Potraviny, ktoré vytvárajú závislosť a spôsobujú zápal

Nie je cukor ako cukor a ani s tukmi to nie je také jednoznačné. A viete rozpoznať užitočné omega od menej prospešného? Dietologička špecializujúca sa na cukrovku Franziska Spritzler na portáli Healthline píše, že niektoré potraviny, ktoré konzumujete, môžu mať vplyv na spustenie zápalových procesov v tele. Neznamená to, že sa týchto potravín máte vzdať úplne, treba si však ustrážiť mieru ich konzumácie.

Zápal môže byť pre organizmus dobrý alebo zlý v závislosti od situácie. Na jednej strane je to prirodzený spôsob ochrany vášho tela, keď ste zranení alebo chorí. Pomáha telu brániť sa pred chorobami a stimulovať liečenie. Na druhej strane je chronický zápal spojený so zvýšeným rizikom ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby či obezita.

Tieto potraviny môžu spôsobiť v organizme zápal:

1. Sladké pokušenie

Sacharóza a vysoko-fruktózový kukuričný sirup sú dva najpoužívanejšie druhy cukru v západnej strave. Klasický cukor je z 50% glukóza a 50% fruktóza, zatiaľ čo kukuričný sirup, často používaný v priemyselne spracovaných potravinách a sladkostiach, je z 45% glukóza a 55% fruktóza.

Jedným z dôvodov, prečo sú pridané cukry škodlivé, je že dokážu zvýšiť zápal v tele, čo môže viesť k ochoreniu. Zaujímavé výsledky priniesla klinická štúdia, ktorá pozorovala rôzne skupiny ľudí pravidelne pijúcich buď sýtené nápoje, nesladené nápoje, mlieko alebo vodu. Prvá skupina so sýtenými nápojmi mala zvýšené hladiny kyseliny močovej, ktorá spôsobuje zápal a rezistenciu na inzulín, vysvetľuje dietologička Spritzler.

Nadbytok fruktózy

Cukor môže škodiť, pretože obsahuje priveľa fruktózy. Zatiaľ čo množstvo fruktózy prijatej zo zeleniny a ovocia je v poriadku, klasického cukru zjete neporovnateľne viac, preto aj prijaté množstvo fruktózy je vyššie. Nadmerná konzumácia fruktózy súvisí s obezitou, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, ochorením pečene a chronickým ochorením obličiek. Výskumy ukázali, že vysoký príjem fruktózy zvyšuje počet zápalových markerov u myší aj ľudí.

2. Umelé tuky

Tuky s obsahom trans-mastných kyselín sú pravdepodobne najškodlivejšie tuky, aké sa však v potravinárskom priemysle bežne využívajú. Obsahujú ich niektoré margaríny a stužené tuky. Často sa pridávajú do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť, alebo aby nahradili drahšie tuky, ako napríklad maslo. Na rozdiel od prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch a mäse sa preukázalo, že umelé trans-tuky spôsobujú zápal a zvyšujú riziko ochorenia.

Zápalové markery

Konzumácia umelých trans-tukov súvisí s vysokými hladinami zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP). V jednej štúdii bola hladina CRP o 78% vyššia u žien, ktoré zaznamenali najvyšší príjem trans-tukov.

V štúdii u starších žien s nadváhou konzumácia hydrogenovaného sójového oleja zvýšila zápal v organizme omnoho výraznejšie v porovnaní s palmovým alebo slnečnicovým olejom. Štúdie u zdravých mužov a mužov so zvýšeným cholesterolom odhaľujú podobné zvýšenie zápalových markerov ako odpoveď na trans-mastné kyseliny.

3. Rastlinné oleje

Počas 20. storočia sa spotreba rastlinných olejov napríklad v USA zvýšila o 130%. Niektorí vedci sa domnievajú, že rastlinné oleje, ako je sójový olej, podporujú zápaly vzhľadom na ich veľmi vysoký obsah mastných kyselín omega-6. Hoci niektoré diétne omega-6 tuky sú potrebné, typická západná strava ich poskytuje oveľa viac ako ľudia potrebujú.

V skutočnosti odborníci odporúčajú konzumovať viac potravín bohatých na omega-3, ako sú mastné ryby, a zlepšiť pomer omega-6 k omega-3, pretože tie druhé majú protizápalové účinky.

4. Rafinovaný cukor

Sacharidy majú zlú povesť. Pravda je však taká, že nie všetky sú problematické. Po tisícročia ľudia konzumovali nespracované sacharidy vo forme ovocia, zeleniny či rôznych rastlín. Tieto zdroje sacharidov obsahujú vlákninu na rozdiel od rafinovaných sacharidov. Vláknina zabezpečuje sýtosť, zlepšuje kontrolu krvného cukru a podporuje prospešné baktérie v črevách. Výskumníci naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu podporiť rast črevných baktérií, ktoré môžu zvýšiť riziko obezity a zápalového ochorenia čriev.

5. Priveľa alkoholu

Mierna konzumácia alkoholu je v poriadku, vyššie množstvá však môžu viesť k vážnym problémom. V jednej štúdii sa zvýšil zápalový marker CRP u ľudí, ktorí konzumovali alkohol. Čím viac alkoholu spotrebovali, tým viac sa tieto zápalové markery zvýšili.

Ľudia, ktorí pijú veľa, môžu mať problémy s bakteriálnymi toxínmi prechádzajúcimi z hrubého čreva do tela. Tento stav sa nazývaný syndróm deravého čreva a môže viesť k rozšírenému zápalu, ktorý vedie k poškodeniu orgánov.

6. Spracované mäso

Spotreba spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny žalúdka a rakoviny hrubého čreva. Medzi bežné druhy spracovaného mäsa patria klobása, slanina, šunka, údené mäso a hovädzie mäso. Spracované mäso obsahuje pokročilejšie produkty glykácie, ktoré sa vytvárajú varením a pri vyšších tepelných úpravách. Je známe, že spôsobujú zápal.

Zo všetkých ochorení súvisiacich so spotrebou spracovaného mäsa sa najviac spája s rakovinou hrubého čreva. Nedávna medzinárodná štúdia publikovaná v American Journal of Preventive Medicine analyzovala stravovacie návyky viac ako 240 000 ľudí z ôsmich krajín vrátane USA, Kanady, Austrálie a Spojeného kráľovstva.

Ultra spracované potraviny

V Spojených štátoch sa odhaduje, že až 14 % všetkých predčasných úmrtí súvisí s konzumáciou ultra-spracovaných potravín. Ultra-spracované potraviny sú často bohaté na pridané cukry, nezdravé tuky a sodík, pričom majú nízky obsah vlákniny a živín. Ich konzumácia je spojená so zvýšeným rizikom obezity, srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a chronického zápalu (ktorý zvyšuje riziko poškodenia DNA a rakoviny).

Tieto potraviny tiež zvyšujú riziko obezity, ktorá je spojená s množstvom závažných ochorení. „Nie je to tak, že by tieto potraviny boli jednosmernou vstupenkou na skorú smrť,“ hovorí Cordingová. „Ale skôr ide o veci, ktoré sa dejú kvôli nim. V súčasnej dobe sa naše jedálničky čoraz viac spoliehajú na potraviny, ktoré prešli rozsiahlymi priemyselnými úpravami. Štúdia, ktorá analyzovala údaje takmer 10 miliónov účastníkov, odhalila, že konzumácia ultra spracovaných potravín sa spája s vyšším rizikom až 32 negatívnych zdravotných dôsledkov vrátane kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, duševných porúch a predčasnej smrti, varuje Medical News Today.

Ultra spracované potraviny sa vyznačujú svojou vysokou hladinou soli, cukru a tuku, pričom neobsahujú takmer žiadne vitamíny či vlákninu. Výskumníci zdôrazňujú, že tieto potraviny často obsahujú chemicky upravené látky a prídavné látky, ktoré majú za úlohu zlepšiť vzhľad, textúru, chuť alebo trvanlivosť produktu. Medzi najčastejšie prídavné látky patria farbivá, arómy a emulgátory.

Zistenia štúdie poukazujú na potrebu urgentných opatrení na zníženie príjmu ultra spracovaných potravín v strave. Autori štúdie odporúčajú komplexný výskum a vypracovanie a hodnotenie verejnozdravotných stratégií, vrátane vládou vedených politických rámcov a diétnych usmernení, zameraných na zníženie príjmu ultra spracovaných potravín s cieľom zlepšiť ľudské zdravie.

Dana Hunnes, PhD, klinická dietologička z UCLA Medical Center, vysvetľuje, že ultra spracované potraviny sú síce lacné a výhodné pre našu peňaženku, ale zdravie na ne draho doplatí.

Tabuľka: Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať a ich alternatívy

Riešením nie sú ani extrémne diéty

Slovenská odborníčka z laboratória Synlab Slovakia, Dáša Kelényová, varuje pred alternatívnymi diétami. Vegetariánom či vegánom môžu v tele chýbať viaceré minerály a vitamíny, píše TASR. Ich hladinu by si preto mali pravidelne sledovať.

Ide najmä o plnohodnotné proteíny, esenciálne aminokyseliny, ako metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén či draslík.

„Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne - majú nižšiu biologickú hodnotu,“ ozrejmila Kelényová. Je preto potrebné ich hladinu kontrolovať, pretože ich nízke množstvo môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkaniva či oslabiť imunitný systém.

„Denná potreba bielkovín je približne jeden gram bielkovín na kilogram váhy,“ dodala. Nedostatok železa zas môže viesť k chudokrvnosti (anémii). „Dopĺňať ho môžu vegáni i vegetariáni stravou alebo suplementmi. Vysoký obsah železa má napríklad šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tekvicové či konopné semienka, listová zelenina alebo kešu,“ odporučila Kelényová.

Rovnako treba kontrolovať aj hladinu horčíka a vápnika, ktoré sú u vegetariánov a vegánov ťažšie vstrebateľné. V prípade horčíka jeho vstrebateľnosť ovplyvňujú niektoré rastlinné potraviny obsahujúce fytáty a oxaláty. Vápnik sa zas nestihne vstrebať do organizmu pre veľké množstvo vlákniny v tele, ktorá spôsobuje rýchle trávenie.

„Vegáni sú tak často náchylnejší na zlomeniny, ochorenia kostí či problémy so zubami,“ skonštatovala odborníčka.

netreba zabúdať ani na kontrolu hladiny vitamínu D, čo odporúča lekárka robiť každé tri mesiace. „Jeho nedostatok v tele totiž môže oslabiť kosti, svaly, spôsobiť problémy so spánkom či krvným tlakom,“ vysvetlila.

Fermentované potraviny

Či už si to uvedomujete alebo nie, fermentácia je proces, ktorý sa používa na výrobu niektorých obľúbených jedál a nápojov na celom svete. Populárne fermentované potraviny zahŕňajú víno, pivo, jogurt, niektoré staré syry a dokonca aj čokoládu a kávu. Je pomerne jednoduché pripraviť veľkú dávku fermentovaných potravín, ktoré budete mať k dispozícii na konzumáciu - navyše by mali vydržať dosť dlho vďaka prospešným baktériám, ktoré obsahujú.

Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Keď napríklad do sladeného čaju pridáte droždie, skvasí a stane sa z neho kombucha. Probiotiká sú potraviny so živými mikróbmi, ktoré sa môžu dostať do čreva a poskytnúť určité výhody pre vaše zdravie. Prebiotiká slúžia ako potrava pre dobré mikróby žijúce vo vašom čreve.

Priateľské baktérie prispievajúce k procesu fermentácie sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako je antioxidačná, antimikrobiálna, antifungálna, protizápalová, antidiabetická a antiaterosklerotická aktivita. Fermentované potraviny teda prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Rozhodujúce je, že podporujú zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm, zbierku mikroorganizmov žijúcich vo vašom čreve. Nie všetky fermentované potraviny prospievajú vášmu zdraviu rovnako.

Výhody konzumácie niektorých najbežnejších fermentovaných potravín:

• Jogurt - zistilo sa, že príjem jogurtu je spojený s lepšou celkovou kvalitou stravy, zdravšími metabolickými profilmi a zdravším krvným tlakom.
• Kombucha - po fermentácii kombucha bublinkuje (je sýtená) a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny (octovej, glukónovej a mliečnej).
• Kyslá kapusta - štúdie naznačujú, že kyslá kapusta má rôzne priaznivé účinky na ľudské zdravie. Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu.
• Nakladané uhorky - samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.
• Kimchi - je známe, že zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných ochorení, ako je rakovina, cukrovka, obezita a žalúdočné vredy.
• Natto - obsahuje mimoriadne silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2. Okrem týchto výhod natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, o ktorom sa preukázalo, že má potenciálne účinky v boji proti rakovine.
• Miso - má vlastnosti proti starnutiu a môže pomôcť udržať zdravú pokožku. Posilňuje tiež imunitný systém, môže pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny, zlepšuje zdravie kostí a podporuje zdravý nervový systém.
• Tempeh - obsahuje vysoké hladiny vitamínov B5, B6, B3 a B2.

tags: #jedla #ktore #vytvaraju #zavislost #zoznam

Populárne príspevky:

• Zázvorníky podľa môjho receptu
• Tradičný recept na šošovicový prívarok
• RURA 32 100M PN10 SDR17 HDPE PE100
• História vareného vína
• Koláč s Ľadovými Gaštanami: Jednoduchý recept