Dôležitosť mäsa pre organizmus: Benefity a nutričné hodnoty
Konzumácia mäsa je predmetom mnohých diskusií. Niektorí lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá. Preto sa pozrieme na výhody a nevýhody konzumácie mäsa, aby sme lepšie pochopili jeho vplyv na naše zdravie.
Nutričné hodnoty mäsa
Mäso je vysokokvalitná základná potravina, ktorú ľudia konzumujú odpradávna. Obsahuje 12 až 22 percent plnohodnotných bielkovín, ktoré dokáže ľudský organizmus využiť. Mäso pochádza z cicavcov, vtákov a rýb a pozostáva zo svalového tkaniva, spojivového tkaniva, tuku, chrupavky a šliach. Obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín, minerálov (draslík, horčík, sodík) a vitamínov B6, B12 a D.
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme dokáže narobiť neporiadok. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém. Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.
Vplyv konzumácie mäsa na organizmus
Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.
Benefity konzumácie červeného mäsa:
- Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla.
- Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa.
- Normalizovanie nervového systému.
- Zlepšuje kognitívny výkon.
- Neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte.
- Zvyšuje hladinu hemoglobínu.
- Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí.
- Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %.
Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný. Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.
Škodlivosť konzumácie červeného mäsa:
Obsah nasýtených tukov a sodíka v červenom mäse má negatívne účinky na zdravie. Medzi škodlivé účinky červeného mäsa patria:
- Prírastok telesnej hmotnosti
- Obezita
- Zvýšená záťaž obehovej sústavy
- Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov
- Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu
- Výskyt ochorení srdca
- Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny
Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Kvalitu a zloženie červeného mäsa priamo ovplyvňuje spôsob jeho chovu.
Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobytok kŕmeným obilím, preto by ste sa pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat.
Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Neexistuje však žiadny spoľahlivý výskum, ktorý potvrdzuje, že L-karnitín v mäse spôsobuje rakovinu. Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäsa pri rakovine.
Druhy mäsa a ich benefity
Mäso predstavuje významnú zložku vyváženej stravy, poskytujúc spektrum esenciálnych živín, ktoré sú ťažko dostupné z iných zdrojov. Medzi tieto živiny patria nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D a skupiny B, vápnik, železo, proteíny a koenzým Q10.
Ryby: Bohatstvo Omega-3 pre zdravé srdce
Ryby sa právom umiestňujú na popredných priečkach rebríčka najzdravších mias. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie srdca a regulujú krvný tlak. Preto by sme mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať tuniaka, lososa, sardinky, slede a pstruha.
Hydina: Chudé mäso pre zdravý životný štýl
Kuracie mäso si udržuje pozíciu jedného z najzdravších a najmenej kalorických druhov mäsa na svete. Na Slovensku je obľúbené vďaka svojej dostupnosti a nízkemu obsahu tuku. Okrem toho obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú proces starnutia, a tiež bielkoviny, vitamíny a minerály. Ak konzumujeme kuracie mäso s cieľom znížiť príjem tukov, pred prípravou odporúčame odstrániť kožu. Ideálne je konzumovať kuracie mäso dvakrát týždenne, pričom je dôležité sledovať jeho pôvod a uprednostňovať produkty od domácich chovateľov alebo z bio obchodov.
Morka predstavuje ďalšiu zdravú alternatívu hydinového mäsa s nízkym obsahom tuku. Zaradenie morčacieho mäsa do jedálnička, ideálne bez kože a duseného, je vhodnou stratégiou pri snahe o redukciu hmotnosti. Morčacie mäso je bohaté na cenné živiny, vitamíny a minerály, vrátane niacínu, vitamínu B6, kobalamínu, selénu, zinku, sodíka, horčíka, cholínu, draslíka a fosforu. Konzumácia morčacieho mäsa bez kože znižuje príjem kalórií a zároveň poskytuje kompletné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, rast a funkciu svalov a transport živín. Vďaka svojmu zloženiu môže morčacie mäso prispievať k podpore kardiovaskulárneho systému. Najvhodnejšie spôsoby prípravy sú pečenie alebo varenie.
Hovädzie a teľacie mäso: Zdroj vitamínov a minerálov
Hovädzie mäso, kedysi považované za nezdravé, je dnes uznávané ako zdroj vitamínov a minerálov. Hoci je v porovnaní s inými druhmi mäsa drahšie, poskytuje telu prospešné látky. Domáci hovädzí vývar je neoceniteľný pre svoje blahodarné účinky. Mladé hovädzie mäso je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné, čo ho robí ideálnym pre starších ľudí trpiacich anémiou vďaka vysokému obsahu železa. Odporúča sa konzumovať hovädzie mäso striedmo, maximálne raz týždenne, zatiaľ čo kuracie a ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne.
Teľacie mäso je považované za delikatesu, často konzumovanú počas sviatkov. Ak pochádza z chudého teľaťa, je veľmi zdravé. Teľacie mäso pochádza z mladých teliat a je cenené pre svoju jemnú štruktúru a chuť. Je vhodné na dusenie, vyprážanie alebo pečenie. Teľacie mäso je chudé, bohaté na kompletné bielkoviny a má nízky obsah tuku. Ako každé červené mäso, aj teľacie mäso by sa malo konzumovať s mierou. Dôležitý je aj spôsob chovu zvierat. Teľacie mäso sa dá pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad ako rezne, medailóniky alebo dusené mäso.
Jahňacie a baranie mäso: Zdravé s výraznou chuťou
Jahňacie mäso, dostupné na farmách po celom Slovensku, je kvalitné a zdravé. Hoci má špecifickú chuť, je Slovákmi dobre prijímané. Baranie mäso je bohaté na vitamín B a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny a kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá v prevencii rakoviny. Jahňacina je odporúčaná pre diabetikov vďaka vysokému obsahu vitamínov skupiny B, najmä tiamínu, ktorý priaznivo ovplyvňuje nervový systém. Vysoký obsah železa je prospešný pre ľudí trpiacich anémiou. Jahňacie mäso má jemnú a aromatickú chuť a neprispieva k vzniku rakoviny. Odporúča sa konzumovať jahňacinu z domáceho chovu striedavo s inými zdravými druhmi mäsa, ako sú ryby a hydina, pretože nadmerná konzumácia môže zvyšovať hladinu cholesterolu. Pri príprave je vhodné primerané dochucovanie kvôli špecifickej vôni.
Menej tradičné druhy mäsa: Pštrosie a diviačie mäso
Pštrosie mäso patrí medzi najzdravšie druhy mäsa na svete a je možné ho chovať aj na Slovensku. Diviačie mäso je podobné bravčovému, ale pochádza z divokých prasiat. Obsahuje vitamíny A a B. Dôležité je vedieť, čím bolo zviera kŕmené. Diviaky z oblastí s dostatkom výživnej potravy, ako je južné Slovensko, kde sa pestuje kukurica, obilie, repa alebo zemiaky, sú chutnejšie.
Bravčové mäso: Záleží na výbere
Bravčové mäso je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Obsahuje fosfor, draslík, železo, vápnik, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantotenovú. Pri snahe o redukciu hmotnosti sa odporúča konzumovať bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najnižší obsah tuku. Bravčová panenka je chudé mäso s vysokým obsahom živín a jednoduchou prípravou. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej, obsahujúca málo tuku a veľa bielkovín. Keďže má nízky obsah tuku, pripravuje sa krátko. Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné časti s vysokým obsahom bielkovín a je ideálne na pomalé pečenie.
Hydinové mäso a jeho nutričné hodnoty
Chov hydiny má nenahraditeľné postavenie pri zabezpečovaní racionálnej výživy obyvateľstva. Nutričná hodnota hydinového mäsa je zaujímavá predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, minerálnych látok, vitamínov a pre nízky podiel tuku (v závislosti od druhu hydiny). Práve spomenuté benefity sú kľúčové v rámci prevencie tzv. Populárne je predovšetkým kuracie a morčacie mäso, ktoré zapadá do trendu racionálnej výživy ľudí zameriavajúcich sa na dieteticky vysoko stráviteľné živočíšne produkty. Mäso z hydiny, označované aj ako biele mäso a diétne mäso, má v porovnaní s mäsom jatočných zvierat vo svalovine menej väziva, a preto je jemne vláknité, krehké a ľahko stráviteľné. Obsahuje málo tuku - len 5 % hmotnosti (výnimku tvorí mäso husí a kačíc). V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku. kvalitné a ľahko využiteľné bielkoviny i zvýšený podiel polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení; málo cholesterolu, v priemere len 0,07 g; obsah minerálnych látok - draslíka, horčíka (potrebného na svalovú a hlavne srdcovú činnosť), ale aj fosforu a vápnika. Tieto dva vzájomne sa doplňujúce minerály sú dôležité hlavne v detskom veku na výstavbu kostry a zubov, ktorým zabezpečujú pevnosť. Traduje sa názor, že hydina obsahuje málo železa. V kuracom mäse sa nachádza len mierne nižšie množstvo železa ako v bravčovom či hovädzom.
Bravčové mäso a jeho benefity
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Červené mäso, vrátane bravčového, predstavuje úplný zdroj bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Je tiež výborným zdrojom železa - hémového železa, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), a ktoré sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Okrem toho, bravčové mäso obsahuje selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Všeobecne je bravčové mäso bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov, nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Vitamíny skupiny B v bravčovom mäse
Vitamíny skupiny B sú v bravčovom mäse vysoko zastúpené a sú prospešné pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov majú zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému.
- Vitamín B1 (tiamín): Podporuje energetický metabolizmus.
- Vitamín B2 (riboflavín): Je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
- Vitamín B3 (niacín): Pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
- Vitamín B12 (kobalamín): Je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií.
Ako jesť mäso zdravo
Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie.
- Hľadajte chudé kusy mäsa
- Vynechajte kožu
- Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším)
- Sledujte etikety
- Zredukujte tuk
Nutričná hodnota bio hovädzieho mäsa
Bio hovädzie mäso má mnoho výhod pre osobné zdravie, ale je toho viac. Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb.
Bio hovädzie mäso pochádza z dobytka, ktorý počas svojho života konzumuje iba trávu a iné krmivo (seno). To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa.
| Živina | Bio hovädzie mäso | Konvenčné hovädzie mäso |
|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Vyšší obsah | Nižší obsah |
| Konjugovaná kyselina linolová (CLA) | Vyšší obsah | Nižší obsah |
| Antibiotiká a hormóny | Neprítomné | Často prítomné |
Dúfame, že sme vám priniesli všetky potrebné a dôležité informácie o konzumácii mäsa. Je však už na vás, akú váhu týmto argumentom pridáte, no dôležitosť treba klásť aj na to, aby ste nekonzumovali stále rovnaký typ mäsa. Vhodné je druhy mäsa prestriedať, a raz za čas si dať deň- dva od neho pauzu.
Kontrola stavu: Tipy na výber zdravého mäsa
tags: #dolezitost #masa #pre #organizmus #benefity
