Strava, jedlo a cvičenie: Ako maximalizovať výsledky tréningu správnym stravovaním

Vedeli ste, že strava pred a po tréningu má výrazný vplyv na váš výkon, regeneráciu a dlhodobé výsledky? Je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu potravy má značný vplyv na dosiahnutie vášho cieľa. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela vás môžu posunúť vpred. Tento článok vám poskytne informácie o tom, ako sa pozerať na stravu pred a po cvičení, a pomôže vám dosiahnuť optimálne výsledky.

Čo jesť PRED tréningom?

Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom komplexné jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Avšak, prax ukazuje, že to závisí od času, kedy pred tréningom dané jedlo konzumujete.

Ak máte do tréningu 2-3 hodiny: Môžete zaradiť do jedla všetky zdroje (komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky).
Ak máte do tréningu 1-1,5 hodiny: Odporúčame komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.

Zložky stravy pred tréningom a ich význam:

Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo): Dodávajú telu energiu a sú palivom pre svaly. Vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy): Pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo): Pozitívne vplývajú na hormonálny systém, dodávajú energiu a starajú sa o zdravie vlasov, nechtov a pleti.

Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom. Tuky a bielkoviny sa trávia dlhšie, a preto sú vhodné, iba ak máte do začiatku tréningu dostatok času. Ak máte menej času (cca 1-1,5 hodiny), odporúčame pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážete celkom rýchlo stráviť, a k nim napríklad polovičnú odmerku proteínu. Vďaka tomu nebudete hladní, budete mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžete telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu.

Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.

Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať na potraviny, ktoré vám dobre trávia a nie ste na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhnete sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.

Čo jesť PO tréningu?

Po tréningu môžete ísť cestou komplexnosti a dať si jedlo bohaté na všetky zložky (sacharidy, bielkoviny aj tuky), aby ste telu dodali všetko potrebné. Príkladom môže byť ryba (bohatá na bielkoviny) so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jedlo odporúčame vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály.

Po náročnom tréningu je telo v stave, kedy potrebuje doplniť energiu prostredníctvom sacharidov, pretože práve tie bývajú primárnym zdrojom energie v tréningu. Potrebuje taktiež zreparovať svaly, ktoré boli v tréningu namáhané, a to môže práve vďaka prijatým bielkovinám v strave. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky.

Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäso alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.

Kedy jesť PRED tréningom?

Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, od výkonnosti nášho tráviaceho traktu aj od aktuálnej situácie.

Komplexné jedlo (sacharidy, bielkoviny, tuky): 2-3 hodiny pred tréningom.
Menej času: Komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu (ovsené vločky, naturálna ryža, celozrnné pečivo) a proteínový nápoj s vodou, biely jogurt, ryba, šunka, tvrdý nízkotučný syr.

Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 hodiny pred tréningom a strávi im to perfektne. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.

Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.

Kedy jesť PO tréningu?

Tu by som to určite nastavil podľa pocitu. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol.

Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj vy sa môžete cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Jednak to závisí aj od jedla, ktoré sme mali pred tréningom, ďalej aj od konkrétneho tréningu, no súvisí to i s ďalšími aspektami, akými je kvalita spánku, kvalita regenerácie, aktuálny denný režim atď.

Tréning nalačno alebo večer pred spaním?

Ak trénujete skoro ráno a nechutí vám tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby ste do seba niečo nasilu tlačili. Avšak, aspoň kúsok niečoho malého je vhodné si dať (napr. ovocie, jogurt, ľahká a kvalitná tyčinka..). Nezabúdajte však tiež na dostatočný prísun tekutín počas tréningu.

Ak trénujete neskoro večer, tak si po tréningu doprajte niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoďte spať hladní so škvŕkajúcim žalúdkom.

Nakopávače

Keď chcete v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujete svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dajte teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa.

Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.

Na Fitshakeri veríme, že zdravie a pohoda začínajú v kuchyni a pohybom. S našimi receptami, tréningami a podporou komunity ti pomáhame cítiť sa silná, sebavedomá a plná energie.

Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie.

Mýtus o jedle pred a po tréningu – čo robiť a nerobiť – Dr. Berg

Čo jesť pred tréningom?

Je pre vás strava pred a po cvičení dôležitá? Mala by byť. Stravovanie pri cvičení nepodceňujte. Správna strava, správne načasovaná je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Čo by ste teda mali jesť pred tréningom a kedy je na jedlo najvhodnejší čas?

Stravovanie pred tréningom

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť pred tréningom:

Komplexné sacharidy: Sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny: Sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky: Ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.

Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.

Kedy jesť pred tréningom?

Presne vám nebudeme hovoriť, kedy a koľko jesť. Môžeme vám však odporučiť, aký je podľa nás ideálny čas na jedlo pred tréningom. Samozrejme závisí to aj od druhu tréningu, vašej telesnej stavby, reakcie vášho žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a vášho cieľa. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca.

Väčšie jedlo: Plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia.
Menšie jedlo: Ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.

Suplementy pred tréningom

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.

Čo jesť po tréningu?

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť po tréningu:

Bielkoviny: Sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy: Po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky: Z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Kedy jesť po tréningu?

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.

Suplementy po tréningu:

Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne.

Sacharidy - telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť.

Cvičenie na lačno alebo pred spaním?

Už ste si túto otázku niekedy položili? Nie ste v tom sami. Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak. Uvedieme vám zopár výhod a nevýhod, ktoré by ste mal zvážiť, pokiaľ ste sa rozhodli pre cvičenie na lačno alebo pred spaním:

Cvičenie na lačno:

Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.

Cvičenie pred spaním:

Výhody: Vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
Nevýhody: Naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.

Pre koho je vhodné cvičenie na lačno a pred spaním?

Cvičenie na lačno: Je pre niektorých ľudí účinná stratégia. Keď cvičíte na lačno, vaše telo môže ťahať energiu z tukových zásob a zvýšiť spaľovanie tukov. Táto forma načasovania si cvičenia je často volená ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť.
Cvičenie pred spaním: Môže byť vhodné práve pre tých z vás, ktorí máte náročné pracovné dni a iný vhodný čas na cvičenie žiaľ nemáte. Je však dôležité si uvedomiť, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladiny adrenalínu a ťažiť zo spánku. Pre niektorých ľudí môže byť náročné zaspať po intenzívnom tréningu.

Individuálne potreby

Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo.

Strava pri cvičení

Ak sa rozhodnete cvičiť na lačno alebo pred spaním, je dôležité dodržiavať vyvážený jedálniček pri cvičení, ktorý vám poskytne potrebné živiny. Môže to zahŕňať jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby sa zabezpečila energická a zdravá fyzická aktivita.

Ako nabrať svalovú hmotu a udržať si ju?

Otázka, ktorú si na začiatku kladie každý športovec. K rastu svalovej hmoty je kľúčový vhodne zložený tréningový plán zohľadňujúci efekt superkompenzácie. Teda to, kedy je naše telo najlepšie pripravené pre ďalší tréning. Rast svalov funguje, ľudovo povedané, ako adaptácia a obrana nášho tela. Počas cvičenia totiž vo svaloch vznikajú mikrotraumy. Tie sa potom telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.

Pri dosahovaní vytúženej hmotnosti platí jednoduchá bilancia medzi energetickým príjmom a výdajom. Pokiaľ chcete naberať, je potrebné, aby energetický príjem presahoval výdaj, ak chcete chudnúť, tak naopak. Rozhodujúcim faktorom je skladba nášho jedálnička a pohybová aktivita.

Bielkoviny do boja!

Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom.

Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze.

Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90-120 minút po cvičení totiž v našom tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia.

Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.

Ak zvýšite príjem bielkovín, bez toho aby ste k nemu pridali efektívne cvičenie, k nárastu svalovej hmoty to bohužiaľ len tak nepovedie. Telo musíte stimulovať k proteosyntéze pomocou silového tréningu.

V tomto prípade majú zmysel aj o niečo vyššie dávky bielkovín (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačnom prípade by sa totiž mohlo stať, že okrem tukov schudnete aj svaly, čo je nežiaduce. Proteíny doplníte aj rastlinnou cestou. Skúste napríklad proteín z lieskových jadier.

K posilke patrí proťák

Ideálnym variantom je totiž do tela doplniť potrebnú energiu a živiny pestrou stravou. Výživové doplnky pomáhajú telu vyrovnávať sa s veľkým zaťažením v prípadoch, keď pestrá strava nedokáže pokryť potreby nášho tela. Najčastejším variantom suplementácie proteínu, s ktorou sa u silových športovcov stretneme, sú proteínové nápoje (úplne najviac srvátkový koncentrát a izolát). Majú zmysel po tréningu vtedy, ak príjem bielkovín nie je veľký v priebehu dňa.

Ako je to so sacharidami?

Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Na tom funguje princíp gainerov - to sú prípravky obsahujúce 70-80% sacharidov a 10-25% bielkovín. Nemusíte si ale pre doplnenie kupovať špeciálne prípravky. Postačia vám aj sušené banány, ovocné tyčinky alebo nedosladzované sušené ovocie.

Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie. U profesionálnych športovcov sú typické manipulácie s množstvom sacharidov počas dňa aj v priebehu tréningového roka a tzv. sacharidové vlny, či sacharidové superkomenzácie v rysovacom období.

Neviete, ktorú bielkovinu si vziať za ženu?

Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu.

Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Závisia na spôsobe prípravy, ale vždy obsahujú aspoň stopové množstvo laktózy (izolát menej - cca 2 gramy srvátky na 100 gramov proteínu). Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne.

Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov stravy. Radšej si informácie o ich funkčnosti overte aj z nezávislých zdrojov, nie iba od výrobcu, a čítajte kompletné zloženie.

Každý sme jedinečný a naše telá fungujú inak. Najlepšie je sa odporúčaniami len inšpirovať a vyskúšať, čo vám sedí najviac. Pokiaľ s tréningom v posilňovni ešte len začínate, začínajte pozvoľna ako s objemom tréningu, tak s množstvom bielkovín v jedálničku.

Základné tipy, ako efektívne podporiť cvičenie stravou

Dodržuj pitný režim
Pred tréningom vždy jedz, ale striedmo
Do hodiny po tréningu si dopraj kvalitné väčšie jedlo
Jedz nutrične vyváženú stravu
Energiu pred, počas alebo po cvičení doplň zdravým snackom, ovocím alebo orieškami
Pred cvičením jedz menej, po cvičení jedz naopak viac

Hoci väčšia porcia prinesie telu viac energie a živín ako tá menšia, jesť pred cvičením hlavné jedlá nie je úplne efektívne. Veľká porcia vyžaduje viac času na trávenie. Najesť sa pred tréningom až do úplnej sýtosti môže mať presne opačný účinok, ako potrebujete. Namiesto prílivu energie ti môže veľmi ľahko privodiť nevoľnosť a kŕče. Väčšiu porciu kvalitného jedla si dopraj po tréningu. Vtedy je tvoje telo v kalorickom deficite, potrebuje doplniť živiny.

Pre správne fungovanie metabolizmu sú dôležité všetky. Telo potrebuje široké spektrum makro aj mikro živín, odporúčame ti preto voliť komplexné jedlá z rôznych surovín.

Aké jedlo pred cvičením?

Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Jedlo si naplánuj podľa času, kedy cvičíš. Ak cvičíš hneď ráno, daj si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ ti to čas dovolí, dopraj si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makro živín.

Pred tréningom potrebuje tvoje telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdeš napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžeš aj zdravé tuky a bielkoviny. Banány dodajú do tela okrem sacharidov aj množstvo draslíka, ktorý je pri budovaní sily či svalov veľmi užitočný. Ovsená kaša s banánmi ti dodá energiu na ranné cvičenie.

Čo jesť po cvičení?

Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu.

tags: #dieta #jedlo #cvicenie