Hnedá ryža: Nutričné hodnoty a vplyv na chudnutie

Ryža patrí medzi najrozšírenejšie jedlá na svete a značnú popularitu má aj v našich končinách. Často sa spomína v kontexte diét a chudnutia, no jej vplyv na redukciu hmotnosti je komplexnejší, než sa na prvý pohľad zdá. Cieľom tohto článku je poskytnúť ucelený pohľad na ryžu a jej úlohu pri diéte, zohľadňujúc rôzne druhy ryže, ich nutričné hodnoty a vplyv na organizmus.

Prečo sa ryža spája s diétou?

Samotná myšlienka redukcie telesnej hmotnosti pomocou ryže vychádza z presvedčenia, že ryža dokáže absorbovať soli a škodliviny z tela. Ryža je považovaná za obilninu, ktorá je vhodná nielen na chudnutie, ale aj na celkovú očistu organizmu. Ryžová diéta predstavuje stravovací režim s vysokým zastúpením komplexných sacharidov a nízkym obsahom tuku a jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí dodržiavajú ryžovú diétu, zvyčajne rýchlo chudnú, no počiatočný pokles hmotnosti je spôsobený najmä úbytkom tekutín z organizmu.

Ako funguje ryžová diéta?

Ryžová diéta zvyčajne prebieha v niekoľkých fázach, pričom každá fáza trvá určitý počet dní. Denná dávka ryže by mala byť približne 200 - 250 g neuvarenej ryže, ku ktorej sa môžu pridávať ďalšie potraviny. Počas diéty sa odporúča vyhýbať sa priemyselne spracovanej bielej ryži a uprednostňovať ryžu natural, basmati, celozrnnú ryžu, jazmínovú ryžu a podobne. Ideálne je vyberať ryžu s glykemickým indexom pod 55.

Príklad ryžovej diéty:

1. fáza: Konzumujú sa iba 3 porcie ryže denne, uvarenej bez soli a tuku.
2. fáza: Ryža sa obohacuje o tepelne upravenú zeleninu, ktorá sa môže jemne prisoliť morskou soľou.
3. fáza: Do stravy sa pridávajú varené strukoviny, ktoré sú zdrojom plnohodnotných bielkovín.
4. fáza: Kombinuje sa ryža so surovou a tepelne upravenou zeleninou a strukovinami.

Už na základe opísaných fáz týždňovej diéty je vidieť, že okrem ryže si toho človek veľa dopriať nemôže.

Ako uvariť klasickú ryžu

Druhy ryže a ich nutričné hodnoty

Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia farbou, chuťou a nutričným zložením. Medzi najznámejšie patria:

Hnedá ryža (natural): Je to prírodná nebrúsená a neleštená ryža, ktorá si zachováva vitamíny, minerály a vlákninu.
Biela ryža: Je zbavená povrchových vrstiev, a tým aj dôležitých živín.
Basmati ryža: Je aromatická s orieškovou chuťou a má nízky glykemický index.
Jasmínová ryža: Je podobná basmati ryži, ale viac sa lepí a má špecifickú aromatickú chuť.
Čierna ryža (divoká, indiánska): Má mierne údenú orechovú chuť a obsahuje vitamín B.
Arborio ryža: Talianska ryža s guľatými zrnami, ktorá sa používa na prípravu krémového rizota.
Parboiled ryža: Tepelne spracovaná ryža, ktorá je čiastočne rafinovaná.
Červená ryža: Ryža z Bhutánu v Himalájach.

Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Zmysel má sledovať i obsah vitamínov a minerálov.

Druh ryže	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky
Biela ryža	365 kcal/1528 kJ	7,13 g	79,9 g	0,66 g
Natural (hnedá)	370 kcal/1549 kj	7,94 g	77,24 g	2,92 g
Basmati	370 kcal/1549 kJ	9 g	77 g	0,4 g
Jazmínová	1473 kJ	7 g	78,4 g	0,6 g
Arborio	1489 kJ	7,5 g	78,2 g	0,84 g
Carnaroli	1575 kJ	8,2 g	90,3 g	0,55 g
Divoká	1531 kJ	13,7 g	74,2 g	1 g

Uvedené hodnoty platia pre cca 100 g porciu.

Výhody a nevýhody ryžovej diéty

Plusy:

Zníženie cholesterolu.
Úbytok hmotnosti (najmä vody).
Vyčistenie tráviaceho traktu.
Detoxikuje a čistí celé telo.
Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu.
Pomáha pri liečbe niektorých chorôb.
Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou.

Mínusy:

Po ukončení diéty je veľmi častý jo-jo efekt.
Nedostatok živín a sodíka môže spôsobiť nevoľnosť, podráždenosť a závrate.
Pri konzumácii prevažne ryže, bude mať organizmus nedostatok bielkovín, čo môže viesť k poklesu svalovej hmoty.
Ryžová diéta nerieši príčinu nadváhy.
Pri dodržiavaní diéty sa v skutočnosti zbavíte skôr vody, než tuku.
Je jednostranná a monotónna.
Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B.
Môže spôsobiť tráviace problémy.
Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie.
Výsledkom ryžovej diéty je takmer na 100% jo-jo efekt.

Riziká a vedľajšie účinky

Pri dlhodobom dodržiavaní ryžovej diéty hrozí nedostatok dôležitých živín, čo môže viesť k zdravotným problémom. Nedostatok sodíka môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy, depresie, kŕče svalov a poruchy myslenia.

Ako zaradiť ryžu do zdravého jedálnička?

Ryža môže byť súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička, ak sa konzumuje s mierou a v kombinácii s ďalšími potravinami. Je vhodné uprednostňovať celozrnné druhy ryže, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ryžu je možné kombinovať so zeleninou, strukovinami, chudým mäsom alebo rybami.

Ryža a glykemický index

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Ryža má rôzny glykemický index v závislosti od druhu a spôsobu prípravy. Hnedá ryža má zvyčajne nižší glykemický index ako biela ryža.

Ako pripraviť ryžu zdravo?

Ryžu niekoľkokrát prepláchnite vodou.
Varte ju na miernom plameni, kým sa nevyvarí voda.
Nepreháňajte to s vodou.
Použite širší a nižší hrniec.
Ak varíte hnedú ryžu, môžete ju pred varením namočiť na niekoľko hodín do vody.
Na dochutenie použite bylinky, koreniny, citrón alebo jablčný ocot.
Vyhnite sa pridávaniu tuku pri varení.

Alternatívy ryže

Ak hľadáte alternatívy ryže, môžete vyskúšať:

Quinoa
Pšeno
Pohánka
Špaldové cestoviny
Zemiaky
Batáty
Kukurica
Ovsené vločky

tags: #hneda #ryza #nutričné #hodnoty #a #vplyv