Výživové hodnoty mäsa a ich vplyv na zdravie

Mäso a syry sú dôležitou súčasťou stravy mnohých ľudí. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na zloženie mäsa, jeho nutričné hodnoty, benefity a potenciálne riziká spojené s konzumáciou mäsových výrobkov. Rovnako sa pozrieme na výživové hodnoty syrov a ich vplyv na zdravie.

Čo je mäso?

Mäso predstavuje požívateľné časti živočíchov určené na ľudskú výživu. Tvorí ho kostrová svalovina hospodárskych zvierat, zveriny, hydiny a rýb, ktorá je určená na priamu spotrebu alebo na ďalšie spracovanie.

Zloženie mäsa

Mäso sa skladá z:

• Bielkovín
• Tukov
• Malého množstva sacharidov
• Vitamínov
• Minerálnych látok
• Vody

Je dôležité si uvedomiť, že čím je mäso mastnejšie, tým obsahuje menej bielkovín a viac tukov. Rovnako je dôležité vedieť, že vyprážané mäso je najťažšie stráviteľnou formou mäsa.

Chemické zloženie mäsa nie je konštantné a počas života zvieraťa sa mení. Závisí to od druhu plemena zvieraťa, jeho veku, pohlavia, zdravotného stavu, kvality krmiva, spôsobu porážky a tiež od vyzretia mäsa po porážke.

Práve preto sa mäso právom považuje za dôležitú zložku vyváženej stravy. Samozrejme, mäso je možné do istej miery nahradiť rastlinnými zdrojmi a dosiahnuť podobnú výživovú hodnotu, avšak nie tak plnohodnotnú z hľadiska pomeru aminokyselín. Okrem nutričného zloženia zohrávajú dôležitú úlohu aj chuťové vlastnosti mäsa. Mäso je obľúbené predovšetkým pre svoje senzorické vlastnosti.

Nutričné hodnoty mäsa

Bielkoviny: Sú z nutričného hľadiska najcennejšou zložkou mäsa. Obsah čistých svalových bielkovín charakterizujú kvalitu mäsa a mäsových výrobkov. V mäse sú v prevažnej miere plnohodnotné, ľahko stráviteľné aj v surovom stave.

Tuky: Majú rozdielne zloženie v závislosti od živočíšneho druhu, umiestnenia v tele a vonkajších podmienok (klímy, krmiva, spôsobu chovu). Nasýtené tuky obsahuje predovšetkým mäso prežúvavcov, naopak tuk ošípaných a hydiny má relatívne vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Veľmi rozdielny je obsah tuku v jednotlivých častiach tela jatočných zvierat. Pre konzumenta predstavujú vysoko koncentrovaný zdroj energie.

Sacharidy: Sú živočíšnych tkanivách obsiahnuté v malom množstve. Zastúpený je predovšetkým glykogén.

Minerálne látky: Majú špecifickú funkciu z hľadiska metabolizmu. Železo a zinok v mäse sú dobre využiteľné pre ľudský organizmus. Horčík ovplyvňuje enzýmy metabolizmu cukrov. Vápnik má významnú úlohu pri svalovej kontrakcii a ako štrukturálna zložka kostí.

Vitamíny: Mäso je bohatým zdrojom vitamínov, najmä vitamínov skupiny B rozpustných vo vode (B1, B2, B3, B5, B6, B12 a biotín). Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sa nachádzajú najmä v tukovom väzive a v pečeni. Vitamíny, predovšetkým zo skupiny B, sú v mäse obsiahnuté vo významnom množstve. Popri tiamínu a riboflavínu obsahuje mäso vitamín B12 (B12 sa nachádza výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu). Vitamíny sa mäsom dostávajú do organizmu súčasne s bielkovinami, čo je dôležité pre ich využiteľnosť. Mäso neobsahuje vitamín C. Ten je možné získať iba z čerstvej krvi. Vitamín A je obsiahnutý v pečeni. Mäso je taktiež bohatým zdrojom vitamínu D.

Zloženie mäsa v percentách

• Bielkoviny: 14 - 22 % (v svalovine)
• Tuky: 1 - 60 % (teľacie -> tučné bravčové)
• Sacharidy: do 2 % (najviac konské mäso)
• Voda: 50 - 75%
• Minerálne látky: 1 -1,5 % (Ca, P, Mg, K, Fe, Na, atď.)
• Vitamíny: A, B1, B2, D, Pp
• Extraktívne látky - vonné, chuťové, purínové, lecitín

Druhy mäsa

Prevažujúcim zdrojom mäsa sú hospodársky chované jatočné zvieratá (hovädzí dobytok, ošípané, ovce, kozy, kone a pod.) a jatočná hydina (hrabavá a vodná). Využíva sa lovná zver (jeleň, srnec, diviak, muflón, zajac, bažant a rôzne exotické zvieratá v mieste ich výskytu). Niektoré druhy lovnej zveri sa v súčasnosti aj chovajú.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso sa odjakživa spája s akýmkoľvek silovým športom a mnohí kulturisti a priaznivci fitness si bez jeho (takmer) každodenného príjmu nedokážu predstaviť obdobie, kedy ich cieľom je naberanie kvalitnej svalovej hmoty.

Hovädzie mäso má charakteristickú tehlovo červenú farbu, ktorá sa mení v závislosti na veku a závisí od pohlavia, plemena, jatočnej hmotnosti. Mäso mladých kusov (cca do dvoch rokov) je mäkké, mierne prerastené tukom, tuk je biely a tuhý. Mäso z dospelých volov a kráv (cca od dvoch do piatich rokov) má tuhšiu konzistenciu, má mramorový vzhľad, je jemnozrné.

Pod pojmom hovädzie mäso rozumieme všetky používateľné časti jatočných zvierat hovädzieho dobytka, ktoré sa k spotrebiteľovi dostávajú dostatočne odležané.

Konzumácia hovädzieho mäsa je finančne náročnejšia, ako konzumácia napríklad hydiny alebo rýb, napriek tomu stále existujú dôvody, prečo by ste (aspoň občas) nemali váhať a siahnuť hlbšie do vrecka, aby ste si mohli vychutnať hovädzie mäso.

Delenie hovädzieho mäsa:

• Sviečkovica
• Roštenka
• Stehno
• Krk
• Nízke rebro
• Hruď
• Lopatka
• Rebierko

Trieda kvality

• 1. trieda: Sviečkovica, Vrchný šál (frikando), Malý orech
• 2. trieda: Vysoká roštenka

Teľacie mäso

Teľacie mäso najvyššej kvality pochádza z dvojmesačných až trojmesačných teliat. Obsahuje viac vody a veľmi málo tuku. Vyznačuje sa dobrou chuťou. Odporúča sa ma diétne jedlá, lebo je ľahko stráviteľné. Na výsek sa dodáva v poloviciach, ktoré sa delia na menšie časti. Za najkvalitnejšie sa pokladá mäso zo stehna, prvotriedna je aj pečienka.

Bravčové mäso

Bravčové mäso obsahuje viac tuku ako hovädzie mäso. Najkvalitnejšie mäso poskytujú ošípané s hmotnosťou do 90 kg. Z ošípaných s hmotnosťou nad kg sa získava predovšetkým slanina a masť. Chudé bravčové mäso je krehké, bohaté na bielkoviny a v porovnaní s iným mäsom obsahuje veľa vitamínov B1. Na výsek sa dodáva v poloviciach, prípadne delené na menšie časti. Najchutnejšia je panenská sviečkovica, vysoko sa hodnotí aj stehno, ktoré sa spracúva na šunku. Mäso zo stehna sa kuchársky upravuje viacerými spôsobmi. Kvalitná je pečienka - karé, i krkovička. Bôčik sa predovšetkým pečie, no obsahuje veľa tuku.

Baranie mäso

Baranie mäso je najlepšie z jednoročných až dvojročných oviec a škopov (vykastrovaných baranov). Na výsek sa dodáva dobre odležané a delené na polovice a ďalej delené ako teľacie mäso. Baranie mäso má v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu. Kuchársky sa upravuje najmä mäso zo stehna, pliecka a z chrbta. Baranina má svoju zvláštnu typickú chuť a vôňu, čo sa môže odstrániť vhodnou kuchárskou prípravou, napríklad pridaním cesnaku, cibule, zeleniny a korenia.

Jahňacie mäso

Jahňacie mäso je veľmi jemné a ľahko stráviteľné, preto sa uplatňuje najmä v diétnom stravovaní. Najlepšie je mäso z jahniat v mesiacoch február až marec. Na výsek sa dodáva delené na štvrtiny.

Kozľacie mäso

Kozľacie mäso je najlepšie zo štvortýždňových kozliat. Mäso je ružovkasté a takmer bez zápachu. Je jemné a ľahko stráviteľné. Upravuje sa podobne ako jahňacie mäso. Na výsek sa dodáva takisto delené na štvrtiny.

Králičie mäso

Králičie mäso má charakteristickú sladkastú chuť, je bledoružové, výživné a ľahko stráviteľné. Akosť tohto mäsa závisí od druhu králika, od spôsobu kŕmenia a veku. Na výsek sa dodáva králik rozdelený na predné a zadné štvrtiny.

Hydinové mäso

Hydinové mäso sa príliš nelíši svojim zložením od výsekového mäsa. Mäso hrabavej hydiny, t.j. kurčiat, sliepok, kohútov, moriek, obsahuje menej tuku ako mäso vodnej hydiny, t.j. mäso husí a kačíc. Najjemnejšie je holubie mäso. Hydinové mäso je veľmi chutné a niektoré druhy sú ľahko stráviteľné (kurčatá). Tučné druhy, napríklad mäso vykŕmenej husi alebo kačice, sú ťažko stráviteľné. Takéto mäso obsahuje aj menej bielkovín.

Zverina

Zverina, t.j. mäso u divo žijúcich zvierat, sa u nás menej konzumuje, hoci je to chutné mäso, i keď svojrázne čo do chuti a vône. Zverina je biologicky cenné mäso a jej niektoré druhy sú hodnotnejšie ako bežné druhy mäsa. Všeobecne platí, že zverina z mladých kusov je chutnejšia a krehkejšia. Mäso zo starých kusov musíme nechať dlhšie odležať alebo naložiť do moridla pripraveného z octu, korenín, z koreňovej zeleniny, cibule a soli. Zvyčajne nakladáme do moridla jeleniu, diviačiu a dančiu zverinu, ďalej srnčie stehno a chrbát, zajačí a králičí zadok.

Rybie mäso

Rybie mäso je pre vysoký obsah plnohodnotných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a tuku vhodnou potravinou na prípravu chutných jedál tak pre deti.

Nižšie uvedená tabuľka uvádza orientačný obsah bielkovín a tukov v rôznych druhoch mäsa. Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho kusu mäsa, spôsobu chovu a prípravy.

Vnútornosti: Kontroverzná téma

Vnútornosti sú obklopené mnohými polopravdami a mýtmi. Pečeň je veľmi cennou živočíšnou potravinou, pretože v nej prebieha počas života celý rad dôležitých metabolických procesov. Dôležitá poznámka: pečeň sa solí až v závere tepelnej úpravy, inak stvrdne.

Mäsové výrobky: Čo by ste mali vedieť

Mäsové výrobky sú technologicky spracované produkty, ktoré obsahujú ako prevažujúcu surovinu mäso (alebo by aspoň mali). Sortiment mäsových výrobkov je veľmi široký a neustále sa rozširuje. Do tejto kategórie patria všetky údeniny, varené a smažené mäsové výrobky, ako sú šunky, salámy, špekáčiky, párky, slaniny, paštéty, hamburgery, konzervy a polotovary s mäsom. Tieto výrobky vznikajú kombináciou rôznych surovín a sú charakteristické svojimi špecifickými chuťami.

Mäsové výrobky sa vyrábajú z mäsa, vnútorností, krvi a ďalších surovín (múka, vajcia, mlieko, koreniny, syry, zelenina, slanina, soľ, voda). Počas výroby dochádza k zmenám v bielkovinách, enzýmoch, ničia sa choroboplodné zárodky a mení sa obsah vody. Týmto procesom výrobky získavajú nové vlastnosti, chute, konzistenciu a farbu.

Z nutričného hľadiska sú mäsové výrobky menej vhodné ako samotné mäso, najmä chudé mäsá. Soľ v nich pôsobí ako konzervant, čím sa zvyšuje trvanlivosť, a zároveň zlepšuje chuť výrobku. Negatívom pridanej soli je vysoký obsah sodíka, ktorý predstavuje riziko pre vznik hypertenzie (vysokého krvného tlaku) a ochorení obličiek.

Na čo si dať pozor pri nákupe mäsa a mäsových výrobkov:

• Vzhľad mäsa: Farba by mala byť prirodzená, povrch nesmie byť oschnutý alebo slizký.
• Dátum spotreby alebo minimálnej trvanlivosti: Dôkladne skontrolujte dátum.
• Uvedenie živočíšneho druhu alebo orgánu živočícha: Napríklad "hovädzie predné s kosťou".
• Údaj, či ide o mäso čerstvé alebo mrazené.
• Kategória mäsa: Napríklad "mladý býk".
• Registračné čísla: Bitúnok a krajina pôvodu sú dôležité informácie.
• Mrazené mäso: Musí obsahovať dátum minimálnej trvanlivosti.
• Mleté mäso: Skontrolujte podiel druhov mäsa v percentách, obsah tuku, ďalšie zložky a dátum pomletia (mäso musí byť spracované do 24 hodín).
• Mäsové výrobky: Dôležitý je nepoškodený obal, nesmú byť žiadne vzduchové bubliny, povrch nesmie byť matný, lesklý alebo zarosený. Vyhnite sa výrobkom s viditeľnými väčšími časťami koží alebo chrupaviek.

Ako preniesť teóriu do praxe:

Pamätajte na to, že v mäse je najviac bielkovín a iných živín a neobsahuje prídavné látky (na rozdiel od mäsových výrobkov). Sekaná, fašírky, mäsová zmes na špagety a paštéty patria do kategórie polotovarov.

Mäso a skleróza multiplex

Častou otázkou pacientov s SM býva, či vlastne môžu jesť mäso a ak áno, aké. Aj keď pre pacientov s SM neexistuje žiadny vzorový jedálniček, ktorý musia dodržiavať, existujú štúdie o tom, že niektoré potraviny a jedlá sú pre nich vhodnejšie ako iné. Obsah a zloženie tuku v mäse je závislé na druhu mäsa a tiež na časti zabitého zvieraťa, z ktorej pochádza. Aj v rámci jedného druhu zabitého zvieraťa sa obsah a zloženie tuku mäsa môže líšiť, najviac v súvislosti s jeho kŕmením. Najmenej vhodné zloženie mastných kyselín má tuk hovädzieho mäsa, naopak najvhodnejšie je zloženie tuku hydinového mäsa.

Vo všeobecnosti pacientovi s SM škodia tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín. Pacient s SM by sa mal vyhýbať nasýteným tukom. Ide o tuky živočíšne (okrem rýb) a o niektoré rastlinné tuky, ako je tuk kokosový, palmový alebo tuk z palmových jadier. Nasýtené tuky sa môžu podieľať na vzniku vysokého krvného tlaku a vzniku kardiovaskulárneho ochorenia, pričom sa ukázalo, že pacienti s SM sú na tieto ochorenia náchylnejší ako ľudia, ktorí SM nemajú.

Pre pacienta s SM je z týchto dôvodov nutné sledovať si príjem tuku a jeho zloženie. To znamená, že by si mal vyberať vhodné druhy potravín, ako z hľadiska množstva tuku v nich obsiahnutého, tak i z hľadiska zloženia mastných kyselín. Uprednostňujeme kuracie a morčacie mäso. Nekonzumujeme kožu, pretože obsahuje veľké množstvo tuku. Mäso upravujeme varením, dusením, pečením, pričom obmedzujeme vyprážanie.

Pečeňový syr

Najbližším príbuzným pečeňového syra je fašírka. Obidva výrobky sa skladajú z koreneného mletého mäsa. Pečeňový syr je z veľmi jemného pyré, pri fašírke sa používa bežné, jedenkrát zomleté mäso. Pečeňový syr sa radí k vareným údeninám. S 10,8 miligramami železa na 100 gramov obsahuje mimoriadne veľa železa. Varianty pečeňového syra sú veľmi rozdielne a siahajú od hovädziny cez jahňacinu až po bravčovinu. Bravčovinový sa považuje spolu so slaninou, cibuľou, vodou a korením (soľ, čierne korenie, bylinky ako majorán) za tradičný výrobný postup. Klobásovina sa pomelie najemno a pečie sa, kým sa nevytvorí hnedá kôrka, ktorá jej dodáva typickú chuť.

Pečeňový syr bol vytvorený pred asi 200 rokmi v bavorskej kuchyni a podarilo sa mu rozšíriť do celého sveta. V roku 1776 prišli domáci a dvorní mäsiari wittelsbašského kurfirsta pri jednej návšteve v Bavorsku na myšlienku upiecť mleté bravčové a hovädzie mäso vo forme na pečenie chleba. Pečeňový syr je v predaji po celý rok. Výrobky sú v ponuke do vypredania zásob. Predaj len v obvyklom množstve. Zobrazenia sú len ilustračné.

Pečeňový syr možno jesť studený, nakrájaný na plátky s chlebom alebo pečivom. K tomu často patria kyslé uhorky a sladká alebo stredné pikantná horčica. Ďalšou možnosťou je pečeňový syr mierne opiecť na panvici. Servíruje sa spolu s volským okom a zemiakovým šalátom alebo pečenými zemiakmi. V mnohých regiónoch sa pečeňový syr obaľuje a pripravuje ako falošný Cordon bleu.

Pečeňový syr so zemiakovým šalátom a volským okom

Pečeňový syr sa predáva aj ako surová klobásovina na zapečenie vo forme. Surový pečeňový syr sa nesmie skladovať dlhšie ako 24 hodín. Po upečení je ho nutné zabaliť do priehľadnej fólie a uchovávať ho v nádobe v chladničke. Pri teplote päť stupňov vydrží približne päť dní. Pečeňový syr je dobrým zdrojom železa. Okrem toho obsahuje dôležité vitamíny B6 a B12. Vitamín B6 pomáha pri metabolických procesoch v ľudskom organizme.

Nutričné hodnoty mäsa všeobecne

Mäso je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív v tele. Okrem toho obsahuje rôzne vitamíny a minerály, vrátane železa, zinku a vitamínu B12. Energetická hodnota mäsa sa pohybuje okolo 167 kcal na 100g.

Makroživiny v mäse (na 100g)

• Bielkoviny: 20 g (približne 40% odporúčaného denného príjmu)
• Sacharidy: 4,55 g
• Cukry: 0,36 g
• Tuky: 7,41 g
• Soľ: 0,99 g
• PHE: 1000 mg

Zloženie nutričných hodnôt mäsa je variabilné a závisí od druhu mäsa. Vo všeobecnosti platí, že bielkoviny tvoria najväčší podiel, nasledované tukmi a sacharidmi.

Bio hovädzie mäso vs. konvenčné hovädzie mäso: zásadné rozdiely

Hlavný rozdiel medzi bio hovädzím mäsom a konvenčným hovädzím mäsom spočíva v strave kráv. Bio hovädzí dobytok konzumuje prevažne trávu, zatiaľ čo konvenčný dobytok je kŕmený obilím alebo neprirodzenou stravou založenou na kukurici a sóji. Táto odlišná strava má významný vplyv na zloženie živín v mäse.

Výhody bio hovädzieho mäsa

• Vyšší obsah omega-3 mastných kyselín: Výskum naznačuje, že zvieratá kŕmené trávou poskytujú vyššie koncentrácie omega-3 mastných kyselín v porovnaní so zvieratami kŕmenými koncentrátom. Bio hovädzie mäso obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov.
• Vyšší obsah konjugovanej kyseliny linolovej (CLA): Bio burgery a steaky obsahujú viac CLA ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov. CLA je silná polynenasýtená mastná kyselina, ktorá pomáha v boji proti rakovine a priberaniu, buduje svalovú hmotu a má vysokú kvalitu. Existuje 16 rôznych typov CLA, z ktorých každý poskytuje jedinečný a veľmi dôležitý zdravotný prínos.
• Nižšie riziko antibiotík a hormónov: Ak je mäso organické a kŕmené trávou, zviera nedostáva antibiotiká ani hormóny. Prítomnosť antibiotík a hormónov v hovädzom mäse je výrazne menej pravdepodobná pri dobytku kŕmenom trávou oproti kŕmenom obilím.
• Nižšie riziko otravy jedlom a baktérií rezistentných voči antibiotikám: Výskum ukazuje, že výber bio mäsa pred konvenčným mäsom znižuje riziko otravy jedlom a vedie k menšiemu počtu baktérií odolných voči antibiotikám.

Energetická hodnota: 69 kcal na 100g

• Tuky: 0,3g na 100g
• Bielkoviny: 16,4g na 100g
• Soľ: 0,1g na 100g

Dôležitosť vyváženej stravy

Hoci je mäso cenným zdrojom živín, je dôležité konzumovať ho v rámci vyváženej stravy. Nadmerná konzumácia mäsa, najmä spracovaného mäsa, môže mať negatívny vplyv na zdravie.

tags: #vyzivove #hodnoty #masa

Populárne príspevky:

• Recenzie na torty Sala
• Skúsenosti zákazníkov s opravou rúr Beko po záruke
• Glock FM 78 - Olivový pracant
• Tradičný recept na pečenú plnku
• Príbeh o priateľstve