Jablká a glykemický index pre diabetikov: Ako si ich vychutnať bez obáv
Máte chuť na niečo dobré? Tak sa smelo zahryznite do jablka. Obsahuje totiž množstvo prospešných živín, ktoré okrem iného pozitívne vplývajú na hladinu glukózy v krvi. Jabloň je u nás jedným z najrozšírenejších stromov. Kedysi ste snáď ani nenašli na dedine záhradu, ktorá by ju nemala. Jablká sú totiž sladké, voňavé, šťavnaté a hlavne zdravé.
Tento článok vám pomôže zorientovať sa v tom, aké ovocie je vhodné pre diabetikov, ako ho správne konzumovať a ako ho zaradiť do svojho jedálnička, so zameraním na jablká.
Diabetes a jeho vplyv na stravovanie
Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme.
Diabetici musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín, ktoré konzumujú, pretože ich organizmus nedokáže efektívne spracovať cukry. To znamená, že ovocie s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť nežiaduce výkyvy v hladine glukózy v krvi. Hoci býva ovocie považované za neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu, nie každé ovocie je vhodné pre diabetikov. Zjednodušene panuje názor, že diabetici si musia dávať pozor na všetky sladké jedlá. A ovocie takým rozhodne je.
Glykemický index a jeho význam pre diabetikov
Pri výbere správnych potravín by sa diabetici mali zamerať hlavne na glykemický index potravín - hlavne sladkostí. Hodnota glykemického indexu (GI) nám hovorí o miere zvyšovania hladiny krvného cukru. Ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov by ste mali vyberať podľa glykemického indexu (GI). Glykemický index je mierou, ktorá hodnotí, ako rýchlo a na akú úroveň daná potravina zvýši hladinu glukózy v krvi. Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru.
Glykemický index sa pohybuje na škále od 0 do 100 a rozlišuje potraviny podľa toho, ako veľmi ovplyvňujú hladinu krvného cukru. Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. To výrazne zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, a zároveň vedie rýchlo k pocitu hladu.
Ovocie pre diabetikov môže byť bezpečné a prospešné. Správne zvolené druhy dokážu nielen uspokojiť vašu chuť na sladké, ale tiež prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Aj keď pri cukrovke existujú isté obmedzenia na výber potravín, ovocie by ste zo svojho jedálnička nemali úplne vyradiť. Ovocie totiž ponúka vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Vláknina, ktorá je prirodzene prítomná v ovocí, spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. To znamená, že po konzumácii ovocia sa hladina glukózy v krvi zvyšuje postupne, čím sa minimalizuje riziko prudkých výkyvov.
Jablká a diabetes: Čo je dôležité vedieť
Jablká obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus cukru. Skúste ich konzumovať so šupkou. Plody jabĺk majú iný glykemický index v závislosti od odrody, preto nie všetky sú vhodné pre diabetikov. Vieme, že jablká sú zásobárňou vitamínov a živín, ale ľudia so zvýšenou hladinou cukru by mali byť s ich používaním veľmi opatrní. Sladkosť jabĺk sa určuje percentuálnym obsahom fruktózy a glukózy. Kyslosť závisí od percenta kyselín organického pôvodu, v prvom rade kyseliny jablčnej. Väčšina odrôd, pestovaných južnejšie je sladkých a severnejšie zase kyslých.
Prijateľnou dennou normou konzumácie jabĺk pre ľudí, ktorí majú tieto problémy, sú 2 - 3 plody strednej veľkosti, t.j. s priemerom 60 - 70 mm. Hladina glukózy v rôznych odrodách jabĺk je od 8,5 do 10,8g. Index obsahu kyselín sa pohybuje od 0,08 - 2,55%. Skupina tzv. zelených odrôd ( Granny Smith, Double Green, Boikovo) má 8,0 - 8,5g glukózy na 100 gramov, v červených odrodách je 9,8 - 10,4 g/100 g a v žltých odrodách je až nad 10,9 g/100g. Jednoducho povedané, pri diabete 2. typu sa odporúčajú sladkasté a kyslé odrody zelených jabĺk, pretože obsahujú najnižšiu koncentráciu cukru.
Použitie jabĺk bez merania môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a zhoršenie zdravia človeka. Z tohto dôvodu je potrebné vedieť, v akej forme môžete toto ovocie použiť. Pri výbere odrôd sa snažíme vyberať také, ktoré vo svojom pomologickom hodnotení majú v časti chuť plodu napísané mierne kyslá, kyslastá, kyslá, kyslejšia, nie odrody s chuťou sladkou, sladkastou, navinulo sladkou.
Odrody jabĺk vhodné pre diabetikov
Výsledkom práce šľachtiteľov v Nemecku je aj odroda vhodná pre diabetikov s názvom Double Green, ktorá je veľmi podobná odrode Granny Smith, ale je kyslejšia a má výraznejšie červené líčko. Zo starších odrôd možno odporúčať Ušľachtilé žlté, Astrachán žltý aj červený, James Grieve, Antonovka, Ontario, Zvonkové, Charlamowski syn. Borovinka, Albrechtovo, Hawthorndenské syn. Hlohovské, Tafet - Hedvábné pozděkvěté, Boikovo, Strymka, Boskoopské, Citrónové zimné. Z novších sú to: Zlaťák, Granny Smith, Melodie, Produkta, Heliodor, Orion, Opal, Sirius, Melrose,…
Pokiaľ ide o formu konzumácie, pečené jablká majú najprospešnejší účinok pri akejkoľvek chorobe, najmä pri diabete mellitus. Tepelné spracovanie pomáha udržiavať maximálne množstvo vitamínov, ale znižuje obsah vody a hlavne cukru.
Ako konzumovať jablká pri diabete
Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, a preto po nich môžu smelo siahnuť aj ľudia s cukrovkou. Jablko priemernej veľkosti obsahuje približne 4 g vlákniny, ktorá má pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a zabraňuje výkyvom glykémie a inzulínu. Obsahuje aj 25 g sacharidov z čoho asi 19 g predstavujú cukry. Väčšina cukru je vo forme fruktózy, ktorá má oproti iným cukrom nízky glykemický index. Aj napriek tomu by si ľudia s diabetom mali strážiť jej príjem. Jej nadmerná konzumácia môže spôsobiť vznik obezity či poruchu glukózovej tolerancie. Jablká obsahujú aj množstvo vitamínu C, ktorý pomáha tlmiť zápal a pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému. Glykemický index jabĺk sa pohybuje od 30 do 50.
Blahodarné účinky jabĺk:
- pomáhajú s trávením
- znižujú hladinu cholesterolu
- bránia vzniku artériosklerózy
- pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi
- pomáhajú pri nespavosti
- znižujú riziko cievnej mozgovej príhody
- pomáhajú pri kašli, nachladnutí a chrípke
- udržiavajú hydratovanú pokožku
- chránia pred vznikom astmy
- majú protirakovinové účinky
Aj keď sú červené jablká sladšie a obsahujú viac vitamínu C, zväčša zelené jablká obsahujú menej cukru, viac vlákniny a antioxidantov. Ak vás trápi cukrovka, vhodnejšie je siahnuť po odrodách s menším obsahom sacharidov.
TIP: Jablká pred konzumáciou dôkladne umyte, no nelúpte ich. Práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny, železa aj vitamínu C.
Jablká sváru
Odroda a obsah sacharidov na 100g:
| Odroda | Obsah sacharidov na 100 g |
|---|---|
| Fuji | 14 g |
| Golden Delicious | 14 g |
| Granny Smith | 13 g |
| Jonagold | 13 g |
| Red Delicious | 11 g |
| Evelina | 11 g |
| Gala | 11 g |
Zdroj: www.kaloricketabulky.sk
Ani s jablkami to netreba preháňať
Všeobecne sa odporúča pre ľudí s cukrovkou skonzumovať jednu porciu ovocia denne. V prípade jabĺk ide o jedno stredne veľké jabĺčko. Ovocie je vhodné počas dňa konzumovať tak, aby hladina cukru v krvi prudko nestúpla. Nezabúdajme, že základom zdravého stravovania je pestrá a vyvážená strava. Preto by sme to nemali preháňať ani s jablkami a v našom jedálničku by sa mali nachádzať aj iné druhy ovocia a zeleniny.
Ovocie pre diabetikov
Niektoré druhy ovocia sú dokonca pre cukrovkárov veľmi nápomocné. Hlavným indikátorom vhodnosti konkrétneho druhu ovocia pre diabetika je glykemický index. Vybrali sme pre vás 8 druhov ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár.
- Hoci sú čerešne chuťovo sladké ich glykemický index je nízky. Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov v prípade prenasledovania mlsnej.
- Grepy radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov. Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky.
- Pomaranče sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti.
- Hruška obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Jedno z najľahšie dostupných ovocí u nás možno zaradiť aj do jedálnička cukrovkára.
- Slivky majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením.
Zdravá strava a aktívny životný štýl má zmysel nielen po stanovení diagnózy cukrovka, ale počas celého života. Dokonca môže byť výbornou prevenciou pred vznikom diabetu II.
tags: #jablká #glykemický #index #pre #diabetikov
