Potraviny s Vysokým Obsahom Bielkovín: Kompletný Zoznam pre Váš Jedálniček
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na ne nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.
Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem bielkovín. Pri strave zvlášť platí zásada - všetko s mierou. Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne rozdelený počas celého dňa. Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti.
Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí 1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti, vytrvalostní športovci okolo 1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti. Konkrétne hodnoty závisia od vašej fyzickej aktivity a vášho cieľa (naberanie svalov, chudnutie, udržanie sa v kondícii).
Proteíny obsahujúce potravinyBielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Medzi potraviny s najväčším podielom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semiačka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?
Koľko bielkovín denne prijať? Koľko maximálne v jednom jedle? NÁVOD na Bielkoviny
Živočíšne Zdroje Bielkovín
1. Mäso
Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más. Pre nadmerné používanie antibiotík, zlé chovné podmienky a neprirodzenú stravu je kuracie mäso v poslednej dobe zaznávané. V obsahu bielkovín stále patria kuracie prsia medzi favoritov a vôbec sa ich nemusíte báť, pokiaľ dbáte na kvalitu. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberajte si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré vám dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo.
Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici, na ktorej si s obľubou pochutnávajú aj gurmáni. Jej nevýhodou je vyššia cena, ktorá nemusí byť dostupná pre každého. Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa. To je totiž lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách. Ak teda chcete doplniť túto minerálnu látku a nepatríte medzi vegánov, práve hovädzie mäso bude skvelou voľbou.
AJ bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov. Medzi ne patrí napríklad vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Samozrejme, častou nevýhodou je jeho vyšší podiel tuku. Skvelou voľbou je napríklad bravčová panenka, stehno alebo pečienka. Tučnejšia je napríklad bravčová krkovička. Zaujímavosťou je aj fakt, že 150 g porciou bravčovej panenky doplníte celé potrebné denné množstvo vitamínu B3. Ten sa v tele podieľa na správnom fungovaní psychiky, nervového systému a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie.
2. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín. Medzi ďalšie ryby bohaté na proteíny patria - tuniak (varený 29,9 g bielkovín/100 g), losos (27,3 g), pstruh (26,6 g) a ančovičky v oleji, ktoré obsahujú 28,9 g bielkovín v 100 g. Z morských plodov sú na proteíny bohaté najmä mäkkýše - sépia pripravená na pare (32,4 g bielkovín/100 g) či varená chobotnica (29,8 g bielkovín/100 g).
3. Mliečne výrobky
Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta. Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
4. Vajcia
Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Obsahujú luteín, ktorý je dobrý pre vaše oči. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
5. Syry
Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.
Rastlinné Zdroje Bielkovín
6. Strukoviny
Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí sója a výrobky z nej - sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g), tofu (8 g bielkovín/100 g). Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú šošovica - v 100 g varenej šošovice prijmete až 9 g bielkovín, varená čierna fazuľa a cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule).
✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.7. Orechy a semienka
Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
8. Ovsené vločky
Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
9. Tofu, tempeh, seitan a sójové kocky
Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.
10. Quinoa
Je potravina tak zdravá a výživná, že ju NASA podáva na dlhých vesmírnych misiách. Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, železo, horčík, vitamín E a mangán. Pred varením treba myslieť na to, že quinoa obsahuje aj tzv. antinutrienty, čo sú zložky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť obsiahnutých látok. Podiel týchto nežiaducich zložiek môžete znížiť prepláchnutím a namočením quinoy pred varením.
Doplnky Stravy
Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Veríme preto, že sa z neho stane aj vaša potréningová závislosť. NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.
Tabuľka Potravín s Vysokým Obsahom Bielkovín
Pre rýchlejší prehľad si v tejto tabuľke môžete pozrieť zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Obsah bielkovín je len orientačný, keďže potraviny od rôznych výrobcov môžu mať mierne iné hodnoty.
| Potravina | Obsah bielkovín na 100g |
|---|---|
| Kuracie prsia | 31 g |
| Tvaroh | 11 g |
| Losos | 20 g |
| Vajcia | 13 g |
| Ovsené vločky | 14 g |
| Quinoa | 14 g |
| Tofu | 8 g |
| Šošovica | 9 g |
Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali najzákladnejšie proteínové zdroje, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček av neposlednom rade aj nasýtite telo na čo možno najdlhšiu dobu.
tags: #jedla #s #vysokym #obsahom #bielkovín #zoznam
