Sarkopénia: Príčiny, dôsledky a prevencia úbytku svalovej hmoty
S narastajúcim vekom sa ľudské telo stretáva s celým radom výziev ovplyvňujúcich psychickú, ale predovšetkým fyzickú výkonnosť. Jednou z nich je aj takzvaná sarkopénia, teda stav spojený so stratou svalovej hmoty a sily, ktorý môže mať závažné dôsledky pre kvalitu života zasiahnutého jedinca. Sarkopénia je definovaná ako kombinácia zníženého množstva a zlej funkcie svalov obvykle spojená so starnutím či sedavým životným štýlom. Tento článok podrobnejšie vysvetlí, aké má sarkopénia dôsledky, aké sú jej možné príčiny, poprípade kľúčové prvky prevencie, ktoré môžu pomôcť ľuďom udržať zdravú svalovú hmotu aj v pokročilejšom veku.
Čo je vlastne sarkopénia?
Ako je spomenuté vyššie, sarkopénia zahŕňa postupnú stratu svalovej hmoty, ale aj sily a výkonnosti. Doslovný preklad znie „nedostatok mäsa“ (grécky sarka = mäso, telesná hmota, latinsky penia = chudobnosť, nedostatok). Vyskytuje sa prevažne u staršej populácie priemerne okolo 50. roku života - dôvodom je okrem iného aj to, že množstvo svalovej hmoty prirodzene klesá s vekom.
Tento úbytok je pri sarkopénii však nadmerný a neprimeraný, často podporený nedostatkom pohybu, bielkovín v strave či chronickými zdravotnými problémami. Veľmi zjednodušene vzniká sarkopénia z narušeného rovnovážneho stavu medzi signálmi podporujúcimi rast svalových buniek (anabolizmus) a tými vedúcimi k ich odbúravaniu (katabolizmus). Tieto reakcie tvoria neustály cyklus, ktorý udržuje svalovú stabilitu v reakcii na zmeny, stres a zranenie. V priebehu starnutia býva však narušený zo strany rastových signálov, čo vedie k prevahe katabolizmu, teda postupnej strate svalovej hmoty a sily.
10 rád pre maximálny svalový rast l Fitpoint I GymBeam
Keďže sarkopénia ovplyvňuje z veľkej časti aj koordináciu ľudského tela (chôdzu, rovnováhu…), môžu jej dôsledky zahŕňať zvýšené riziko úrazov či zníženú schopnosť vykonávať bežné úlohy. Medzi symptómy patrí často pociťovaná slabosť spoločne so stratou výdrže. Také komplikácie následne pôsobia na motiváciu a efektivitu fyzickej aktivity, čo vedie k ďalšiemu úbytku svalovej hmoty a vzniká teda začarovaný kruh výrazne podporujúci krehkosť, invaliditu a v horších prípadoch aj skrátenie dĺžky života (v porovnaní s jedincami s optimálnym množstvom svalovej sily).
Hlavné príčiny sarkopénie
Významných faktorov prispievajúcich k vývoju sarkopénie je niekoľko. Patrí medzi ne predovšetkým sedavý životný štýl a nedostatok fyzickej aktivity - ten môže ohroziť jedinca ktoréhokoľvek veku. Ďalším činiteľom je aj spomínaný deficit v príjme bielkovín, pretože ide o základný stavebný kameň svalovej hmoty a všetkých tkanív v ľudskom organizme (zároveň o východiskové komponenty hormónov a enzýmov). Častým prejavom sú hormonálne zmeny v súvislosti so starnutím - medzi 20. a 70. rokom veku klesá beztuková hmota tvorená prevažne kostrovým svalstvom až o 40 %.
Týka sa to najmä testosterónu, anabolického hormónu majúceho výrazný vplyv práve na rast svalovej hmoty a znižovanie podielu telesného tuku. Zároveň môžu prispieť ale aj genetické faktory a predispozície. Okrem toho hrajú úlohu aj chronické zdravotné problémy, napríklad zápal alebo dlhodobé ochorenie - chronický zápal v tele môže viesť k nadmernému katabolizmu svalového tkaniva a zníženiu jeho schopností.
Ako spoznať sarkopéniu?
Ako teda spoznať, či trpíte, alebo by ste mohli trpieť, práve sarkopéniou? Najväčším indikátorom je uvedená nadmerná fyzická slabosť prejavujúca sa napríklad tým, že pre vás môže byť ťažšie zdvíhať známe predmety, ľahšie sa vyčerpáte (napríklad kratšou chôdzou), ale aj nižším záujmom o aktívnu činnosť či nechcenou stratou hmotnosti. Pokiaľ máte podozrenie, že by sa u vás sarkopénia mohla objaviť, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára, nutričného terapeuta či fyzioterapeuta.
Rizikové skupiny
Rizikové skupiny pre vývoj sarkopénie zahŕňajú logicky predovšetkým staršiu populáciu. Ohrození sú ale aj ľudia s nedostatočnou fyzickou aktivitou, sedavým životným štýlom alebo tí s nižším príjmom bielkovín, kam sa môžu spadať aj vegáni či vegetariáni. Medzi náchylnejšie sa považujú aj osoby trpiace chronickými zdravotnými problémami, napríklad metabolickými ochoreniami, srdcovými chorobami alebo osteoporózou. Posledným výraznejším faktorom sú vyššie prebrané hormonálne zmeny a nerovnováha.
Prevencia sarkopénie
Prevencia sarkopénie zahŕňa celý rad opatrení, ktoré môžu pomôcť udržať a posilniť svalovú hmotu aj silu. Kľúčovú úlohu zohráva samozrejme a obzvlášť pravidelná fyzická aktivita - kombinácia aeróbneho cvičenia podporujúceho zdravie kardiovaskulárneho systému a silových cvičení zameraných na budovanie svalovej hmoty, môže byť cenným pomocníkom pri boji a odvrátení sarkopénie spoločne s udržaním funkcie pohybového aparátu a energie. To samozrejme za predpokladu správnej formy cvičení a prispôsobenia individuálnym možnostiam a schopnostiam.
Zásadná je tiež kvalitná, pestrá, ale predovšetkým na bielkoviny bohatá strava. Môže ísť o chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či orechy. Dôraz dávajte okrem iného na potraviny obsahujúce aj ďalšie živiny a minerálne látky kľúčové pre stabilné zachovanie optimálneho zdravia svalov a celkovej funkcie telesných procesov. Pre osoby s vyšším rizikom vývoja sarkopénie a staršími jedincami môžu byť tiež na mieste pravidelné konzultácie a návštevy s odborníkom, poprípade vyhľadanie pomoci z oblasti nutričného poradenstva či fyzioterapeuta.
Stoličkový test stehenných svalov
Ak chcete otestovať silu svojho stehenného svalu, kvadricepsu, vykonajte "stoličkový" test. Ak sa potrebujete oprieť o rúčky stoličky, aby ste sa z nej postavili, vaše kvadricepsy sú trochu slabé a ich posilnenie je veľmi žiadúce. Test na silu stehenných svalov, treba vydržať aspoň minútu, tí mladší poldruha minúty.
Trochu ťažší je test, kedy sa chrbtom opriete o stenu, nohy sú skrčené - stehná sú v uhle 90° k vášmu telu a lýtka 90° k stehnám. Vaša úroveň je nedostatočná, ak vydržíte v tejto polohe menej ako jednu minútu - pre osoby nad 50 rokov, alebo menej ako 1 minútu a pol - pre osoby vo veku 30 až 50 rokov.
Čo potrebujú svaly?
Aby svaly dobre fungovali, potrebujú bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), vápnik (mliečne výrobky, ak ich nemáte radi, treba iné zdroje), horčík a draslík (zelenina a ovocie) a vitamíny skupiny B (rastliny). Zjesť treba skrátka zo všetkého trochu a v dostatočnom množstve.
Žena potrebuje 60 až 80 g bielkovín denne, muž 80 až 100 g bielkovín denne. Príjem okolo 80 g bielkovín denne zabezpečí:
- Na raňajky: Miska mlieka (okrem kávy alebo čokolády) alebo miska tvarohu, s chlebom alebo pečivom a ovocím.
- Na obed: 100g porcia mäsa alebo ryby so zeleninou a škrobovými potravinami a jogurt alebo kúsok syra, kúsok ovocia.
- Na večeru: 2 vajcia alebo kúsok mäsa (ak ste ho už nezjedli na obed) alebo ryby a tanier 200g šošovice so zeleninou, 100g bieleho syra alebo jogurtu s ovocím.
| Pohlavie | Odporúčaný denný príjem bielkovín |
|---|---|
| Žena | 60-80 g |
| Muž | 80-100 g |
Ak sa denne hýbete, je to super. Ak nie, je najvyšší čas začať. Radšej to berte postupne a každý deň začnite 30 minútami jemného kardia (eliptický bicykel, outdoorový bicykel, rotoped, rýchla chôdza) a 15 minút jemného silového tréningu s činkami (na biceps a triceps), planku (pre brušné svaly), drepy (pre kvadricepsy). Robíme sady po 10 cvikoch, počkáme 30 sekúnd a začneme odznova, opakujeme 4- alebo 5-krát v závislosti od formy. Tento rytmus sa snažíme udržiavať každé 2 dni - a popri tom každý deň chodíme, stúpame po schodoch, trochu beháme... skrátka sme aktívni a snažíme sa urobiť aspoň 5000 krokov denne.
Je ťažké pustiť sa do športovania, keď ste mali príliš málo spánku. Preto musíte zabezpečiť, aby ste si dopriali 7 až 8 hodín spánku každú noc. Aby ste to splnili, choďte spať dlho pred polnocou, hlavne ak musíte vstávať o 6 alebo 7 hodine ráno. Za normálnych okolností by ste mali zaspať za menej ako 30 minút a zobudiť sa svieži. Ak to tak nie je, snažte sa upraviť svoje spánkové stereotypy. Hlavne, pozor na posledný pohľad na mobil.
tags: #hlad #strata #svalovej #hmoty #príčiny
