Dukanova Diéta: Recepty pre Druhú Fázu (Fáza Výletu)

Dukanova diéta je populárny výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vyvinul Dr. Pierre Dukan. Táto diéta sľubuje rýchle a efektívne chudnutie bez pocitu hladu. Funguje to tak, že naštartuje a rozhýbe metabolizmus a eventuálne ho dostane na sebestačnú úroveň, kedy efektívne spaľuje a udržuje vytúženú hmotnosť.

Čo je Dukanova Diéta?

Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Základné princípy Dukanovej diéty spočívajú v systematickom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, ktorý sa inšpiroval obéznym pacientom, ktorý bol ochotný vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa, aby schudol. Diéta má štyri fázy, ktoré sú navrhnuté tak, aby naštartovali metabolizmus a prispeli k efektívnemu spaľovaniu. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.

Štyri Fázy Dukanovej Diéty

Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Diéta je rozdelená do štyroch fáz: útočná fáza, fáza výletu (alebo plavby), fáza konsolidácie a fáza stabilizácie. Každá fáza má svoj vlastný spôsob stravovania.

1. Fáza Útoku

Už z názvu je jasné, že pôjde o niečo dynamické a úderné. Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Počas tejto fázy budete schudnúť približne 1 kg týždenne.

Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby (zoznam povolených potravín môžete nájsť na úvodnej stránke). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Útočná fáza môže organizmu spôsobiť spočiatku menší šok, ktorý má však z dlhodobého hľadiska žiadané účinky. Veľmi dôležitý je pitný režim. Je nutné vypiť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.

2. Fáza Výletu (Plavby)

Uvoľnenie - takto by sa dala stručne charakterizovať táto fáza. Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaraďujú nízkosacharidové druhy zeleniny. Táto fáza trvá, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaraďujú nízkosacharidové druhy zeleniny.

Je preto potrebné striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.

Povolená zelenina:

• rajčiny
• uhorka
• reďkovka
• špenát
• brokolica
• artičoky
• špargľa
• pór
• kapusta
• šalát
• čakanka
• huby
• zeler
• fenikel
• baklažán
• cuketa
• paprika
• sójové klíčky
• cibuľa
• mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.

Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku. Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod. Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku. Nezabúdame ani na vitamíny!

Dôležité je pravidelne striedame jednotlivé dni, denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb, pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne, pijeme najmenej 1,5 litra vody denne. V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.

3. Fáza Konsolidácie

Do 3.fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli.

Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).

4. Fáza Stabilizácie

Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.

Vzorový Jedálniček pre Druhú Fázu Dukanovej Diéty

Tu je vzorový jedálniček pre druhú fázu Dukanovej diéty, ktorý vám pomôže udržať si pestrý jedálniček:

Recepty pre Dukanovu Diétu

Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:

• Roláda s goji (1., 2. fáza)
• Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
• Citrónové briošky (2. fáza)
• Snehové pusinky (1., 2. fáza)
• Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
• Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
• Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
• Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
• Nutela (1., 2. fáza)
• Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
• Marcipán (1., 2. fáza)
• Čokoláda (1., 2. fáza)
• Biela čokoláda (1., 2. fáza)
• Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
• Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
• Pribináčik (1., 2. fáza)
• Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
• Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
• Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
• Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
• Vanilkový puding (1., 2. fáza)
• Palacinky (1., 2. fáza)
• Lievance (1., 2. fáza)
• Tiramisu (2. fáza)
• Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
• Koláč Tropézienne (2. fáza)
• Rebarborová výživa (2. fáza)
• Cereálie (1., 2. fáza)
• Horúca čokoláda (1., 2. fáza)

Recept na placky z ovsených otrúb:

Darča odporúča recept na placky:

• 5 PL ovsených otrúb
• 1 bielko
• 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
• 2 PL nízkotučného cottage
• 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku

Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.

Skúsenosti a Rady

Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:

• Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
• Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
• Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
• Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
• Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
• Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
• Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
• Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.

Riziká a Upozornenia

Je dôležité si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu. Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).

Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, avšak pred začiatkom diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia. Strážte si porcie - aj keď sú potraviny povolené, nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie. Pravidelné cvičenie a dostatok vody sú dôležité pre úspech diéty, rovnako ako zdravé a pestré jedlá.

UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie. Svoje stravovacie návyky a ich prípadnú zmenu vždy konzultujte s nutričným terapeutom, ktorý vám je schopný na základe odborného vzdelania a skúseností poskytnúť adekvátnu pomoc.

tags: #dukanova #dieta #druha #faza #recepty

Populárne príspevky:

• Nejedzte tento baklažán!
• Kontaktný gril Tefal – recenzia
• Recepty na Hovädzie po Indicky
• Hokej, tenis a ruská kultúra
• Ako si upiecť dokonalú slaninu doma?