Sacharidové vlny: Efektívny spôsob na chudnutie a zlepšenie výkonnosti

Jesť príliš veľa a nehýbať sa môže prispieť ku skladovaniu prebytočných kíl. Chcete ich zhodiť rýchlo? Odborníci tvrdia, že hrať sa s príjmom sacharidov je to pravé na chudnutie. Skutočne pomáha tento moderný spôsob stravovania zhadzovať kilá?

Ak hľadáte stravovací systém, ktorý vám umožní flexibilne regulovať príjem sacharidov a zároveň dosahovať svoje ciele v oblasti zdravia a výkonnosti, sacharidové vlny môžu byť pre vás tou správnou voľbou. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o sacharidových vlnách, ich princípoch, výhodách, nevýhodách a praktických tipoch na ich úspešné dodržiavanie.

Čo sú sacharidové vlny?

Sacharidové vlny sú stravovací štýl, ktorý spočíva v striedaní vyššieho a nižšieho príjmu sacharidov počas týždňa. Tento prístup umožňuje využívať benefity nízkosacharidovej diéty a zároveň zabezpečiť dostatok energie pre kvalitné tréningy. Sacharidové vlny sú populárne najmä medzi kulturistami a športovcami, ktorí sa snažia zlepšiť svoju postavu a výkonnosť.

Sacharidovým vlnám (pochopiteľne) sa budeme venovať aj v tomto článku, kde by sme vašu pozornosť chceli upriamiť na niekoľko všeobecne platných pravidiel, podľa ktorých sú vytvárané tzv.

Princíp sacharidových vĺn určite nie je unikátny a prelomový, v podstate iba prispôsobuje odporúčania, ktoré sa objavili v prácach Dr. Martina Kathana (často sú spomínané ako "Rotačná diéta" alebo "T-faktor diéta") ešte v polovici 80. rokov 20. storočia - ich hlavnou myšlienkou je pravidelne sa meniaci kalorický obsah stravy prijímanej v určitých cykloch.

Pochopiteľne, primárnym cieľom odporúčaní Dr. Kathana bolo získať hlavne kontrolu nad príjmom kalórií/kilojoulov a až následne cyklickým príjmom (tzn.

Vo svete fitness (rovnako ako v bežnom živote) každý očakáva nejaký všeobecne platný a navyše zaručene efektívny recept/postup, v ktorom bude presne určené čo, ako a kedy jesť, čo, ako a kedy cvičiť, aby sa efekt (tzn. v našom prípade úbytok tuku) dostavil čo najskôr.

Pri sacharidových vlnách neplatí to, čo pri posilňovaní, kde je spravidla jasne zadefinovaný optimálny počet opakovaní stimulujúcich prednostne rast sily, alebo prednostne nárast svalovej hmoty, počty sérií, prípadne prestávky medzi nimi.

Dôvod je jednoduchý - každý z nás je individualita so svojským somatotypom (tzn. proporciami, výškou) a s tým súvisiacou aktuálnou hmotnosťou, podielom tukovej a beztukovej hmoty, so špecifickým denným pracovným režimom (máte sedavé zamestnanie, alebo ste v práci stále na nohách? pracujete na smeny?), režimom športovým (trénujete 2x, 3x, alebo 4x do týždňa? trénujete vôbec?), výkonnosťou (zo športom ešte iba začínate? alebo ste už niekoľkoročný športový veterán?), genetickou výbavou, krvnou skupinou, aj stravovacími možnosťami a návykmi.

Aj preto možností, ako profitovať z využitia sacharidových vĺn v stravovacom režime v období, kedy je cieľom zlikvidovať čo najväčšie zásoby telesného tuku, je niekoľko.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Princíp sacharidových vĺn je založený na prispôsobovaní príjmu sacharidov vašej fyzickej aktivite. V dňoch, keď máte náročné tréningy, konzumujete viac sacharidov, aby ste mali dostatok energie. V dňoch odpočinku alebo s nižšou aktivitou znižujete príjem sacharidov.

Systém stravovania na princípe sacharidových vĺn je postavený na tom, že každý deň meníte podiel sacharidov vo svojom jedálničku. V praxi to vyzerá tak, že sa zvyčajne najskôr vytvorí základná kostra jedálneho lístka, ktorý je tvorený bielkovinami a tukmi, pričom ich množstvo sa počas celej diéty pohybuje na rovnakej hodnote. V priebehu diéty sa však mení množstvo sacharidov.

To, koľko sacharidov môžete počas diéty prijať, závisí od vašej hmotnosti, ale aj pohlavia, takže je jedálniček pre ženy vyzerá inak ako jedálniček pre mužov. Zvyčajne sa odporúča prijímať až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Tukov by ste mali prijímať najviac 0,5 gramov na kilogram vašej hmotnosti, pričom by ste mali dávať prednosť kvalitným nenasýteným tukom.

Množstvo prijatých sacharidov je individuálne, avšak denne by ste nemali prijať menej ako 50 gramov. Maximálny príjem sacharidov sa pohybuje na dennej hodnote od 350 do 500 g.

Sacharidové vlny fungujú tak, že sa množstvo sacharidov, ktoré zjete, postupne zvyšuje. V momente, keď dosiahnete svoje sacharidové maximum, vraciate sa späť k najnižšej hodnote, na ktorej ste diétu začínali. Ak sa pýtate, ako dlho môžete držať sacharidové vlny, zvyčajne sa neodporúča stravovať sa podľa tejto diéty dlhšie ako mesiac.

Sacharidové vlny spočívajú v striedavom príjme sacharidov v určitom období, najčastejšie v týždni. Ak chceme dosiahnuť, aby telo spaľovalo tuky, potrebujeme obmedziť energetický príjem. Na druhej strane však nechceme, aby sa organizmus dostal do stavu šetriaceho režimu, pretože to by viedlo k spomaľovaniu metabolizmu.

Sacharidové vlny sú veľmi účinný spôsob na redukciu podkožného tuku, pričom niektoré zdroje uvádzajú, že redukcia podkožného tuku sa pohybuje okolo hodnoty 0,25 až 0,5 kg za týždeň.

Pri sacharidových vlnách budete jesť hlavne mäso a môžete k nemu pridať zelenú zeleninu.

Príklad:

Pondelok (intenzívny tréning): Vysoký príjem sacharidov (50-60% celkového energetického príjmu)
Utorok (ľahký tréning): Stredný príjem sacharidov (40-50% celkového energetického príjmu)
Streda (odpočinok): Nízky príjem sacharidov (30-40% celkového energetického príjmu)
Víkend (vyššia aktivita): Zvýšený príjem sacharidov

Zásady sacharidových vĺn

Počítajte s tým, že prvý deň sacharidových vĺn bude náročný, pretože budete jesť predovšetkým mäso, ryby, vajcia a prípadne i zeleninu a maximálne 50 gramov sacharidov. Dostaví sa zrejme i veľký pocit hladu.

V siedmy deň dosiahnete vrchol sacharidov a metabolizmus bude pracovať na plné obrátky. Následne v ďalší deň sa vrátite na hodnotu 50 gramov, pretože telo bude stále spaľovať tuky, ale my mu nedodáme už prakticky žiadnu ďalšiu energiu vo forme sacharidov.

Niekoľko zásad sacharidových vĺn:

držte príjem bielkovín na vysokej hodnote (2 gramy na kilo telesnej hmotnosti)
s množstvom sacharidov môžete ísť podľa schémy - pondelok 50 g, utorok 100 g, streda 200 g, štvrtok 250 g, piatok 300 g, sobota 400 g a nedeľa 500 g
ďalšia možná schéma, pri ktorej jete ešte menej sacharidov môže vyzerať tak, že v pondelok nebudete prijímať prakticky žiadne sacharidy, v utorok zjete 50 g, v stredu 100 g, vo štvrtok 150 g, v piatok 170 g, v sobotu 210 g a v nedeľu 250 g. Tento model sacharidových vĺn uvádzajú niektoré zdroje ako vhodný skôr pre ženy.
to, koľko môžete v daný deň prijať sacharidov je veľmi individuálne a závisí to od vášho veku, pohlavia i fyzickej aktivity
dbajte o dostatočný príjem tekutín
pre efektívnejšie spaľovanie tuku nezabudnite na dostatočnú pohybovú aktivitu

Výpočet množstva sacharidov

Môžeme povedať, že pri sacharidových vlnách sa striedajú dni s vysokým, stredným a nízkym príjmom sacharidov. Často sa môžeme stretnúť s výpočtom, ktorý odporúča, aby ste počas dňa s vysokým príjmom sacharidov prijali asi 4 až 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Vhodné je, aby ste počas týchto dní zaradili do vášho dňa tie náročnejšie tréningy. V čase, keď prijímate stredne veľa sacharidov, by sa mal príjem sacharidov pohybovať na úrovni 2,5 až 3,5 gramov na kilogram vašej váhy.

Počas nízkosacharidových dní sa pohybuje príjem sacharidov na hodnote 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Počas nízkosacharidových dní je vhodné venovať sa kardio tréningu, prípadne posilňovaniu menších svalových partií, alebo relaxácii.

Z uvedených hodnôt vyplýva, že je iné nastavenie sacharidov pri sacharidových vlnách pre ženy s hmotnosťou 65 či 70 kg, a iné nastavenie pre mužov s hmotnosťou 90 kg.

Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny sú určené hlavne profesionálnym športovcom tesne pred súťažou, keď sa v krátkom čase potrebujú zbaviť podkožného tuku a dosiahnuť ideálnu svalovú formu, čiže čo najlepšie vyrysované svaly. Ide však aj o veľmi účinný spôsob redukcie hmotnosti, ktorý si môžu skúsiť aj ľudia snažiaci sa schudnúť a profesionálnemu športu sa nevenujú.

Niektorí odborníci na chudnutie však tvrdia, že sacharidové vlny nie sú vhodné bežným ľuďom. V porovnaní s profesionálnymi športovcami totiž bežný človek žije iným životným štýlom a môže sa stať, že mu sacharidové vlny viac ublížia ako pomôžu.

Sacharidové vlny totiž predpokladajú, že sa venujete intenzívnemu tréningu a následne aj odpočinku. Sacharidové vlny sľubujú rýchle výsledky, no sú aj veľmi náročné, a tak určite nie sú vhodné pre každého.

Komu sú teda sacharidové vlny určené:

profesionálnym i amatérskym kulturistom, fitnesskám, bodybuilderom
amatérskym a profesionálnym športovcom ako súčasť prípravy na súťaž
pre mužov a ženy, ktorí potrebujú rýchlo odbúrať podkožný tuk (najlepšie však pod dohľadom výživového poradcu či osobného trénera)

Pre koho nie sú sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny nie sú určené každému, pretože nízky príjem sacharidov so sebou nesie i niektoré riziká. Sacharidovým vlnám by sa mali vyhnúť:

diabetici
deti a mladí ľudia do 18 rokov
tehotné a dojčiace ženy
ľudia trpiaci ochoreniami tráviaceho traktu, pečene či žlčníka
ľudia s ochorením obličiek
osoby trpiace srdcovo-cievnymi ochoreniami

Výhody a nevýhody sacharidových vĺn

Tak, ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje výhody i nevýhody. Keďže ide o diétu určenú primárne pre profesionálnych športovcov, ktorí ju držia niekoľko dní pred súťažou, nie je vhodná na to, aby ste ju držali dlhodobo. Je totiž veľmi pravdepodobné, že po skončení sacharidových vĺn nastane obávaný jojo efekt.

Výhody:

je pomerne rýchla a účinná
máte pod kontrolou príjem sacharidov
ak cvičíte, efektívne budujete svalovú hmotu
jete menšie porcie a častejšie, takže máte správny stravovací režim
máte jeden voľný deň, kedy môžete jesť prakticky čokoľvek, na čo máte chuť

Nevýhody:

nie je vhodné držať ju dlhodobo
veľké riziko jojo efektu
nízke percento sacharidov v strave môže spôsobiť obrovskú chuť na sladké
nedostatočný príjem sacharidov môže mať rôzne vedľajšie účinky

Možné riziká a vedľajšie účinky

Sacharidové vlny môžeme v prvých dňoch jednotlivých cyklov považovať za typ nízkosacharidovej diéty, keďže príjem sacharidov je dosť nízky. Nejde však ešte o extrémne nízkosacharidovú diétu v štýle ketogénnej diéty, pri ktorej sa denný príjem sacharidov pohybuje do hodnoty 20 gramov, čo je skutočne veľmi málo.

Pri sacharidových vlnách sa počas nízkosacharidových dní môžete stretnúť s niekoľkými vedľajšími účinkami, ktoré nie sú práve najpríjemnejšie:

bolesť hlavy
zápach z úst
pocit slabosti
svalové kŕče
vyčerpanosť
zápcha alebo hnačka

Ak sa rozhodnete, že sa dáte na sacharidové vlny, mali by ste si byť vedomý aj niekoľkých rizík:

po skončení diéty sa často objavuje jojo efekt
nesprávne nastavené sacharidové vlny môžu „rozhodiť“ váš metabolizmus
hrozí, že počas nízkosacharidových dní budete ako bez života, malátny a unavený

Ak vás zaujíma, aké sú skúsenosti so sacharidovými vlnami, zaujímavé informácie sa dozviete v tomto videu:

Čo je cyklovanie sacharidov? Môže to fungovať pri chudnutí? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein

Čo jesť pri sacharidových vlnách

Pri sacharidových vlnách je okrem toho, aké množstvo sacharidov prijímať v daný deň, dôležité aj to, aké sú zdroje týchto sacharidov. Samozrejme, dôležité sú aj zdroje bielkovín a tukov. Pozrime sa teda, čo môžete počas sacharidových vĺn jesť.

Vhodné zdroje sacharidov:

ryža
cestoviny
zemiaky
bataty
ovsené či iné vločky
ovocie a mlieko len počas dní s vysokým príjmom sacharidov

Vhodné zdroje bielkovín:

hovädzie mäso
kuracie mäso
morčacie mäso
králik
ryby
vajcia
proteínové prípravky

Vhodné zdroje tukov:

olivový olej
rybí tuk

Príklad jedálnička na 7 dní

Ak chcete skúsiť sacharidové vlny, máme pre vás príklad na jedálniček. Samozrejme, uvedené hodnoty sacharidov sú orientačné a riadiť by ste sa mali výpočtom na základne vašej hmotnosti.

Pondelok

raňajky: praženica z troch či štyroch bielkov bez tuku
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou
obed: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, listová zelenina, šalátová uhorka

Utorok

raňajky: 60 až 80 gramov syru Eidam s podielom tuku 20%, praženica z 3 bielkov
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou
obed: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, šalát z papriky a čínskej kapusty, 50 gramov varenej ryže

Streda

raňajky: 2 až 3 bielky
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou
obed: 100 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže

Štvrtok

raňajky: 2 až 3 bielky
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíkov
obed: 100 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíkov
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže

Piatok

raňajky: biely jogurt, 50 gramov conflakesov
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíkov
obed: 100 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/3 vrecka ryže
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 3 kusy ryžových Racio chlebíkov
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, 1/3 vrecka ryže

Sobota

raňajky: biely jogurt, 50 gramov conflakesov, banán alebo iné ovocie
desiata: 30 g proteínového nápoja s vodou, 5 kusov ryžových Racio chlebíkov
obed: 100 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/2 vrecka ryže
olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou, 5 kusy ryžových Racio chlebíkov
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, 1/2 vrecka ryže

Nedeľa

raňajky: biely jogurt, 50 gramov conflakesov, banán alebo iné ovocie
desiata: tvaroh, 5 kusov ryžových Racio chlebíkov
obed: 100 gramov kuracieho mäsa bez tuku, zelená listová zelenina, 1/2 vrecka ryže
olovrant: tvaroh s ovocím
večera: 100 až 150 gramov kuracieho mäsa bez tuku, 1/2 vrecka ryže

Je potrebné užívať výživové doplnky?

Ak patríte k športovcom a obávate sa, že by ste počas sacharidových vĺn prišli o svalovú hmotu, bude vhodné zaobstarať si kvalitné výživové doplnky. Základom by mal byť kvalitný proteín s minimálnym obsahom cukrov a tukov. Antikatabolický účinok dosiahnete aj pomocou aminokyselín BCCA. V čase nízkeho príjmu sacharidov sa môže stať, že budete menej psychicky výkonný, s čím vám môžu pomôcť prípravky s obsahom kofeínu. No a ak by ste chceli zvýšiť účinok spaľovania tukov, môžete si zaobstarať aj kvalitný spaľovač tukov.

tags: #hlad #pri #sacharidovych #vlnach #skusenosti