Fazuľa a jej nutričné hodnoty: Všetko, čo potrebujete vedieť

Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam. Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov. Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál.

Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy.

Ako správne uvariť pohánku + Pohánka so šampiňónmi | Recepty CVR

Prečo zaradiť fazuľu do svojho jedálnička?

Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda. Pritom sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Predstavujú skvelú náhradu za mäso, obsahujú len málo kalórií aj tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie. Tentoraz sa zameriame na fazuľu.

Zdroj bielkovín: Fazuľa patrí k hlavným zdrojom rastlinných bielkovín.
Pôvod: Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta.
Dostupnosť: Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky.
Moderná výživa: Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty.

Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.

Fazuľa a jej prínosy pre zdravie

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Chudnutie: Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
Kardiovaskulárne zdravie: Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
Diabetes: Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
Tradičná čínska medicína: Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Možné negatívne účinky a ako ich minimalizovať

Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou.

Antinutričné látky: Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
Jedovaté toxíny: V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.
Otrava: Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.

Fazuľové jedlá plánujte dopredu.

Aké druhy fazule poznáme?

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať.

Drobná biela fazuľa: Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
Červená „čili” fazuľa: Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.
Čierna šalátová fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.
Univerzálna farebná fazuľa: Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnukonzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
Talianska borlotti fazuľa: Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.
Malá a červená adzuki fazuľa: Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny.
Hrášková mungo fazuľa: Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.
Fazuľa čierne oko: Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovou farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.
Veľká purpurová fazuľa: Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.
Ostrejšia pinto fazuľa: Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.

Čerstvá verzus konzervovaná fazuľa

Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť.

Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).

Nutričné hodnoty červenej fazule

Červená fazuľa sa pýši nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom vody a vlákniny. Obsahuje veľa vody a vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie. Veď jedna šálka obsahuje 15-20 g vlákniny. To je pri odporúčanej dennej dávke cca 20-30 g veľmi slušné číslo. Jedna šálka červenej fazule obsahuje 15-20 g vlákniny, čo je významný podiel z odporúčanej dennej dávky 20-30 g. Vďaka jej vysokému obsahu červenú fazuľu telo dlhšie trávi. Tým pádom ostanete dlho sýti, aj keď ste jej nezjedli príliš veľa.

Zloženie: sušené červené fazule rehydratované, voda, cukor, soľ, stabilizátor: chlorid vápenatý.

Môže obsahovať stopy: lepku, siričitanov, mlieka, zeleru, sóju, horčicu a vajec. Preto je dôležité prečítať si etiketu produktu, ak máte alergiu na niektorú z týchto zložiek.

Priemerné nutričné hodnoty na 100g:

Energia 435 kJ/103 kcal
Tuk 0,7g - z toho nasýtené mastné kyseliny 0,1g
Sacharidy 13g - z toho cukry 2,2g
Vláknina 6,5g
Bielkoviny 8g
Soľ 0,62g

Skladovať v chlade a suchu.

Strakatá fazuľa a jej nutričné hodnoty

Strakatá fazuľa, známa aj pod názvami ako švábka alebo gulášovica, je obľúbená odroda fazule, ktorá sa vyznačuje charakteristickými škvrnami na svojom povrchu. Pochádza pravdepodobne zo strednej Ameriky, ale dnes je rozšírená po celom svete a má dlhú históriu v kulinárskych tradíciách rôznych kultúr. Okrem svojich výživových vlastností je strakatá fazuľa známa aj svojimi dekoratívnymi vlastnosťami. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty strakatej fazule a jej prínos pre zdravie.

Nutričný profil strakatej fazule

Strakatá fazuľa je výborným zdrojom dôležitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Medzi hlavné nutričné zložky patria:

Bielkoviny: Strakatá fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú základným stavebným kameňom tela. Bielkoviny sú dôležité pre rast, obnovu tkanív a tvorbu enzýmov a hormónov.
Sacharidy: Obsahuje sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Vláknina: Strakatá fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu.

Podrobnejšie nutričné hodnoty

Pre lepšiu predstavu o nutričnom zložení strakatej fazule, uvádzame príklady nutričných hodnôt pre rôzne druhy strakatej fazule na 100g:

1. Fazuľa pinto strakatá Bonitas:

Energetická hodnota: 318 kcal / 1 333 kJ
Bielkoviny: 21,4 g
Sacharidy: 47,1 g
Cukry: 2,1 g
Tuky: 1,2 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
Vláknina: 16,3 g
Soľ: 0,03 g
PHE: 1 070 mg

2. Fazuľa strakatá Bango Vido:

Energetická hodnota: 344 kcal / 1 441 kJ
Bielkoviny: 21 g
Sacharidy: 59 g
Cukry: 4,1 g
Tuky: 1,2 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Soľ: 0 g
PHE: 1 050 mg

Zdravotné benefity strakatej fazule

Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny strakatá fazuľa podporuje zdravé trávenie, zabraňuje zápche a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v strakatej fazuli pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Znižovanie cholesterolu: Konzumácia strakatej fazule môže pomôcť znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu, čo znižuje riziko srdcových ochorení.
Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny strakatá fazuľa zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a chudnutí.
Zdroj energie: Sacharidy obsiahnuté v strakatej fazuli poskytujú telu potrebnú energiu pre každodenné aktivity.
Prevencia ochorení: Strakatá fazuľa obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.

Ako zaradiť fazuľu do jedálnička

Fazuľa je všestranná potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je niekoľko tipov, ako ju zaradiť do svojho jedálnička:

Polievky a prívarky: Fazuľa je výborná do polievok a prívarkov. Môžete ju kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo údenín.
Šaláty: Uvarenú fazuľu môžete pridať do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín a vlákniny.
Príloha: Fazuľa môže slúžiť ako príloha k mäsovým alebo zeleninovým jedlám.
Nátierky: Z uvarenej fazule môžete pripraviť chutnú nátierku.
Fazuľový koláč: Môžete si pripraviť aj fazuľový koláč. Rúru predhrejte na 200 stupňov. V malej miske zmiešajte 6 lyžíc práškového kakaa, 1 lyžičku sódy bikarbóny a škorice a štipku soli. Vo veľkej miske mixérom vymiešajte 3 VAJCIA, 6 lyžíc kokosového oleja a 1 hrnček kokosového cukru do nadýchanej zmesi. Potom pridajte 2 hrnčeky uvarenej fazule, 3 banány a mixujte do hladka. Pridajte sypkú kakaovú zmes a poriadne vmiešajte vareškou. Dajte piecť na 40 minút. Keď je koláč hotový, môžete ho poliať čokoládou a vrch ozdobiť ovocím.

Tipy na prípravu fazule

Namočenie: Pred varením je dôležité fazuľu namočiť na 8-12 hodín. To pomáha skrátiť dobu varenia a znižuje nadúvanie.
Varenie: Fazuľu varíme v čistej vode, kým nezmäkne.

Kalorické tabuľky a sledovanie príjmu

Pre tých, ktorí si sledujú svoj denný príjem kalórií a živín, sú k dispozícii online kalorické tabuľky a aplikácie, ktoré uľahčujú zadávanie a sledovanie konzumovaných potravín. Tieto nástroje umožňujú presnejší odhad denného príjmu a pomáhajú dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a hmotnosti. Mnohí užívatelia, ktorí využívajú tieto tabuľky, zaznamenali pozitívne zmeny v životospráve a dosiahli svoje vysnívané váhy.

Mnohí ľudia sa podelili o svoje pozitívne skúsenosti s používaním kalorických tabuliek a sledovaním nutričných hodnôt potravín. Niektorí schudli desiatky kilogramov a otočili svoj život o 180 stupňov.

Používatelia kalorických tabuliek hovoria:

"Jedna z naj aplikácií, ktorú som zakúpil. Výborné prepojenie s hodinami apple watch to ešte umocňuje. Odporúčam! Autorom aplikácie za nápad a spracovanie klobúk dole a palec hore. :)"
"Ďakujem za tak skvelú a prepracovanú stránku akou sú kalorické tabuľky. Chudnem už pár mesiacov a Vaša stránka mi pomáha si naplánovať každodennú stranu a kontrolovať si príjem kalórií a jednotlivých živín. Je naozaj jednoducho a prehľadne spravená, skvelé sú tiež grafy, prehľady. A v databáze sú všetky potraviny a jedlá od výmyslu sveta. Len tak ďalej!"
"Som rád za tieto tabuľky, pretože kvôli zdraviu potrebujem rozumným spôsobom riešiť stravovanie. Takýchto vecí je na webe kopa, ale väčšinou anglicky hovoriace, a z nich si kalórie "horalky", resp našich lokálnych potravín nezistíte. Takže palec hore za KT a ľudí, ktorí tam pridávajú nové potraviny aby databáza bola šitá na naše lokálne podmienky :)"

Ďalší užívatelia uvádzajú:

"Dobrý deň, s aplikáciou sa iba zoznamujem ale už hneď zo začiatku mi veľmi uľahčila rozvrhovanie jedla na celý deň, plánovanie a počítanie si nutričných hodnôt..veľká chvála za to, čo sa vám podarilo vytvoriť :) robíte šťastnými X ľudí :)"
"Skvelý pomocník pri zmene životného štýlu! Doporučujem každému, kto chce zistiť ako na tom je so stravovaním. Mne táto appka otvorila oči a naučila ma stravovať sa viac vyvážene. A kilečká idú dolu :)"
"Veľmi pekne ďakujem za rýchlu opravu chyby a veľmi pekne ďakujem aj za existenciu týchto úžasných tabuliek. Mne osobne veľmi pomohli zorientovať sa v tom, čo všetko denne skonzumujem a v akom pomere... 23. 3. 2022"

tags: #fazula #nutricne #hodnoty