Fitness Recepty na Naberanie Svalovej Hmoty

Ako môže vyzerať jedálniček na chudnutie či naberanie svalovej hmoty? Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku. Správne nastavená strava je základ.

Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení:

• Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
• Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
• Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.

Začni ešte dnes a zmeň svoj životný štýl.

Pokiaľ je vaším cieľom strata tuku alebo získanie čo najväčšieho množstva svalov, strava bude vždy najdôležitejšou súčasťou vášho športového programu. Telo sa vždy spolieha na živiny z potravín, ktorých konzumácia pomáha vytvoriť priaznivé prostredie buď na chudnutie, alebo naberanie. Môžete cvičiť dlho a tvrdo, ale pokiaľ nebude vaša strava správne nastavená, nikdy sa vám nepodarí dosiahnuť postavu snov.

Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorové jedálničky - jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.

Ako môžete vidieť jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.

Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.

Ak z času na čas skonzumujeme niečo menej nutričné, napríklad koláčik ku káve, pukance alebo chutnú pizzu, nič sa nám nestane a vysnívaný progres to vôbec nemusí narušiť.

Ak si však neviete poradiť s tvorbou jedálničku, tak nezúfajte, ale pokojne nás kontaktujte. V diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom vám vieme pripraviť stravovací a tréningový plán presne na mieru podľa vašich požiadaviek, poskytneme vám odborné poradenstvo a dokonale naplánujeme a zachytíme váš progres prostredníctvom diagnostiky.

V divokých vodách internetu, sociálnych sietí aj medzi fitness nadšencami po celom svete sa vedú každý deň diskusie o tých najlepších, najúčinnejších a najnovších metódach pre čo najefektívnejší rast svalov.

Potom sa nie je čomu diviť, že má mnoho ľudí v otázkach ohľadom výživy i tréningu v hlave absolútny chaos. Pritom sa stačí držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, ktoré platia univerzálne kedykoľvek, a nie len vtedy, keď je v móde bezlepková strava. Pre začiatok je fajn nápad jednoducho premýšľať nad tým, ako by sme mohli svoj jedálniček vylepšiť a jesť viac zdravších potravín.

Postupom času by sme sa mali pomocou týchto malých a nenápadných úprav, ktoré sú pre človeka oveľa ľahšie akceptovateľné, priblížiť modelu tzv. zdravého taniera, ktorý je funkčnejšou alternatívou k výživovej pyramíde.

Už sme si povedali, že niečo ako neriadené zjedenie všetkého, čo nám príde pod ruku, nie je tým správnym nápadom. Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Zväčšením sacharidovej zložky zhruba o 200 gramov varenej ryže, cestovín, kuskusu a ďalších obilnín získame želaných 250 kcal navyše.

Rovnako tak toho môžeme docieliť napríklad 40-gramovou porciou obľúbených orechov alebo väčšou lyžičkou orechového masla.

V našom tele prakticky neustále dochádza k rozpadu a tvorbe svalových bielkovín. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň.

Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom, jednoducho, nechce rásť, čo je logické.

Reálne je potrebné sa zamyslieť, koľko hodín týždenne sme schopní venovať sa silovému tréningu. Od toho sa totiž bude odvíjať nastavenie tréningového plánu. Kvalitne trénovať viackrát týždenne už je pomerne náročná záležitosť k adekvátnej regenerácii.

Záťaž je v tomto prípade ideálne voliť v rozmedzí 80-85 % (1RM) pre 4-6 opakovaní v sérii a 60-75 % (1RM) pre 8-12 opakovaní v sérii. 1RM vyjadruje maximálnu váhu bremena, ktorú sme schopní zdvihnúť s korektnou technikou.

Čím sme trénovanejší, tým je pre nás zdvíhaná záťaž ľahšia. Preto je potrebné zohľadniť tento faktor v rámci mezocyklu (strednodobý časový úsek tréningu) a každý týždeň si urobiť tréning o niečo náročnejší pridaním na počte opakovaní alebo dlhším časom pod napätím (TUT).

Po tomto mezocykle by na rad mala prísť týždenná deload fáza, kedy znížime náročnosť tréningu zhruba o polovicu pomocou menšej záťaže na činke alebo počte odcvičených sérií. Tým docielime plné prejavenie tréningových adaptácii. Po tomto bloku si opäť vyskúšame svoje 1RM a podľa toho plánujeme ďalšie tréningové zaťaženie.

Ani Rím sa nepostavil za deň a Michelangelo nevytesal cez noc sochu Dávida, takže musíme prijať fakt, že všetko má svoj čas. Je potrebné dôverovať nastavenému procesu, monitorovať pokrok, a plán šikovne upravovať podľa výstupu strednodobých cieľov.

Ani nadmerná tréningová záťaž sa väčšinou nepremietne v lepšie výsledky. Skôr naopak. Rešpektujme tréningový proces a trénujte dostatočne tvrdo.

Budovanie svalov je záležitosťou mesiacov, rokov, no vlastne to môže byť záležitosťou celej tréningové kariéry. Ale to záleží na našich ambíciách a cieľoch.

Hoci existuje veľké množstvo potravín, ktoré môžu pomôcť, je sedem takých, ktoré by sa na vašom nákupnom zozname mali objaviť vždy.

Sedem potravín pre rast svalov

• Vaječné bielka: Majú bielkoviny a tuky v pomere 60:1, čo znamená, že vaječné bielka sú nepochybne jedných z najčistejších proteínov na svete. Bielka majú tiež veľmi vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že veľká časť absorbovaných proteínov sa ľahko využíva na syntézu bielkovín.
• Ryby: Ak máte skutočný záujem o budovanie svalovej hmoty, určite by ste nemali ignorovať silu fazule a strukovín.
• Fazuľa a strukoviny: Aj fazuľa je chutný a veľmi výživný zdroj bielkovín a vlákniny. Vláknina je dôležitá pre udržiavanie pravidelného pohybu v črevách a aj na správne vylučovanie inzulínu, čo je dôležité pre rast svalov.
• Chudé hovädzie mäso: Predstavuje bohatý zdroj bielkovín, železa, zinku a vitamínov B.
• Ovsené vločky a sladké zemiaky: Na tvorbu a udržanie svalstva sú tiež potrebné pomaly vstrebateľné sacharidy. Polysacharidy sú dôležité hlavne preto, že počas cvičenia ako zdroj energie slúži glykogén uložený vo svaloch, a keď sa glykogén zo svalov vyčerpá, telo začne na energiu meniť priamo svaly, čím spôsobuje ich degeneráciu.
• Voda: Približne 70 % tela tvorí voda.

Ak teda chcete schudnúť alebo nabrať svaly, mali by ste sa vyhýbať prázdnym kalóriám, ktoré nerobia nič iné, ako to, že vám pridávajú tuk do okolia drieku a bokov. Musíte si vždy starostlivo vybrať správne potraviny a začleniť ich do svojho každodenného jedálnička.

Proteínové Nápoje pre Športovcov

Profesionálni i amatérski športovci nedajú na bielkoviny na rast svalov dopustiť. Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina. Ak vám záleží na budovaní svalovej hmoty, stavte na bielkoviny na rast svalov.

Bielkoviny sú právom obľúbený doplnok stravy každého športovca. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov.

Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave.

Existuje pritom veľa možností, ako do jedálnička zaradiť zvýšený príjem bielkovín, pričom bielkovinové koktaily sú len jednou z nich. Tieto nápoje si môžete pripraviť z proteínového prášku alebo prírodných surovín - podľa toho, akú stravu dodržiavate, môžete siahnuť po mliečnych výrobkoch alebo vegánskych alternatívach. Recepty na proteínové nápoje sú často tiež súčasťou nízkosacharidovej diéty, v rámci ktorej sa využívajú ako šejky na chudnutie.

Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné.

Kedy Piť Proteínový Nápoj?

Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack. Nikdy by ste nemali zabudnúť na príjem proteínov a najlepší čas na to je buď priamo po tréningu, alebo ako prvé jedlo dňa.

Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie.

Proteínové nápoje predstavujú veľmi jednoduché spôsoby, ako poskytnúť telu zvýšený príjem bielkovín, ktorý potrebuje. Ak tento čas premeškáte môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov, a tak budete prichádzať o už vytvorené svaly.

Je potrebné jesť každé dve až tri hodiny, ak sa vám však tento cyklus nedarí dodržať, dá sa pevná strava (malé jedlá ako desiata a olovrant) nahradiť proteínovým nápojom. Nočné proteínové nápoje je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.

Ak sa však venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať takéto bielkovinové prášky. Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.

Zloženie Proteínového Nápoja

Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.

Sacharidy a Tuky

Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny.

Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny.

Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.

Recepty na Proteínové Nápoje

Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko.

Čoko-Café Latte Smoothie

Pre veľa ľudí je ranné vstávanie veľmi ťažké, a to je dôvod, prečo je často malá dávka kofeínu práve to, čo potrebujete. Toto čoko-café latte smoothie je kombináciou antioxidačnej sily tmavej čokolády s delikátnou chuťou krémového vanilkového proteínu, spolu s dostatkom kofeínu pre vaše správne fungovanie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.

Vyvážené Smoothie na Poobedňajší Útlm

V polovici dňa, keď už začínate pociťovať hlad a čelíte poobedňajšiemu útlmu, potrebujete znova načerpať energiu. Nasledujúce smoothie vám poskytne presne to, čo potrebujete. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.

Proteínový Nápoj Po Tréningu

Práve ste v posilňovni skončili so svojim ťažkým tréningom a vaše telo to cíti. Teraz potrebujete doplniť svoje svalové bunky a spustiť syntézu bielkovín, za účelom regenerácie a rastu. Ak teda chcete v tomto čase skonzumovať proteínový nápoj, mali by ste sa sústrediť na taký, ktorý má nižší obsah tuku a obsahuje vysoko kvalitný srvátkový proteín, rovnako ako rýchlo a pomalšie stráviteľné sacharidy. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka. Hneď podávajte.

Smoothie Recepty:

Ako Zamaskovať Zlú Chuť Proteínu?

Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny.

Proteínový Prášok ako Náhrada Múky

Proteínový prášok je obľúbenou ingredienciou vo fitness receptoch. Okrem toho, že si z neho môžeš pripraviť klasický proteínový nápoj je to aj skvelá a zdravá náhrada múky.

Recepty s proteínovým práškom majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre ich regeneráciu.

S proteínovým práškom si môžeš pripraviť rôzne fitness koláče, nápoje, proteínové tyčinky, kaše, cookies, palacinky, lievance či iné chutné dezerty. Väčšina týchto fitness receptov je úplne bez cukru a bez múky.

Fitness recepty na obed a večeru s vysokým obsahom bielkovín ťa zaujmú hlavne v prípade, ak pracuješ na svojich svaloch. Práve proteíny sú dôležitou zložkou stravy pri naberaní svalovej hmoty či rysovaní postavy a dajú sa jednoducho získať aj z obeda alebo večere.

Fitness obedy a večere s vysokým obsahom bielkovín obsahujú poväčšinou mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, tofu, šošovicu, fazuľu a iné strukoviny, ale tiež orechy a semienka. Tieto jedlá nie sú náročné na prípravu, výborne chutia a zasýtia ťa na dlhú dobu bez toho, aby si mal pocit ťažkého žalúdka.

tags: #fitness #recepty #na #naberanie #svalovej #hmoty

Populárne príspevky:

• Tradičné anízové sušienky
• Svieži jahodový koláč
• Prestup na Ekonomickú univerzitu v Bratislave
• Recepty na dievčenské narodeninové torty
• Go Cook liatinový pekáč - skúsenosti