Cícer, fazuľa a granátové jablko: Recepty na chutné a zdravé šaláty
Ak by sme chceli nájsť jedlo, ktoré v nás najčastejšie evokuje diétu a zákazy, bezpochyby to bude šalát. Dnešný článok má tendencie tento názor zboriť a ukázať vám, že šalát môže byť chuťovým zážitkom a zároveň aj plnohodnotným pokrmom. Zoznámte sa s obľúbenými kombináciami, receptami na zálievky, dochucovadla a ďalšími vychytávkami, ktoré povznesú „nudný“ šalát na vaše obľúbené jedlo.
Cícer, fazuľa a granátové jablko sú tri vynikajúce suroviny, ktoré sa dajú skvelo kombinovať v rôznych receptoch. Sú bohaté na živiny, vlákninu a antioxidanty, čo z nich robí ideálnu voľbu pre zdravý a vyvážený jedálniček. V tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné a výživné jedlá, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.
Prečo zaradiť cícer, fazuľu a granátové jablko do svojho jedálnička?
Tieto tri suroviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod:
- Cícer: Skvelý zdroj bielkovín, vitamínov (najmä skupiny B), minerálov (železo, horčík, fosfor) a vlákniny. Podporuje trávenie, reguluje hmotnosť a poskytuje telu postupne sa uvoľňujúcu energiu.
- Fazuľa: Podobne ako cícer, aj fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje tiež antioxidanty a esenciálne minerály. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať zdravé srdce.
- Granátové jablko: Obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, draslík, horčík a vápnik. Je mimoriadne bohaté na polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, podporujú zdravie ciev a regulujú krvný tlak.
Protizápalové účinky cíceru, fazule a granátového jablka
Tieto potraviny obsahujú bohaté množstvo antioxidantov, vitamínov, zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a polyfenolov. Čiže obsahujú látky, ktoré prirodzene pomáhajú znížiť zápalové procesy v tele. Zaraďte ich do vášho jedálnička a na zdraví pocítite už onedlho.
Stredomorský cícerový šalát
Recepty s cícerom, fazuľou a granátovým jablkom
1. Hummus s granátovým jablkom
Tento recept kombinuje klasický hummus z cíceru a tahini s osviežujúcou chuťou granátového jablka.
Ingrediencie:
- 250 g cíceru z konzervy
- 200 g fazule canellini z konzervy
- 1 ks šalotka
- 2 ks strúčiky cesnaku
- 3 lyžice pasty tahini
- šťava z polovice citróna
- 1 lyžica petržlenovej vňate
- pol lyžičky tymianu
- niekoľko lístkov bazalky
- 1 ks granátové jablko
- soľ, mleté čierne korenie
- olivový olej
Postup:
- Rúru predhrejeme na 200 °C.
- Šalotku ošúpeme a nakrájame nahrubo, cesnaky necháme v šupke.
- Do malej zapekacej misky dáme olivový olej, pridáme šalotku a cesnak a v rúre ich pečieme asi 15 minút.
- Necháme vychladnúť a upečené cesnaky vytlačíme zo šupky.
- Do kuchynského robota dáme šalotku, cesnaky, scedený prepláchnutý cícer a fazule.
- Pridáme pastu tahini, šťavu z polovice citróna, petržlenovú vňať, tymian a 4 lyžice olivového oleja.
- Hummus podľa chuti osolíme a okoreníme a rozmixujeme dohladka.
- Ochutnáme a ak treba, chuť upravíme pridaním pasty tahini, citrónovej šťavy, soli či korenia.
- Servírujeme posypané semienkami granátového jablka a pokvapkané olivovým olejom.
2. Šalát s cícerom, fazuľou, granátovým jablkom a Feta syrom
Tento šalát je ideálny na ľahký obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- 1 plechovka sterilizovaného cícera (cca 240-250 g pevného podielu po scedení)
- 1 plechovka fazule canellini
- 1 ks šalátovej uhorky (cca 200-250g)
- 1 ks červenej papriky (stredne veľkej)
- 100 g syra Feta
- 150 g bieleho jogurtu (ideálne hustého, napr. gréckeho typu)
- 1 hrsť čerstvej mäty (lístky, nasekané nadrobno)
- 2 PL čerstvej citrónovej šťavy (alebo kvalitného jablčného/bieleho vínneho octu)
- 1-2 strúčiky cesnaku (olúpaného a prelisovaného alebo veľmi najemno nasekaného)
- Semienka z 1/2 granátového jablka
- Čerstvo mleté čierne korenie (podľa chuti)
- Soľ (podľa chuti)
Postup:
- Dôkladne umyjeme všetku zeleninu.
- Uhorku a papriku nakrájame na primerane veľké kúsky a preložíme do väčšej šalátovej misy.
- Cícer a fazuľu scedíme a prepláchneme.
- Syr Feta nakrájame na menšie kocky alebo ho rozdrobíme do misy k ostatným ingredienciám.
- Všetko zľahka premiešame.
- Lístky mäty nasekáme nadrobno.
- V miske zmiešame biely jogurt, nasekanú mätu, prelisovaný cesnak, citrónovú šťavu (alebo ocot), čierne korenie a soľ. Dôkladne premiešame a ochutnáme.
- Jogurtový dresing prelejeme do misy so zeleninou, cícerom, fazuľou a syrom Feta. Pridáme semienka z granátového jablka.
- Všetko spolu opäť starostlivo, ale zľahka premiešame.
- Môžeme podávať ihneď, alebo nechať krátko odležať v chladničke.
3. Šalát z pečenej zeleniny s cícerom, fazuľou a tahini zálievkou
Tento šalát je plnohodnotný a chutný, vhodný pre jedákov mäsa aj vegánov.
Ingrediencie:
- Cícer
- Fazuľa
- Batát (sladký zemiak)
- Stopkatý zeler
- Tahini
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ
- Čierne korenie
- Sušená cibuľka
- Sušený cesnak
- Voda
Postup:
- Cícer si daj namáčať minimálne 6 hodín pred varením.
- Cícer, fazuľu, na kocky nakrájaný batát a stopkatý zeler hoď na plech.
- Daj do rúry na 190 °C na cca 40 minút, kým nebude zelenina mäkká.
- Medzitým si priprav omáčku. Na to ti stačí zmiešať tahini, olivový olej, citrónovú šťavu, soľ, čierne korenie, sušenú cibuľku, sušený cesnak a trochu vody.
Ďalšie tipy na obohatenie cícerových a fazuľových šalátov
- Zelenina: Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, ako sú paprika, paradajky, uhorky, mrkva, reďkovky, špenát alebo rukola.
- Bylinky: Pridajte čerstvé bylinky, ako sú petržlenová vňať, koriander, mäta, bazalka alebo tymián.
- Ovocie: Ovocie dodá šalátom sladkú a sviežu chuť. Vyskúšajte napríklad jablká, hrušky, pomaranče, granátové jablko alebo hrozno.
- Semienka a orechy: Semienka a orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a dodajú šalátom chrumkavosť.
Granátové jablko - malý klenot plný zdravia
Granátové jablko je nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé ovocie. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie.
Výhody granátového jablka:
- Posilňuje imunitu: Granátové jablko je prírodné antipyretikum, ktoré znižuje telesnú teplotu, má protizápalový účinok a uľahčuje priebeh akútnych vírusových ochorení.
- Podporuje trávenie: Vzhľadom na vysoký obsah tanínu sú granátové jablká doporučované pre dobré trávenie.
- Pomáha pri poruchách zraku a šeroslepote: Obsahuje vitamín A a antokyan, ktorý dokáže aktivovať metabolické procesy v tkanivách oka, čo napomáha zlepšiť videnie.
- Zachytáva voľné radikály: Granátové šťavy obsahujú vyššie hladiny antioxidantov ako väčšina iných ovocných štiav.
- Podporuje hormonálnu rovnováhu: Pomáha obnoviť hormonálnu rovnováhu u oboch pohlaví a zlepšuje sexuálny život. Ženám navyše môže pomôcť pri bolestivej menštruácii a menopauze.
- Priaznivo pôsobí na pleť: Obsah kyseliny citrónovej, kyseliny jablčnej, kyseliny šťaveľovej a ďalších organických kyselín vás môže zbaviť pieh, stareckých škvŕn i akné.
- Chráni srdce a cievy: Granátové jablká dokážu znížiť krvný tlak tým, že z vášho tela odstránia prebytočný cholesterol a očistia vaše cievy.
Ako nakupovať a skladovať granátové jablká?
Granátové jablká majú byť okrúhle, plné a na svoju veľkosť ťažké. Vyhnite sa jablkám, ktoré majú rezy a modriny. Granátové jablká sa celkom dobre skladujú. Majú totiž silnú kožovitú šupku. Aj keď šupka stvrdne, zachová si jablko šťavu. Čím je šupka tenšia, tým je jablko sladšie.
Tipy pre zdravé stravovanie
- Vyvážená strava: Zameraj sa na vyvážený príjem makronutrientov - bielkovín, tukov a sacharidov.
- Kvalitné sacharidy: Ak si dopraješ sacharidy, zvoľ komplexné zdroje ako hnedá ryža, quinoa alebo batáty.
- Bielkoviny: Zaraď do jedla zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina, tofu alebo strukoviny.
- Zdravé tuky: Neboj sa pridať zdravé tuky, napríklad avokádo alebo orechy, ktoré ťa zasýtia.
- Konzumácia sezónnych potravín: Konzumujte to, čo v našich podmienkach aktuálne rastie a dozrieva.
- Pravidelnosť stravovania: Nevynechávajte jedlá, jedzte vždy keď cítite blížiaci sa hlad a nečakajte s jedlom až do momentu, kedy budete úplne vyhladovaní.
- Dodržiavanie pitného režimu: Pite každý deň dostatok čistej vody.
Záver
Či už sa pustíte do akéhokoľvek šalátu, nebojte sa odviazať a skúšať nové kombinácie. Vsádzajte na kvalitné suroviny, ktoré nakupujte v sezóne a ideálne lokálne.
tags: #fazula #cicer #granatove #jablko #recept #salat
