú uvarené veľmi rýchlo.

Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Ak by ste začali jedávať výhradne len potraviny s nízkym glykemickým indexom, asi by ste začali chudnúť. Odrazu by ste začali byť sýti a bez záchvatov žravosti. Práve preto sa vám tento inak vlastne skôr odborný parameter jedla tak oplatí sledovať.

100 nápadov pre zdravé stravovanie!