Energia z jedla sa využíva na rast detí

Zdravá strava už od útleho veku je životne dôležitá pre správny vývoj a rast vašich detí. Na to, aby mohli deti fungovať v škole či doma, potrebujú energiu, ktorá je získavaná z potravín. Každý rodič sa snaží dať svojmu dieťaťu to najlepšie a to by malo platiť aj v oblasti stravovania.

Väčšina rodičov vie, že deti potrebujú vitamíny a minerály, aby boli zdravé, ale nie je ľahké vedieť, aké a koľko živín potrebujú. Pre denný príjem energie neexistuje všeobecný vzorec, avšak platí, že pri jej stanovovaní treba zohľadniť vek dieťaťa, stupeň rastu, vykonávanú pohybovú aktivitu a ďalšie dôležité faktory. Ak predsa len potrebujete nejaké pravidlo, tak vo všeobecnosti platí, že 6-ročné dieťa potrebuje na 1 kg váhy 80 kcal, 10-ročné 65 kcal/1 kg a 15-ročné 50 kcal/1 kg. Energiu, samozrejme, získava z makroživín, ktorými sú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Začnite tým, že si pravidelne premyslíte a pripravíte jedlo, ktoré bude zahŕňať potrebné živiny. Štítky s výživovou hodnotou na obaloch potravín vám tiež pomôžu a prezradia, aké živiny konkrétny produkt obsahuje.

Strava by mala byť pestrá, energeticky bohatá, chutná, rozmanitá a výživná. Dajte si záležať na vzhľade jedál, vytvárajte „farebné“ menu s použitím rôznych druhov ovocia a zeleniny.

Dôležité živiny pre rast detí

Sacharidy

Kým posledným trendom v strave je znižovanie množstva cukru, uhľohydráty sú v skutočnosti najdôležitejším zdrojom energie v tele. Pomáhajú telu dieťaťa používať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, teda tvoria minimálne 55 % celkového energetického príjmu dieťaťa. Aj v strave vašej ratolesti by mali prevládať komplexné sacharidy v podobe celých zŕn, celozrnných produktov (chlieb, pečivo, cestoviny), strukovín a zeleniny. Čo sa týka rýchlych cukrov, ideálne je ovocie, pretože obsahuje nielen ovocné cukry, ale aj vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a antioxidanty.

Zdravé zdroje sacharidov sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a poskytujú telu potrebnú energiu a živiny. Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:

Ovocie a zelenina
Celozrnné obilniny
Strukoviny
Mliečne výrobky

Ryža a cestoviny sú ľahko stráviteľnými základmi mnohých jedál. Môžete ich servírovať so zdravými omáčkami a prídavkami, ako sú paradajky, hrášok, a kurčaťa.

Tuky

Tuky sú pre deti skvelým zdrojom energie a ľahko sa ukladajú do detského tela. Sú tiež dôležité pri pomáhaní telu správne používať niektoré z ďalších živín, ktoré potrebuje. Ďalšou kľúčovou živinou v jedálničku dieťaťa sú tuky. Predstavujú zdroj energie a takisto sa podieľajú na mnohých telesných procesoch.

Aké zdroje tukov voliť? Zo živočíšnych zdrojov preferujte chudšie mäso (kvalitné kuracie, morčacie), ryby a vajíčka. Z mliečnych výrobkov sú vhodné fermentované produkty, ktoré obsahujú cenné probiotiká, alebo polotučné mliečne výrobky.

Zdravšie tuky sa prirodzene vyskytujú aj v olivách, orechoch, avokáde a morských plodoch.

Bielkoviny

V jedálničku dieťaťa vo veku 3 - 14 rokov by mali bielkoviny tvoriť cca 15 % denného príjmu energie. Pri deťoch je obzvlášť dôležité dbať na konzumáciu esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nevie vytvoriť, a sú kľúčové pre rast a vývoj. Z toho vyplýva, že veľmi dôležitý je prísun kvalitných proteínov. Za kvalitné zdroje proteínov sú považované hlavne potraviny živočíšneho pôvodu, aj keď pri dostatku vedomostí sa dá príjem bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, pokryť aj rastlinnou stravou.

Proteíny, alebo inak bielkoviny, sú dôležité pre správny rast svalov. Potraviny s obsahom bielkovín, napríklad mäso, ryby, strukoviny a orechy obsahujú aj ďalšie potrebné vitamíny a minerály ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega 3-mastné kyseliny.

Ak chcete ponúknuť svojim deťom mäso alebo ryby, skúste vyberať chudšie a menej tukové druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné.

Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika a iných dôležitých živín. Nezabudnite zahrnúť jogurty, mlieko a tvaroh do jedálnička vašich detí.

Vitamíny a minerály

Pre dieťa je veľmi dôležitý dostatočný prísun vitamínov a minerálov prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Potrebné je zabezpečiť primerané množstvá vitamínov rozpustných vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C), ale aj v tukoch (A, D, E, K), pričom tie rozpustné vo vode vie ľudské telo pri nadbytočnom príjme vylúčiť.

Vápnik: Je nevyhnutný pri budovaní zdravých kostí a zubov dieťaťa. Dodáva predovšetkým vápnik na stavbu kostí a zubov a jeho denná potreba u batoľaťa je 500 mg. 70 % vápnika zo stravy pochádza práve z mlieka a 20 % z mliečnych výrobkov (jogurty, syry, tvaroh). Schopnosť prijať vápnik z mlieka je niekoľkonásobne vyššia než z cereálií, strukovín a sóje.
Kyselina listová: Je veľmi dôležité užívať už v tehotenstve, pretože je nevyhnutná pre zdravý rast a vývoj detských buniek.
Vláknina: Pomáha vytvárať pravidelnú činnosť čriev u dieťaťa.
Vitamín A: Tento vitamín je kľúčom k dobrému zraku, najmä pre farebné a nočné videnie.
Vitamín C: Zohráva v našom tele viacero funkcií.
Vitamín D: Pomáha telu vytvárať a udržiavať silné zuby a kosti a pomáha pri vstrebávaní minerálov, ako je vápnik. Dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu je tiež spôsob, ako získať dostatok vitamínu D. Slnečné svetlo stimuluje vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pokožke, aby sa stal v tele aktívnym.

Čo obmedziť v detskej strave

Existujú zložky, ktoré by mali byť v detskej strave obmedzené:

Cukry: Patria sem predovšetkým kryštálový či práškový cukor, rôzne sladidlá a sirupy. Rafinovaný cukor negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a ostatných minerálnych látok, jeho ďalšou obeťou bývajú detské zúbky.
Nasýtené tuky a transmastné kyseliny: Pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov potravín, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Obmedzte tiež obsah tukov vylúčením potravín, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej.
Soľ: Pochúťkam ako hranolčeky, čipsy a hamburgery dodávajú deťom nadmerné množstvo soli a energie vo forme nežiaducich nasýtených tukov.

Pitný režim

Množstvo vody, ktoré dieťa alebo dospievajúci potrebuje prijať každý deň, závisí od faktorov, ako sú vek, hmotnosť a pohlavie. Deti vo veku okolo dvoch rokov by mali vypiť asi 80 - 120 ml tekutín na kg svojej hmotnosti denne. Výsledné množstvo sa, samozrejme, odvíja od individuálnych potrieb a fyzickej aktivity dieťaťa. To, či vaše dieťa dostatočne pije, môžete skontrolovať podľa farby jeho moču.

Tekutiny: Najlepšie vo forme vody, čaju, čiastočne ovocných štiav. Voda je bezpochyby najzdravší a najlacnejší nápoj pre deti aj dospelých.

Dojčatá a batoľatá by nemali namiesto vody piť džúsy v koncentrovanej forme. Batoľa po druhom roku môže začať jesť menej, a to až natoľko, že sa vám niekedy môže zdať, že skoro nič nezje. Dôvodom je, že skrátka potrebuje menej energie na rast, ktorý je zas o niečo pomalší. Navyše je to obdobie, keď už dokáže jednoznačne prejaviť svoj názor. Ak máte doma práve takéhoto vrabčieho (ne)jedáka, nezúfajte a zabezpečte mu predovšetkým kvalitné potraviny, hoci aj v menších porciách.

Tipy pre rodičov vyberavých detí

Deti sú vyberavé a pripraviť jedlo, ktoré im bude chutiť, a zároveň doň dostať všetky potrebné živiny, môže byť dosť náročné. Ak máte problémy s obdobím, keď vaše dieťa odmieta určité potraviny, vyskúšajte tieto tipy:

Experimentujte s prípravou: Ak vaše dieťa odmieta určité jedlo, nemusí to nevyhnutne znamenať, že mu nechutí. Možno ste mu ho len neponúkli v príprave, ktorá mu chutí. Nemali ste úspech s mrkvou varenou na pare? Možno ju vaše dieťa bude mať rado surovú. Veľkú úlohu zohráva aj štruktúra pokrmu.
Zapojte deti do prípravy jedla: Jedným z najlepších spôsobov, ako spestriť stravu vašich detí a zároveň ich naučiť zdravým stravovacím návykom, je zapojiť ich priamo do prípravy jedla. Začnite tým, že ich necháte v obchode vybrať ovocie alebo zeleninu, ktoré chcú ochutnať. Môžete im tiež dať za úlohu nájsť niečo nové alebo nezvyčajné, čo by ste mohli spoločne vyskúšať.
Doplnky stravy: Ak váš malý stravník odmieta niektorú skupinu potravín alebo trpí alergiami či neznášanlivosťou, môže byť vhodné zaradiť do stravy vášho dieťaťa doplnky stravy. Pri výbere dbajte na kvalitu a bezpečnosť výrobku.
Skryte zeleninu: Jedným z ďalších spôsobov, ako „predať“ zeleninu deťom, je zakomponovať ju do jedál, ktoré už majú rady. Ak u vás momentálne vedú cestoviny s rôznymi omáčkami, môžete jednoducho pripraviť zeleninovú omáčku.
Hravá prezentácia: Jedávame aj očami a pre deti to platí dvojnásobne. Hravá prezentácia jedla dokáže zázraky, keď sa snažíte presvedčiť svoje ratolesti, aby vyskúšali niečo nové alebo zdravé. Nájdite si inšpiráciu na internete a vyskúšajte poskladať jedlo na tanier tak, aby vyzeralo ako tvár so širokým úsmevom alebo obľúbená rozprávková postavička.

Pravidelný pohyb rozvíja deti nielen po telesnej, ale aj duševnej stránke. Deti sú plné energie a dobrodružstiev, a aby mohli naďalej aktívne rásť a objavovať svet, je dôležité im poskytovať vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá.

Nasekané ovocie môžete pridať do raňajkových ovsených vločiek alebo jogurtu. Zeleninové prsty (napr.

Obilniny sú bohaté na vlákninu a základnými zložkami mnohých ľahko stráviteľných jedál pre deti.

Dbajte na správne stolovanie a stravovacie návyky. Usaďte dieťa do detskej stoličky k stolu a nenechávajte ho jesť „za pochodu“.

Naučte deti pomaly prechádzať z hrnčekov so slamkou alebo cumlíkom na klasické hrnčeky.

Správna výživa sa totiž podieľa na prevencii mnohých civilizačných ochorení, akými je napríklad cukrovka. Správna výživa môže pomôcť aj pri riešení obezity a nadváhy, pomáha upraviť krvný tlak a pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam.

V detskom veku je mimoriadne dôležité zachovať príjem stravy zodpovedajúci potravinovej pyramíde. Zelenina a ovocie dodávajú dieťaťu energiu, vitamíny, antioxidanty a vodu.

Sladké nápoje, ovocné šťavy, športové nápoje, ochutené vody a sladené mlieka majú vysoký obsah cukru a nízky obsah živín. Ich konzumácia môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vzniku zubného kazu. Tieto nápoje dodávajú telu pocit plnosti a energie a tak deti nemusia pociťovať hlad, respektíve nahrádzajú plnohodnotnú stravu sladkými nápojmi.

Tuky tvoria veľkú časť kalorického príjmu, a preto sa odporúča obmedziť tuky z transmastných kyselín, akými sú rastlinné oleje a margaríny. Ich úlohou v potravine je napríklad dobrá roztierateľnosť, avšak majú celý rad nežiaducich účinkov.

Vrchol pyramídy pre zdravé stravovanie tvoria sladkosti, slané snacky, fastfood a iné mňamky, ktorým sa len s ťažkosťami dokážeme naozaj vyhnúť. Čipsy k televízii, burger na výlete, koláčik ako dezert po dobrom obede. Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a nízky obsah vlákniny a živín. Zvyšujú tým riziko detskej obezity a cukrovky. Dobrou radou v tomto smere je preto striedmosť alebo zásada 80/20 - teda ak sa 80% času stravujem zdravo, tak zvyšných 20% môžem zjesť čo mi chutí.

Výživa hrá kľúčovú úlohu nielen v ich fyzickom, ale aj duševnom zdraví. Pozrime sa, ako jedlo, ktoré deti jedia, môže ovplyvniť ich náladu a celkovú pohodu. Deti spotrebujú veľa energie každodenné učenie, hranie a rast. Kvalitná výživa zabezpečí, že ich telo bude pripravené zvládnuť každodenné výzvy s ľahkosťou. Či už ide o naháňačku s kamarátmi na ihrisku alebo prípravu do školy. Zdravá strava podporuje zdravie čriev, čo je kľúčové pre správne fungovanie mozgu a emocionálnu rovnováhu a to nielen u detí. Jedlo je palivo, na ktorom funguje na telo. Všetko so všetkým veľmi úzko v našom organizme súvisí a tak aj nedostatok vitamínov, minerálov, tekutín či bielkovín sa odrazí nielen na našom zdraví, ale aj celkovej pohode.

Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!

tags: #energia #z #jedla #sa #využíva #na