Francúzske tlaky: Efektívny cvik pre maximálny rast tricepsov

Triceps, často prehliadaná svalová partia, tvorí dve tretiny objemu paže. Preto je dôležité venovať mu dostatočnú pozornosť a zaradiť do tréningu efektívne cviky. Francúzske tlaky patria medzi najznámejšie a najúčinnejšie cviky na triceps.

V tomto článku sa zameriame na správnu techniku prevedenia a varianty tohto cviku, aby ste dosiahli maximálny rast a silu tricepsov. Dôležitosť tréningu tricepsu je často podceňovaná. Neskúsení cvičenci sa často zameriavajú primárne na bicepsy, zabúdajúc na to, že triceps pokrýva väčšiu časť ruky.

Keďže triceps tvorí približne 2/3 celkového objemu ruky, je vhodné venovať mu patričný čas a vyberať vhodné cviky. Efektívny rozvoj tricepsového svalstva si vyžaduje čas a kombináciu vhodných cvikov.

Pre účinné nabratie objemu môžete v každej sérii zvyšovať záťaž a zároveň znižovať počet opakovaní, čím dosiahnete maximálny efekt na stimulovanie danej svalovej partie. Jedná sa o klasickú pyramídu, napríklad:

  • 1. séria 15 opakovaní s 20 kg,
  • 2. séria 12 opakovaní s 22 kg,
  • 3. séria 10 opakovaní s 25 kg.

Tieto čísla si upravte podľa seba, ako vám to najlepšie vyhovuje.

Prevedenie francúzskych tlakov s jednoručkami

Francúzsky tlak je jedným z najznámejších cvikov na triceps a variant s jednoručkami je obľúbený u mužov i u žien. Okrem toho sa precvičuje deltový sval a prsné svalstvo. Prevedenie tohto cviku je jednoduché a zvládne ho každý.

  1. Ľahnite si na lavičku a do každej ruky si vezmite jednoručnú činku.
  2. Ruky sú vystreté smerom hore.
  3. Pomaly a plynulým pohybom spúšťajte činky ku svojej hlave do takej fázy, aby sa lakte dostávali mierne pod uhol 90 stupňov.
  4. Následne otočte pohyb ťahom smerom na hor s výdychom do pôvodnej polohy.
  5. Dávajte pozor, aby boli jednoručky dobre zaistené.

Čím viac sa vám budú lakte rozbiehať od seba, tým viac zapojíte do práce vonkajšiu hlavu tricepsu. Podobne ako pri všetkých cvikoch, aj tu je veľmi dôležité dýchanie.

Ďalšie varianty francúzskych tlakov

S veľkou činkou:

Základná poloha je rovnaká ako u klasického benchpressu. Pevne položené nohy na zemi, chrbát mierne prehnutý, ramená a zadok na lavičke. Rozdiel je v šírke úchopu - pri tricepsových tlakoch je úchop na šírku ramien. Obe ruky smerujú rovnobežne nahor. Po nádychu spúšťajte činku k hrudníku (cca ku stredu). Po letmom dotyku osi činky s hrudníkom vytlačte činku späť do východiskovej polohy. Pohyb nadol by mal prebiehať kontrolovaným tempom.

S EZ tyčou:

EZ tyč umožňuje prirodzenejší úchop a znižuje záťaž na zápästia. Technika prevedenia je podobná ako pri francúzskych tlakoch s veľkou činkou.

Intenzifikačné techniky pre francúzske tlaky s jednoručkami

  • Rest-pause (prerušovaná séria): Zvoľte záťaž, s ktorou ste schopní vykonať 6-7 opakovaní, ale urobte len 2-3, odpočiňte si 15-20 sekúnd a vykonajte ďalšie 2-3 opakovania.
  • Vynútené opakovania: S pomocou sparing partnera vykonajte niekoľko opakovaní za bodom zlyhania.
  • Zhadzovaná séria: Po dosiahnutí zlyhania znížte váhu jednoručiek o 20-30 % a pokračujte ďalšími opakovaniami do opätovného svalového vyčerpania.

Ďalšie cviky na triceps

Okrem francúzskych tlakov existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré efektívne precvičia triceps:

Cvičíme doma s Michaelou Brutenič - Ramená, Triceps a Biceps

  • Sťahovanie kladky: Patrí medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky na triceps. Dôležitá je správna technika - vyhnite sa predklánaniu a ohýbaniu sa. Ak máte príliš veľkú váhu, radšej ju znížte.
  • Tricepsové kliky na lavičke: Technicky jednoduchšie cvičenie vhodné pre začiatočníkov. Dôležité je vykonávať cvik pomaly a kontrolovane.
  • Kliky na bradlách: Náročnejší cvik, ktorý je veľmi účinný. Pri snahe o maximálne zapojenie tricepsov je nutné telo nenakláňať dopredu, ale držať os trupu takmer kolmo k zemi.
  • Tricepsové kliky (úzky úchop): Ruky sú blízko pri tele.
  • Kick-back: Pohyb od lakťa dole s dôsledným zapojením tricepsov. Dajú sa robiť v stoji, na lavičke či v opretí napríklad o skriňu.
  • TRX tlaky na triceps: Cvik začína v miernom predklone. Vaše ruky musia byť skrčmo predpažené.

Strečing a regenerácia

Po tréningu nezabudnite na strečing. Sadnite si vzpriamene na stoličku. Jednou rukou uchopíte lakeť druhej ruky a poriadne ju natiahnete. V takomto stave svoju ruku držte 10 až 15 sekúnd a následne povoľte. Toto cvičenie zabezpečí, že svaly budú dostatočne roztiahnuté a pripravené na záťaž.

tags: #francuzske #tlaky #technika #prevedenia #multipress #jednorucky

Populárne príspevky: