Jedlá s vysokým obsahom vzduchu: Recepty a tipy proti nadúvaniu
Nafúknuté brucho? S týmto problémom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V tomto článku sa dozviete, čo spôsobuje nadúvanie a ako s ním bojovať.
Čo spôsobuje nadúvanie?
Plynatosť je súčasťou života každého z nás. Priemerne sa u človeka vyskytnú 5- až 15-krát za deň. Črevný plyn pozostáva z kyslíka, oxidu uhličitého, dusíka, vodíka a metánu. Tvorí sa v tráviacom trakte a je prirodzeným výsledkom trávenia potravy. Naše telo ho uvoľňuje ústami (grganím) alebo cez konečník (vetrami).Vzduch prehĺtame denne, bez toho že by sme si to uvedomovali. Deje sa tak počas jedenia, pitia, žuvania žuvačky, rozprávania alebo aj fajčenia. Pitie sýtených nápojov, ako je sóda alebo pivo, môže tiež vytvárať prebytočný vzduch v žalúdku, a to obzvlášť ak pijete so slamkou.Je známe, že niektoré potraviny vedú k väčšej produkcii plynov ako iné, čo prispieva k nadúvaniu. Medzi tieto potraviny patria napríklad strukoviny, brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa, cesnak alebo celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny. K nadúvaniu vedú preto, že tenkému črevu chýbajú enzýmy, ktoré by mali tráviť cukry v spomínaných potravinách.Mnoho ľudí pociťuje kŕče, nadúvanie a plynatosť aj po požití mlieka, niektorých syrov alebo zmrzliny. Ide o laktózovú intoleranciu, kedy chýba enzým laktáza, ktorý je potrebný na trávenie mliečnych cukrov.Syndróm dráždivého čreva je chronický stav charakterizovaný opakujúcimi sa bolesťami brucha, zmenami v stolici, nadúvaním a kŕčmi. Ľudia s týmto syndrómom často pociťujú citlivosť na určité potraviny, stres alebo hormonálne zmeny.Tipy, ako zmierniť nadúvanie a plynatosť
Existuje niekoľko prirodzených metód, od úpravy stravy, zmien životného štýlu až po jednoduché domáce recepty, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného fungovania.Ako sa zbaviť nafúknutého brucha a prostriedky na zastavenie nadúvania
1. Strava a stravovacie návyky
* Jedzte pomaly a dôkladne jedlo rozžujte.* Niektoré kombinácie potravín môžu byť ťažšie stráviteľné, čo vedie k nadúvaniu. Vyhnite sa napríklad kombinovaniu škrobov a bielkovín v rovnakom jedle.* Jedzte menšie porcie jedál častejšie. Veľké porcie jedla môžu zaťažiť tráviaci systém, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.* Obmedzte sýtené nápoje, ktoré uvoľňujú plynný oxid uhličitý, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.* Vláknina je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho traktu, avšak príliš rýchle zvýšenie jej príjmu môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Odborníci na výživu odporúčajú vlákninu pomaly pridávať do stravy, aby vaše telo malo čas sa prispôsobiť. Zároveň nezabúdajte piť veľa vody.* Zistite, ktoré potraviny vám robia zle a snažte sa im vyhýbať. Môžete si viesť potravinový denník, aby ste zistili, ktoré potraviny zhoršujú nadúvanie a plynatosť.* Uvarte zeleninu, ktorá zvyšuje nadúvanie a plynatosť. Zelenina, ako brokolica, karfiol a kapusta, môže byť ľahšie stráviteľná, keď je varená, a nie surová.2. Probiotiká a laktáza
* Zvážte začlenenie doplnkov alebo potravín bohatých na probiotiká do svojho jedálnička. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a pomáhajú zlepšiť trávenie.* Ak ste postrehli, že vám nafukovanie spôsobujú mliečne výrobky, zaobstarajte si laktázu.3. Pohyb
* Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stimulovať pohyby čriev a znížiť nadúvanie.4. Ďalšie tipy
* Doprajte telu dostatočnú prípravu na trávenie a užívajte si jedlo. Choďte si na raňajky kúpiť čerstvé pečivo a voňajte ho po ceste domov. Vyberajte si v kaviarni zákusok a predstavujte si už vtedy, ako chutí.* Ak ste nenašli vinníka v strave, skúste sa poobzerať týmto smerom. Pri žuvaní žuvačky prehĺtate viac slín a spolu s nimi aj vzduch.Potraviny, ktoré zmierňujú plynatosť
Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.* Kyslomliečne výrobky: Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).* Jablká a banány: Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené. Jesť môžete aj ďalšie druhy ovocia, najmä lokálne a sezónne druhy.* Celozrnné obilniny: Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Neplatí pre osoby s intoleranciou či alergiou na lepok. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.* Uhorka, melón a špargľa: Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.* Koreniny: Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz.Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj. Medovka je vhodná aj pre tehotné a dojčiace ženy.Ďalšie potraviny vhodné pri nadúvaní: paradajky, zemiaky, cvikla, orechy, grep.Recept na upokojujúci bylinný čaj proti nadúvaniu
Suroviny:* 4 diely mäty piepornej* 3 diely koriandra* 3 diely anízu* 2 diely fenikla* 2 diely kmína* 2 diely rumančekaPostup:Dve čajové lyžičky zmesi zalejte 0,25 litrom horúcej vody a nechajte zhruba 15 minút lúhovať. Pite ho vlažný po dúškoch trikrát denne.Kedy vyhľadať pomoc lekára?
Stále platí, že plynatosť (alebo pocit nafúknutého brucha) nie je choroba, ale prejav. Môže byť dôsledkom nesprávnych výživových návykov a nesprávneho zloženia alebo množstva našich črevných baktérií, ktoré vieme do veľkej miery ovplyvniť svojím životným štýlom.Nadmerné grganie, vetry a nadúvanie sa často dajú vyriešiť jednoduchými diétnymi zmenami. Ak ide o jediné príznaky, ktoré máte, zriedka predstavujú nejaký závažný zdravotný problém. Ak sa však plynatosť objavuje často, môže to byť signál, že je čas poradiť sa s lekárom.| Problém | Možné príčiny | Riešenia |
|---|---|---|
| Nadúvanie a plynatosť | Nesprávna strava, hltanie vzduchu, laktózová intolerancia, syndróm dráždivého čreva | Úprava stravy, pomalé jedenie, probiotiká, laktáza, fyzická aktivita |
| Časté nadúvanie | Potravinová intolerancia, syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev | Konzultácia s lekárom, diéta |
tags: #jedlá #s #vysokým #obsahom #vzduchu #recepty
