Vitariánstvo: Recepty a zásady stravovania zo surovej zeleniny

Vitariánstvo je typ stravovania, pri ktorom sa potraviny neupravujú tepelne, aby sa v nich zachovali živiny. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy. Napríklad peskatariáni odmietajú konzumovať mäso teplokrvných zvierat a jedia iba mäkkýše a ryby, zatiaľ čo tzv. monotariáni prijímajú iba jeden druh potraviny alebo jedia iba jedenkrát za deň.

Typy vitariánstva

Rozlišujeme tieto typy vitariánstva:

• Všežravé vitariánstvo - môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb.
• Mäsožravé vitariánstvo - veľkú časť stravy tvoria živočíšne produkty, konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená na minimum.
• Vegánske vitariánstvo - produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené.
• Džúsatariánstvo - základom diéty sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
• Frutariánstvo - Frutariáni jedia len bobule, ovocie a orechy.
• Lakto-vitariánstvo - zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
• Sprutariánstvo - väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.

Výhody vitariánstva

Výhodou vitariánstva je, že surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín (napr. vlákninu, vitamíny skupiny B a C). Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka (ktorý sa bežne nachádza v kuchynskej soli, konzervovaných, slaných a údených potravinách), čo znamená, že vitariánstvo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.

Ďalšie výhody vitariánstva sú:

• prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu (vďaka vláknine a vyhýbaniu sa konzumácii múčnych potravín);
• zlepšenie trávenia;
• normalizácia stolice (prítomnosť vlákniny zabraňuje zápche);
• kontrola hladiny cholesterolu v krvi (vďaka konzumácii naklíčených obilnín a orechov);
• pomáha schudnúť (vďaka tomu, že sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov).

Zásady vitariánstva

Pre začínajúcich vitariánov je dôležité naučiť sa základné pravidlá a zásady (príprava organizmu a predídenie nezdaru). Zásady vitariánstva sú:

• vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín;
• dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny;
• pomalé prežúvanie jedla;
• prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu;
• vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín (všetky potraviny by mali mať izbovú teplotu);
• nekonzumovanie jedla pred cvičením.

Takisto by ste sa mali vyhýbať prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení (neodkladajte ho do chladničky, nemrazte ho ani neodkladajte na ďalší deň).

Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?

Pri vitariánstve môžete jesť nespracované celozrnné, rastlinné a najlepšie organické potraviny. Vhodné potraviny pri vitariánstve sú:

• čerstvé ovocie a surovú zeleninu;
• semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové);
• naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny;
• orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie);
• orechové mlieko;
• surové orechové oleje;
• olivový a kokosový olej lisovaný za studena.

Riasy a morská kapusta (druh riasy) pri vitariánstve môžu telu dodať jód, vitamíny A, B1 a B2, C, E, K a minerály (vápnik, draslík). Pri vitariánstve možno do jedálnička zaradiť fermentované potraviny, ako je kimči a kyslá kapusta. Sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule) je taktiež vhodné konzumovať pri vitariánstve.

Pri vitariánstve sa raňajky zvyčajne skladajú zo smoothie alebo džúsu, do ktorého sa môže pridať zelenina, ovocie, bobuľovité ovocie alebo bylinky. Obed a večera pri vitariánstve môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín. Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:

• klíčením strukovín, obilnín a semien;
• sušením potravín;
• miešaním potravín;
• namáčaním orechov a sušeného ovocia;
• pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača.

Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča, aby sa ryby a mäso konzumovali sušené alebo solené a predišlo sa tak infekciám spôsobenými parazitmi (vhodné pre všežravcov).

Ako prejsť na vitariánstvo?

S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny. Pri prechode na vitariánstvo sa odporúča:

• postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies;
• konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami (zjesť jedno ovocie po každom hlavnom jedle);
• zaradiť do jedálnička ľan. Pri vitariánstve ľanové semienka pomáhajú čistiť črevá.

Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny. Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.

Vitariánstvo a alkohol sú nezlučiteľné. Alkoholické nápoje zvyšujú krvný tlak, oslabujú imunitný systém, zvyšujú riziko mŕtvice, ochorení srdca a pečene a tráviacich problémov. Keďže surová strava viac zaťažuje tráviaci systém (surové potraviny sa ťažšie trávia), môže alkohol zvýšiť pravdepodobnosť vzniku gastritídy, vredov a rakoviny pažeráka.

Vitariánstvo a mäso

Pri vitariánstve je povolené konzumovať surové, sušené alebo údené mäso. Konzumácia surového kuracieho a bravčového mäsa však nie je zdraviu bezpečná a môže viesť k otrave jedlom, infekcii salmonelou a E. coli. Červené surové mäso (napr. hovädzie) sa používa na výrobu tatarákov. Pri konzumácii surového červeného mäsa je potrebné dbať na výber, skladovanie a umývanie potraviny.

Vitariánstvo a ryby

Pri všežravom vitariánstve je dovolené konzumovať ryby a morské plody. Ryby sa môžu konzumovať surové, solené, sušené alebo marinované. Lekári odporúčajú vyhýbať sa konzumácii surových rýb kvôli riziku infekcie parazitmi (pečeňovky, askaridy, pásomnice) a baktériami (salmonela, vibrio, listeria). Zmrazenie rýb na jeden týždeň pri teplote -20 °C alebo 15 hodín pri -31 °C môže pomôcť zbaviť ryby parazitov.

Kaše pri vitariánstve

Pri vitariánstve môžete konzumovať aj obilniny (napr. pšenicu, raž, zelenú pohánku, ovos, proso a jačmeň). Ovos sa odporúča večer namočiť do teplej vody a pohánka, ovos a ryža sa môžu nechať naklíčiť. Do stravy vitariánov je možné zaradiť aj ľanovú kašu. Na prípravu stačí zaliať ľanové semienka cez noc vodou izbovej teploty. Ráno môžete napučané semená rozmixovať spolu s banánom alebo sušeným ovocím.

Vitariánstvo a vegetariánstvo

Pri kombinácii vitariánstva a vegetariánstva je potrebné sa úplne vzdať konzumácii mäsa a rybích výrobkov. Strava však môže obsahovať mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, ovocie, bobuľoviny a strukoviny.

Monovitariánstvo

Monovitariánstvo zahŕňa konzumáciu surových a nespracovaných potravín, ktoré sa nesmú kombinovať s iným jedlom, t. j. naraz sa môže zjesť len jeden produkt (napr. banán alebo uhorka). Jedálny lístok pri mono-vitariánstve zahŕňa prípravu jednej potraviny. Výrobok je možné použiť napríklad v dvoch konzistenciách: nakrájať jahody a pripraviť z nich smoothie alebo pripraviť krémovú polievku z akejkoľvek zeleniny (cuketa, karfiol) pomocou mixéra.

Frutariánstvo

Frutariánstvo zahŕňa konzumáciu ovocia v akejkoľvek forme a môže obsahovať aj malé množstvo semien a orechov. Frutariáni si zvyčajne pripravujú šťavy alebo ovocné smoothies. Výhodou frutariánstva je, že poskytuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a minerálov (draslík, horčík). Nevýhodou frutariánstva je však nedostatočná konzumácia bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse, mastných kyselín a fosforu, ktorých zdrojom sú ryby a morské plody.

Jednoduché vitariánske recepty

Jednoduché vitariánske recepty vám umožnia pripraviť chutné a zdravé jedlo. Jedálny lístok pri vitariánstve by nemal obsahovať varené ovocie, zeleninu a obilniny, cestoviny, alkoholické a kofeínové nápoje, pražené orechy a semená, rafinované oleje, cukor a múku, pečivo, pasterizované šťavy a mliečne výrobky, kuchynskú soľ.

Vegaburgre s mrkvovou nátierkou

Tento jednoduchý recept je takpovediac vega hardcore. Použité suroviny môžeme samozrejme nahradiť tradičnými.

Čo budeme potrebovať

Pol kilogramu mrkvy, zaváranú kukuričku, tavený syr (v ukážke je nízkotučný, ale pokojne použite taký, aký máte radi), rastlinný tuk (namiesto neho môže byť tradičné maslo), sójovú majonézu (samozrejme ak je vám to proti srsti, použite tradičnú) a soľ.

Ako to celé pripravíme

Najprv si očistíme všetku mrkvu a nastrúhame ju na jemnom strúhadle. V miske vymiešame syr a maslo. Pridáme pol konzervy kukuričky, majonézu a všetku nastrúhanú mrkvu. Všetko jemne posolíme a poriadne premiešame. Nátierku necháme v chladničke stuhnúť. Celozrnné pečivo rozrežeme naplníme mrkvovou nátierkou a obložíme surovou zeleninou podľa chuti a možností. A vegaburgre sú hotové.

Obľúbený zimný šalát

Tento šalát sa jednoduchou úpravou dá zmeniť na čisto vegetariánske jedlo. Len kura v ňom nahradíme Tofu syrom.

Čo budeme potrebovať

Zo zeleniny pravidelne používame len tri ingrediencie. Bielu reďkovku, mrkvu a zaváranú kukuričku. K tomu môžeme pridať akúkoľvek typicky šalátovú zeleninu, ktorú zoženieme. Tentokrát to bola zelená paprika, hlávkový šalát a šalátová uhorka. K tomu si pripravíme dva kuracie rezne. Môžu byť z ktorejkoľvek časti kuraťa, ale najlepšie sa hodia vykostené stehná. Na zálievku použijeme biely jogurt, soľ, cukor, horčicu, citrónovú šťavu a olivový olej. Z korenín použijeme červenú papriku a čierne korenie.

Ako to celé pripravíme

Tak ideme čistiť, šúpať, umývať, strúhať a krájať. Bielu reďkovku ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Mrkvu ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Papriku umyjeme, zbavíme jadrovníka a nakrájame na pásiky. Uhorku ošúpeme, lyžičkou vyškriabeme semienka a nakrájame na kocky. Hlávkový šalát umyjeme a nasekáme na drobné kúsky. Všetku zeleninu presypeme do veľkej misy a dosypeme k nej pol konzervy kukuričky. Pridáme šťavu z polovice citróna, rovnaké množstvo olivového oleja a šalát jemne posolíme. Všetko premiešame.

Pripravíme si zálievku. Do bieleho jogurtu pridáme lyžičku cukru, lyžičku soli a dve lyžičky horčice. Pozor, túto zálievku nebudeme miešať do šalátu. Len ju pekne odložíme do chladničky. Kuracie mäso nakrájame na kúsky "na vidličku", posolíme a okoreníme ich červenou paprikou a čiernym korením. V panvici rozohrejeme olej a kuracie kúsky na ňom popražíme. Po zatiahnutí mäsa (poznáme to tak, že celé obelie) pridáme trochu vody a prikryté dusíme do mäkka. Keď je mäso podusené, odkryjeme ho, aby sa vydusila voda a necháme kúsky mäsa "pripiecť" pekne do chrumkava. Ak chceme, aby recept zostal vegetariánsky, pripravíme namiesto kuraťa Tofu syr, len vynecháme dusenie a rovno ho opražíme do chrumkava. A môžeme servírovať.

Na tanier naložíme kôpku zeleninového šalátu. Zalejeme pripravenou jogurtovou zálievkou a na vrch naložíme teplé chrumkavé kúsky kuraťa. Podávame s celozrnným pečivom. Studený šalát s jogurtovou zálievkou a teplými kúskami kuraťa je jednoducho skvelý.

tags: #jedla #zo #surovej #zeleniny #recepty

Populárne príspevky:

• Torta Jack Daniels: Všetko, čo potrebujete vedieť
• Všetko o špargli
• Recept na tvarohový koláč
• Tradičné Perníkové Recepty
• Recept na linecké srdiečka