Grahamova múka: Využitie, benefity a recepty

Múka je základnou potravinou, ktorú poznáme všetci. Avšak, často sa nezamýšľame nad jej nutričnou hodnotou, ale skôr nad jej chuťou a vlastnosťami v konečnom pekárenskom produkte. Ak sa chcete dozvedieť viac o múke, jej druhoch a rozdieloch, čítajte ďalej. Tento článok vám predstaví rozdiely medzi obilninami a múkami, vysvetlí, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej) múky.

Chcete voňavé sladké tradičné Vianoce, ale bez výčitiek svedomia a predčasnej cukrovky? Nehádžte obľúbené recepty do koša. Upravte si ich. Celozrnná múka namiesto bielej, kvalitnejší tuk, cukor, čokoláda i džem. Ak sa zrieknete lacných priemyselných prísad do pečenia, nebudete mať plnú komoru vianočných maškŕt, ale ani nafúknuté brucho a predčasnú cukrovku... Všetky suroviny zoženiete v bio i „nebio“ kvalite. Oba varianty sú drahšie než bežne používané, ale zdravie je predsa na nezaplatenie!

Mlynské výrobky z obilia

Mlynské výrobky sú produkty, ktoré sa získavajú viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Počas tohto procesu sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka). Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria pšeničná krupica, hladká, polohrubá a hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby. Najpoužívanejšie sú pšeničná a ražná múka, ktoré sa používajú na výrobu chleba a kysnutých výrobkov. Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, ale na pečenie chleba nie je vhodná, pretože sa rozteká. Ovsená múka sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, vrátane bezlepkových variant.

Ako vzniká múka?

Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok. Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, pretože svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, pretože sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už vyrábajú rôzne druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.

Vymletie múky

Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (napr. 80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:

• Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): Tieto múky majú tmavšiu farbu, nižšiu trvanlivosť, horšiu stráviteľnosť, ale vyššiu nutričnú hodnotu.
• Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %): Sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu.
• Celozrnné múky (výťažnosť 97 %): Sú tmavšie, ťažšie stráviteľné a majú najvyššiu biologickú hodnotu.

Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T… (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má múka vyššiu nutričnú hodnotu a je tmavšia, pretože obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chleba, koláče by stratili jemnosť.

Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou

Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, pričom sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.

Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.

Nutričné hodnoty múky

Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín (obsah bielkovín závisí od stupňa vymletia a od druhu obilniny). Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín. Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú zdraviu prospešné ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka.

Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne.

Nutričný rozdiel medzi jednotlivými obilninami

Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná… Možno ste počuli aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže. Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu.

Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedajte a kombinujte rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahnete vyvážený príjem všetkých potrebných živín.

Špaldová múka a celiakia

Zvláštnosť špaldy je odvodená od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty. Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy. Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolaminovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve). Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.

Napriek týmto zisteniam buďte opatrní, ak máte diagnostikovanú celiakiu, a nepovažujte špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.

Vplyv grahamovej múky na zdravie

Grahamová múka, podobne ako iné celozrnné múky, má množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko srdcových ochorení.

Ako zaradiť grahamovú múku do stravy

Grahamovú múku môžete použiť na prípravu rôznych jedál, ako sú chlieb, pečivo, palacinky, koláče a iné. Pri pečení s grahamovou múkou je dôležité pamätať na to, že má hrubšiu štruktúru ako biela múka, preto môže byť potrebné pridať viac tekutiny do cesta. Ak s ňou začínate, môžete ju kombinovať s bielou múkou v pomere 1:1 alebo 2:1.

Tipy pre zdravšie vianočné pečenie

Ak chcete pripraviť voňavé sladké tradičné Vianoce bez výčitiek svedomia, nemusíte hádzať obľúbené recepty do koša. Upravte si ich. Použite celozrnnú múku namiesto bielej, kvalitnejší tuk, cukor a čokoládu. Ak sa zrieknete lacných priemyselných prísad do pečenia, nebudete mať plnú komoru vianočných maškŕt, ale ani nafúknuté brucho a predčasnú cukrovku.

Nikdy nenahrádzajte všetku predpísanú múku v recepte inou! S ostatnými prísadami reaguje inak a vy si pokazíte obľúbené pečivo i celé sviatky. Prvýkrát nahraďte tretinu predpísanej dávky. Ak sa vám experiment vydarí a zdravšie pečivo vám zachutí, nabudúce pridajte viac dobrej múky. Postupne môžete nahradiť polovicu až dve tretiny predpísanej dávky inou.

Výber je široký: celozrnná pšeničná múka, múka zo špaldovej pšenice, pohánková, ovsená, grahamová, ražná múka. Amarantová alebo kukuričná múka sú vhodné na bezlepkovú diétu. Skvelé a chutné sú kombinácie. Jedna z najlepších na začiatok je celozrnná múka kombinovaná s bielou a ovsenou.

Alternatívy k bielemu cukru a tuku

Namiesto nezdravého bieleho repného cukru použite prírodný trstinový hnedý. Vanilínový cukor, ktorý je produktom priemyselného potravinárstva, nahraďte buď pravým vanilkovým cukrom, alebo ho vôbec nepoužite. Výbornými náhradníkmi sú aj med, javorový sirup či obilné slady, ktoré dostať vo forme sirupov, ale sem-tam už aj v prášku - pšeničný, ryžový, kukuričný. Avšak, vysoké teploty v rúre ničia všetko hodnotné, čo sa nachádza v mede - minerálne látky, vitamíny i enzýmy.

Najhoršie sú tvrdé margaríny na pečenie, ktoré sa pred Vianocami najviac predávajú za výhodné ceny. Obsahujú veľa „transmastných“ kyselín. Do pečiva používajte rastlinný olej alebo úplne klasické kravské maslo. Rastlinný olej prospieva srdcovo-cievnej sústave. Obsahuje viacnenasýtené mastné kyseliny a je bez cholesterolu.

Obilniny majú v našom jedálničku významné miesto. Celozrnná múka sa vyrába mletím celého zrna a teda obsahuje všetky cenné živiny.

Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti otruby a klíčok, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Škrob je polysacharid tvorený jednotkami glukózy. Trávením sa rozkladá na glukózu. Avšak z bielej múky sa tento proces deje veľmi rýchlo, čo spôsobuje, že rýchlo vyhladneme a potrebujeme viac jesť. V mnohých prípadoch to vedie k cukrovke 2.

Otruby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej múke, sú bohatým zdrojom vlákniny. Práve ona spomaľuje proces premeny škrobu na glukózu a reguluje hladinu cukru v krvi. Tým dostávame postupný prísun energie a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas, potrebujeme menej jesť a nemáme nutkavý pocit “zjesť niečo sladké”.

Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnej múke, pomáha tiež znižovať cholesterol.

Grahamový chlieb, so svojou charakteristickou orieškovou chuťou a bohatou textúrou, si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravú výživu.

Dnešné bežne dostupné komerčné grahamové múky sú zvyčajne zmesou bielej múky s prídavkom otrúb a klíčkov.

Ďalší dôvod prečo siahnuť namiesto bielej múky po celozrnnej je ich významne vyšší obsah vitamínov a minerálnych živín. Ich obsah však nie je úplne rovnaký pri všetkých celozrnných múkach.

Nedostatok zinku je veľký problém celosvetovo. Zinok je významný antioxidant, ktorý je pre správne fungovanie a obnovu buniek nášho tela nepostrádateľný. Jeho nedostatkom trpia spravidla ľudia s chronickými zápalmi čreva, kože a slizníc.

Zinok je nepostrádateľný pre obranyschopnosť organizmu proti infekciám, baktériám a vírusom, ale aj rakovinovým bunkám.

Potrebné je ho doplniť pri akútnych zápaloch dýchacích ciest, virózach, aj so stratou čuchu a chuti a veľkou suchosťou slizníc, pri akútnych zápaloch tráviaceho traktu a pri infekčných hnačkách. Skracuje dĺžku ochorenia a zlepšuje jeho priebeh.

Je dôležitým rastovým faktorom v tehotenstve a u detí. Jeho nedostatok sa prejaví nechutenstvom.

Ďalej je dôležitý pre trávenie a metabolizmus cukrov a pri cukrovke.

Pomáha pri ekzémoch, akné s pomalým a zlým hojením vyrážok, pri chronických zápaloch a infekciách kože.

Je dôležitý pre bunkové delenie, replikáciu DNA a tvorbu bielkovín. Preto sa odporúča pri nehojacich sa ekzémoch, poraneniach a zápaloch slizníc, ateroskleróze, nedostatočnej tvorbe kostnej drene a pri chemoterapii.

Je účinný proti vypadávaniu vlasov, lámavosti a deformáciám nechtov.

Podporuje tvorbu kolagénu kože, šliach, väzov, chrupaviek, kostí a kĺbov.

Súvisí aj s degeneratívnymi ochoreniami oka vo vyššom veku a šeroslepotou.

Má vplyv na pohlavné zdravie, potenciu a plodnosť.

Chráni mozgové bunky pred predčasným starnutím a smrťou.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO sa nedostatok zinku považuje za 11. rizikový faktor rozvoja chorôb (**). Najlepšie je zinok dopĺňať stravou, prípadne užívať nízke dávky zinku, maximálne 10 mg denne. Viac neznamená lepšie. Veľké dávky zinku v tabletách spôsobujú napríklad nedostatok železa a medi.

V 100 g dvojzrnky je 7,2 mg zinku, čo je vlastne 72% dennej potreby.

Nedostatok železa má za následok poruchy rastu a vývinu detí, anémiu, únavový syndróm, oslabenú imunitu a zápaly.

3-6-9 omega mastné kyseliny a antioxidačne pôsobiaci vitamín E sa nachádzajú v klíčku.

Veľmi dôležitý je spôsob mletia zrnka, pretože taktiež mletím sa živiny znehodnocujú.

Treba dať pozor, aby sa múka nepálila, pretože pri mletí najmä hladkej múky, ktorá by sa mlela na “príliš jemno” vzniká trením teplo, ktoré živiny znehodnocuje.

Súčasťou celozrnných múk bývajú aj zvyšky pliev, ktoré sa nemusia vysievať, pretože sú bohaté na kremík. Jeho nedostatok súvisí s predčasným starnutím.

Ďalším z pohľadu výživy významným minerálom v celozrnnej múke je horčík. V našom tele sa 99% horčíka nachádza vo vnútri bunky a je súčasťou viac ako 300 enzýmov.

Väčšina ľudí v dnešnom uponáhľanom svete často alebo neustále trpí jeho nedostatkom. Je spätý s energetickým metabolizmom, tzn. že je dôležitý pre metabolické ochorenia - vysoký cholesterol, tuky a cukry.

Je dôležitý pre reguláciu vegetatívneho nervového systému a riadení autonómnej činnosti vnútorných orgánov, efektívnu prácu svalov, znižuje napätie na nervoch, odbúrava histamín, podporuje pamäť a učenie a mnoho ďalšieho.

Jeho nedostatok je spôsobený zvýšenou psychickou a fyzickou prácou a stresom.

Tento článok vás prevedie celým procesom prípravy lahodného domáceho grahamového chleba, krok za krokom, a to od výberu správnych surovín až po dokonalé upečenie. Okrem chleba si ukážeme aj recepty na grahamové rožky a sušienky.

Čo je grahamový chlieb?

Napriek tomu, že sa často zaraďuje medzi celozrnné chleby, grahamový chlieb má špecifickú históriu a zloženie. Vynašiel ho Sylvester Graham v 19. storočí ako súčasť svojho presvedčenia o zdravom životnom štýle. Pôvodný grahamový chlieb sa vyrábal z hrubo mletej celozrnnej múky bez akýchkoľvek prísad.

Dnes sa však grahamová múka často kombinuje s inými druhmi múky, ako je napríklad hladká pšeničná múka, aby sa dosiahla lepšia textúra a chuť. Hlavný rozdiel medzi grahamovou múkou a bežnou celozrnnou múkou spočíva v spôsobe mletia. Grahamová múka sa melie hrubšie, čo znamená, že obsahuje väčšie kúsky otrúb a klíčkov. Tým sa zachováva viac vlákniny a živín, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Prečo si upiecť grahamový chlieb doma?

Aj keď si grahamový chlieb môžete kúpiť v obchode, domáca príprava má niekoľko výhod. Po prvé, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami. Môžete si vybrať kvalitnú grahamovú múku, čerstvé droždie a ďalšie prísady podľa vlastných preferencií. Po druhé, domáci chlieb chutí jednoducho lepšie. Vôňa čerstvo upečeného chleba je nenahraditeľná a chuť je oveľa intenzívnejšia ako u chleba z obchodu. A po tretie, pečenie chleba je skvelý relaxačný koníček, ktorý vám prinesie pocit uspokojenia.

Výber surovín pre grahamový chlieb

Kvalita surovín je kľúčová pre úspech vášho domáceho grahamového chleba:

• Grahamová múka: Vyberajte si kvalitnú grahamovú múku od overených výrobcov. Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že múka je čerstvá.
• Hladká pšeničná múka: Pridáva sa pre lepšiu textúru a pružnosť cesta. Môžete použiť hladkú múku T650 alebo T400.
• Droždie: Môžete použiť čerstvé alebo sušené droždie. Čerstvé droždie má intenzívnejšiu chuť a vyžaduje si aktiváciu. Sušené droždie je jednoduchšie na použitie a má dlhšiu trvanlivosť.
• Voda: Používajte vlažnú vodu, ktorá je ideálna pre aktiváciu droždia. Príliš horúca voda môže droždie zabiť.
• Soľ: Soľ zvýrazňuje chuť chleba a reguluje aktivitu droždia. Používajte kvalitnú morskú alebo kamennú soľ.
• Med alebo melasa: Pridávajú sa pre sladkosť a lepšiu textúru chleba. Môžete ich nahradiť aj inými sladidlami, ako je javorový sirup alebo trstinový cukor.
• Olej alebo maslo: Pridávajú sa pre vláčnosť a bohatšiu chuť chleba. Môžete použiť olivový olej, slnečnicový olej alebo rozpustené maslo.
• Semiačka: Môžete použiť rôzne semiačka ako napríklad slnečnicové, ľanové alebo tekvicové.

Recept na domáci grahamový chlieb krok za krokom

Tento recept je jednoduchý a vhodný aj pre začiatočníkov. Postupujte podľa týchto krokov a užite si čerstvý domáci grahamový chlieb.

• 250 g grahamovej múky
• 250 g hladkej pšeničnej múky
• 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
• 350 ml vlažnej vody
• 10 g soli
• 1 lyžica medu alebo melasy
• 2 lyžice olivového oleja
• Semiačka (ľanové, slnečnicové, tekvicové) podľa chuti

1. Aktivácia droždia (ak používate čerstvé): V miske zmiešajte čerstvé droždie s lyžičkou cukru a trochou vlažnej vody. Nechajte stáť 10-15 minút, kým sa nevytvorí pena. Ak používate sušené droždie, tento krok preskočte.
2. Zmiešanie suchých surovín: V miske zmiešajte grahamovú múku, hladkú múku a soľ.
3. Pridanie mokrých surovín: Pridajte vlažnú vodu, med (alebo melasu) a olivový olej do misky so suchými surovinami. Ak ste aktivovali čerstvé droždie, pridajte ho tiež.
4. Miesenie cesta: Cesto mieste rukami alebo v kuchynskom robote s hákom na cesto po dobu 8-10 minút, kým nie je hladké a pružné. Cesto by malo byť mierne lepkavé.
5. Prvé kysnutie cesta: Vložte cesto do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste po dobu 1-1,5 hodiny, alebo kým sa nezdvojnásobí objem. Najlepšie je, ak si cesto urobíte večer a ráno chlieb upečiete, alebo ráno zamiešate cesto, cez deň vykysne a poobede upečiete chlebík.
6. Tvarovanie chleba: Po vykysnutí cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte. Vytvarujte bochník chleba a vložte ho do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb. Nádoba môže byť akákoľvek, hlavne nech má vrchnák a môže ísť do rúry. Napríklad liatinový hrniec alebo jenská misa.
7. Druhé kysnutie: Prikryte formu s chlebom utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste po dobu 30-45 minút.
8. Pečenie chleba: Rúru predhrejte na 200°C. Vložte formu s chlebom do predhriatej rúry a pečte po dobu 40-45 minút, alebo kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodok vydáva dutý zvuk. Ak pečiete v jenskej mise alebo liatinovom hrnci, prikryté pečieme na 230 stupňoch pol hodiny. Potom odokryjeme a pečieme ešte 15 minút, aby mal chlebík chrumkavú kôrku.
9. Chladenie chleba: Po upečení chlieb vyberte z rúry a nechajte ho vychladnúť vo forme po dobu 10 minút. Potom ho vyklopte na mriežku a nechajte úplne vychladnúť pred krájaním.

Tip: Ak máte domácu pekárničku, môžete použiť recept aj v nej. Dajte suroviny do pekárne v poradí tekuté, potom sypké. Vody dajte najprv 300 ml, potom v prípade potreby dolievať po lyžičkách, grahamová múka je trochu suchšia ako ostatné. Semienka buď dať po pípnutí alebo hneď s múkou. Program nastavte na 3 hodiny a 10 minút, hmotnosť 900 g.

Tipy a triky pre dokonalý grahamový chlieb

tags: #grahamova #múka #použitie

Populárne príspevky:

• Jablkové koláče pre jesenné obdobie
• Recept na bezlepkovú Parížsku Tortu
• Pekáreň Švarc: Tradícia a inovácie
• Ako upiecť morku
• Rýchla ázijská kuchyňa s kuracím mäsom