Čo jesť počas maratónu? Sprievodca výživou pre maratónskych bežcov

Behanie je obrovským trendom posledných rokov. Pre množstvo ľudí je to forma meditácie, útek od reality alebo uvoľnenie po náročnom dni. Rada bežcov ale vníma beh aj ako výzvu. Dosiahnuť stanovený čas, ubehnúť určitú vzdialenosť, zlepšiť si fyzičku, prekonávať svoje možnosti a hľadať limity. Určitou métou vo svete behu býva pre veľké percento športovcov ubehnutie maratónu.

Ako ale zvládnuť ubehnúť maratón tak, aby to pre naše telo nebola príliš veľká záťaž a mohli sme si ho aj užiť? A ako sa na maratón správne systematicky pripraviť? Kľúčom, okrem kvalitného tréningového plánu prispôsobeného danému jedincovi, je správna strava. Dôležitosť tréningu nikto nikdy nepopieral, no výživa sa často podceňovala. Alebo možno téma výživy sa objavuje na scéne až tesne pred maratónom, a vtedy sa mnohé otázky náhle vynoria.

V tomto sprievodcovi výživou vám vysvetlíme, ako sa správne pripraviť na váš maratón. Čo by ste mali jesť deň pred maratónom, alebo ráno pred maratónom, aké nápoje, gély a pevné potraviny by ste mali počas maratónu brať a ako často. Pokračujte v čítaní, ak chcete poznať odpovede.

Ako sa zbaviť sacharidov pred pretekmi | Tréning na maratón a ultramaratón

Prečo je výživa tak dôležitá pre maratón?

Začnime s najdôležitejšou otázkou: Prečo je výživa dôležitá pri maratóne a aký rozdiel to môže spraviť? Maratón trvá od 2 do 6 hodín. Energetická náročnosť sa pohybuje niekde medzi 2200 a 3200 kcal a závisí hlavne od hmotnosti tela. Zaujímavosťou je, že to nie je úplne spojené s tempom! Bežec, ktorý spotrebuje polovicu kcal za minútu, bude behať omnoho dlhšie, pričom dosiahne podobnú celkovú spotrebu energie.

Problémy, ktorým môžete počas maratónu čeliť

Zlá výživa môže znamenať, že sa vyvinie hypoglykémia, a bežec bude nútený poslednú časť maratónu absolvovať s pocitmi závrate a s takmer žiadnou silou v nohách. Aj keď k tomu nemusí dôjsť, nízka hladina cukru v krvi môže znamenať suboptimálny prísun paliva do svalov, čo môže ovplyvniť výkon.

Okrem toho, a najmä pri teplých podmienkach, môže dôjsť k dehydratácii: únava, bolesti hlavy a dezorientácia.

Je tiež možné, že sa vyvinú gastrointestinálne problémy... a často vidíme bežcov, ktorí na kraji cesty vracajú alebo rýchlo vletia do mobilných toaliet... "Glamúr maratónu"...

Ako môžeme predísť problémom a zvýšiť šance na skvelý beh?

Okrem toho, že sa uistíte, že ste dobre trénovali a dobre sa zotavili pred maratónom, je výkon pri maratóne závislý od 4 hlavných faktorov súvisiacich s výživou:

  1. Zabezpečte si dostatočné palivo na absolvovanie vášho maratónu
    • Dostatok sacharidov skladovaných v svaloch
    • Dostatok sacharidov skladovaných v pečeni
    • Dostatočné množstvo sacharidov počas maratónu
  2. Adekvátna hydratácia
    • To znamená predchádzať dehydratácii počas maratónu, ale aj zabrániť prehydratácii. To je obzvlášť dôležité pri horúcich podmienkach.
  3. Minimalizovať riziko gastrointestinálnych problémov
    • Niektorí bežci nikdy nemajú gastrointestinálne problémy. Sú to tí šťastlivci. Väčšina bežcov zažije aspoň nejaký nepohodlný pocit a v niektorých prípadoch vážne problémy s trávením. Títo bežci by mali venovať pozornosť tomu, čo jedia pred behom a počas maratónu.
  4. Doplnky, ktoré môžu pomôcť
    • Existuje veľmi málo doplnkov, ktoré môžu pomôcť maratónskym bežcom (napriek tomu, čo ste možno čítali a čo firmy tvrdili). Kofeín je výnimkou, takže sa budeme venovať príjmu kofeínu nižšie.

Sacharid ako palivo

Telo používa dve hlavné palivá: sacharidy a tuky. Tuk je hlavným palivom pri menej intenzívnom cvičení (nízka až stredná intenzita, často označovaná ako aeróbna zóna), zatiaľ čo sacharidy sú hlavným palivom pri intenzívnom cvičení (stredná až vysoká intenzita). Osoba, ktorá je dobre trénovaná, dokáže spaľovať tuk rýchlejšie. To jej pomáha byť menej závislou od sacharidov, ale pri zvyšujúcej sa intenzite je sacharid stále preferovaným palivom. Sacharid môže svalom poskytovať energiu omnoho rýchlejšie ako tuky. Tuk je ako "nafta" a môže podporovať oveľa dlhšie úsilie ako sacharid. Sacharid však dokáže poskytnúť omnoho viac energie za jednotku času.

Skladovanie sacharidov je pomerne malé

Telo má zásoby oboch palív, ale bohužiaľ zásoby sacharidov sú oveľa menšie než zásoby tukov. Dokonca aj najštíhlejší športovec má dostatok tuku na to, aby vydržal najdlhšie preteky pri strednej intenzite (tisíce gramov tuku). Tieto zásoby sú relatívne malé a dokážu poskytnúť len malú časť celkovej energie, ktorá pochádza zo zásob tuku. Tieto zásoby sacharidov by boli postačujúce na napálenie 2-3 hodín intenzívneho cvičenia.

Vyhnutie sa "maratónskej stene"

Väčšina maratónskych bežcov pozná resp. zažila tzv. "maratónsku stenu". Obvykle to býva okolo 32 kilometra. Tento bod v maratónu súvisí s vyčerpaním zásob sacharidov... a hoci to nemusí byť jediný dôvod pre fenomén "maratónskej steny", s adekvátnou výživou môžeme tento bod oddialiť alebo dokonca úplne mu zabrániť.

Potenie, regulácia teploty a dehydratácia

Potenie je dôležitý proces, ktorý nám pomáha regulovať teplotu tela. Bez neho by sme sa rýchlo prehriali, podobne ako by sa prehrial motor automobilu bez chladiaceho mechanizmu. Keď sú straty tekutín veľké, začne sa to komplikovať. Zvýši sa srdcová záťaž (napríklad zvýšená srdcová frekvencia), zníži sa schopnosť regulovať teplotu tela a zvýši sa riziko gastrointestinálnych problémov. Preto sa musíme uistiť, že budeme piť dosť, aby sme predišli týmto veľkým stratám.

Čo jesť na raňajky?

Ráno, keď sa zobudíte, je hladina glykogénu v pečeni nízka, telo využíva glykogén z pečene počas noci. Pretože pečeň poskytuje sacharidy na udržanie krvného cukru a predchádzanie hypoglykémii (nízky cukor v krvi) počas vášho závodu, je nevyhnutné, aby ste doplnili zásoby glykogénu v pečeni. Preto sú raňajky tak dôležité. Raňajky dopĺňajú zásoby glykogénu v pečeni. Dobré raňajky pred závodom zahŕňajú 100-200 gramov sacharidov v 3-4 hodiny pred začiatkom závodu. Niektorí športovci majú problémy s jedlom pred závodom, môžu však profitovať získaním sacharidov z nápojov.

Športovci, ktorí majú často problémy s trávením, by sa mali vyhýbať raňajkám s vysokým obsahom vlákniny, tuku a bielkovín. Osoby, ktoré majú veľkú náchylnosť na gastrointestinálne problémy, by mali tiež zvažovať vyhýbanie sa mliečnym výrobkom (alebo použiť bezlaktózové výrobky).

Dobré zdroje sacharidov na deň závodu:

  • Rafinované obilniny
  • Biela ryža
  • Obilné výrobky z kukurice/ryže
  • Biely chlieb, bagety (bez semienok)
  • Palacinky
  • Varené zeleniny (bez semienok)
  • Varené zemiaky
  • Zrelé banány
  • Varené ovocie, jablková omáčka/džemy
  • Ryžové koláče
  • Med
  • Sirup
  • Šťava z ovocia bez dužiny

Výživa tesne pred štartom

15-30 minút pred štartom môžete predzásobiť svoj žalúdok palivom, bez rizika vývoja tzv. reaktívnej hypoglykémie: nízky krvný cukor, pretože inzulín a cvičenie stimulujú odstránenie glukózy z obehu. Gél je jednoduchý spôsob, ako to urobiť, ale iné zdroje sú tiež v poriadku. Cieľom je dosiahnuť 20-30 g (80-120 kcal) sacharidov s 90-180 ml vody.

Jedlo a nápoje zostanú v žalúdku niekoľko minút a aj absorpcia trvá trochu času, aj keď ide o najrýchlejší typ sacharidov. Väčšina sacharidov, ktoré prijmete 10-15 minút pred štartom, bude dostupná počas prvej časti behu. Preto je čokoľvek, čo sa užije krátko pred štartom, súčasťou vašej výživy počas cvičenia. Uistite sa, že toto skúšate aj počas tréningu.

Dopĺňanie počas behu

Výživa počas maratónu vyžaduje trochu plánovania. Dôležité je zistiť, čo bude k dispozícii na trati a vypracovať plán, ktorý zohľadňuje jedlá a nápoje na občerstvovacích staniciach. Niektorí ľudia preferujú jedlo, iní tekutiny, a niektorí majú radi oboje. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete zvážiť:

  • Gély a energetické produkty: Väčšina maratónov má občerstvovacie stanice s gélmi, tyčinkami, energetickými nápojmi a banánmi. Pred behom by ste mali vedieť, aké produkty budú k dispozícii na trati, a môžete sa rozhodnúť, ktoré z nich chcete využiť a v akých intervaloch.
  • Vlastný prísun: Niektorí bežci si radi prinášajú svoje vlastné produkty, ktoré zvyknú konzumovať počas tréningu. Ak vám vaše vlastné produkty vyhovujú, môžete ich mať so sebou na maratóne.
  • Voda a elektrolyty: Nezabudnite na hydratáciu. Na občerstvovacích staniciach zvyčajne nájdete vodu a športové nápoje s elektrolytmi. Dôležité je udržiavať rovnováhu tekutín počas behu.
  • Strava na žuvanie: Niekto má radšej tradičné potraviny, ako sú sušienky alebo energetické tyčinky na žuvanie.

Dôležité je experimentovať s týmito produktmi počas tréningu, aby ste zistili, ktoré vám najlepšie vyhovujú a aké množstvo potrebujete. Mnohí bežci zjedia gély alebo iné produkty každých 45-60 minút, aby udržali prísun sacharidov a energie.

Je dôležité mať svoj vlastný plán výživy počas maratónu a cvičiť ho počas dlhých tréningov, aby ste sa uistili, že funguje pre vás. Nezabudnite aj na hydratáciu, pretože dehydratácia môže váš výkon výrazne ovplyvniť.

Čo sa môže výživovo pokaziť počas maratónu?

Veľká časť maratónskych bežcov zápasí s tým, ako si upraviť svoju výživu, a mnohí, ktorým maratón nevyjde, obviňujú výživu: dochádzajú im sily, sú dehydratovaní alebo majú problémy s trávením. Buď zjedli príliš veľa alebo naopak, príliš málo. Skúsili nové produkty, ktoré v tréningu nepoužívali, a podobne.

Tu sú najčastejšie chyby:

  1. Nemáte plán. Začnete maratón s myšlienkou: "Budem piť, keď budem smädný, a ak budem niečo potrebovať, zoberiem si niečo na občerstvovacej stanici." Je to ako hra na šťastie. Možno to zafunguje. Ak ste sa však pripravovali na svoj beh, investovali ste toľko hodín do tréningu a naplánovali ste si všetky tréningy, prečo by ste si nepripravili aj plán pre príjem potravy a zvýšili tak svoje šance na úspech?
  2. Prísne dodržiavanie plánu za každú cenu. Niektorí bežci majú plán, ale sú príliš prísni pri jeho dodržiavaní. Ak máte plán, neznamená to, že ho musíte dodržiavať za každú cenu, a nemusíte sa obávať odchýlky, ak to bude nutné. Ak sú teplotné podmienky teplejšie, ako ste očakávali, možno budete potrebovať viac tekutín. Ak cítite nepohodlie v žalúdku, obmedzte príjem potravy na chvíľu.
  3. Experimentovanie. Mnohí bežci sú v deň alebo dni pred maratónom nadšení, kupujú nové výživové produkty a chcú zistiť, či počas maratónu fungujú. Držte sa toho, čo ste testovali a viete, že vám funguje. Nepexperimentujte počas najdôležitejšieho podujatia roka!

Odporúčania profesionálneho bežca Patrika Vebra

Patrik Vebr, profesionálny bežec, sa s vami delí o svoje skúsenosti a odporúčania ohľadom stravovania pred a počas maratónu.

Počas prípravného obdobia je dôležité strážiť si dostatočný energetický príjem zo stravy, najmä počas náročných tréningových dní. Energetická dostupnosť alebo množstvo energie, ktorá športovcovi zostane po odčítaní energetického výdaja od energetického príjmu, zásadne ovplyvňuje našu výkonnosť a regeneračné schopnosti. Nemožno predpokladať, že nám stačí iba prijať toľko kalórií, čo vydáme počas fyzickej aktivity, a už vôbec nie je vhodné byť v dlhodobom kalorickom deficite.

Ja osobne si strážim počas prípravného obdobia prísun kalórií prakticky každý deň. Mám tak prehľad o tom, či zvládnem „ujesť" to, čo som v tréningu vydal. Je tiež dôležité určiť optimálny pomer jednotlivých makroživín. V prvom rade je potrebné si uvedomiť, ako tréningovo náročný deň budeme mať a podľa toho už od rána premýšľať, ako si približne zostaviť jedálniček.

Ak by som mal uviesť príklad z mojej praxe, tak keď viem, že budem mať dva náročné tréningy v jednom dni, tak spálim viac než 2000 kcal. V súčte s bazálnym metabolizmom (v mojom prípade cca 2200 kcal) som už na 4200 kcal, a to stále zostáva pokryť bežné aktivity ako chôdza, riadenie auta a pod. V celkovom súčte sa teda v týchto dňoch dostanem ľahko cez 4500 kcal.

Na druhú stranu mám ale tiež regeneračné dni s jedným nenáročným tréningom. V tieto dni chodím voľné behy nalačno, aby som zapojil viac prácu tukového metabolizmu a uberám predovšetkým na príjme sacharidov. Ak ale nezvládate ujesť tie náročné dni, je celkom zásadné, aby ste to dohnali v tých menej náročných dňoch.

Posledné väčšie jedlo by malo byť určite bohaté na sacharidy, ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie a pomáhajú udržať vysokú intenzitu výkonu. V ideálnom prípade pokrm smerovať 3-4 hod pred tréningom. Vyhneme sa jednak zažívacím problémom, ale aj hypoglykémii.

Začal by som tým, že voda nestačí! Doba, keď cyklisti jazdili päť hodinové švihy na vodu a banán je tá tam. Asi všetci sme zaznamenali obrovský výkonnostný progres u vytrvalostných športovcov, či už ide o maratónskych bežcov ako Eliud Kipchoge, Kelvin Kiptum, Jacob Kiplimo, Ruth Chepengetich alebo profi cyklistov na čele s Tadejom Pogačarom a Jonasom Vindegaardom.

Všade si môžeme prečítať, že špecialisti odporúčajú 90 - 120 g sacharidov/hodinu, z vlastnej skúsenosti si ale trúfam tvrdiť, že si každý musíme prísť na to, čo vyhovuje práve nám. Áno, vysoké dávky okolo 100g/hodinu by nášmu výkonu na maratóne jednoznačne prospeli. Bohužiaľ nie sme cyklisti, nesedíme na bicykli a žalúdok kvôli otrasom veľa pracuje. Na to, aby sme v závode dokázali tieto porcie prijímať, musíme trénovať - to ma privádza k tzv. Gut training je systematický prístup k prispôsobeniu tráviaceho systému na príjem väčšieho množstva sacharidov a tekutín počas výkonu. Cieľom je zvýšiť toleranciu na príjem živín a znížiť riziko zažívacích problémov pri pretekoch.

Všeobecne neplatia žiadne presne špecifické pravidlá, ako a čo robiť. Pre príklad - na 30 km dlhý beh si stanovím, že 1. gél si dám tesne pred začiatkom a potom každých 5 km ďalší gél (teda na 5., 10., 15., 20. a 25. km). Určite by som rovnaký tréning zvládol odbehnúť na 1-2 gély, ale pre telo by to bola väčšia záťaž, pretože by došlo k väčšiemu vyčerpaniu glykemických zásob.

Nemenej dôležité je dopĺňanie tekutín a elektrolytov, ktoré počas tréningu odchádzajú z potu. Je potrebné pamätať, že keď budeme v tréningu trpieť či už bez tekutín alebo príjmu sacharidov v podobe gélov, iónových nápojov a pod., tak nám to vo výkonnosti nijako neprospeje.

Poznám veľké množstvo ľudí, čo trénujú s myšlienkou „teraz si to pretrpím, na závod si potom gél vezmem a o to viac mi pomôže, keď si na to teraz telo nezvykne".

Po náročnom tréningu by mala strava obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tekutín pre efektívnu regeneráciu. Sacharidy doplnia vyčerpaný svalový glykogén, bielkoviny podporia svalovú regeneráciu a opravu tkanív. Kvalitnou voľbou môže byť napríklad ryža s kuracím mäsom a zeleninou, proteínový koktail s ovocím alebo celozrnný chlieb s tvarohom a medom. Pre maximálny efekt je vhodné stravu prijať do 60 minút po tréningu, kedy sa otvára tzv. anabolické okno.

Ráno pred štartom voliť rýchle sacharidy s trochou bielkovín (napr.

Výživové tipy od trénerky Romči Komárňanskej

Čím dlhšie sú preteky, tým dôležitejšia je prijímaná strava. Heslo dňa: cestovinová párty! Vhodné je nenechať si takúto stravu až na posledný deň, ale začať s ňou už dva alebo tri dni pred pretekmi.

Žiadne experimenty! Večera pred pretekmi bohatá na sacharidy zaručí naplnenie glykogénových zásob až po okraj. Neodporúča sa veľký príjem vlákniny, už vôbec nie ťažkých alebo ostrých korenistých jedál.

Výdatné raňajky s dôrazom na sacharidy s dlhým reťazcom, treba obmedziť tuky a bielkoviny. Môžete zjesť napr. toast alebo pečivo s nízkotučným tvarohom alebo suchou salámou. Platí: dobre sa najesť, ale nie prejesť.

Ešte raz doplniť pečeňový glykogén. Tu by mal každý vedieť, ako reaguje jeho hladina cukru v krvi na glukózu. Výrazne sa mení, alebo je stabilná?

  • Žiadne zmeny: hodinu pred štartom prijmite do 50 gramov sacharidov spolu s izotonickým nápojom. Môžete napr.
  • Silné kolísanie: v tomto prípade uvedené požite až tesne pred štartom.

Cieľom je šetriť zásoby glykogénu a zabrániť telu, aby začalo spotrebovávať aminokyseliny, ktoré budú neskôr potrebné pri regenerácii.

Platí: každú hodinu prijmite 50 gramov sacharidov s jedným alebo dvomi litrami tekutín, v závislosti od vonkajšej teploty. Samozrejme nie naraz, ale v intervaloch 15-20 minút. Možnými zdrojmi sú energetické gély, tyčinky alebo nápoje.

Dôležité je tiež vyskúšať si na tréningu, ako tieto prípravky znášate a či vám napr. Sacharidy z tyčiniek potrebujú viac času, aby sa vo forme energie dostali do svalov, zatiaľ čo gély účinkujú skoro okamžite.

Veľmi rýchlo pôsobí aj kola, ktorá by sa mala piť až pred koncom pretekov. Kto to znesie, mal by priebežne zjesť aj kúsok banánu.

Telo je teraz obzvlášť pripravené na príjem živín, preto treba využiť stravu poskytnutú v cieli pretekov. Podporí to vašu regeneráciu, rýchlejšie sa „postavíte na nohy“. Najlepšie je prijaté jedlo skombinovať s aminokyselinami a bielkovinami - napríklad v špeciálnych športových nápojoch.

Týždeň pred maratónom

Zloženie jedálneho lístka týždeň pred maratónom vám môže zabezpečiť osobák alebo aj úplne potopiť výkon. Aj strava rozhodne, či sa k štartovej čiare dostanete pripravení. Počas týždňov prípravy vaše svaly nemajú šancu plne doplniť glykogén.

Bežci a iní vytrvalostní športovci by mali preto týždeň pred maratónom už len ľahko trénovať a tak zabezpečiť, že svalové enzýmy doplnia chýbajúci glykogén. Treba tiež začať zásobovať telo sacharidmi, ktoré doplnia energetickú rezervu na preteky. Zvýšenie príjmu sacharidov na 7 až 8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (cca 500 g za deň pre 68 kg bežca) pomôže doplniť glykogén vo svaloch. Kľúčom k úspechu je obmedziť tuky a bielkoviny, aby ste zbytočne nepriberali na váhe.

Obmedziť pred pretekmi potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú otruby, obilniny a veľké množstvo zeleniny, má niekoľko výhod. Každý má svoj vlastný rituál, čo a kedy je pred pretekmi. Iba vy viete najlepšie, čo vášmu telu a výkonu prospieva a čo zase nie.

Výživa počas pretekov

Určite by ste však mali doplniť jednoduché a ľahko stráviteľné jedlá, aby ste žalúdok zbytočne nezaťažovali a vyhli sa tak problémom. Vyberajte pokrmy bohaté na sacharidy, ktoré pomôžu k stabilnej hladine cukru v krvi počas pretekov. Jedlo počas pretekov by ste mali už mať odskúšané vopred na tréningu.

Samozrejme závisí aj od počasia. Buď budete vykrádať stanice s občerstvením alebo si vezmete vlastné palivo, výber je na vás. Nezabudnite na príjem potravy v objeme 30 - 60 gramov až 90 - 100 gramov každú hodinu. Ak počas druhej polovice pretekov cítite, že pomaly strácate sily, nebojte sa si dať kofeín (30 - 50 mg), či už vo forme gélu, tyčinky alebo nápojov.

Najčastejšie problémy a chyby

Nespolupracujúci žalúdok

Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.

Neskoré a nedostatočné dopĺňanie

Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu.

Dehydratácia a nadmerná hydratácia

Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac.

Záver?

Počúvaj svoje telo, zisti, čo ti vyhovuje, a dôsledne dbaj na prísun energie, tekutín a elektrolytov. Nie je to jednoduchý a krátky proces učenia, a možno sa zopárkrát popáliš. Najťažším orieškom je udržať žalúdok funkčný a schopný prijímania.

tags: #jedlo #pocas #maratonu #co #jest

Populárne príspevky: