Jedlá s nízkym obsahom kalórií: Sprievodca pre zdravé chudnutie

Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top potraviny, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií. Čo sa v dnešnom článku dozviete?

• Že všetky také potraviny na sebe nemusia mať nejaký lákavý nápis
• Že jedlo počas kalorického deficitu nemusí byť nuda
• Aké potraviny patria medzi top
• A čo s nimi v kuchyni vykúzliť

Kalórie sú neoddeliteľnou súčasťou našich úvah o zdravom stravovaní a životnom štýle. Či už sa snažíme schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho jesť zdravšie, pochopenie kalorickej hodnoty potravín je kľúčové. Tento článok sa zameriava na jedlá s najmenším obsahom kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Kalorický deficit neznamená hladovanie

Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite.

Ak z neho máte napriek tomu obavy, môžete sa inšpirovať jednoduchými radami, ako sa s ním vyrovnať, v článku 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit.

Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.

Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov.

Zoznam nízkokalorických potravín

Zelenina: Základ nízkokalorickej stravy

Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.

Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.

Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí:

• Uhorka (len 14 kcal na 100 g)
• Šalát (listová zelenina má minimum kalórií)
• Paradajka
• Špenát
• Brokolica (35 kcal na 100 g)
• Cuketa (22 kcal na 100 g)
• Paprika
• Karfiol (24 kcal na 100 g)
• Mrkva

Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.

Ovocie: Sladká a zdravá voľba

Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.

Ovocie zásobí vaše telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje telo a krásne rozžiari vašu pleť. Pozitívnym účinkom, ktorý pri pravidelnej konzumácii ovocia spozorujete je aj lepšia nálada a zvýšená odolnosť voči stresu.

Nízkokalorické ovocie:

• Jablká
• Hrušky
• Citrusové ovocie (pomaranč, mandarínka, grep)
• Lesné plody (jahody, čučoriedky, maliny)
• Melóny (červený melón má 29 kalórií)

Strukoviny: Sýte a plné živín

K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie.

Vajcia: Univerzálny zdroj bielkovín

Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov.

Mäso a ryby

Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode.

Ďalšie nízkokalorické potraviny:

• Huby (rôzne tvary, veľkosti a farby)
• Konjakové cestoviny (menej ako 10 kcal na 100 g)
• Ovsené vločky (absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou)
• Polievky (zeleninové)
• Bylinky a koreniny (dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli)
• Shirataki (tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín)

10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu

1. Cuketa

Cuketa je neuveriteľne variabilná zelenina. Poznať ju pravdepodobne budete ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Napadlo vám ale upiecť z nej sladký dezert? Skúste napríklad čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem. V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tuku a 1 g vlákniny.

2. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek. Nebavia vás kuracie prsia na panvici s ryžou aka najznámejšie fitness jedlo všetkých čias? To sa nečudujeme, preto pre vás máme 3 recepty na spestrenie jedálnička. V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme: 110 kcal, 23 g bielkovín, 2 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.

3. Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries”

Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte: V 100 g malín priemerne nájdeme: 61 kcal, 1 g bielkovín, 13 g sacharidov, 0,6 g tuku a 6 g vlákniny. Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.

4. Listová zelenina, ako je špenát, rukola a ďalšie

Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát. Poradíme vám, ako na šalát, aby bol vyváženým plnohodnotným jedlom, a nie kalorickou bombou. Hitom je kučeravý kel. V šalátoch si rozumie s pečenou tekvicou, repou alebo strukovinami. Už ste ochutnali? V 100 g rukoly priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,4 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 0 g tuku a 1,2 vlákniny. Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g.

5. Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka či grep

Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách. V 100 g mandarínok priemerne nájdeme: 43 kcal, 0,7 g bielkovín, 12 g sacharidov, 0,3 g tuku a 2 g vlákniny. Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.

6. Treska

Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite ale na vyprážanie. K treske sa skvelo hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, trochu citrónovej šťavy a cesnaku. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare. V 100 g tresky priemerne nájdeme: 84 kcal, 15 g bielkovín, 3 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.

7. Karfiol

Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. Tá je nesmierne populárna hlavne medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu tou karfiolovou, získate prílohu za minimum kalórií. V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 27 g kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tuku a 2 g vlákniny.

A ako na to? Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na kvalitnej teflónovej panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte trochu cibuľky a karfiol. Poslúži aj ako základ na rizoto.

8. Brokolica

Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Nie vždy ale musí mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej a vyzerajúcej hmoty zo školskej jedálne. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok. V 100 g brokolice priemerne nájdeme: 38 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 0,2 g tuku a 3 g vlákniny.

9. Paradajky

Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. Skvele sa budú hodiť populárne proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú napríklad čierne fazule, sója alebo quinoa. V 100 g paradajok priemerne nájdeme: 18 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,9 g sacharidov, 0,2 g tuku a 1,2 g vlákniny.

10. Tekvica

Čo pre vás znamená jeseň? Čaj v teple domova, padajúce lístie... a tekvica? Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur. Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu. V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme: 44 - 71 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody), 0,5 g tuku a 2,5 g vlákniny.

Konjakové cestoviny a ryža

Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Nájdete ich tiež pod názvom shirataki. Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie.

Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny. Ďalšia výhoda - neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku. Samozrejme, nie je dôležité len chudnúť, ale aj chudnúť zdravo, takže k takýmto cestovinám si vždy naložte ešte nejaký zdroj bielkovín (ryby, krevety, vajíčka, kuracie mäso) a zeleninu plnú vitamínov.

Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a s týmito cestovinami len začínate, radšej na úvod voľte menšie dávky a pite dostatok tekutín.

Zeleninové alternatívy príloh

Vieme, že mnohé prílohy poriadne zaťažia kalorickú hodnotu jedla. Či sú to hranolky, knedle, biela ryža, rôzne pečivá, môžeme ich nahradiť zdravšími potravinami. Vo fitness svete sú obľúbené napríklad karfiolová či brokolicová ryža a cuketové špagety či rezance.

Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín. „Ryžu“ z nich pripravíte jednoducho - ružičky nakrájate nadrobno, aby z nich vznikli podobné kúsky ako sú zrniečka ryže. Tie potom krátko povaríte, sparíte alebo opečiete na oleji.

Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát. Cukety nakrájajte alebo nastrúhajte na rezance a narýchlo opečte na kvapke oleja. Dochuťte ako klasické cestoviny, samozrejme, opatrne, pretože niekedy cestovinové omáčky obsahujú ešte viac kalórií ako samotné cestoviny.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných potravín

Sú niektoré potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale nie sú vhodné na konzumovanie. Na druhej strane poznáme niektoré vysokokalorické potraviny, ako sú rôzne oleje (ako kokosový olej a olivový olej) alebo mandle a mandľové maslo.

Ďalšie užitočné tipy

• Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda.
• Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty.

Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením. Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Keď ich zaradíte pravidelne do vášho jedálnička, zvýši sa aj šanca úspešného chudnutia. Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov.

tags: #jedlo #s #nizkym #obsahom #kalorii

Populárne príspevky:

• Čučoriedkový džem plný vitamínov
• Rýchle recepty na koláče
• Malinová Torta s Pyré
• Tipy na výber malého mlynčeka na mäso
• Komunikácia v chove dobytka