Energetická Hodnota Ovocia a Jeho Vplyv na Cvičenie

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.

Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí?

Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička. Je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Avšak nie každé ovocie je rovnaké - niektoré druhy majú vyšší obsah cukru a kalórií, čo môže brzdiť vaše ciele. Aké ovocie teda voliť, ak sa chcete sústrediť na redukciu váhy?

Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Tie sa líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Ovocie obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy.

Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle. Pripomíname, že denný optimálny príjem vlákniny by mal byť približne 25 až 30 g, v závislosti od pohlavia, váhy, veku a zdravotnej kondície. Z toho hľadiska by ste museli konzumovať približne 400 g malín, aby ste ho dosiahli.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

Ovocie s nízkym obsahom kalórií

Citrusy (Grapefruit)

Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie. Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu.

Jablká

Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov.

Kivi

Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev.

Banány

Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.

Ananás

Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.

Bobule

Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.

Melón

Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele.

Vplyv cvičenia na chuť do jedla

Prečo cvičíte alebo uvažujete o tom, že začnete cvičiť? Väčšina ľudí sa venuje fyzickej aktivite s určitým cieľom. Zvyčajne je to zlepšenie kondície, sily, vzhľadu postavy, ale najčastejším je pravdepodobne schudnúť.

Energetická bilancia je pomer medzi kalóriami, ktoré zjeme, a kalóriami, ktoré spálime počas všetkých aktivít počas dňa vrátane tréningu. Ak si chceme udržať svoju hmotnosť, mali by sme sa snažiť o rovnováhu medzi spálenými a zjedenými kalóriami. Kladná bilancia môže viesť k nárastu hmotnosti, pretože znamená, že s jedlom prijímame viac energie, ako jej spálime.

Vplyv cvičenia na chuť do jedla je komplexný. To, či po tréningu pociťujete väčší hlad, závisí od mnohých faktorov vrátane intenzity a trvania cvičenia, od toho, či trénujete pravidelne alebo s prestávkami, od individuálnych hormonálnych a metabolických rozdielov. Ak chcete získať čo najviac, dbajte na to, aby boli vaše tréningy pestré a aby ste mali čas na regeneráciu. Pozornosť venujte aj svojej strave, pretože žiadna fyzická aktivita nedokáže nahradiť zlú stravu s vysokým obsahom cukru.

Jedným zo spôsobov, ako kompenzovať vplyv intenzívneho cvičenia na chuť do jedla, je analyzovať, či je náš tréningový plán zostavený rozumne. Ak každý deň cvičíte veľmi intenzívne, môžu sa na vás prejaviť negatívne účinky. V tejto situácii sa odporúča striedať intenzívne tréningy s ľahšími alebo regeneračnými tréningami. Napríklad jeden deň absolvujte intenzívny kruhový tréning a na druhý deň si doprajte hodinu jogy. Mali by ste si uvedomiť, že cieľom cvičenia by nemalo byť len chudnutie. Cvičte predovšetkým pre svoje zdravie, kondíciu a pohodu. Ide o to, aby sa fyzická aktivita stala trvalou súčasťou vašej rutiny.

Ako zaradiť ovocie do jedálnička pri chudnutí

• Uprednostňujte celé ovocie pred džúsmi a smoothie: Džúsy a smoothie príliš vhodné nie sú. Je to kvôli vysokému obsahu cukru a minime vlákniny. Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný. Zdravý človek zje jablko. Používa pritom zuby. Ďasná. Smoothie zníži tieto nároky na trávenie. Za chvíľu po vypití svojej porcie máte znova hlad.
• Kombinujte ovocie s inými potravinami: Ak chcete jesť ovocie ako súčasť svojho plánu na chudnutie, skúste kombinovať ovocie s vyšším obsahom vlákniny, ako sú jablká, s ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody a maliny.
• Dbajte na pestrosť: Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia. Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov.

Na čo si dať pozor?

• Kvalita ovocia: Obchodníci si všimli, že občania u nás sú ochotní kúpiť aj celkom nezrelé banány, plesnivé papriky, či otlčené a nahnité pomaranče. Hlavne, nech sú lacné. A kým to ľudia budú dychtivo kupovať (a doma potichu vyhadzovať) tak obchodníci nemajú dôvod dodať na pult kvalitnejší tovar.
• Lieky a grapefruit: Opatrne pri jedení grapefruitov, alebo pomela, ak užívate lieky. Obsahujú látku, ktorá môže spôsobiť zmenu koncentrácie niektorých liekov na zníženie hladiny cholesterolu, na srdce, antihistaminík na liečenie alergie.

Kalorické tabuľky: Váš sprievodca svetom kalórií

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Kalorické tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete aj na smart hodinkách ako Garmin alebo Apple Watch. V aplikácii nájdete funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky. Sú navrhnuté tak, aby ti pomohli dosiahnuť Tvoj cieľ. Maj každý deň prehľad o príjme a výdaji kalórií. Udržuj svoj pitný režim Zaznamenávaj svoju hmotnosť Vytvor svoj plán.

Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. Databázy potravín sú vždy len odhad, alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.

tags: #energetická #hodnota #ovocia #a #vplyv #na

Populárne príspevky:

• Recept na grilované zemiakové špízy
• Recepty na Zapečenú Cuketu
• Ubytovanie s raňajkami v Trenčianskych Tepliciach
• Vlastnosti hovädzieho loja na fritovanie
• Recept na plnku do kuraťa